Metoda osvětlení podle systému Tabat. Soubor cvičení tabatu pro hubnutí pro začátečníky

Pokud chcete dobrou postavu, ale nechcete trávit spoustu času v tělocvičně, možná gymnastika Tabata je přesně to, co potřebujete pro hubnutí. Tato technika znamená krátké, pouze 4 minuty, ale supersaciální zatížení a zdá se, že je snadné pouze zpočátku.

Historie systému Tabata

Zakládajícím otcem tohoto zázračného systému je japonský doktor Amamimu Tabata. Samotná historie samotného stvoření naznačuje, že tato metoda není vůbec pro začátečníky - profesor Tabata s ní přišel pro trénink bruslařů. Jen si představte, jaké náklady by měly být.

Systém byl vyvinut a testován na Tokysk Institute pro tělesnou výchovu a sporty v 90. letech a dnes celý fitness průmysl aktivně využívá tobat komplex pro zotavení a hubnutí.

Proč je Tabata komplex?

Tato technika je založena na metodě intervalového tréninku, kdy jsou období aktivního zatížení kombinována s obdobími maximální relaxace. V systému Tabata se však všechny cykly svalových prací a odpočinku vyskytují do 4 minut. Jak to může být, ptáte se, není to příliš málo na čtyři minuty na plný trénink? Ukazuje se, že ne: Mnoho lidí nazývá systém Tobate Ideální pro hubnutí. Recenze uvádějí, že výsledky lze vidět po prvním měsíci, a co je nejdůležitější - k tomu nemusíte chodit do tělocvičny.

Odhalíme několik tajemství:

• všechna cvičení nejsou prováděna na polovině síly, ale na hranici schopností - po tréninku byste měli být jednoduše vyčerpáni z únavy. Tělo se tedy podaří spálit stejný počet kalorií (nebo ještě více) jako během obvyklého monotónního tréninku v tělocvičně;
• kromě sady cvičení se také provádí povinné zahřívání a závěs a toto je dalších 10-15 minut;
• postupně, zvyknutí na cvičební cyklus po 4 minutách, můžete přidat další stejný cyklus, pak další, a tak postupně zvyšovat rychlost. Ale poprvé, když poprvé chytíte jeden cyklus hlavou, nebo možná budete muset použít lehkou verzi cvičení.

Během jakékoli fyzické aktivity se metabolismus ve vašem těle zrychluje a zůstává po tréninku po určitou dobu vysoce účinný - to znamená, že v klidu utratí tělo mnohem větší počet kalorií. Je prokázáno, že období „rozptýleného“ metabolismu po tréninku na Tobáte trvá mnohem déle - od několika hodin do několika dnů. Takového účinku je přirozeně dosaženo pouze pravidelným tréninkem Tabata. Pro hubnutí a harmonii budete muset vyzkoušet a nechytit třídy.

Počet tříd týdně závisí na vaší fyzické podobě. Pro lidi, kteří dříve nehráli sport, je lepší začít vůbec s běžným tréninkem nebo lehkým komplexem jednou týdně. S dostatečnými zkušenostmi můžete začít s 1-2 tréninkem v jednom cyklu a přivést na 2-3 několik cyklů.

Bezpečnostní opatření v systému Tabata

Ačkoli nabíjení Tabata je vynikající metodou pro hubnutí, představuje pro tělo značný stres.   Nemůžete začít s vysokou intenzitou fyzické námahy bez konzultace s odborníkem. V ideálním případě musíte zjistit názor svého lékaře, zejména pokud nejste dokonale zdraví - například v následujících případech:

• rehabilitace po dlouhé nemoci - je lepší začít s fyzioterapií, cvičení,
• nedostatečná vytrvalost - jako v předchozí verzi musíte nejprve zvládnout jednodušší sadu cvičení;
• přítomnost zranění muskuloskeletálního systému;
• problémy s kardiovaskulárním systémem;
• problémy s krevním tlakem;
• problémy s vestibulárním aparátem.

Nezapomeňte provést krátký teplý, aby tělo nemělo ostrou změnu ve stavu odpočinku na stav vysoké aktivity. Dokončete komplexní cvičení protahování a relaxace. Ujistěte se, že nepřekročí přípustné zatížení a zkontrolujte frekvenci pulsu před, během a po třídě, zejména pokud používáte váhové látky. K tomu můžete použít  kalkulačka pulsů.

Trénink Tabata za 4 minuty

Systém Tobat je vhodný pro hubnutí i těm nejnáročnějším lidem: bude nutné přidělit pouze 4 minuty denně. Tyto 4 minuty však budete muset pracovat na svém maximu a střídat je s krátkou dobu relaxace. Během relaxace se pokuste nic rozptylovat - kromě toho, že si zapíšete počet opakování předchozího cvičení.

Cvičení vybereme metodou Tabata

I když chcete vypracovat pouze určitou část těla, například použijte metodu Tabat pro hubnutí, je stále lepší vybrat komplexní cvičení - to znamená, že ta, která používají maximální počet svalů. Koneckonců, hubnutí nedochází lokálně - jedná se o proces, který ovlivňuje celý organismus.

Vezměte prosím na vědomí, že cvičení by neměla být obtížné splnit a vyžadovat dobře vyvinutou koordinaci.   Čím jednodušší bude technika, čím přesněji provedete pohyb a vyvíjíte nejvyšší tempo. Pokud chcete zahrnout cvičení komplikovanější do vašeho tabatádového komplexu, pro hubnutí co nejrychleji - neklame se, ale nejprve se postarejte o analýzu zařízení a naučte se je správně provádět. Popište některé nuance typických tabata cvičení:

• běh na místě - být sestaven, držte držení těla, vždy přistájte na nohou jemně, aby nepoškodily klouby;
• skákání lanem je stejná poznámka jako pro běh - věnujte zvláštní pozornost měkkosti přistání;
• push -ups - natáhněte své tělo, držte se stisknutím, položte ruce široké a nezklame hrudník;
• squats - Udržujte záda co nejhladší, nepadněte tělo a nenechte kolena vyčnívat za ponožky - takže si vezmou celou kritickou zatížení;
• oka - udržujte kolena pod úhlem 90 stupňů a záda je plochá. Při zvedání spojte svaly tisku.

V každém cvičení sledujte krásu linií: záda by měla být narovnána a žaludek by měl být tažen. Pokud alespoň trochu zpřísněte pupku na páteř, je vaše centrum těla zahrnuto do práce a zbytek těla vede do tónu.

Příprava na třídy systému Tabata

Speciální tabat-timer tobat pomůže sledovat čas-když jste se zasnoubení, počítá sekundu a řekne vám, kdy potřebujete relaxovat a kolik kol zůstane dopředu. Pokud studujete doma, je vhodné zapnout takový časovač na obrazovce notebooku a umístit jej před vás.
Příklad Tabata-Timera-   tímto odkazem.

Také milovníci hubnutí na protokolu Tabata doporučují, aby začátečníci vložili ručník do dosahu, protože pot obvykle teče s potoky.

Začneme se zapojit do systému Tabata

Nezapomeňte udělat teplé. Před jakýmkoli zatížením je nutné přivést tělo do pracovního stavu a rozptýlit krev tělem, zejména před tak intenzivním, jako je metoda Tabata. Pro hubnutí a normální fungování těla během tréninku musíte zrychlit svůj puls. Je také nutné hnit vazy a klouby, aby se najednou zranilo.

Pro celý cyklus Tabata provádíte pouze jedno cvičení:

• 20 sekund pracujeme na našem limitu;
• 10 sekund relaxace, zatímco svaly, bez chlazení, zůstávají v pracovním stavu - za to nemusíte padat na podlahu (i když to bude chtít), ale chodit nízkým tempem a obnovit rytmus dýchání;
• opakujte kolo (20+10) 8krát.

Pokud stále cítíte sílu dále studovat, přejděte do dalšího cyklu výběrem jiného cvičení.

Tabata-unders for hubnutí: výběr pro začátečníky

Navzdory skutečnosti, že odborníci doporučují pouze jedno cvičení v jednom cyklu, mohou začátečníci provést výběr několika různých, aby rychle uvedli tělo. Uvádíme příklad komplexního školení, které můžete nejprve hrát jako základnu.

Cvičení Tabata - Běh na místě/skákání na laně

Aktivní běh nebo skákání se stane dobrým začátkem tréninku. I když po zahřátí nejste stále určeni, toto cvičení situaci vyřeší. Udržujte záda rovnoměrně, jemně přistávejte na ponožkách a pro větší účinek můžete zvednout kolena vysoko na hruď - to navíc zahrnuje svaly tisku. Poznámka: Nespíchejte tělo na kolena, ale kolena k hrudi. Zadní část zůstává plochá.

Cvičení Tabata - plíce

K tabatovým komplexu se často přidávají plíce. Cvičení je ideální pro hubnutí, zejména pro ženy, protože zahrnuje všechny typicky ženské problémové oblasti. Luce mohou být vyrobeny různými směry - dopředu, po stranách, zpět.

Při útocích dopředu stále narovnejte záda a udržujte pravé rohy - kolena by měla být ohnutá v úhlu 90 stupňů. Přední koleno nejde vpřed, ale je umístěno přesně nad patou. Záda - sotva se týká podlahy.

Cvičení Tabata - Push -Up

Klasické cvičení pro trénink celého těla, včetně čísel a v sadě tobat. Používá se pro hubnutí a komplexní vývoj svalů. Chcete -li provést push -ups, důraz na lhaní, tělo je prodloužené jako řetězec, žaludek je vytažen nahoru, dolní část zad není selhává. Vytáhněte ramena k bokům uší. Během toho držte tělo nejen rukama, ale z velké části tiskem.

Pokud se cítíte nedostatečně připraveni, proveďte cvičení z kolen.

Cvičení Tabata - reverzní push -ups

Pro toto cvičení budete potřebovat židli. Posaďte se na podlahu, vezměte si ruce zezadu na sedadle židle. Ujistěte se, že vaše ruce zůstanou mezi sebou rovnoběžné a lopatky neskočí k uším - přitáhněte si ramena k bokům a udržujte záda rovně. Několikrát odtrhněte pánev z podlahy a zvedněte se rukama. Nezapomeňte zahrnout tisk do práce.

Cvičení Tabata - široké dřepy

Toto cvičení na tolik kolenních kolena jako klasická hluboká dřepy, což znamená vhodnější pro začátečníky. Kromě toho dobře funguje na vnitřní povrch stehna. Umístěte nohy široké, udržujte záda rovně, žaludek se utáhne. V squat by kolena neměla chodit na ponožky.

Cvičení Tabata - zvedání těla v polovině -tanku

Dobré cvičení k odstranění stagnace v pánvi. Jdete na záda, ohněte si kolena a přitáhnete paty do hýždí. Pak odtrhněte pánev z podlahy a zvedněte ji. Nahoře se pokusíte co nejvíce tlačit pánev. Současně zůstávají lopatky na podlaze, ramena jsou narovnána.

Cvičení Tabata na tisku - loď

Posaďte se na sedací kosti (ne na ocasní kosti!), Narovnejte záda, utáhněte lis a roztrhněte nohy z podlahy. S největší pravděpodobností na začátku nebudete schopni zcela narovnat nohy - můžete je držet ohnuté na kolenou rovnoběžně s podlahou a držet ruce, abyste zachovali rovnováhu. Toto cvičení je statické, ale pokud to dokážete a nezklamete dolní část zad, můžete se pokusit utáhnout tělo na nohy pružnými pohyby.

Cvičení Tabata - Burpie

Pokud jste zvládli všechna předchozí cvičení, zkuste dokončit školení Burpie. Burpa je kombinace dřepu, push -ups a skákání. Schéma provedení je znázorněna na obrázku: Nejprve se pod dřepem a dotkněte se podlahy rukama, pak se odrazíte zpět, vezměte váhu částečně do dlaně, vytlačte ven, skočí do dřepu a vyskočte z něj. Pokud máte problémy s klouby, buďte opatrní.

Když si na tento komplex zvyknete, vyberte si pro sebe následující. Síť má nyní mnoho informací o cvičeních tobátu používané pro hubnutí. Video se sekvencí může být velmi pohodlnou alternativou, pokud jste zapojeni doma. Pak nemusíte aktivně sledovat časovač a pamatovat si sekvenci.

Stejně jako jakákoli jiná fyzická aktivita může komplex Tabata přinést výhody i poškození. Vyberte si cvičení a úroveň zatížení moudře a poté budete cítit výjimečně pozitivní účinek systému Tabata. Pokud doplníte cvičení racionální výživou, dosáhnete úbytku hmotnosti.   Poté bude vaše postava zaručena, že bude udržována dosažená harmonie a těsnost.