Izometrická cvičení

Pro posílení svalů není vždy nutné zvednout tyče a závaží, a můžete vytvořit krásný tvar těla pomocí izometrické gymnastiky. S tímto tréninkem je svalová hmota napjatá na limit a komplex sám může trvat méně času než dynamické zatížení napájení.

Systém izometrického tréninku vám umožní rozvíjet tělovou vytrvalost, posílit svalové tkáně a dát jim krásné a objemové formy. Taková cvičení se nejčastěji používají v jógových technikách, rehabilitačních programech a jsou zahrnuty do povinného komplexu pro speciální školení v armádě. Napájecí izometrické komplexy umožňují napětím svaly bez pohybu všech částí těla k maximálním schopnostem.

Původní systém byl populární v minulém století a byl široce používán k posílení sportovních výsledků. Rozmanitost cvičení umožňuje používat téměř jakýkoliv objekt a část těla pro školení, což je radikálně odlišuje od ostatních zatížení. Aby účinně využívali takové komplexy, je nutné pochopit principy izometrického těla, které umožní snadno vytvořit svůj vlastní program pro třídy.

ESENCE systému izometrických cvičení

Hlavním významem takových výkonových tříd je, že po dobu několika sekund se svaly osoby tráví maximálně silné příležitosti, které by mohly působit nebo odolat jakémukoli objektu nebo objektu. Izometrie se tedy rozlišuje snížením svalových tkání s použitím pouze napětí, z izotonu a dynamiky, ve kterém svaly mění jejich délku při práci. Proto se taková školení také nazývá statická.

Dalším hlavním rysem izometrických cvičení lze považovat za skutečnost, že svaly se nezvyšují jako dynamický trénink s činkami a tyčemi, a jsou posíleny bez zvýšení objemu a pohybu spojů. Všechny komplexy jsou navrženy tak, aby viděly pohyb. Všechny školení se tak stávají samozřejmě statickou.

Výhody programu izometrických cvičení

Mezi velký počet pozitivních vlastností by mělo být takové školení přiděleno několik hlavních aspektů:

1. Rychlý svalový vývoj. Energie není vynaložena na výkon pohybu, protože zásobovací svaly s kyslíkem, krevní cévy jsou stlačeny, což způsobuje, že buňky fungují bez námahy bez přebytečných nákladů na energii.
2. Minimální čas strávený. Pro splnění plnohodnotného denního tréninku je nutné zaplatit o více než půl hodiny.
3. Nedostatek únavy a protahovacích svalových vláken. Pro spíše krátkou dobu statického tréninku nejsou svaly ohromeny jako u konvenční dvouhodinové zatížení, což vyžaduje jejich plnou a delší rekreaci k posílení.
4. Posílení svalů určité skupiny. Je to s pomocí takové techniky, je možné trénovat pouze ty oblasti, které jsou nezbytné pro tvorbu sportovního socha těla.
5. Četnost školení. Čas na odpočinek svalové tkáně vyžaduje mnohem méně, a proto mohou být všechny tréninky prováděny denně bez dlouhých přestávek.
6. Čas na nejvyšší možné zatížení. Napětí svalových tkání v izometrických komplexech trvá jen několik sekund, což plně odpovídá hodinovým zatížením isotonického tréninku.

Původ izometrických cvičení

Profesionální sportovec Ruska Cass Alexander Ivanovich na přezdívané železo Samson je zdrojem tohoto systému, který byl známý svou neuvěřitelnou silou a mohl zvednout koně. Skutečně sportovec ve svém názoru nestačí k tomu, aby zvýšil hodně váhy, tyto schopnosti musí přidat pevnost šlachů a moci. Je to šlachy, které kombinují svalové tkáně a kosti a umožňují provádět spoje.

Vlastní hmotnost cirkusového umělce nepřekročila 80 kg, jejichž svaly nebyly tak objemné jako v moderních sportovcích pomocí anabolických steroidů. Hlavním programem oděru zabíral více než půl hodiny a nevyžadoval velký soubor sportovního inventáře. Dosud je známo, že takový standardní komplex umožňuje efektivně zvýšit svou vlastní sílu a překonat stagnaci v tréninku.

Druhy izometrických cvičení

Vlastnostem provádění mohou být všechny izometrické zatížení rozděleny do podmíněných skupin:

• Plně statická ustanovení, kdy síla svalů působí proti neodolatelné odolnosti.
• Ustanovení zatížená zastávkami pro vytvoření maximálního svalového napětí.
• Ustanovení s nejvyšší možnou pedagogem svalů napůl příběhů, jehož počáteční fáze má isotonický dynamický vzhled.

Mezi hlavní pozice izometrie patří standardní měřítko, touhy a dřepy, které jsou přidány a zvednuty. Doba napětí může být počáteční nebo krátký - až 6 sekund, střední až 9 nebo dlouhé - až 12. Přerušení mezi přístupy by neměly překročit pár minut, aby obnovily respirační rytmus.

Izometrické cvičení s pásem

Základní komplex pro posílení svalové hmoty na Cassu:

1. Dopad na nejširší spinální svaly, triceps a deltoidy se provádí natažením pásu na úrovni hrudníku v rukou ohnutých v loketních spárách.
2. Pro vývoj bicepsu a triceps je jeden konec pásu nasměrován do prodloužené ruky kombinující s natahováním pásu s jinou rukou a pak naopak.
3. Trénovat Triceps, je nutné protáhnout pás na úrovni šíje a hlavy.
4. Chcete-li trénovat nejširší svaly a hrudník, je nutné vítřit opasek kolem sebe na výdech a pokusit se ho protáhnout dech.
5. Pro zvýšení síle prsních svalů, delotidů a triceps, natahování pásu za zády ohnuté v loketní spárách před přední stranou.
6. Zvýšit sílu nejširších spinálních svalů, natáhnout pás narovnal přes hlavy.
7. Pro zvýšení bicepsu je nutné nainstalovat nohy v pásovém středu, a lokty přiléhají k tělu, natáhnout pás pro své konce.
8. Pro posílení lichoběžníkových svalů je nutné umístit obě nohy v centru pásu, natáhnout pás pro jeho konce.

Na základě takové jednoduché gymnastiky byly vypracovány desítky komplexů pro vývoj všech svalů.

Statické cvičení programy

Jak provádět izometrické cvičení?

Před provedením jakýchkoli školení by měla být zohledněna obecná pravidla pro jejich účinnou aplikaci: \\ t

• Všechna statická ustanovení musí být provedena na dechu.
• Počet přístupů pro každé cvičení by neměl překročit 2-3 krát.
• Celková doba tréninku by neměla překročit 20 minut.
• Před tréninkem se doporučuje natáhnout svaly, aby se zabránilo zranění šlach, které jsou obnoveny delší než jakákoliv svalová tkáň, takže musíte být velmi opatrní při jejich provedení.
• Doba trvání každé zátěže je od 5 sekund pro začátečníky a až 12 pro zkušené sportovce.
• Školení může pomoci zvýšit tlak, takže když se uskuteční bolesti hlavy, musí být pozastaveno.
• Cvičení na metodě CASS lze provádět nejen s pásem, ale s příčkou, ručníkem nebo kombinovat s jinými komplexy.
• Snaha svalů by mělo být postupně zvýšeno na své vlastní maximální funkce.

Izometrická cvičení pro záda a ruku

Několik jednoduchých ustanovení umožní posílit triceps, svaly prsu, stiskněte, stejně jako dolní a střed dozadu:

1. Chcete-li trénovat extenzivní spinální sval, učit se ze zdi, nohy mírně odstěhují od něj a dotkněte se podpory pouze na horní části zad a hýždě. Kontakt se snaží tlačit zeď.
2. Trénovat nejširší spinální svaly, jít na zeď a položit nohy v určité vzdálenosti od podpory. Ruce se ohýbají do loktových spojů a pokuste se zatlačit zeď.
3. Most. Běh na boku a umístit loket hladce pod rameno pro podporu, a pak držte pozice. Opakujte pozici na druhé straně.
4. Planck na lokty. Zdroj do loktů do polohy pro kliky a ústup přibližně 20-40 CT zpět, a pak zpoždění v poloze.
5. Vezměte si klasickou pozici pro kliky - zaměření na narovnané ruce je malá širší ramena, nohy dohromady, žaludek je tažen, zadní bez vychýlení - při snižování pouzdra, zpoždění na několik sekund.
6. Stabilizace. Posaďte se a umístěte nohy na podlahu s ohnutým v rohu kolen. Distrujte trupu s narovnaným zpět a zpoždění v takové poloze.

Izometrické cvičení pro nohy a lis

Pro vytvoření krásného tvaru svalů nohou a břicha se doporučuje provést takový program:

1. Zajat. Získejte rovnou a uspořádejte nohy na šířku ramen a vytáhněte ruce podél těla. Ohněte kolenní klouby, odstraňte hýždě zpět a vytáhněte ruce přímo před sebe. Držte do polohy několik sekund.
2. Padlý. Poté, co přijal podobnou pozici, jedna noha se široká záda a jít dolů na koleno v pravém úhlu. Zavřít, a pak opakujte vše analogicky s druhou nohou.
3. Semi-muž. V poloze stojící, mírně ohněte nohy v kolenních kloubech a dostat tělo rukama prodlouženými před nimi, a pak zpoždění v takové poloze.
4. Boční výpady. Široce ležela nohy a vytáhněte rovné ruce do stran, a pak posuňte tělo na stranu a kýchá do výpadu. Držte v takové poloze a pak opakujte vše analogicky na druhou stranu.
5. Pro tvorbu sochařských svalů nohou, vezměte hladkou pozici stojící a většina napětí je. Zpoždění pozice po dobu několika sekund.
6. Pro školení a posílení břišních svalů, vezměte si stojící stojící s mírně ohnutým v kolenních kloubech s nohama na šířce ramen, naklonit se na boky a bradu na hrudi. Srovnávání svalů, viz tělo co nejvíce a zpoždění v takové poloze po dobu několika sekund.
7. Pro trénink a posílení břišních svalů, stát se bokem na podporu a přiřadit do něj s nohou, ramenem a nakloněnou hlavou a umístit druhou nohu ve vzdálenosti ramen širší. Snažte se tlačit zeď, namáhat všechny svaly, a pak opakovat všechno v opačném směru.

Izometrické cvičení veřejné dopravy

Každý ví, že daleko od každého má dokonce o půl hodiny denně, aby provedl plnohodnotný trénink, ale izometrická ustanovení mohou být aplikována i v zadní části špičkové dopravy podél cesty do práce nebo studie a zároveň budou lidé Nic si nevšimnout nic, ale máte jen dostatek na obě ruce pro silné zábradlí:

1. Popadl křížek shora, zatlačte ho pro práci triceps, svalů hrudníku a pohlaví.
2. Podobně popadl příčníku, vytáhněte ho, abyste posilovali nejširší spinální svaly a bicepsy.
3. Při zachycení příčníků shora, zkuste to natáhnout co nejvíce, aby cvičil nejširší spinální svaly a triceps.
4. Při zachycení příčníků shora, položit ruce na šířku ramen a utáhněte ji pracovat na hrudníku, delotidy a bicepsy.
5. Při zachycení níže uvedeného příčníku vytáhněte ji na provoz biceps a kolících svalů.

Izometrická cvičení v práci nebo škole

Pokud vás vaše práce nebo třídy nechávají čas na plnohodnotný integrovaný trénink, pak se statická ustanovení přijdou do příjmů, že můžete provést sedět u stolu a zcela bez povšimnutí pro zbytek:

1. Pro práci bicepsu a tricepsu v rukou by měly být dlaň semi-ohnuté v loketních spárách stisknuto na horní části dlaně druhé ze dna, která ji odolává a podobná polohu naopak, mění jeho ruce .
2. Pro práci lichoběžníkových, předloktí, delotidů a triceps se dotkněte dlani a pokuste se, aby vaše ruce co nejvíce v různých směrech.
3. Chcete-li trénovat biceps, dostat ruce pod stůl a pokusit se to zvednout.
4. Pevně \u200b\u200bpopadl ruce na vaše sedadlo, pokusit se ho stisknout, a pokud se torzo stoupá, pak nohama pod ním, takže děláte delto, svaly hrudníku a triceps.
5. Pevně \u200b\u200bzvedněte obě ruce na sedadlo a pokuste se zvednout.
6. Uvedení rukou na kolena, potápět je a zvrátit odolnost vůči nohám, aby se zabránilo sílu rukou, což vám umožní trénovat nejširší hřbetní a přední svaly nohou, triceps, zadní delto a trapéz.

Cvičení pro každodenní izometrické gymnastiky

Univerzální technika umožňuje zvýšit fyzickou vytrvalost, cítit svalovou sílu a posílit celkový zdravotní stav bez speciálního vzdělávacího zařízení s použitím jakýchkoliv rámů dveří a stěny:

1. V poloze, stojící s rovným krkem a vyrovnaným nohama v kolenních kloubech by měly být lisovány rukama s palmami, mírně ohnuté v loketních spárách, na obou částech rámu na stranách.
2. Ze stejné situace vyplněním kritika, ruce maximálního tlaku na překážku.
3. Zvedněte ponožky co nejvíce a zůstaňte od 6 do 12 sekund.
4. Pro posílení svalů krku je nutné vrátit se k podpěře, uspořádat nohy v šířce ramen a ruce budou umístěny na pasu a zpět na podporu.
5. Poté, co přijal podobnou pozici předchozího cvičení, měli byste dát tlak na stěnu čela.
6. Pro posílení svalů rukou byste měli připojit dlaně před prsou a pochopit je co nejvíce.
7. Podobně jako předchozí cvičení, nepřipojujeme ruce s palmami, ale prsty pro školení s kartáči.
8. Provádíme tlak na rámečky rámu oběma rukama vpředu.
9. Davim na rámu dveří nebo podpěra je střídavě, pak na druhou stranu, ohýbání je do lokte spoje.
10. Provádíme tlak na rámu oběma rukama, které se plně narovnávají v lokti kloub.
11. Netažujeme se k horní části rámu dveří nebo stropu co nejvíce.
12. Ze situace by sezení měly být lisovány na boční části rámu dveří, střídavě ohýbejte nohy v kolenních spárách v různých úhlech.

Sada izometrických cvičení pro ženy

Jedinečný program byl vyvinut na principu povinného školení pro baleríny a je univerzální vytvořit sochu svalových forem:

1. Kliky:

• stát se obličejem na podporu a dát dlaně na úrovni hrudníku a širších ramenech, a odpovídat nohám a vylézt na ponožky;
• ohněte ruce do lokte spáry před tvorbou přímého úhlu a vraťte se do počáteční polohy průměrnou rychlostí po dobu jedné minuty;
• zatím minutu zkrátením úhlu a zvýšení rychlosti.

2. Flexion boků:

• postavit se, opírá se o jednu stranu na zadní straně židle nebo stole, zvedněte nohu v pravém úhlu, a pak mírně zvedněte a snížíte ji asi minutu při pomalém tempu;
• sledujte další minutu analogicky se snížením úhlu a zvýšení rychlosti;
• neznižujte nohy, proveďte kruhové pohyby asi minutu v obou směrech, a pak změnit nohu.

3. Squaty:

• Postavit se, opíraje se o zadní stranu židle a rozšiřte se ven ven, a pak udělat malé posezení;
• na minutu, lehce zvedněte a spusťte tělo tak, aby kolena vypadala přísně po stranách;
• pro další minutu proveďte polohu s zvětšenou rychlostí a upevněte trupu ve výběru;
• pomalu vyšplhat na ponožky a jít dolů, opakovat po dobu jedné minuty, a pak následovat minutu se zvýšením tempa.

4. Prodloužení HIP:

• nastavit ruce na zadní stranu židle a rozbít nohu zpět, mírně ohnutý v koleno, s nasazenými zastávkami.
• po dobu jedné minuty, pomalu zvedněte a spusťte nohu na krátkou vzdálenost;
• na konci, držte nohu na horním bodě na minutu, a pak opakujte další minutu analogií se zvýšením rychlosti;
• udělejte malé kruhové pohyby softwaru a proti směru hodinových ručiček jednu minutu, a pak opakujte polohu na jinou nohu.

5. Mahi Zpět:

• pomozte předloktím do zadní části křesla a spusťte hlavu k rukou, upevňují tělo, a pak rozbít nohu se záhybem v kolena, aniž by se ohýbala v zádech;
• pomalu, více než minutu, mírně zvedněte a snižují ohnutou nohu;
• na konci držte nohu na horním bodě po dobu jedné minuty;
• pokračujte v pozici pro další minutu, zvýšení rychlosti a pak opakujte vše podobně na druhou nohu.

6. Nůžky:

• leží na zádech a ohněte trupu, oděv pouze ramena a čepele a pak ohněte nohu do kolenního kloubu a chytit ji oběma rukama;
• na minutu, zvedněte a spusťte pouzdro na krátkou vzdálenost při pomalém tempu a další minutu - rychleji;
• vytáhněte protější nohu ruky přímo nad hlavou podél ucha, ohněte pouzdro a zpoždění v poloze po dobu jedné minuty a pak opakujte vše analogicky s druhou nohou a rukou.

7. Flexion těla:

• posaďte se, uchopte nohy ohýbané do kolenních spojů, a ohýbání zády, pomalu snižují pouzdro, namáhněte lis;
• na minutu opakujte takové zvraty, a pak postupně vytáhněte ruce nad hlavu střídavě a pokračujte v protahování další minuty;
• narovnejte své ruce nad hlavu a ohněte další minutu.

Třída statických izometrických cvičení

Implementace efektivního domácího programu: