Jak běžet správně zhubnout

Běh je jedním z nejpopulárnějších prostředků, které se používají ke zhubnutí. Ale je to opravdu efektivní? Proč někteří lidé při běhu velmi rychle zhubnou, zatímco jiní se prakticky nijak nemění?

Běh na hubnutí - stojí za to se začít zapojit?

Je známo mnoho možností, jak se zbavit nežádoucích kilogramů. To je jen jejich účinnost, bezpečnost a dostupnost se velmi liší. Běh odkazuje na nejoptimálnější možnosti poměru těchto faktorů:

• je k dispozici téměř každému člověku, protože pro jogging nepotřebujete žádné speciální vybavení, speciální podmínky-můžete běžet i bez opuštění domova;
• běh je dostatečně bezpečný, pokud neexistují žádné závažné zdravotní problémy a pokud běžíte správně;
• běh opravdu pomáhá rozloučit se s usazeninami tuků, pokud si vyberete správný program nebo metodiku.

Chcete -li dosáhnout dobrých výsledků, musíte pochopit, co přesně přispívá k úbytku hmotnosti, a nikoli k jiným cílům, například posilování kardiovaskulárních, respiračních systémů, zvyšování vytrvalosti. Je také důležité si pamatovat, jak správně běžet, to znamená, že běh je prospěšný, nikoli poškození.

Správný běh pro hubnutí

Mezi rysy správného a zdravého běhu na hubnutí patří aspekty týkající se doby běhu a doba trvání tříd a výběr oblečení a mnoho dalších bodů. Zvažte je postupně.

Běh pro hubnutí: Délka běhu

Doba běhu závisí na tom, jak intenzivní je možnost tréninku vybrána a kolik času je pro něj přiděleno, jakož i na úrovni tělesného tréninku.

V prvních třídách nemusíte běžet příliš dlouho - tělo by mělo mít čas se přizpůsobit nové možnosti fungování. Postupem času je užitečné postupně prodloužit jak trvání tříd, tak velikost běžecké vzdálenosti.

Čím intenzivnější je zatížení, tím méně času bude potřeba k rozdělení tuků. Proto, když běžíte se zbabělec, budete potřebovat více času, nejméně 40 minut, abyste mohli zahájit výdaje energie z usazenin tuků. Při běhu intervalu se to stává mnohem rychleji.

Běh na hubnutí: Důležitost přípravných a konečných fází

Je špatné předpokládat, že pro běh je dostačující k přidělení určitého času a zbytek času lze žít bez ohledu na to. Aby se třídy mohly těžit, je důležité dodržovat určitá pravidla a doporučení týkající se chování před a po třídě.

Před během:

• nejezte jídlo nejméně 2 hodiny před tréninkem;
• ani za 2-3 hodiny nemůžete jíst tuk, sladkosti. V tomto případě bude běh bezvýznamný z hlediska hubnutí;
• před tréninkem je vhodné provést kontrastní sprchu - zvýší to tón svalů a krevních cév, pomůže přiměřeně vnímat zátěž;
• nezapomeňte pracovat před spuštěním. Tím se sníží pravděpodobnost zranění a zefektivňuje běh.

Mezi školením:

• je důležité monitorovat použití soli, protože narušuje eliminaci tekutiny z těla. A vylučování tekutiny je nezbytné k osvobození těla od toxinů. Během běhu dochází k tomuto procesu během intenzivního pocení;
• nepoužívejte vysoko -kalorie, mastné, smažené, uzené, sladká jídla.

Po tréninku:

• není třeba pít hodně najednou, ale neměli byste dovolit dehydrataci;
• je vhodné se vřelé sprchy, aby se uklidnil nervový systém;
• je důležité zajistit, aby se nepřekonalo - zahříváno spuštěním, je snadné si nevšimnout větru nebo návrhu a může snadno ovlivnit zdraví.

Běh pro hubnutí: Vyberte optimální intenzitu

Intenzita běhu je velmi důležitá otázka, na kterou by neměl zapomenout každý, kdo chce dosáhnout určitého pozitivního výsledku bez poškození zdraví.

Jak je uvedeno výše, intenzivněji běží, rychlejší energie se utratí. Příliš uvolněný, klidný běh, samozřejmě, neublíží zdraví, ale nepomůže to příliš zhubnout. A příliš intenzivní oslabí tělo, podporuje rozpad nejen tuků, ale také svalových tkání, může nepříznivě ovlivnit stav srdce.

Proto je důležité postupné a sekvence ve třídách. Zároveň stojí za to zvážit, že pro některé lidi, jejichž úroveň tělesného tréninku je poměrně nízká nebo existují malé zdravotní problémy, stojí za to začít s velmi nevýznamným zatížením. K určení toho, co se této osobě zobrazuje pro hubnutí, je někdy zapotřebí lékařské konzultace: běh nebo chůze.

Chcete -li regulovat intenzitu sami, můžete použít výpočet pulsu. Pro většinu lidí je běh účinný pro hubnutí, pokud puls dosáhne 130krát za minutu. Zároveň však puls je více než 150krát za minutu naznačuje, že zatížení je pro tělo příliš velké a škodlivé. Se správným zatížením by se puls měl vrátit k hodnotám, které jsou společné pro stav odpočinku nejpozději půl hodiny po dokončení běhu.

Kromě toho je důležité monitorovat dýchání: samozřejmě jeho zvýšené zvýšení a změnu v hloubce, ale neměla by existovat žádná dušnost.

  Běh pro hubnutí: oblečení a boty

Oblečení a boty by měly být pohodlné, nezasahují do pohybu. Důrazně se doporučuje používat speciální oblečení pro hubnutí, což pomůže soustředit účinek v problémových oblastech. Například v prodeji existují šortky a chovné mosty.

Pohodlné, lehké boty, přesně vhodné ve velikosti, pomůže zabránit zraněním a snížit zátěž kloubů.

Běh pro hubnutí: doporučení během běhu

Je velmi důležité starat se o zdraví během běhu, a to nejen o hubnutí:

• postarejte se o fyzickou kondici - neměla by existovat žádná těžkost v dýchání, bolesti, závratě;
• je vhodné běžet v přírodě, ne asfalt. Tím se sníží zatížení kloubů nohou a páteře a také přispívá k většímu obohacení kyslíku a zvýšené vytrvalosti;
• sledujte běžeckou techniku: Držte držení těla, zkuste dýchat rovnoměrně, nedělejte ostré trhnutí, postupně jděte z jednoho tempu do druhého.

Během běhu můžete zátěž zaměřit na určité části těla:

• běh hubnutí nohou může zahrnovat běh s vysokým zvedáním boků, připojený krok, střídání běhu s skokem s lanem;
• běh pro hubnutí břicha zajišťuje další zatížení břišních svalů jak během běhu (monitorovací svalový tón), tak mimo třídy (k přidělování času na pravidelné čerpání tisku).

Běh pro hubnutí: pravidelnost

Aby bylo možné hubnutí s pomocí běhu efektivní, je důležitá pravidelnost tříd. Běh několikrát za měsíc nepřinese žádný výsledek. Ale běžet každý den je pro tělo příliš náklad, zvláště pokud předtím nebyly sporty.

Pro začátečníky byste proto měli běžet 2-3krát týdně, ti, kteří již probíhají určitý den-každý jiný den. Aby došlo k rychlejšímu ztrátě hmotnosti, můžete se zapojit do jiných sportů o víkendech z běhu, například silového tréninku.

Běh pro hubnutí: postoj k třídám

V jakémkoli sportovním zatížení je důležitý pozitivní přístup k nim. Neochota něco dělat něco vede k porušení technologie, zvyšuje riziko zranění. Ale jak chcete běžet?

Za tímto účelem je důležité běžet pravidelně, nepřijímat nadměrné zatížení, zapojit se do pohodlného času, sledovat výsledky. Pro motivaci můžete hledat fotografii, kde je viditelný výsledek běhu o hubnutí.

Interval běží pro hubnutí

Většina odborníků souhlasí s tím, že nejúčinnějším během na hubnutí je interval. Jaká je jeho podstata?

Zvláštností intervalu je střídat období fyzické aktivity vysoké intenzity s mnohem menším zatížením. Klasická verze je střídáním stometrů spuštěného se sto metrů.

Pronální interval běhu:

• během takového běhu začíná energie z tukových ložisek velmi rychle, což umožňuje zkrátit dobu tréninku, aniž by se snížila jeho účinnost;
• energie pro pohyb je extrahována štěpením tukových usazenin, a nikoli glykogenovým nebo svalovým strukturám;
• podle některých vědců, po běhu intervalu, rozpis tuku pokračuje, i když je člověk v relativním odpočinku - podle některých zdrojů, až 6 hodin po běhu.

Ale protože běh intervalu zahrnuje období dostatečně velké fyzické aktivity, nedoporučuje se pro ty, kteří kouří, kteří mají dokonce malé problémy se srdcem nebo vaskulárním systémem, lidé s velmi slabým fyzickým tréninkem.

Běh pro hubnutí doma

Další příjemnou funkcí běhu je, že se týká sportu, do kterého se můžete zapojit, aniž byste opustili domov. To je velmi pohodlné: Nemůžete se stydět o nikoho, poblíž sprchy, změny počasí nezasahují.

V tomto případě můžete pro regulaci zátěže použít funkci poskytovanou výrobcem běžícího pásu. Pro první třídy je lepší zvolit si úrovně světla a programy a poté se postupně přesunout na programy s intenzivnějším zatížením.

Jakou denní dobu utíkat na hubnutí

Na toto téma existují různé názory. Ale poté, co je zvážíme, můžeme dojít k závěru, že můžete spustit kdykoli, co je vhodné s vaší osobně grafikou života, kromě toho, že je nežádoucí běžet bezprostředně před spaním. Tělo je připraveno na zatížení v obdobích mezi 6:30 a 7:30 ráno, 11 a 12 hodin dne, 16 a 18 hodin - volba je poměrně velká.

V různých intervalech dne existují určité rozdíly v účinku běhu:

• ranní běh je velmi užitečný pro srdce, krevní cévy, nervový systém;
• denní - pozoruhodně posiluje svaly;
• večer - má největší účinek spalování tuků.

V každém případě se během běhu vynakládá obrovské množství energie, bez ohledu na denní dobu, to pozitivně ovlivní hubnutí.

Běží jsou častější ráno a večer. Ráno ráno pro hubnutí přímo nespaluje tuky přímo, ale pomáhá růstu svalů a aktivnější probuzení těla, což vede k velkým výdajům energie po celý den. Ale běh ve večerních hodinách pro hubnutí je pro většinu výhodnější, protože i bez běhu musíte vstoupit do práce velmi brzy ráno. Zde jsou některá doporučení pro ty, kteří chtějí udělat ráno nebo večer.

Běží ráno pro hubnutí:

• běh na lačný žaludek;
• před spuštěním vypijte sklenici vody;
• před spuštěním si vezměte kontrastní sprchu;
• nezapomeňte dělat vysoko kvalitní teplé -up.

Běh večer pro hubnutí:

• běžet tam, kde dostatečné osvětlení;
• nejezte 2 hodiny před během a nejméně hodinu poté;
• po běhu si vřelé relaxační sprchu.

V kolik je zvolen, je důležité pravidelně dělat. Chcete -li to provést, měli byste nezávisle nebo s pomocí trenéra vytvořit program pro hubnutí. Jedna možnost je znázorněna na fotografii. Když se třídy stanou zvykem, bude běh o hubnutí příjemnější.

Výhody běhu na hubnutí

Bez ohledu na to, kde, v jaké době a za jakým účelem se řady běhu konají, je správný běh pro lidské tělo obrovský.

Jak běh ovlivňuje fungování těla:

• posílení nervového systému, zejména snížení náchylnosti ke stresu;
• školení kardiovaskulárního systému;
• normalizace trávicího systému (regulace chuti k jídlu, žláz, včetně jater a pankreatu);
• posílení svalového systému;
• stimulace vylučování z těla toxinů a metabolických produktů;
• zrychlení metabolických procesů;
• snižování usazenin tuků.

Běh pro hubnutí: Video

Kontraindikace pro běh

Běh je jedním z nejbezpečnějších prostředků používaných pro hubnutí. Ale pro něj existují určité kontraindikace. Upozornění by mělo být způsobeno během třídy nebo vůbec odmítnout spustit, když:

• vážné poruchy srdce a krevních cév (srdeční vady, přítomnost srdečního selhání, problémy se zvýšením krevního tlaku);
• křečové žíly;
• bronchiální astma;
• vážné problémy se zrakem;
• endokrinní poruchy;
• zánětlivé procesy v těle;
• infekční onemocnění;
• nemoci muskuloskeletálního systému (ploché nohy, onemocnění páteře a kloubů).

Při absenci kontraindikací byste neměli opustit takovou variantu hubnutí, jako je běh. Pomůže to nejen zhubnout, ale také posílit zdraví, stane se silnější a odolnější.