تمارين فعالة لحرق الدهون على المعدة ، الجوانب ، الوركين. مجموعة من التمارين لحرق الدهون في المنزل

في عالم اليوم الحديث ، يمكنك أن تقابل بشكل متزايد أشخاصًا يعانون من السمنة ويواجهون زيادة الوزن باستمرار. يرتبط هذا مباشرة بنمط حياة الناس ، والذي يتميز بعدم النشاط وسوء التغذية. كل هذا يجبر النساء والرجال على إنقاص الوزن بشكل مكثف ، واستنفاد أنفسهم مع الوجبات الغذائية الطويلة والزيارات المستمرة لقاعات الصالة الرياضية ونوادي اللياقة البدنية.

لا تكفي أحد التغذية المناسبة للحفاظ على شخصية مثالية ، لذلك تحتاج إلى المشاركة بانتظام في نفسك واستخدام مجمعات خاصة لحرق الدهون لهذا الغرض. للقيام بذلك ، ليس من الضروري البحث عن وقت فراغ في جدولك الزمني لزيارة المدرب ، فقط كن صبورًا واختر المجمع الأمثل لنفسك. يمكنك بسهولة أداء التمارين بشكل مستقل لحرق الدهون في المنزل.

في هذه المقالة ، نعتبر ميزات حرق الدهون في مختلف مناطق المشكلات لدى النساء والرجال ، وكذلك تقديم وصف لأفضل تمارين لحرق الدهون.

ميزات أداء تمارين حرق الدهون

إن الجسد الجميل والنحيف هو الحد من الأحلام لجميع الفتيات والنساء ، وخاصة قبل موسم الصيف ، عندما يكون كل شيء يبدو رائعًا. الساقين النحيلة ، وهي خلوص بين الوركين ، معدة جميلة ومسطحة ، وخصر محفور ، كل هذه هي مكونات من شخصية الحلم التي يسعى جميع الأزياء. نظرًا لأن جميع الناس ليس لديهم جسم جميل بطبيعته ، يجب عليك تحقيق الخطوط العريضة الرائعة بمساعدة الوجبات الغذائية والتدريب المرهقة. بعد كل شيء ، لن تساعد أي كريمات ومستحضرات في الحصول على بطن أو الوركين منغمين وإزالة السيلوليت ، من المهم اختيار التمارين الصحيحة وأداءها بانتظام.

من الأمثل المشاركة باستمرار في تمارين لحرق الدهون ، والتي يمكن تنفيذها على أي مستوى من الإعداد البدني والأداء في الصالة الرياضية وفي المنزل. لتحقيق تأثير إيجابي ، لا يكفي فقط لأداء جميع التمارين المعروفة ، يجب اختيارها بشكل صحيح.

يوصي المدربون ذوو الخبرة باستخدام تمارين الهوائية للحفاظ على الشكل في لهجة ومنع ظهور الدهون ، كما أن تمارين القوة مثالية لفقدان الوزن الفعال. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل استخدام مجموعة من تمارين حرق الدهون ، والتي تتكون من تمارين القوة ومن التدريب الهوائي. قبل البدء في التدريب في المنزل ، من الضروري فهم أسباب الدهون في مناطق المشاكل في الجسم بعناية: على المعدة والوركين والجانبين. بعد ذلك ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري ، وجعله متوازنًا وصحيحًا ، بالإضافة إلى إضافة مجموعة من التمارين ، ومع مرور الوقت ستحقق نتائج إيجابية.

أسباب الدهون على المعدة والجانبين والوركين

إن رواسب الدهون ليست سيئة دائمًا ، ويعتبر كميةها غير ذات أهمية للغاية هي القاعدة وتعمل كحماية لجميع الأعضاء والعظام الداخلية. ومع ذلك ، فإن فائضها يمثل مشكلة بالفعل ، لا تؤثر على المظهر فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الحالة العامة لجسم الإنسان. هناك الكثير من الأسباب لظهور رواسب الدهون في الأماكن الأكثر إشكالية ، على سبيل المثال ، في المعدة أو الوركين. الشيء الرئيسي هو فهمها في الوقت المناسب والبدء في محاربتها للعودة إلى جسدك من الملاءمة والأشكال الجميلة.

• انتهاك الأيض. في بعض الأحيان ، مع تقدم العمر أو الأسباب الأخرى ، قد يتم انتهاك التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى تباطؤها إلى مجموعة من الوزن الزائد. هذا لا يعني أن كل شخص يجب أن يقلل بالتأكيد من مستوى التمثيل الغذائي. يمكن للبعض أن يأكل الكعك والكعك بكميات كبيرة وفي الوقت نفسه لا يكتسب غرام من الدهون. حتى يعاني الآخرون من كعكة صغيرة.
• مشاكل وراثية. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن كل شخص لديه جينات مسؤولة عن موقع زيادة الوزن. إذا واجه والديك ، واجه الأجداد مشاكل في الامتلاء ، فمن المرجح أنك ستواجهها. في الوقت نفسه ، يمكن توزيع الوزن بطرق مختلفة ، كل هذا يتوقف على نوع الشكل الخاص بك: الكمثرى أو التفاح.
• أسلوب حياة مستقر. نمط الحياة المستقرة حيث لا شيء آخر يؤثر على ترسب الدهون في مناطق المشكلات. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً على الكمبيوتر ، فهذا يزيد من خطر الحصول على جنيه إضافي.
• نظام غذائي غير صحيح. النظام الغذائي المتوازن هو ضمان شخصية مثالية. لذلك ، من المهم للغاية عدم الإفراط في تناول الطعام باستمرار ، لأنه في مقصورة بأسلوب حياة مستقر ، سيؤدي هذا حتماً إلى السمنة.
• ملصق في وضع الجلوس. من الغريب أن الموقف الصحيح في وضع الجلوس يؤثر أيضًا على الحفاظ على الوزن المثالي. مع الموقف غير السليم ، مع وضع مستمر متثبت عند العمل مع جهاز كمبيوتر أو مستندات ، فإنك تخاطر بالحصول على الدهون الزائدة في البطن - أحد أكثر الأماكن إشكالية للنساء ، في كثير من الأحيان في الرجال.
• الإجهاد ، الأمراض المختلفة. ترتبط الحياة الحديثة باستمرار بالإجهاد ، والذي يؤثر سلبًا أيضًا على الجسم وشكل الشخص. في المواقف العصيبة ، تم تطوير مادة في الجسم ، والتي تساهم في تراكم رواسب الدهون في البطن. في بعض الأمراض ، هناك أيضًا خطر السمنة ، على سبيل المثال ، مع أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
• التغييرات الهرمونية. هذا السبب ذو صلة بشكل خاص فيما يتعلق بالجنس العادل ، حيث تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم رواسب الدهون في الجسم. هذا ينطبق بشكل خاص على انقطاع الطمث.

موانع إجراء تمارين حرق الدهون

يجب أن تصبح تمارين حرق الدهون الفعالة جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك إذا كان لديك مناطق مشكلة ووزن زائد. ومع ذلك ، قبل المتابعة مع التنفيذ ، من المهم أن نزن إيجابيات وسلبيات ، التعرف على موانع مع مثل هذا التدريب الذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالة الصحة. هذا صحيح بشكل خاص للتدريب في المنزل ، حيث لا يوجد مدرب أو مدرب يسيطر على الجميع. فيما يلي وصف لأخطر موانع التمارين المنزلية لحرق الدهون.

• مع التعب العام أو المزمن ، لا ينصح بالانخراط في تمارين لحرق الدهون ، لأنها تتطلب الكثير من العودة المادية.
• موانع التدريب على حرق الدهون هي أيضا العديد من Hekopols والركبتين. يمكن أن يكون خلع ، تمتد ، كدمات. من الأفضل انتظار الانتعاش الكامل والأداء الطبيعي للأطراف السفلية ، خاصة عند استخدام تمارين القوة.
• لا تقم بإجراء تمارين لحرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية مع العديد من الالتهابات الأمامية في شكل حاد.
• يتم بطلان التدريب في كل من المنزل والصالة الرياضية مع مؤشر وزن الجسم فوق 35 ، وهو ما يتوافق مع السمنة الشديدة. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى نهج مختلف تمامًا والتشاور مع الطبيب.

قواعد التدريب على حرق الدهون في المنزل

• بادئ ذي بدء ، واحدة من القواعد الأساسية لإجراء حرق الدهون هي وتيرة عالية للتدريب بأكمله. بوتيرة أقل ، يتم حرق الدهون ببطء أكثر. على سبيل المثال ، سيكون التأثير أعلى عند الركض لمدة 30 دقيقة من المشي لنفس الفجوة.
• من المهم اختيار التمارين الفردية بشكل صحيح ومجموعة التدريب الكاملة ككل. الشيء الرئيسي هو أن جميع التمارين في الوتيرة الصحيحة ويتم تنفيذها بانتظام.
• من الضروري أيضًا زيادة القدرة على التحمل والقوة باستمرار ، مما سيسهم أيضًا في حرق الدهون السريع. حاول استخدام أكبر عدد من عضلات الظهر والصدر والساقين والذراعين ، مما سيتيح لك استخدام المزيد من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، سوف تساعد القرفصاء.
• تأكد من الحفاظ على وتيرة جيدة من التمارين طوال فترة التدريب ، مما سيزيد من تأثير حرق الدهون.
• لتسريع حرق الدهون ، يمكنك استخدام التدريب الفاصل ، والذي يتضمن أقصى أحمال متناوبة مع فترات الاسترداد. يمكنك البدء ، على سبيل المثال ، مع التدريب لمدة دقيقتين وراحة للادين.
• امنح الأفضلية في تمارين التدريب الخاصة بك ، حيث ستشارك وزنك وخطورةك قدر الإمكان. وتشمل هذه تمارين القلب لحرق الدهون ، مثل الجري أو المشي. عندما يبدأ الجسم في محاربة وزنه ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أسرع.
• حاول أن تقود نمط الحياة النشط باستمرار ، لذلك سيتم حرق الدهون بشكل أكثر نشاطًا.
• لتحقيق أقصى تأثير ، يوصي الخبراء بالتدريب على معدة فارغة. سيؤدي ذلك إلى تسريع حرق الدهون ، لكن عليك أن تكون أنيقًا حتى لا تبالغ فيه ، لأن الجسم يمكن أن يضعف.
• إن انتظام تمارين حرق الدهون هو واحد من أهم القواعد لمثل هذا التدريب. هذا سوف يحقق بسرعة نتيجة إيجابية. ومن المهم أيضًا زيادة شدة التمرين.
• قبل إجراء التمارين ، لا تنسى أبدًا أداء دافئ.
• من المهم إجراء عدد كاف من التكرار. يجب تكرار تمرين واحد حوالي 50-60 مرة.
• لتحقيق تأثير إيجابي ، من المهم إجراء تمارين بشكل صحيح ، أي تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح ، وارتداء ملابس وأحذية مريحة وتنفس فقط.
• تأكد من شرب ما يكفي من الماء وأداء التمارين فقط مع مزاج جيد.
• إذا كنت ترغب في حرق الدهون بشكل أسرع ، فمن المهم الجمع بين تمارين القوة لحرق الدهون مع تمارين التحمل.

تمارين حرق الدهون لدى النساء

لا تختلف تمارين الرجال والنساء كثيرًا ، ولكن لا تزال هناك بعض الاختلافات. بادئ ذي بدء ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن الجسد الأنثوي هاردي مثل الذكور ، لكن النساء أقل قوة. من المهم النظر في هذه الفروق الدقيقة عند التخطيط للتدريب على حرق الدهون. النساء أكثر من الرجال ينتبهون إلى مناطق المشكلات ويقومون بكل ما يمكن إعادة جسم جميل ونحيف.

• بادئ ذي بدء ، من المثالي استخدام تمارين القلب التي ستساعد في حرق السعرات الحرارية قدر الإمكان. من المهم استخدام التشغيل مثل هذه التمارين ، ولكن يجب أن يستمر درس واحد في غضون 15 دقيقة ، وإلا فلن تكون هناك نتيجة. نتائج جيدة لحرق الدهون في الجسم الأنثوي تعطي القفز على حبل. يمكنك البدء بـ 40-50 تكرارًا ، مما يزيد تدريجيًا من عدد التكرار ، مما يجعل التمرين لمدة 5 دقائق. إذا كان لديك دراجة ، فستكون قضبان الدراجات لا غنى عنها ببساطة. يمكنك فقط الاستلقاء على ظهرك ، وانحنى ساقيك على ركبتيك وتحرك دراجة.
• ستكون التمارين الصحفية مجمعًا ممتازًا لحرق الدهون لدى النساء. يمكن أن تصبح هذه التمارين أكثر تعقيدًا ، والتي ستوفر لك نتيجة إيجابية. في هذا الصدد ، ستصبح أنواع مختلفة من البار لا غنى عنها ، والتي يجب تنفيذها في غضون 50-60 ثانية.
• سوف تساعد القرفصاء أيضا على إزالة الدهون الزائدة على الوركين والساقين من النساء. في هذه الحالة ، يمكن القرفصاء أيضًا تغيير وتعقيد.
• تعمل تمارين رائعة للنساء مع طوق ستحصل معه على الخصر المثالي والدقيق. يكفي تحريفه لمدة ساعة كل يوم ، ويمكنك رؤية نتائج إيجابية قريبًا.
• يمكنك استخدام تمارين القوة مع الأحمال الصغيرة في شكل الدمبل لتعزيز التأثير.

تمارين حرق الدهون للرجال

الرجال مثل النساء يعانون من الدهون الزائدة على بطنهم والوركين ، لكنهم يولون اهتمامًا أقل لذلك. على الرغم من أنه في آخر الأهداف ، أصبح من المألوف الاعتناء بنفسه وبجسمها ، لذلك من المهم أيضًا أن تستخدم الأرضية القوية التدريب لحرق الدهون.

• ينصح الرجال أيضًا باستخدام تمارين القلب المرتبطة بالركض ، وركوب الدراجات ، والسباحة. يجب أن يكون هناك تكرار أكثر من النساء.
• الخيار الممتاز للرجال هو استخدام تمارين الضغط مع التواء ، مما يتيح لك التأكيد بشكل إيجابي على العضلات المائلة للبطن.
• الدفع على الجوارب والركبتين هي أيضا تمارين فعالة للغاية للرجال الذين يهدفون إلى حرق الدهون.
• يجب على الرجال التركيز الرئيسي على تمارين القوة التي ستسمح لك بفقدان السعرات الحرارية بسرعة والحفاظ على جميع العضلات في حالة جيدة.
• في المنزل ، يمكنك استخدام التمارين مع منشفة. خذها في أيدي ممدودة وابدأ في تشغيل الحركات في كل اتجاه ، بينما يجب أن تكون يديك مستقيمة. يمكن إجراء عدد التكرار بشكل فردي.

مجمعات تمارين لحرق الدهون في مناطق المشكلات: المعدة والوركين والجانبين

لتحقيق أقصى تأثير على حرق الدهون ، من المهم اختيار مجموعة من التمارين بشكل صحيح ، والتي يجب أن تتكون من تدريب مختلف. من المهم أن يتضمن أحد المجمعين تمارين القوة ، وتمارين القلب ، وتمارين التحمل. يجب تنفيذ كل شيء دون التوقف مع زيادة تدريجية في شدة وعدد المقاربات. يمكن تطوير المجمعات لكل منطقة مشكلة ، والتي ستحقق نتيجة جيدة في أقصر وقت ممكن. دعونا ننظر بمزيد من التفصيل المجمعات التقريبية لحرق الدهون على المعدة والجانبين والوركين.

مجموعة من التمارين لحرق الدهون على المعدة

• تربية الجسم. واحدة من أهم التمارين هي بالضبط تربية الجسم ، والتي يكون تنفيذها مألوفًا للجميع منذ الطفولة. يتم التمرين على السجادة. من الضروري ثني ساقيك في ركبتيك وذراعيك وينحني رأسك وتنحني في المرفقين. بناءً على الإلهام ، من الضروري رفع الجسم إلى الركبتين ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية على الزفير. أداء 20-25 تكرار.
• رفع الساقين. هذا أيضًا تمرين فعال للغاية لحرق الدهون في البطن. من الضروري أخذ كرسي عادي والجلوس على حافة. ثم ارفع ساقيك بسلاسة أقرب إلى الجسم ، ثم أعدها بسلاسة إلى موقعها الأصلي.
• في التمرين التالي ، تحتاج إلى الاستلقاء على سجادة أو حصيرة ، ثني ساقيك في ركبتيك ، وتورك يديك خلف الرأس على المرفقين. أثناء التمرين ، نقوم بإجراء رفع الرأس والكتفين ، بينما لا يمكنك تحريك ظهرك - يجب أن يكون بلا حراك. من المهم أيضًا الحفاظ دائمًا على توسيع المرفقين ، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. من أجل فعالية التمرين ، يمكنك التنازل عن الارتفاع بوتيرة سريعة وبطيئة.
• من الضروري الاستلقاء على الأرض ، عازمة على الركبتين ، وارفع بزاوية 90 درجة ، وبعد ذلك تحتاج إلى رفع الرأس والكتفين ، كما في التمرين السابق.
• يتم تنفيذ التمرين التالي أيضًا على سجادة أو على حصيرة. الساقين مستقيمة ، يمكن وضع يديك على طول الجسم أو ربطتها خلف الرأس وإحضارها إلى القلعة. يتمثل معنى التمرين في رفع الأرجل المستقيمة وفقًا لقواعد مهمة: أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بعدم خفض الأرجل تمامًا. لذلك سيكون التمرين أكثر فاعلية.
• دفع -ups. فعالة لحرق الدهون هي الدفع. للتنفيذ الصحيح ، تحتاج إلى الركوع وعبر ساقيك ، ثم تنفيذ التمرين بزيادة تدريجية في التكرار.
• بلانك. هذا التمرين هو واحد من الأكثر فعالية في حرق الدهون على المعدة. لأداءها ، تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ثم تميل إلى المرفقين والجوارب المنحنية. في هذا الموقف مع عودة مثالية ، تحتاج إلى الصمود لمدة 60 ثانية. أثناء التمرين ، من المهم أن تجهد جميع العضلات.

مجموعة من التمارين لحرق الدهون على الجانبين

• تمرين مثالي لحرق الدهون هو استخدام Hool-Huup. لطالما كان تمزيق طوق أفضل تدريب للحصول على خصر جميل ومستنقع. من الضروري تحريف الطوق بانتظام كل يوم. يمكنك البدء من 15 إلى 20 دقيقة ، مما يزيد تدريجيًا من فترة التنفيذ إلى 60 دقيقة في اليوم. من المهم أيضًا استخدام جودة عالية وثقيلة إلى حد ما ، يمكن زيادة وزنها تدريجياً.
• تمرين "طاحونة". الوقوف بالضبط ، الساقين الكتف -على وجه الصرف. أثناء التمرين ، من الضروري جعل الطيلات لكل ساق مع اليد المعاكسة. يوصى بإجراء 15 تكرارًا على كل ساق.
• يميل إلى الجانب. من الضروري الوقوف بسلاسة ، والكتف الساقين ، ويد واحدة على الحزام ، وبذلك تحتاج إلى عمل تقلبات مع إمالة الجسم المتزامنة. من أجل الفعالية ، يمكنك استخدام الدمبل لكل يد. يوصى بإجراء 15-20 ميل في كل اتجاه.
• التواء المائل. لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وتحويل يديك خلف رأسك ، يجب أن تكون ساقيك عازمة على ركبتيك. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجسم ، وتحويل الكتف الأيمن نحو اليسار ، بينما يجب أن يظل الكتف الأيسر مضغوطًا على الأرض. بعد ذلك ، كرر التمرين في الاتجاه الآخر. يجب تكرار التمرين حوالي 12-15 مرة على كل جانب.

مجموعة من التمارين لحرق الدهون على الوركين

• القفز على حبل. هذا التمرين فعال للغاية لحرق الدهون في الوركين. يمكنك البدء في القفز من 5 دقائق ، وزيادة وقت التنفيذ تدريجياً إلى ساعة واحدة في اليوم. في الوقت نفسه ، يمكنك القفز على حبل في إصدارات مختلفة: على ساقين ، على واحدة.
• تمرين. لتنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف على عرض كتفك ، خذ الدمبل من 1-2 كجم بين يديك أو زجاجة ماء منتظمة. أداء القرفصاء ، أثناء مشاهدة الظهر مستقيم ، الوركين موازية للأرض. يوصى بإجراء 15 تكرارًا في 3 طرق.
• رفع الساقين ملقاة على الجانب. تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الأيسر ، ثم تميل على الكوع الأيسر. بعد ذلك ، يتم عازمة الساق اليمنى في الركبة وعرضها أمام القدم اليسرى. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليسرى إلى حسابين ، ثم اخفضه إلى حسابين. يوصى بإجراء 15 تكرارًا من 3 أساليب لكل اتجاه.
• توأم القدم إلى الجانب. قف بالضبط ، الساقين على الكتف -على جانبها ، يمكنك الاستيلاء على يدك على الكرسي أو بجدار. من الضروري صنع أرجوحة مع قدم في الجانب الأيسر ، بينما يجب رفع الساق بأعلى قدر ممكن. العودة إلى موضع البداية ، ثم ارفع ساقك مرة أخرى. لذا ، قم بإجراء ما يقرب من 15-20 تكرارًا ، ثم يؤدي التقلبات بقدم أخرى.
• هجمات قطرية. وضع البداية - الساقين الكتف - على جانبها ، الذراعين على الجانبين. من الضروري أداء الطعنات ، ليس فقط للأمام ، ولكن قليلاً إلى الجانب. بعد ذلك ، اقعال في الهجوم ، ورفع ظهرك حتى. العودة إلى موضع البداية ، ثم كرر التمرين على الساق الأخرى. يوصى بإجراء 15 تكرارًا لكل ساق في 3 طرق.

تمارين حرق الدهون - فيديو

شخصية جميلة ومثالية هي حلم أي امرأة أو رجل. لا يُمنح الجميع للحصول على جسم منغم من الطبيعة دون كيلوغرام غير الضروري ، ويتعين على الكثير منهم الاستثمار فيه كثيرًا من الوقت والجهد. مع التمارين المناسبة ، يمكنك حرق الدهون بسرعة في مناطق المشاكل حتى في المنزل.