Metoda hubnutí na systému Topate. Komplex výkonu tobate pro hubnutí pro začátečníky

Pokud chcete, dobrou postavu, ale neradi tráví hodně času v posilovně, snad gymnastika tobate je přesně to, co potřebujete zhubnout. Tento postup předpokládá krátká, pouze 4 minuty, ale superfidtensive zatížení, a zdá se snadno jen na první pohled.

Historie systému Tabata

Zakladatelem tohoto Miracle System je japonský lékař Topate Izumi. Historie stvoření samotných rází, že tato metoda není vůbec pro nováčci - profesor Tabata přišel se svým tréninkem bruslařů. Jen si představte, které zátěže by mělo být.

Systém byl vyvinut a testován v Tokio Institutu tělesné výchovy a sportu v 90. letech a dnes byl celý fitness průmysl aktivně používán technologií přítoku pro obnovu a hubnutí.

Proč přesně komplex tabata?

Tato technika je založena na způsobu tréninku intervalu, kdy jsou doby aktivního zatížení kombinovány s obdobími maximální relaxace. V systému přítabilního systému se však do 4 minut vyskytují všechny cykly svalové práce a rekreace. Jak to může být, ptáš se, ne, ne čtyři minuty za celý trénink? Ukazuje se, že ne: Mnoho zúčastněných volá technologický systém ideální pro hubnutí. Recenze argumentují, že výsledky lze vidět po prvním měsíci a nejdůležitějším - pro to nemusíte jít do posilovny.

Odhalíme několik tajemství:

• všechna cvičení nejsou prováděna v podlaze síly, ale na limitu možností - po tréninku byste měli jednoduše mačkat z únavy. Takže tělo má čas spálit stejné množství kalorií (a ještě více), jako v době obvyklého monotónního tréninku v tělocvičně;
• kromě komplexu cvičení se také provádí povinné zahřátí a Zaminka - a to je 10-15 minut;
• postupně, zvyklý na cvičení cyklu o délce 4 minuty, můžete přidat další stejný cyklus, pak další, postupně zvyšovat revoluce. Ale poprvé budete chytit jeden cyklus s hlavou, a to může dokonce muset použít možnost usnadnění cvičení.

Během jakékoli fyzické aktivity se metabolismus ve vašem těle urychluje a zůstává vysoce účinný po určitou dobu po tréninku - to je v klidu tělo stráví mnohem větší kalorii. Bylo prokázáno, že doba "přetaktovaného" metabolismu poté, co přípitové tréninky trvá mnohem déle - od několika hodin do několika dnů. Takový účinek je přirozeně dosaženo pouze s pravidelným přítranným tréninkem. Pro hubnutí a harmonii budete muset zkusit a nechat ujít třídy.

Počet tříd týdně závisí na vaší fyzické formě. Lidé, kteří nejsou ve všech angažováni ve sportu, je lepší začít vůbec s běžným tréninkem nebo z lehkého komplexu jednou týdně. S dostatečným zkušenostem můžete začít s výcvikem 1-2 v jednom cyklu a přivést do 2-3 na několik cyklů.

Bezpečnost v systému přípravku Tobat

Ačkoli nabíjení přítoku je dokonalým způsobem hubnutí, je to značný stres pro tělo. Není možné přistoupit k podobné vysoce intenzivní fyzické námahy bez konzultace s odborníkem. V ideálním případě potřebujete znát názor na váš navštěvující lékař, zvláště pokud nejste dokonale zdraví - například v následujících případech:

• rehabilitace po dlouhé nemoci - je lepší začít s terapeutickou tělesnou výchovou,
• nedostatečná vytrvalost - Stejně jako v předchozím provedení musíte nejprve zvládnout jednodušší výkonný komplex;
• přítomnost jakýchkoli zranění pohybového aparátu;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• problémy s arteriálním tlakem;
• problémy s vestibulárním přístrojem.

Nezapomeňte provést stručný trénink tak, aby tělo nemá šok prudkou změnu ve stavu odpočinku na stavu vysoké aktivity. Vyplňte sadu protahovacích a relaxačních cvičení. Ujistěte se, že nejde nad rámec přípustného zatížení kontrolou frekvence pulsu před, během a po třídách, zejména pokud používáte vzpěrače. Chcete-li to udělat, můžete použít kalkulačka pulsu.

Tobat školení za 4 minuty

Topate systém je vhodný pro hubnutí i nejrušnější lidi: bude nutné přidělit pouze 4 minuty denně. Nicméně, tyto 4 minuty musíte pracovat na svém maximu, střídavě ji krátkými obdobími relaxace. Během relaxace se snažte být pro nic rozptýlení - s výjimkou zapisování počtu opakování předchozího cvičení.

Vybíráme cvičení pomocí metody Topate

I když chcete pracovat pouze určitou část těla, například použít metodu Topate pro hubnutí břicha, pak je stále lepší zvolit komplexní cvičení - to znamená, že ty, které používají maximální počet svalů. Koneckonců, ztráta hmotnosti nedochází lokálně - to je proces ovlivňující celý organismus.

Upozorňujeme, že cvičení by neměla být komplexní a poptávka dobře rozvinutá koordinace. Snadnější je technika, tím přesnější provádíte pohyb, rozvoj nejvyššího tempa. Pokud chcete zahrnout do svého balíčku přítoku, cvičení je složitější, pro hubnutí v nejrychlejším možném čase - nepokoušejte se sami, ale nejprve zabírají analýzu techniky a naučit se správně provádět analýzu techniky. Popisujeme některé nuance typických cvičení pro towate:

• běží na místě - být sestaven, udržet držení těla, vždy přistát na noze, aby nedošlo k poškození kloubů;
• skákání přes lano - stejná poznámka, která pro spuštění - zvláštní pozornost je věnována měkkosti přistání;
• push-up - vytáhnout tělo, držet se lisem, uspořádat ruce široké a nespadají přes hrudník;
• squats - Zpět držet nejvíce přesněji, nepouštějte případ a nenechte kolena obhajovat ponožky - takže vezmou celou kritickou zátěž;
• kapky - udržujte kolena pod úhlem 90 stupňů a záda - hladká. Připojte svaly lisu během vzestupu.

V každém cvičení následujte krásu linek: Zadní strana by měla být narovnána a žaludek je dotažen. Pokud alespoň utáhněte pupek k páteři, vaše tělesné centrum je zahrnuto do práce a vede k tónu zbývajícího organismu.

Připravte se na towing systém

Za časem pomůže speciální příporový časovač pomůže - zatímco vy, počítá sekundy a řekne, kdy potřebujete relaxovat a kolik kol zůstalo dopředu. Pokud děláte doma, je vhodné povolit takový časovač na obrazovce přenosného počítače a umístit jej před sebe.
Příklad Topate časovače - podle tohoto odkazu.

Také ztráta milovníků hmotnosti na protokolu doporučují nováčku, aby vložili do zóny ručníku, protože pot, který obvykle proudí pevnost.

Začínáme se zapojit do systému přítoku

Ujistěte se, že provést trénink. Před jakýmkoliv zatížením je nutné přivést tělo do pracovního stavu a dispergovat krev tělem, zejména před takovým intenzivním způsobem jako přípojný způsob. Pro hubnutí a normální tělesné práce během procesu tréninku je váš pulz urychlen. Je také nutné křížit vazy a klouby, aby neočekávaně nedostaly zranění.

Pro celý cyklus provádíte pouze jedno cvičení:

• 20 sekund pracujeme na vašem limitu;
• 10 sekund relaxace, se svaly, bez chlazení, zůstávají v pracovním stavu - pro to nemusíte spadnout na podlahu na podlahu (i když to bude chtít), ale chodit v nízkém tempu, obnovení respiračního rytmu ;
• opakování kolo (20 + 10), 8-krát.

Jestliže cítíte sílu dělat dál - a pak pokračovat k dalšímu cyklu dalšího cvičení.

Tabata cvičení na hubnutí: výběr pro začátečníky

Navzdory tomu, že odborníci doporučují jeden Tabata cyklus provádět pouze jedno cvičení, začátečníci mohou provést výběr z několika různých způsobů, jak rychle, aby tělo v tónu. Zde je příklad komplexní cvičení, které můžete provádět zpočátku jako základ.

Tabata cvičení - běh na místě / skákání přes švihadlo

Aktivní běh nebo skákání bude dobrý začátek tréninku. Dokonce i když po warm-up jste dosud upravena tak, aby se zapojily do tohoto procesu bude nápravě situace. Aby se vaše záda rovně, jemně dosednout na prsty u nohou a na velký efekt může zvýšit vaše kolena vysoko na hrudi - je navíc zahrnuje vaše abs. Poznámka: Nenaklánějte tělo až ke kolenům, a kolena - na hrudi. Zadní zůstává plochý.

Cvičení Tabata - útoky

Výpady se často přidává do komplexní Tabata. Cvičení - ideální pro hubnutí, a to zejména pro ženy, protože zahrnuje všechny typické ženské problémové oblasti. Výpady mohou být prováděny v různých směrech - vpřed, do boku, dozadu.

Tyto výpady dopředu vše jen narovnat záda a držet pravých úhlů - vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů. Přední koleno nezanechává dopředu, a je umístěn přímo nad patou. Back - sotva dotýká podlahy.

Tabata cvičení - push up

Klasický cvičení pro procvičení celého těla, včetně čísel a komplexu Tabata. Používá se pro hubnutí a komplexní studii svalů. Chcete-li provést take tlačit opěrnou lže, protáhlým tělem jako pozornost, sevřel žaludek, v pase je nezklamal. Vytáhněte ramena na straně ucha. Padající, udržet tělo nejen ruce, ale z větší části - v tisku.

Pokud máte pocit, nedostatečně připravena dělat cvičení s kolenem.

Cvičení Tabata - reverzní push-up

Pro toto cvičení budete potřebovat židli. Sedět na podlaze, ruce opřít o sedadlo židle. Udržujte ruce zůstat paralelně vedle sebe, a čepel neskočí do uší - pull paže do strany a aby se vaše záda rovně. Několikrát zvedl pánev od podlahy a zvedněte ruce na prsou. Nezapomeňte zahrnout tisk v provozu.

Tabata cvičení - dřepy široké

Toto cvičení na tolika načte kolena jako klasické hluboké dřepy, což znamená vhodný pro začátečníky. Kromě toho funguje dobře ve vnitřním povrchu stehna. Uspořádejte své rozšířené nohy, udržujte si zády přímo, břicho - utažené. Ve squattingových kolech by nemělo jít ven na ponožky.

Cvičení Topate - zvyšování trupu v svůdnosti

Dobré cvičení k odstranění stagnace v oblasti pánve. Lehnete si na záda, ohněte nohy na kolena a vytáhněte si paty k hýždě. Pak si sundejte pánev z podlahy a zvedněte ji. V horní části bodu se snažíte tlačit pánev co nejvíce. Čepele jsou ponechány na podlaze, ramena jsou svléknuty.

Cvičení Topate pro tiskový člun

Posaďte se na naočkované kosti (ne na ocasu!), Narovnejte si záda, zatlačte lis a vezměte nohu od podlahy. S největší pravděpodobností, na začátku nebudete zcela narovnávat nohy - můžete udržet ohnuté v kolenech paralelně s podlahou, držet si ruce k uložení zůstatku. Toto cvičení je statický, ale pokud to dostanete, a ne selhat dolní zad, můžete se pokusit vytáhnout tělo na nohy s jarními pohyby.

Cvičení Tobat - Bourgo

Pokud jste zvládli všechna předchozí cvičení, zkuste dokončit trénink Bourpi. Bourpi je kombinací dřepů, push upů a skok. Schéma provádění je zobrazen na obrázku: Nejprve se daří a dotýkáte se rukou na podlahu, pak se odrazí zpět, částečně se pohybujeme do dlaně ruky, stiskněte, skočte zpět do posádky a vyskočili z toho. Buďte opatrní s tímto cvičením, pokud máte společné problémy.

Když si zvyknete na tento komplex, pak si vyberte další. Síť má nyní mnoho informací o technologických cvičeních používaných pro hubnutí. Video s posloupností může být velmi pohodlná alternativa, pokud děláte doma. Pak nebudete muset dělat tak aktivně sledovat časovač a zapamatovat si sekvenci.

Stejně jako jakákoli jiná fyzická aktivita může přínosný komplex přinést výhody i škody. Vyberte cvičení a úroveň nákladu s myslí, a pak budete cítit pozitivní účinek přítoku. Srdimmívání dosáhnete ještě rychleji, pokud dokončíte cvičení s racionálními potravinami. Pak bude vaše číslo zaručeno, že udržuje dosaženou štíhlou a těsnost.