Jak se naučit tlačit od nuly. Jak správně tlačit z podlahy, na tyčích. Kolikrát můžete tlačit a jak často. Může dívka tlačit

Push -ups jsou nejčastější možností pro čerpání svalů, ramen a paží. Tato rozmanitost cvičení se provádí doma na horizontálním baru, v tělocvičně na barech, také nejčastěji na pouličních křídkách speciálně určených pro tyto třídy. Bench Press z podlahy je vyroben v ploché oblasti. V tělocvičně existuje možnost dalšího zatížení ve formě palačinek, dalších váhových agentů. Téměř každý člověk se může naučit tlačit nahoru, s výjimkou těch, s nimiž jsou taková cvičení nežádoucí vystupovat podle naléhavých doporučení ošetřujícího lékaře, kouče nebo jejich pocitů bolesti, které vznikají během push -ups. Jakékoli nepohodlí, kliknutí na klouby, ostrá bolest v kostech naznačují, že je lepší vyhledat pomoc od specialisty, možná tato technika vyžaduje přizpůsobení.

Jak správně zatlačit podlahu

Počáteční poloha: Břicho na podlahu, ruce jsou o něco širší než ramena, narovnaná v loktech, nohy stojí na ponožkách. Spadnou dolů, pomalu ohýbají lokty, namáhají svaly hrudníku pro hladké tlačení. Nepřipsajte zápěstí se silnou bolestí, zaujmou polohu u stolu nebo zdi a vytlačte 20krát. Přesunout, pozorovat kvalitu, ne množství. Kolikrát je třeba stisknout: poprvé 20 O-4-5 přístupů.

Jak správně stisknout na jedné ruce

Ne každý sportovec se zmáčkne na jednu ruku. Ideální technika: Tělo od hlavy až po špičku je dokonce a v oblouku se nekryje, nohy jsou o něco širší než vzdálenost od levého ramene doprava. Dlaň nepracovní ruky je pozadu. Cvičení je podobné klasice, ale je zapojena pouze jedna ruka, která vyváží případ. Pro implementaci push -ups na jedné straně se doporučuje, aby dokonale zvládli obvyklý bench press. Pro bolest v zápěstí se používá expandér, otočení štětce před a po tréninku se používá.

Jak tlačit z podlahy s úzkým nastavením ruky

Palmy jsou umístěny s loděmi a tvoří trojúhelník, nohy se dotýkají. Úzké představení poškozuje klouby, dochází k rozpadu. Ruce jsou často trochu širší, ale již s klasickou formou. Nikdo nezakazuje experimentování na místě. Pokud není možné okamžitě vytlačit úzkým nastavením, začněte ve větší vzdálenosti a postupně spojují ruce. Pátý bod není zvednut a nesnížený, drží na stejné úrovni a boky a boky vypadají trochu dopředu.

Jak tlačit na tyče

Bary jsou základní tricepsové cvičení. Bench lis na mříží ovlivňuje kromě rukou, hrudníku, záda a svalů kůry. Předběžně zahrnuje lištu v tréninku, aby si udržel sílu tisku. Denně na konci tréninku stojí 1-2 minuty.
Lokty jsou blíže k bokům, ohnuté nohy jsou mírně dopředu, ale neohýbají páteř, takže zapnou tisk. Neskočí na skořápku, ale stoupají! Skok je odpadní energie. Pohyby jsou klidně, druhé mrznutí na vrcholu stresu a klidné pokračování.

Jak tlačit na tyče s břemenem

Klasické provedení s hmotnostmi pro zvýšení intenzity sady síly a hmoty. Kovové řetězy, pás s háčkem, zavěšené hmotnosti, palačinky, někdy za zátěží budou sloužit pytle písku na nohou. Je to mnohem komplikovanější, a proto počet časů nejprve méně, asi 3-4 p. opakování.

