Izometrická cvičení

Pro posílení svalů není vždy nutné zvednout tyče a závaží a můžete vytvořit krásný tvar těla pomocí izometrické gymnastiky. S tímto tréninkem je svalová hmota napjatá na hranici a samotný komplex může trvat méně času než dynamické výkonové zatížení.

Systém izometrického tréninku vám umožňuje rozvíjet vytrvalost těla, posílit svalovou tkáň a dávat jim krásné a objemné formy. Taková cvičení se nejčastěji používají v jógových technikách, rehabilitačních programech a jsou zahrnuty do povinného komplexu pro zvláštní výcvik v armádě. Izometrické komplexy výkonu umožňují namáhání svalů bez přesunu všech částí těla na maximální schopnosti.

Původní systém byl populární v minulém století a byl široce používán ke zvýšení sportovních výsledků. Rozmanitost cvičení vám umožňuje používat téměř jakýkoli předmět a část těla pro trénink, který je radikálně odlišuje od jiných zátěží. Pro efektivní aplikaci těchto komplexů by měly být pochopeny principy izometrie těla, které snadno vytvoří váš vlastní program pro třídy.

Podstata systému izometrických cvičení

Hlavní význam takových tříd síly je to, že během několika sekund utratí lidské svaly maximální schopnosti výkonu protiopatření nebo odporu vůči jakémukoli objektu nebo objektu. Izometrie se tedy rozlišuje snížením svalové tkáně pouze napětím z izotonie a dynamiky, ve které svaly mění délku během provozu. Proto se taková školení také nazývají statické.

Další hlavní rys izometrických cvičení lze považovat za skutečnost, že svaly se nezvyšují jako v dynamickém tréninku s činkami a pruty, ale jsou posíleny bez zvýšení objemu a pohybu kloubů. Všechny komplexy jsou navrženy tak, aby hnutí vědomě přesahovaly možnosti. Všechna školení se tak stávají zjevně statickými.

Výhody izometrického cvičebního programu

Mezi velkým počtem pozitivních vlastností takového tréninku by se mělo rozlišit několik hlavních aspektů:

1. Rychlý vývoj svalů. Energie není spotřebována při pohybu, protože dodávka svalů kyslíkem, krevní cévy jsou komprimovány, což způsobuje, že buňky fungují nejvíce bez zbytečných nákladů na energii.
2. Minimální čas strávený. Pro provedení úplného každodenního tréninku je nutné věnovat ne více než půl hodiny.
3. Nedostatek únavy a natahování svalových vláken. V poměrně krátké době statického tréninku se svaly nepřepracovávají jako u konvenčního zatížení dvou hodin, což vyžaduje, aby jejich plný a delší odpočinek posílil.
4. Posílení svalů určité skupiny. S pomocí takové techniky je možné trénovat pouze oblasti, které jsou nezbytné pro vytvoření sportovní sochy těla.
5. Frekvence tréninku. Zbytek svalové tkáně je nutný mnohem méně, a proto může být veškerý trénink prováděn denně bez dlouhých přestávek.
6. Úspora času při maximálním možném zatížení. Napětí svalové tkáně v izometrických komplexech trvá jen několik sekund, které jsou plně v souladu s časovým zatížením izotonického tréninku.

Původ izometrických cvičení je

Profesionální sportovec Ruska Zassy Alexander Ivanovich, přezdívaný Iron Samson, je předchůdcem tohoto systému, který byl známý svou neuvěřitelnou silou a mohl koně vychovávat. Podle jeho názoru skutečný sportovec nestačí ke zvýšení velké váhy, k takovým schopnostem je nutné přidat šlachu a sílu. Jsou to šlachy, které spojují svalové tkáně a kosti a umožňují kloubům řídit.

Vlastní hmotnost cirkusového umělce nepřesahovala 80 kg, jehož svaly nebyly tak objemné jako hmotnost moderních sportovců pomocí anabolických steroidů. Hlavní program společnosti Zass nezabíral více než půl hodiny a nevyžadoval velkou sadu sportovního vybavení. Dnes je známo, že takový standardní komplex vám umožňuje efektivně zvýšit svou vlastní sílu a překonat stagnaci při tréninku.

Typy izometrických cvičení

Podle povahy provedení lze všechna izometrická zatížení rozdělit do podmíněných skupin:

• Zcela statická ustanovení, když síla svalů působí proti neodolatelnému odporu.
• Ustanovení zatížená zastávkami a vytvoří maximální svalové napětí.
• Ustanovení s maximální možnou hmotností svalů polostatické povahy, jejíž počáteční fáze má izotonicky dynamický vzhled.

Mezi hlavní ustanovení izometrie patří standardní lisy na bench, trakce a dřepy, ke kterým se přidávají výtahy. Napětí z hlediska trvání může být počáteční nebo krátké - až 6 sekund, průměr - až 9 nebo prodloužený - až 12. Přestávky mezi přístupy by neměly překročit pár minut, aby se obnovil rytmus dýchání.

Izometrická cvičení s pásem

Základní komplex pro posilování svalové hmoty pro OSS:

1. Dopad na nejširší páteřní svaly, tricepsy a deltoidy se provádí natažením pásu na úrovni hrudníku v rukou ohýbaných v loketních kloubech.
2. Pro vývoj biceps a triceps by měl být jeden konec pásu nasměrován dolů do natažené paže s pásem natahováním druhou rukou a poté naopak.
3. K trénování tricepsů je nutné natáhnout pás na zadní straně hlavy a za hlavou.
4. Pro trénování nejširších svalů a hrudníku je nutné ovinout pás kolem vás na výdech a pokusit se jej natáhnout na inspiraci.
5. Chcete -li zvýšit sílu prsních svalů, deltoidů a tricepsů, natahování pásu za zadní stranou rukou ohýbaných v loketních kloubech vpředu.
6. Aby se zvýšila síla nejširších páteřních svalů, měl by být pás natažen k ruce narovnaným nad hlavou.
7. Chcete -li zvýšit biceps, musíte natáhnout nohy ve středu pásu a přitisknout lokty k tělu, natáhněte pás rukama přes jeho konce.
8. Chcete -li posílit trapezoidní svaly, měli byste rozložit obě nohy do středu pásu, natáhnout pás rukama přes jeho konce.

Na základě takové jednoduché gymnastiky byly vyvinuty desítky komplexů pro rozvoj všech svalů.

Programy statických cvičení

Jak správně provádět izometrická cvičení?

Před provedením jakéhokoli školení by měla být obecná pravidla zohledněna za jejich účinnou aplikaci:

• Všechna statická ustanovení by měla být prováděna při inhalaci.
• Počet přístupů pro každé cvičení by neměl překročit 2-3krát.
• Celková doba tréninku by neměla přesáhnout 20 minut.
• Před tréninkem se doporučuje hnout svaly, aby se zabránilo poranění šlachy, která jsou obnovena déle než jakákoli svalová tkáň, takže při provádění musí být velmi opatrní.
• Doba trvání každého zatížení je od 5 sekund pro začátečníky a až 12 pro zkušené sportovce.
• Školení může pomoci zvýšit tlak, takže pokud dojde k bolesti hlavy, musí být pozastaveno.
• Cvičení podle metody klobouků lze provádět nejen s pásem, ale také s přílohem, ručníkem nebo kombinovaným s jinými komplexy.
• Svalová síla by měla být postupně zvyšována na vlastní maximální schopnosti.

Izometrická cvičení pro záda a ruce

Několik jednoduchých ustanovení posílí tricepsy, svaly hrudníku, stisknutí a dolní a střední část zadní části:

1. Chcete -li trénovat extensor páteřní sval, opřete se o zeď, lehce zatlačte z něj nohy a dotkněte se podpěry pouze horní část zad a hýždě. Zkuste zatlačit zeď s kontaktními místy.
2. Chcete -li trénovat nejširší páteřní svaly, opřete se o zeď a položte nohy do určité vzdálenosti od podpory. Ohněte ruce do loketních kloubů a pokuste se s nimi tlačit zeď.
3. Most. Postavte se na bok a loket položte přesně pod rameno pro podporu a pak držte pozice. Opakujte polohu na druhé straně.
4. Planck na loktech. Zasáhněte lokty do polohy push-up a před 20-40 cm krok zpět a poté se v poloze linge.
5. Vezměte si klasickou polohu pro push -ups - důraz na narovnané ruce je o něco širší než ramena, nohy k sobě, žaludek je tažen, záda bez vychylování - při snižování těla na několik sekund.
6. Stabilizace. Posaďte a položte nohy na podlahu s koleny ohnutými pod úhlem. Odmítněte tělo zády dozadu a v takové poloze přetrvávejte.

Izometrická cvičení na nohu a tisku

Pro vytvoření krásného tvaru svalů nohou a břicha se doporučuje provést následující program:

1. Náměstí. Staňte se rovně a roztáhněte rameno -šířka od sebe a natáhněte ruce podél těla. Ohněte kolenní klouby, vezměte hýždě zpět a natáhněte ruce přímo před sebou. Držte pozici několik sekund.
2. Výpad. Po přijetí podobné pozice se proveďte široký ústup s jednou nohou a ponořte se k kolenům v pravém úhlu. Vyhledejte a poté všechno opakujte analogicky s druhou nohou.
3. Semi -strison. Ve stojaté poloze lehce ohněte nohy do kolenních kloubů a ohnujte tělo s rukama nataženými před vámi a poté se v této poloze liste.
4. Vedlejší útoky. Umístěte nohy široké a natáhněte své rovné paže po stranách a poté posuňte tělo na stranu a posaďte se do výpadu. Držte v takové poloze a poté opakujte vše analogicky v opačném směru.
5. Chcete -li vytvořit sochařské svaly nohou, vezměte si plochou polohu a utáhněte je co nejvíce. Držte pozici několik sekund.
6. Chcete -li trénovat a posilovat břišní svaly, zaujměte si stojící polohu se šířkou šířky ramene mírně ohnuté v kolenních kloubech, odpočívejte na bokech a bradě na hrudi. Natažení svalů, co nejvíce ohněte tělo a na několik sekund přetrvávat v této poloze.
7. Chcete -li trénovat a posilovat šikmé břišní svaly, staňte se bokem na podporu a vezměte nohu do ní nohou, ramenem a hlavou nakloněnou a druhou nohu položte na dálku širší než ramena. Pokuste se odstrčit zeď pryč, namáhat všechny svaly a poté všechno opakovat analogicky v opačném směru.

Izometrická cvičení ve veřejné dopravě

Každý ví, že ne každý má ani půlhodinu denně zdarma, aby provedl plnohodnotný trénink, ale izometrické pozice lze aplikovat i na vrcholu dopravy na cestě do práce nebo studia, a zároveň lidé nebudou Všimněte si vůbec cokoli, a jen vy jen máte dost pro to, abyste si vzali silné zábradlí oběma rukama:

1. Popadl přílohu shora, tlačte ji na práci triceps, hrudních svalů a deltoidů.
2. Podobně, popadnutí příčky, stáhněte jej dolů, abyste posílili nejširší svaly páteře a bicepsy.
3. Při zachycení příčky shora zkuste ji natáhnout co nejvíce po stranách pro trénink nejširších páteřních svalů a tricepsů.
4. Když vezměte příčky na vrchol, dejte ruce do šířky ramene a vytáhněte je pro práci hrudních svalů, deltoidů a bicepsů.
5. Při zachycení příčky zespodu ji stáhněte, abyste pracovali na bicepsu a převodové míchy.

Izometrická cvičení při práci nebo studiu

Pokud vám vaše práce nebo třídy nenechá čas na plnohodnotný komplexní školení, statické pozice přijdou k příjmům, které lze provést u stolu a zcela nepostřehnutelně pro zbytek:

1. Pro práci biceps a triceps na rukou by měla být dlaň půlbentu v loketním kloubu ruky rozdrcena na horní části dlaně druhého z dna, která ji odolává a podobně pro provedení polohy, Naopak, změna rukou.
2. Pro práci lichoběžníku, předloktí, deltoidů a triceps se spojte prsty a pokuste se rozložit ruce co nejvíce různými směry.
3. Chcete -li trénovat bicepsy, udělejte si ruce pod stůl a pokuste se, abyste je zvýšili.
4. Uchopte sedadlo pevně za sedadlo, zkuste ho zatlačit dolů a pokud se tělo stoupá, pak pod něj nechte nohy, takže uděláte deltoidy, svaly prsu a triceps.
5. Uhněte se oběma rukama na sedadle a pokuste se jej zvednout.
6. Položte ruce na kolena, roztáhněte je a nepřímo odolnost nohou brání síle rukou, což vám umožní trénovat nejnovější páteřní a vedoucí svaly nohou, triceps, zadní deltoidy a lichoběžníky.

Cvičení pro každodenní izometrickou gymnastiku

Univerzální technika umožňuje zvýšit fyzickou vytrvalost, cítit sílu svalů a posílit obecný stav zdraví bez speciálního výcvikového vybavení pomocí jakéhokoli rámu a stěny dveří:

1. Ve stojaté poloze s rovným krkem a vyrovnanými nohama v kolenních kloubech, tlačených dlaněmi rukou, mírně ohnutými v loketních kloubech, na obou částech rámu po stranách.
2. Ze stejné polohy, po dokončení dřepu, vyvíjet maximální tlak na překážku.
3. Zvyšte na ponožky co nejvyšší a zůstaňte od 6 do 12 sekund.
4. Chcete -li posílit svaly krku, musíte se stát zády k podpoře, položit nohy -šířka ramene od sebe a položit ruce na pas a odpočívat na zadní straně hlavy.
5. Poté, co přijal podobné postavení předchozího cvičení, měl by být na zdi tlačeno čelo.
6. Chcete -li posílit svaly rukou, měli byste spojit dlaně před hrudníkem a stisknout je co nejsilnější.
7. Podobně je předchozí cvičení spojeno rukama ne s dlaními, ale prsty pro trénink rukou.
8. Provádíme lisování částí rámu s oběma rukama vpředu.
9. Stiskneme dveře nebo podporu na rámu střídavě jednou nebo druhou rukou a ohýbáme je v loketním kloubu.
10. Provádíme stisknutí rámu s oběma rukama zcela narovnanými v loketním kloubu.
11. Natahujeme se k horní části rámu dveří nebo stropu co nejvíce.
12. Z polohy sezení by mělo být přitlačeno na boční části rámu dveří, střídavě ohýbat nohy v kolenních kloubech v různých úhlech.

Komplex izometrických cvičení pro ženy

Na principu povinného školení pro baleríny je vyvinut jedinečný program a je univerzální pro vytváření sochy svalových forem:

1. Push -ups:

• postavte se k podpoře a položte dlaně na úroveň hrudníku a širší ramena a porovnejte nohy vedle ní a zvedněte ponožky;
• ohněte si ruce do loketních kloubů, dokud se nevytvoří pravý úhel a nevrátíte se do výchozí polohy průměrnou rychlostí po dobu minuty;
• udělejte polohu další minutu snížením úhlu a zvýšením rychlosti.

2. Ohýbání stehna:

• stojte, opírajte se na jednu stranu na zadní straně židle nebo stolu a zvedněte nohu v pravém úhlu a pak mírně zvedněte a spusťte asi minutu pomalým tempem;
• další minuta provádí analogií s úhlem a zvýšenou rychlostí;
• bez spuštění nohou proveďte kruhové pohyby asi minutu v obou směrech a poté změňte nohu.

3. Squats:

• Postavte se, opírajte se o zadní stranu židle a otočte nohy ven a pak udělejte malé sezení;
• po minutu mírně zvedněte tělo tak, aby kolena vypadala striktně po stranách;
• na další minutu zaujměte pozici se zvýšenou rychlostí a potom upevněte tělo při jízdě;
• pomalu vstávejte na ponožky a ponořte se, opakujte po dobu jedné minuty a potom vystupujte další minutu se zvýšením tempa.

4. Boj s stehnem:

• posaďte ruce na zadní stranu židle a narovnejte nohu dozadu a mírně ji ohýbáte na koleno, nohou se rozvinula nahoru;
• během jedné minuty pomalu zvedněte a spusťte nohu na krátkou vzdálenost;
• nakonec držte nohu na vrchol na minutu a poté všechno opakujte analogicky se zvýšením rychlosti po další minutu;
• jednu minutu proveďte malé kruhové pohyby a proti směru hodinových ručiček a poté opakujte polohu na druhé noze.

5. Dvojčata zpět:

• položte předloktí do zadní části židle a spusťte hlavu do rukou, upevněte tělo a pak tvrdě nohou záhybem v kolenním kloubu vzadu;
• pomalu mírně zvedněte ohnutou nohu mírně po dobu jedné minuty;
• nakonec držte nohu nahoře po dobu jedné minuty;
• pokračujte v situaci po další minutu, zvyšujte rychlost a pak opakujte vše podobně s druhou nohou.

6. Nůžky:

• lehněte si na zádech a ohněte své tělo, rozdávejte pouze ramena a lopatky a pak ohněte nohu do kolenního kloubu a popadněte ji oběma rukama;
• zvedněte a spusťte tělo na krátkou vzdálenost nízkým tempem na minutu a další minutu - rychleji;
• natáhněte ruku naproti noze přímo nad hlavou podél linie, ohněte tělo a na minutu se likvidujte v poloze a poté všechno opakujte analogicky druhou nohou a rukou.

7. Flexe těla:

• posaďte se, zabalte si nohy ohýbané do kolenních kloubů a ohýbáte se zády, pomalu spusťte tělo a namáhajte tisk;
• na minutu opakujte takové kroucení a poté postupně natáhněte ruce přes hlavu a pokračujte v ohýbání další minutě;
• narovnejte ruce přímo nad hlavou a proveďte flexi po další minutu.

Forma statických izometrických cvičení

Provádění efektivního programu pro domácí použití: