Jak posílit svaly zad. Je možné posílit zadní svaly doma. Cvičení pro posílení svalů zad. Jak posílit zadní svaly pro dítě

Ti lidé, kterým se podařilo cítit, že takové bolesti vzadu vědí, co to je, bohužel, nejsou před relapsem bezpečné. Aby se záda v budoucnu necítila, je nutné posílit svaly.

Existuje dokonce takové přísloví, že téměř 90% populace má problémy s zpět a zbývajících 10% nemá, protože nevědí, jak pracovat v počítači. Statistiky jsou smutné, protože dlouhý pobyt v nesprávné poloze počítače vede k problémům se zády.

Jak posilovat zadní svaly: Krátká exkurze na anatomii

Abychom pochopili, jak důležité je udržovat své tělo a sledovat práci všech systémů a orgánů, dozvíme se více o struktuře páteře. Skládá se z 24 obratlových kostí, jsou mobilní kvůli skutečnosti, že mezi nimi existují disky Podsa, které probíhají první údery a působí jako tlumiče nárazů. Disky i obratle jsou drženy svaly, jsou zodpovědné za držení záda rovně. Pokud jeden z těchto prvků selže (například zranění nebo menší poškození), je to doprovázeno bolestí. Existují problémy se zády, které se mohou čas od času obtěžovat. Pokud je záda v pořádku: neměla by být žádná bolest.

Cvičení, která posilují zadní svaly, jsou nejdůležitější věcí pro udržení svalové korzety v tónu. Pokud pravidelně hrajete sporty, provádíte speciální cvičení, můžete zapomenout na bolest zad. Pouze cvičení pomohou zbavit se nepříjemných pocitů, zlepšit se dobře a dokonce se zbavit skvrny a ošklivé ochabnutí břicha.

Jak správně posílit zadní svaly, 3 kroky na cestě k úspěchu:

1. Power Cvičení: Je provedeno několik přístupů.
2. Cvičení pro natažení svalové korzety. Cvičení se provádějí pomalu.
3. Aerobní cvičení, když jsou všechny svalové skupiny zapojeny do práce během krátkého tréninku.

Co potřebujete vědět: Bez ohledu na to, co je skupina cvičení vybrána k udržení záda, musíte udělat vše velmi pomalu a pomalu. Aby se nezranil a ne „roztrhl se“, je nutné dodat svalům postupné zatížení. Nemělo by dojít k nepohodlí - to platí také pro výcvik v energii. Nejprve se protahuje, pak hlavní blok cvičení a správné dýchání. Když jsou svaly napjaté, vydechneme, odpočineme - vdechujte. Zpočátku to bude obtížné a bude muset následovat dech.

Jak posílit svaly zadního

Je zřejmé, že mnozí kvůli hustému pracovnímu rozvrhu nemají čas a úsilí na návštěvu tělocvičny několikrát týdně. Ale po dobu 10-15 minut bude každý, kdo chce být vždy štíhlý a nepamatovat si bolest vzadu. Zvláštní cvičení, která můžete provést sami v každém výhodném čase, pomohou posílit svaly zad.

Posílení zadních svalů pro ženy:

• jednoduché cvičení na zadních svalech. Jak posílit páteř: Lehněte si na koberec, vaše nohy musí být ohnuté tak, aby nohy byly pevně stisknuty a rozvedeny po stranách na šířku boků. Ruce - podél těla. Provádění cvičení: Co nejvíce namáháme svaly hýždě a pomalu odtrhnou pánev z koberce, zvedněte boky nahoru. Ukázalo se, že je to půl proudu nebo most pro boky. Je nutné zajistit, aby byla čára rovná: mezi rameny a koleny. Držte, počet až 5, pomalu spadněte do výchozí polohy. Opakujte 10krát. Tato metoda je vynikajícím sezením protiváha, protože v sezení se člověk nachází většinu dne (v lekcích, v práci v kanceláři). Provádění takového cvičení každý den (můžete dokonce ležet v posteli!), Nejen svaly záda jsou posíleny, ale také jsou posíleny svaly břicha. Výsledkem je, že za několik měsíců se můžete snadno zbavit vyčnívajícího břicha. Toto cvičení může být komplikované, pokud zvednete pravou/levou nohu nahoru a vytáhnete ponožku. Pokuste se přetrvávat a spočítat až 5. odpočinek 3-5 sekund. Nejprve je dost 5 opakování;

• další cvičení v ležící poloze na gymnastickém koberci: Vyrábíme bar na boku nebo na straně. Chcete -li dokončit úkol bez úsilí, musíte jít na jednu stranu, natáhnout se do řetězce, důraz na loket a pak musíte namáhat břišní svaly, pokusit se odtrhnout stehno z podlahy. Ujistěte se, že krk je na stejné linii s páteří. Poprvé stačí 20 sekund, pokud to nefunguje, spočítejte v tom, kolik se vám podařilo vydržet a další den se musíte pokusit vydržet o 5 sekund déle. Provedeno na pravé straně, převrácené na druhou stranu. Takové jednoduché cvičení hraje velkou roli pro záda, pomáhá posilovat všechny svaly a stabilizovat polohu spodních obratlů. Obzvláště užitečné je cvičení pro lidi, kteří tráví většinu dne na nohou. Poté, co zvládneme základní cvičení, zkomplikujeme úkol: v „bočním pruhu“ se pokuste zvednout nohu nahoru, na chvíli zadržet, s ohledem na 5 a snížit ji. Všechno je třeba udělat pomalu a následovat dech. Ruka spočívá na koberci s dlaní, rovnou, bez ohybu na loktu;

• stali jsme se psovou pózou, ujistěte se, že kolena jsou na šířce boků, opravují záda a boky, žaludek musí být co nejvíce namáčen. V této poloze natáhněte levou ruku dopředu a opačnou nohu (vpravo), zvedněte a vezměte ji zpět. V této pozici se držíme 3 sekund (pro začátečníky), pouze vy musíte stát bez pohybů. Změna paží a nohou, opakujte 6krát. Udržuje svaly v dobrém stavu, pomáhá je posilovat a zlepšovat koordinaci, odstranit zátěž z páteře pro ženy, které vedou aktivní životní styl: Během dne hodně jdou, běží, zapojují do tance, pečují o děti. Úkol můžete trochu komplikovat: Naučte se udržovat rovnováhu po dobu 10-15 sekund, noha a noha mohou být spuštěny a znovu zvednuty-zatížení na svalech bude větší;

• mini-incorporating je dokončen jednoduchým a známým cvičením: útoky. Chodíme tak, že záda je rovnoměrná, ohněte nohu pod úhlem 90 stupňů a stehno je umístěno rovnoběžně s podporou. Vyrábíme plíce na jedné noze 10krát, na druhé noze stejné. Pracujeme na cvičení a maximálně napínáme břišní svaly. Vyvíjí koordinaci, současně posiluje potřebné svaly: zadní, břicho a hýždě. Chcete -li tento úkol komplikovat, musíte to udělat následovně: klasický útok, pak diagonálně, a když se to bude zdát jako snadné cvičení, musíte si vzít činky a ruce zkřížit hlavu nebo zvednout ruce nahoru.

Pro provedení tohoto komplexu cvičení stačí každý den přidělit 20 minut volného času. Pokud to nefunguje každý den, udělejte tento komplex každý druhý den a pak budou zadní svaly silné a bolest se nevrátí.

Posilujte svaly zadní části domu

Abychom se mohli chlubit krásným držením těla, pomůže taková jednoduchá cvičení. Komplex je jednoduchý, můžete nezávisle změnit cvičení, doplnit komplex s novými, řízený svými pocity:

• póza hada z jógy: Nic komplikované, pouze správná technika provádění. Ležíme na žaludku, držíme nohy pohromadě, roztrhneme horní část těla od podlahy, důraz na naše ruce, co nejvíce se ohýbá a natahujeme všechny svalové skupiny;

• kroucení leží na zádech - po probuzení můžete udělat i v posteli. Všechna cvičení se provádějí pomalu, bez trhnutí. Toto cvičení je považováno za nejúčinnější, je velmi rád manuálních terapeutů a nazývá se „rush hůl“. Žádné úsilí, hlavní věcí je udržovat ramena pevně přitlačená na podlahu, přelomu těla a koleno -dotýkající se opačné strany. Podívejte se na fotografii, abyste pochopili techniku \u200b\u200bprovádění. Nejprve se natáhneme jedním směrem, pak v druhém;

• pozice, jak leží dítě, také pomáhá odstranit zátěž z bederní oblasti: přitáhněte nohy k žaludku, opravte ji rukama, držte takovou pózu po dobu 5-10 sekund, relaxujte;

• odstraňte zátěž zezadu a nohou, uvolněte se po náročném dni: Musíte si položit nohy na stolici, aby byly nad záda. Nohy mohou být hozeny na postel postele, pohovky nebo křesel, položených na židli - taková jednoduchá akce pomůže zbavit se napětí a bolesti, zlepšit zásobování krví v dolní části zad;

• natáhnutí na Fitball nebo na podlaze doma a na speciálním simulátoru v hale: paže za hlavou, nohy dohromady, trhají nohy a horní část těla současně nebo střídavě.

Jak posílit zadní svaly dítěte

Každý rodič chce, aby jeho dítě začalo držet hlavu rychleji, rychleji než jiné děti, aby se otočily, seděla, plazila se a chodila. Ale v tak raném věku byste neměli urychlit proces přirozeného vývoje, všechno má svůj vlastní čas.

Musíte se nabíjet každý den bez průchodů, po probuzení, když je dítě ve velké náladě, nejedná se, dobře spal a snědl. Po 40 minutách po jídle můžete začít. Počet cvičení: Začněte 3 postupně se zvyšují na 10 opakování.

Jak posílit zadní svaly pro dítě 6 měsíců:

1. Náklony těla: Dítě je třeba vzít v náručí, přitisknout záda k hrudi a ohýbat se s ním a aby se vrátil do své původní polohy, musíte držet dítě boky a dát mu příležitost vyrovnat se sám, pojištěn. Je dobré dělat toto cvičení na Fitball, obávat se dítěte a houpat se na míči.
2. Na Fitball můžete dítě houpat v kruhu, proti směru hodinových ručiček, pohybem se na sebe a od sebe, pravidelně se zastavit, aby si na něj mohlo zvyknout dítě. Pokud vidíte, že leží na míči, dítě ví, jak ohýbat záda jako „loď“, můžete zvládnout následující cvičení.
3. Nyní musí dítě držet boky a odhodit míč pryč a držet dítě.
4. Běžíme na schodech - takové cvičení osloví ty děti, které se již chtějí plazit, nebo se to pomalu učí. Pro cvičení potřebujete malý žebřík (alespoň 3 kroky), výzvu a pomoci dítěti vylézt na vrchol, pojistit a chválit.
5. Protahování: Povzbuzujte poloviční -studované dítě, aby natahovalo hračku ležící na žaludku. Dejte dítě, dejte hračku, aby ji mohl dosáhnout, pokud jsou držadla narovnány. Toto cvičení je vhodné pro ty děti, které se již naučily dobře sedět.

Plavání je velmi užitečné, ve věku 6 měsíců by se dítě již mělo naučit plavat dobře a dokonce se ponořit pod vodou. Udělejte se svým dítětem nejméně dvakrát týdně, aby se dítě cítilo dobře a neměl problémy se zády.

Jak posílit zadní svaly plaváním a nejen

Abychom zůstali vždy štíhlý, nemyslet na bolest v raném věku (a nejen), je nutné vést aktivní životní styl a nezapomenout na trénink na čerstvém vzduchu, běhu a plavání. Takové zatížení se nazývá aerobní. Cvičení jsou dobře vyškolena všemi systémy a orgány (srdce, krevní cévy atd.), Protože zvyšují metabolismus a metabolismus, dávají pocity radosti a nárůst síly. Kromě toho aerobní cvičení pomohou zbavit se dalších liber, protože tělo pracuje správným směrem a účinně se zbaví přebytečného tuku.

Jaké jsou typy zatížení:

• běh a rychlá chůze;
• bruslení na kole;
• tanec, bruslení a bruslení (zejména na čerstvém vzduchu);
• dlouhé procházky.

Jak můžete posílit zadní svaly skoliózou? Cvičení, fyzioterapie cvičení nebo gymnastika (správně vybraná sada cvičení), mobilní sporty a samozřejmě plavání. Orientace je poněkud odlišná, protože hlavním úkolem je snížit svalový tón, jemně je natáhnout a zvýšit mobilitu kloubů.

Terapeutické plavání velmi dobře pomáhá hodinu podle takového schématu (plán léčby je v každém případě upraven trenérem):

1. Respirační gymnastika, která je ve vodě: inhalace ve vzduchu, východ - do vody. Složitá možnost: Vydechujte pod vodou, ale nejprve se otočíme na dně a vydechneme.
2. Naučit se plavat na zádech. Nejprve s prknem, ale jak to dopadne, musíte nařídit obě ruce. Je vhodné plavat 100-200 metrů na lekci.
3. Masterling Mosaz - obtížné cvičení, protože se musíte naučit, jak přitáhnout kolena k žaludku tak, aby záda zůstala ohnutá do oblouku, ale byla dokonce.
4. Králík je bilaterální (pokud je to možné), každé tři veslování se vdechují a vydechnou.
5. Plavání s motýlem, delfínem nebo technikou „motýlů“ - maximální zatížení lekce je vzdálenost 200 m, sledujeme dýchání. Není snadné zvládnout tento typ plavání, takže zkuste, aby prsteny byly vyrobeny s polovičními rukama.
6. Terapeutická tělesná výchova o vodě končí výkonem dýchacích cvičení. Ukazuje se, že pokud do 45 minut, zatímco lekce trvá, nelze rozptýlit, pak by celková zátěž/vzdálenost měla být pro děti, které mohou plavat, 600-1000 metrů.

Cvičení terapie pro skoliózu, jak posílit svaly zad. Video:

Nyní znáte odpověď na otázku, jak posílit svaly zády k dítěti.

Obecná doporučení:

• vždy držíme záda rovně, sledujeme držení těla;
• sedíme takto u stolu: lokty by neměly viset, záda je rovná;
• pokud musíte hodně sedět, musíte si dát přestávku každých 30 minut: vstát a opláchnutí, natáhnout svaly, chodit, vyrábět se nakloněné těle a musíte se vypnout;
• pokud existuje dlouhá cesta, zadejte se speciální sedadlo (jsou zde také pro dospělé), stejně jako polštář. Nedávno se novinka objevila v prodeji - speciální polštáře pod záda, které podporují páteř;
• pro ty, kteří neustále nosí batoh: Vyberte si lehké modely s tvrdým zády, opravte batoh na zádech, naložte jej přebytečnými těžkými předměty;
• těžké věci je třeba správně zvednout: nohy jsou od sebe šířka ramene, semi -nadřazenost, bereme závažnost oběma rukama přímo, neseme před sebou;
• správný pohodlný sen: Vyberte si tvrdou matraci a ortopedický polštář. Je nežádoucí spát na stanovených pohovkách a měkkých rozích - takový nábytek není určen k nočnímu odpočinku;
• 2-3krát týdně provádějí speciální cvičení k posílení všech svalových skupin;
• naučte se provádět každé cvičení správně, nezapomeňte na dýchací gymnastiku;
• speciální simulátory, které posilují svaly zad, pomohou efektivněji pracovat všechny svalové skupiny: kroucení židle, expandéry, simulátory ve sportovním komplexu („růžový losos“, „veslování“ atd.).

Posílejte zadní svaly kýlou

Intervertebrální kýla způsobuje mnoho nepříjemností již v počáteční fázi nemoci: v zad nebo dolní části zad je těžká bolest, která dává krku, paži nebo noze. Bolest je tak prostupující, že se pohybuje pohyby, nechci nic dělat, výkon a kvalita života jsou sníženy, objeví se deprese. Kýla je velmi nebezpečná onemocnění, s prvními příznaky, které musíte vyhledat pomoc, a ne tolerovat ani brát drogy, které zmírňují bolest.

Je dobré pro kýlu meziobratlových disků, které terapeutická tělesná výchova pomáhá v kombinaci s jinými metodami léčby onemocnění.

Speciálně navržená sada cvičení:

1. Všechna cvičení je třeba provést pouze lhaní a pomalu. Pokud je bolest pociťována, musíte si odpočinout a poté pokračovat v práci. Třídy jsou žádoucí každý den ráno po dobu půl hodiny s intervaly pro relaxaci.
2. Jdeme na záda, ohneme ruce do loktů a položíme před hrudník. Ohýbáme se jako most, přetrváváme v této poloze několik sekund, pak jdeme hladce. Opakujte 5-8krát, kolik se ukáže.
3. Ohýbáme nohy v kolenou, natáhneme paže podél, velmi pomalu zvedáme pánev, stiskneme gluteální svaly, několik sekund přetrvávají, dokud se necítíme napětí vzadu a dolní část zad, pomalu se ponoříme.
4. Vstáváme z polohy ležet na zádech nad podlahou a opírat se o ramena a dlaně. Opakujte 3krát.
5. Otočíme žaludek, vytrháme tělo z podlahy, boky jsou pevně stisknuté, zdůrazněny, vychýlení vzadu. Děláme 8krát.
6. Poslední cvičení „Kithechka“: Dostaneme se na všechny čtyři, natáhneme se, důraz v dlani. Nyní zkuste spustit pánev na podlahu a udělat pohyb dopředu s tělem. Ukáže se, jako byste se chtěli sklouznout na zemi a plazit se pod nízkým plotem. Opakujte 8krát pomalu.
7. Chodíme po všech čtyřech na podlaze, ujistěte se, že zadní část zůstává plochá.

Posilujeme zadní svaly osteochondrosou

Tato nemoc je zákeřná, překvapená. Pokud se jedna z páteře zhoršuje, těžká ostrá bolest v zádech. Úplně pomocí speciálních cvičení není možné se toho problému zbavit, ale částečně jej vyřešit. Získáte stejný účinek jako při cvičeních fyzioterapeutických cvičení. Je nutné pokračovat pouze s implementací komplexu po konzultaci s specialistou a nejlépe poprvé - spolu s trenérem. Pokud neexistují žádné zákazy a kontraindikace, je vhodný komplex přizpůsobený pro osteochondroznik:

1. Ležíme na zádech (můžete na gauči nebo posteli), natáhněte ruce před vámi. Vydechněte - zvedneme nohy do rukou a držíme se v nadmořské výšce po dobu 10 sekund. Cvičení by měla být hladká, bez trhnutí. Děláme všechno pomalu. Vrátili se do své původní pozice, odpočívali po dobu 5 sekund, které opakujeme.
2. Podobné cvičení, pouze ruce po stranách, Palms „vypadají“ dolů. Zvedněte si nohy a paže, držte na váze několik sekund.
3. Lehneme na žaludek, položíme ruce na strany, zvedneme tělo a snažíme se zahřát doprava a doleva, ruka začíná záda, druhá ruka zůstává před námi. Pečlivě se vraťte do výchozí polohy.
4. Ležíme na žaludku, zkřížíme ruce za zády, abyste dostali zámek, zkuste zvednout pouzdro s našimi nohama, musíte si vzít ruce zpět.

Pokud máte exacerbace, může být cvičení provedena, jen pomalejší, aby se zbavila bolesti a zmírnilo svalové křeče.

Zároveň tato nemoc pomáhá zmírnit bolest masáže, která posiluje svaly zad. Manipulace by měla provádět profesionální, běžné pohyby, jako je poklepání a zahřívání svalů, nestačí.