Nebezpečné okamžiky: hluboké snižování a narovnání loktů v horním bodě. Všechny tyto body vedou ke zranění loketních kloubů a chrupavka se neobnoví ani s časem! Pracují v malé amplitudě, bez nadměrné horlivosti. Zátěž není udržována podle kloubních povrchů, ale svaly!

Jak se naučit tlačit z podlahy pro dívku

Nejprve je třeba říci, že se jedná o extrémně složité dovednosti. Jinými slovy, dívka bude od nuly tlačena velmi ne snadná. Před provedením prvních 15krát musíte podstoupit přípravu s úrovní úrovně pro nepřipravené zbraně a vazby. Například bench press stojící na statické podpoře, jmenovitě na zdi, a proto není nutné navštívit tělocvičnu. Aby školení přineslo rychlý výsledek lépe pozorovat pravidelnost. Vzácné třídy nepomohou svalům rychle posílit, což znamená, že dívka nemá dostatečnou sílu pro další pokrok.

• Fáze 1: Na zdi s širokým nebo úzkým nastavením ruky. Možnost s dlaněmi umístěnými na šířce ramene je to široká produkce. Pokud se trochu pohybujete rukama do středu, pak triceps vytáhne - jedná se o úzké nastavení. Nohy by měly být od sebe vzdáleny šířky ramen, tělo je nataženo do rovné linie, záda se neohýbá. Vzdálenost ponožek od základní desky 1 m. Ruce se ohýbají na loktech, hlava je co nejblíže ke zdi. Stisknutí 4 přístupy 15krát. Komplikujte pohyby a zvyšují vzdálenost od zdi. Osoba musí soustředit svou pozornost na práci svalů.
• Fáze 2: Na lavičce jsou push -ups komplikovanější, protože zatížení rukou pod tlakem případu se zvyšuje. Existují dvě alternativy: prsa na lavičku nebo záda. V první možnosti se všechno stane stejně, pokud byla dívka bodá ze zdi. Ve druhé verzi jsou zády k lavičce, položili ruce na okraj šířky ramene. Padají, tvoří úhel na loktu 90 a stoupá. Hlava vypadá rovně, nohy spočívají na patách na podlaze. Komplikují úkol a paralelně umístí další lavičku. Položili na ni nohy, paty na okraj. Na boky můžete dát palačinky do 5, 10 kg ve formě vážení. První přístup je prováděn bez váhy, druhý a třetí s 5 kg, čtvrtý s 10 kg. Jeden přístup se rovná 15 push -ups.
• Fáze 3: Poté, co dívka cítila, že její držení těla je silnější, se naučí sklízet z kolen. Aby to udělali, snižují dlaně na karemat a vloží je do šířky ramene, nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou zavřené, aby se neseklo. Záda je narovnána, hlava se dívá na podlahu. Udělejte 4 přístupy 15krát.
• Fáze 4: Další je závěrečná fáze push -ups na podlaze. Počáteční poloha: Tělo je narovnáno a napjaté, prsty se těší, nohy jsou ve šířce pánve. Tělo klesá téměř na podlahu, aniž by se ho dotklo a stoupá. Udělejte 4 přístupy 10-15krát.

Jak se naučit tlačit dívku na bary

Tyče jsou dva paralelní kovové příčky, na nichž se cvičení provádí. Je obtížnější stisknout tyče než z podlahy, takže se doporučuje provést řadu nadcházejících pohybů posilování svalů popsané výše. Bench Press s palačinkami je finále ve fázi přípravy. Po vyvinutí těla se snaží tlačit na tyče. Zad, paže, manžeta ramene. Recepce jsou zakázány: trhnutí, houpání.

• Spusťte lopatky a narovnejte hrudník. Šířka příčky je šířka ramene. Vydechněte při zvedání. Trup je nakloněn dopředu, nohy jsou ohnuté na kolenou a snižují se společně. Lokty se liší nebo paralelní záda. S paralelním umístěním je záda téměř svislá. Je to co nejvíce, pozoruje správnou techniku. Průměrná čísla: 10-15krát ve 4 přístupech.
• Zjednodušená verze spočívá v zastavení a pomalu se snižuje do spodního bodu, skočí na podlahu a zaujme výchozí polohu. Opakujte 15-20krát.

Co se stane, pokud bude stisknuto každý den

Denní push -ups je běžnou chybou. Vysoké systematické zatížení se opotřebovává více než temperované. Svalová hmota se určitě zvýší se sadou událostí: jídlo, odpočinek, trénink. Po dni nebudou svaly mít čas na zotavení a člověk je schopen zhubnout. Můžete provést 10 push -ups denně ve formě nabíjení a zvýšit tón. Ranní teplé -up zlepšuje náladu, dodává mozkový kůru kyslíkem a zvyšuje krevní oběh.

Kolik tlačí

Normy programu nejsou v žádném případě především, motivace je často ztracena i z vychvalované vytrvalosti. Pozorná rovnováha stavu duše a těla dosahuje nejlepších výsledků, i když pomalejší. Nepokládejte tělo denně, svaly by měly být obnoveny, růst. Je optimální pracovat každý druhý den současně. Každý týden zvyšují početkrát. Například po 1 týdnu vytvářejí 4 přístupy od 15krát a v opačném směru, v závislosti na únavě. Naposledy by mělo být nejméně 10 lavic. Každé 2 týdny postupně zvyšují počáteční počet na 15 dalšíchkrát. Výsledkem je, že po 10 týdnech dosáhne značka 100 push -ups. Mezi přístupy trvají přestávky 2-3 minuty.

Jak se připravit na 100krát zvednout

To není fantastické, ale budete se muset potit. Aby se neztratil ve sportovním programu, je jeho obsah vytištěn na listu A4 a přilepeno k magnetu ke dveřím chladničky nebo naloženo do telefonu. Několikrát procházel osoba odstavená z zátěže. Podmínky uvedené v článku jsou přibližné a nejsou vhodné pro každého studenta. Hlavní věcí je přežít období adaptace, mírné nepohodlí, bojovat s touhou masu a zjednodušit úkol.

Vyžaduje se teplé -up: usrkávání vodorovné tyče, bench lis, stůl, kruhová rotace zápěstí, rotace těla, dřep. Když je na asfaltu i v rukavicích, je to nepohodlné, leží si na Karemat. Je obtížné vidět chyby samotné, řemeslníci se natáčejí na video a tak analyzují. Zdá se, že síly odešly? Měli byste se přebývat na pauze než při odmítnutí pokračovat v „banketu“.

Rehabilitace těla

Pro dobrý růst se uchylují k vyvážené stravě, s výjimkou přejídání. Před tréninkem po dobu 1 hodiny a po něm po 30 minutách jedí pevně a nasycují buňky vitamíny, minerály utratily kalorie. Voda má také velký význam. Po dobu 2 hodin trénink trvá 1-1,5 l běžné nehorbované vody. Vlhkost vychází s později!

Pokud všechny zjednodušené úpravy z podlahy nebo brusyevu nepřijdou, znamená to, že tělo není dostatečnou pevností. V takových případech se doporučuje prodloužit dobu práce s jednoduchými typy push -ups a práce v tělocvičně s osobním trenérem. Další trénink s razítkem, činkami, simulátory typu dusiče posílí potřebné svaly. Sportovní činnost vám umožní zvýšit úlevu těla, a to příznivě působí na vytrvalost těla. Zvyk dýchání je velmi důležitý, středně volný oblečení, větrané místnosti, správnou výživu sportovce, včasný odpočinek pro obnovení. Sport není kombinován se špatnými návyky, které brání práci na 100%. Začátečníci dosahují svého cíle pouze tvrdou prací a pravidelností tříd. Nedodržení technologie může vést k nevratným důsledkům!