ما هو بيكرام اليوغا

أصبحت اليوغا - ممارسة التحسين الذاتي للحكماء الهندي - أكثر شعبية كل عام في جميع أركان العالم. وهذا ليس مفاجئًا: تستخدم Asanas (التمارين البدنية في اليوغا) كل العضلات والمفصل المفصل ، مما يجلب لهم النشاط والصحة وتجديد شبابهم. في الوقت نفسه ، لم يكن من السابق لأوانه ممارسة اليوغا. يمكن للجميع تحسين أجسادهم وروحهم -من طفل مدته ثلاثة أعوام إلى أشخاص في سن التقاعد.

كيف نشأ اليوغا بيكرام

هناك العديد من التيارات في اليوغا. واحد منهم هو بيكرام اليوغا أو كما يطلق عليه أيضا "اليوغا الساخنة". تم تطوير اتجاه استنادًا إلى Asan Hatha Yoga الكلاسيكي ، ومع ذلك ، فإنه يمارس في غرفة ساخنة مع رطوبة عالية في الهواء ، مما يقلد مناخ الهند.

طور اليوغي بيكرام تشوودخوري الهندي المنهجية عندما كان لا يزال صغيراً للغاية. بمجرد إصابة مفصل الركبة بشكل كبير وفقد الفرصة للتحرك بشكل مستقل. لم يمنح الأطباء الشاب أمل الشفاء. ثم قرر Bikram ، الذي لم يعد قادرًا على ممارسة Hatha Yoga بسبب الألم الشديد في ساقه ، تعديل فصوله. بتوجيه من المعلم ، بدأ أداء أساناس في غرفة ساخنة لاستبعاد إصابة إضافية.

والحقيقة هي أن جميع asanas اليوغا مصممة لأداء عضلات مملوءة بشكل جيد: ثم لا يوجد أي ألم أو ألم ، يكون الجسم عرضة بسهولة للأحمال ، ويتم زيادة الأوتار بسلاسة وبهجة ، ويتم زيادة التأثير العلاجي على الأعضاء الداخلية بشكل كبير. يجب أن تعترف ، لأن جميع معلمي اليوغا الذين مارسوها حتى الشيخوخة لم يفعلوا ذلك في القاعة بتكييف الهواء ، ولكن في ظروف الهووت الأحمر والهواء الرطب من المستوطنات الهندية.

اتضح أن Bikram ومعلمه قد سلموا بشكل صحيح. بعد بضعة أشهر من الممارسة المتحمسة في درجات حرارة الهواء +40 درجة مئوية ، توقفت ساقه عن الأذى ، وقدرة على المشي بثقة.

بعد علاجها ، بدأ بيكرام في تعليم الآخرين لممارسته. الآن مؤسس المدرسة يزيد عن 70 عامًا. يواصل كسب الطلاب ونقل خبرته لهم. المئات من مدارس اليوغا بيرام مفتوحة في جميع أنحاء العالم ، ويسمع مراجعات متفشية حول نتائج الممارسة في المنتديات. جاءت اليوغا الساخنة إلى روسيا في عام 2009 ، عندما افتتح طالب في بيكرام تشودوري الاستوديو الأول.

كيف هي فئات بيكرام اليوغا

يتم الاحتفاظ بالفصول الدراسية في الغرف المعدة خصيصًا ، حيث تصل درجة حرارة +38 - +40 درجة مئوية إلى 80 ٪. يقوم طلاب الفصل الأساسي بأداء 26 asanas بترتيب خاص وبسرعة كبيرة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم توصيل 2 تمارين التنفس الرئيسية. من المهم للغاية أداء ASANAS بالترتيب: كل تمرين يعد الجسم لما يلي ، يوفر تدفق الدم إلى المنطقة المطلوبة - وبالتالي يزيد الحمل تدريجياً.

يجب أن يحاول المبتدئون أولاً وقبل كل شيء إجراء تمارين بشكل صحيح تقنيًا ، وإدراك تأثيره على الجسم ، وأن يشعروا بعمل العضلات والأربطة. ربما لا يمكنك الانحناء على الفور بقدر منخفض مثل مدرسك أو ثني ظهرك بشكل سيء - لا تنزعج ، لأن ممارسة جسمك ستتعود على الوضع الجديد. الشيء الرئيسي هو عدم أداء أساناس من خلال الألم ، حتى لا تصاب بالجروح. بعد كل شيء ، اليوغا هو تحسن ناعم للجسم.

من المهم أن نفهم: لكي لا تؤذي نفسك ، تحتاج إلى البدء في التدريب تحت إشراف مدرب متمرس. عندما تتقن جميع التمارين وتفعلها دون أخطاء ، يمكنك الانتقال إلى ممارسة بيكرام اليوغا في المنزل ، باستخدام كتب خاصة أو دروس فيديو.

ماذا يحدث للجسم أثناء بيكرام اليوغا

يستمر الدرس 1.5 ساعة ، ولكن بعد 10 دقائق سوف يستيقظ جسمك كثيرًا وسيصبح رطبًا تمامًا. في هذا الوقت ، سوف يزداد تدفق الدم والليمفاوية فيه ، وكذلك تداول الطاقة الحيوية - برانا.

يقول معلمو اليوغا Bicram أن نتيجة الممارسة تعتمد كليًا على الشخص. إذا شاركت في القوة الكاملة وزيارة القاعة بانتظام ، فيمكنك في شهر واحد ، يمكنك ملاحظة تحسينات في ظهورك ومظهرك. للشفاء وتثبيت الوزن ، يكفي الانخراط في بيكرام اليوغا 2-3 مرات في الأسبوع:

• يتم تطهير الجسم من السموم والسموم من خلال مسام الجلد سيأخذ التعرق المكثف ؛
• العضلات منغم.
• يصبح الجسم مرنًا ؛
• الجلد يكتسب مرونة.
• يتم تقليل الوزن بسرعة (أثناء الاحتلال ، يفقد الجسم حوالي 500 كيلو كالوري في الساعة ، وبعد اليوغا ، تستمر الدهون في حرقها لبعض الوقت) ؛
• أوراق السيلوليت
• يتم شفاء العمود الفقري والمفاصل.
• يتوقف الصداع النصفي.
• يتم تعزيز الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي في الجسم ؛
• المفاصل تصبح أكثر متنقلة.
• تتوقف الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية عن الإزعاج ؛
• تم تثبيت الحالة النفسية والعاطفية (يصبح الممارسون أكثر هدوءًا ، وأكثر ثقة في أنفسهم وأكثر تسامحًا مع الآخرين) ؛
• يتحسن نشاط الدماغ ؛
• تترك عواقب الإجهاد من العمل الزائد والحياة الحضرية النشطة - يتم تسهيلها من خلال تقنيات التنفس الخاصة ، التي تصاحب مجمع ASAN.

كيف تعد نفسك لليوغا بيكرام

يمكن أن يمارس بيكرام اليوغا من قبل الناس من أي عمر. الشيء الرئيسي هو أن حالة الصحة تسمح بذلك. كما أن التدريب البدني الخاص غير مطلوب - يحدث تحسين وتقوية الجسم تدريجياً.

يمكنك التعامل معه في الصباح (مباشرة بعد الاستيقاظ) أو في المساء (في نهاية يوم العمل) - كل هذا يتوقف على مزاجك وإيقاع الحياة.

إذا قررت ممارسة بيكرام اليوغا ، فابدأ في مراقبة نظام الشرب بدقة. اشرب ما لا يقل عن 2 لترات من الماء غير المتساقط النقي يوميًا (لا تحسب الشاي والقهوة والعصائر والمشروبات الأخرى). خلال الفصول الدراسية ، يفقد الجسم الكثير من السوائل ، ومعه عناصر تتبع مفيدة تحتاج إلى تجديدها مع مشروب وفيرة حتى في تلك الأيام التي لا تحضر فيها الفصول الدراسية.

لا ينصح بتناول الطعام قبل وبعد الفصل: يجب أن يكون الجسم سهلاً ، وسوف تزعجك المعدة الكاملة أثناء الحمل المكثف. يمكنك أن تأكل ساعتين قبل ساعتين من اليوغا. ولكن إذا كنت منخرطًا في المساء ، فمن الأفضل أن ترفض العشاء المتأخر لصالح منتجات الألبان أو الفواكه.

في الدرس ستحتاج:

• سجادة يوجا مطاطية خاصة (ستسمح للساقين أن تكون مستقرة ولا تنزلق على الأرض) ؛
• منشفة (سوف تتعرق ، لذلك سوف تأتي بالتأكيد في متناول يدي) ؛
• ملابس مريحة وحرة (من المهم ألا تسحق العصابات المرنة أو تنتهك الدورة الدموية) ؛
• زجاجة ماء (يجب ألا تشرب الكثير خلال الدرس ، ولكن البلعوم الصغير من الماء لن يفيد الجسم إلا ، وفقدان السائل بشكل مكثف).

بيكرام اليوغا: موانع

استشر طبيبك إذا كان لديك أمراض مزمنة.  لدى بيكرام يوجا موانع قليلة ، لكن الأمر يستحق حماية نفسك. قم بإعداد المعلم عن حالة الصحة ، ووجود إصابات في الماضي ، وكذلك مخاوفك فيما يتعلق بالحمل. سيكون المدرب بجوارك خلال جلسة اليوغا وسيكون قادرًا على المساعدة إذا سوء تفاقم جيدًا. أو ، ربما ، سيتم تقديم ممارسة أقل كثافة أو تقنيات إضافية تسمح لحالة الجسم بالاستقرار.

1. الحمل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في العمل على جسمك ، على الرغم من توقع الطفل ، قم بالتسجيل في مجموعة خاصة من Hatha Yoga للأمهات الحوامل. وبعد الولادة ، سيكون من الممكن الانتقال إلى فصول اليوغا Bikram.
2. أمراض القلب والأوعية الدموية. إذا كانت الحالة خطيرة ، فيجب تجنب الأحمال. وأكثر من ذلك حتى الأحمال المصحوبة بتأثيرات الهواء الساخن. إذا كان المرض خفيفًا ، فمن الأفضل تحويل انتباهك إلى أنواع أقل كثافة من مجموعات اليوغا والشفاء.
3. الربو مرض خطير ، يمكن أن يحدث تفاقمه في أي وقت. يمكن أن تؤدي التمارين التنفسية والحركات النشطة إلى تفاقم حالة الربو. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي ، هناك تقنيات عافية في اتجاهات أخرى من اليوغا.
4. قد يزداد الحيض وأمراض النساء.
5. السارس والأنفلونزا هي أيضا موانع مؤقتة لليوغا بيكرام.
6. السكري.  اعتمادًا على تعقيد المرض ، يمكن أن يكون موانع. خلال الفصول الدراسية ، قد ينخفض \u200b\u200bنسبة السكر في الدم أو ينمو بشكل حاد.

التنفس أثناء بيكرام اليوغا

السيطرة على إيقاع التنفس في أساناس: يتم تنفيذ الميول على الزفير ، والاستعدادات دائما على الإلهام. فكر في كيفية التنفس: اتبع كيف يمر الهواء عبر القصبات إلى الرئتين ، ثم يسير للخارج - سيسمح لك هذا بالانتباه عن الأفكار غير الضرورية ، والاسترخاء عقلك وتغمر نفسك تمامًا في اليوغا. الممارسات تسمي هذا الشرط - التنفيذ الواعي لـ Asanas ، واعتبر أنه من المهم للغاية تحقيق نتائج إيجابية.

تنفس ببطء وعميق. إذا بدأ الإيقاع في الضلال من النشاط البدني ، فإنه يتباطأ وتطبيع أنفاسك. هذا أمر مهم للغاية: التنفس الصحيح هو مكون اليوغا الأكثر أهمية ، فهو يكمل ويعزز تأثير ASANAS.

أسانا بيكرام اليوغا

كما ذكرنا سابقًا ، يتكون الدرس من 26 asanas ، والتي يتم تنفيذها في تسلسل صارم. هذا مهم للتأثير الصحيح على الأعضاء الداخلية وتداول الطاقة الحيوية (PRANA) في جسم الإنسان. يتكرر كل تمرين مرتين. في الوقت نفسه ، من المهم أداء المجمع بأكمله: حتى لو كنت متعبًا ، لا تتوقف وإنهاء الجلسة.

1. براناياما ، يهدف التمرين إلى تطبيع التنفس قبل بدء الدرس ، فهو يخفف من التعب ويصرف الانتباه عن الأفكار الغريبة.
2. Ardha Chandrasana (تشكل الشهر) - الاسترخاء والتمدد التدريجي لعضلات الجسم كله. بعد أداء هذا Asana ، سوف تكون مستعدًا للمجموعة الرئيسية من التمارين.
3. Padahastasana (إمالة إلى الساقين). تساعد Asana على تمديد الساقين والأرداف ، ويحسن الدورة الدموية في الدماغ وتثبت ضغط الدم.
4. Utkatasana (تشكل كرسي). هذا هو ضغوط أسانا من الساقين والحجاب الحاجز. في عملية تنفيذها ، يتم تنغم الأعضاء البطن ، ويتم توسيع الرئتين ويتم تدليك القلب.
5. Garudasana (النسر تشكل). تساعد Asana على تطوير التنسيق: هناك توتر متزامن لبعض عضلات الجسم والاسترخاء التام للآخرين. يخفف من الألم في الظهر والمفاصل ، ويغفل عضلات الساقين ، مما يحسن تدفق الدم فيها.
6. داندايامان دشانوشيراسان. يطور شعورًا بالاستقرار والتخصصات ويساعد على الحصول على توازن عاطفي. يقوي عضلات الساقين ، يريح الظهر.
7. داندايامان دانوراسان (وضع لوك). يحفز الدورة الدموية في الصدر - القلب مشبع بالأكسجين. يتم سحب الصحافة والعضلات الألوية.
8. Tuladandasana. أسانا مألوفة للكثيرين تحت اسم "Swallow". يعزز الدماغ. إنه منع جيد من أمراض الأوعية الدموية.
9. Dandayaman Bibhactapada Pashchmotanasan. تمتد عضلات الظهر ، ويتم تعزيز تدفق الدم إلى المفاصل. يؤدي الجسم إلى تشغيل عملية التنظيف من السموم بسبب تحفيز الأمعاء الدقيقة.
10. Trikanasana (تشكل المثلث). في هذا الأسان ، يتم وضع جميع عضلات الجسم في نفس الوقت. تم تحسين عملية التمثيل الغذائي. التمرين مفيد جدًا للنساء المصابات باضطرابات الدورة الشهرية.
11.   Dandayaman Bibhaktapada dzhanushirasan. أسانا لضغط الجسم. يحفز عمل الغدد في الجسم (وخاصة الغدة الدرقية). يساعد على التعامل مع أمراض الجهاز التناسلي. إنه منع هجمات الصداع النصفي.
12. Tadasana (الأشجار تشكل). يحسن الموقف ، ويساعد على تمديد العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر. طن الصحافة. يخفف من الإجهاد في البطن.
13.   Padangushtasana. يطور التوازن ويقوي قوة الإرادة. تمتد عضلات الساقين.
14. شافاسانا (تشكل الاسترخاء). تتيح لك Asana استرخاء كل عضلة في الجسم ، بحيث يعيد الدم والليمفاوية حركته الطبيعية ، وإثراء جميع الأعضاء وأنظمة الجسم.
15. بافاناموكتاسانا. أسانا يجعل من الممكن تدليك جميع الأعضاء الداخلية. يؤثر الجهاز الهضمي على عمل الجهاز الهضمي.
16. اعتصام.  أسانا التي يتم خلالها تطهير الرئتين من الهواء الراكد.
17. Bhujangasana (Cobra Pose). أسانا تقوي يديها وتجعل عضلات الظهر مرنة. الوقاية من التهاب المفاصل وخفض آلام الظهر. يعمل عمل الكبد والطحال. يتم تطبيع ضغط الدم.
18. شالاباسانا (الجراد بوست). يساعد على التغلب على قرص الأعصاب والقرصات الفقرات. يسحب الأرداف ويزيل الفائض من الجانبين. الوقاية الجيدة من الدوالي.
19.   بورنا شالاباسانا. أسانا تعمل بشكل جيد عضلات الصحافة.
20. دانوراسانا.  هذا تمرين مألوف للجميع منذ الطفولة يسمى "القارب". Asana يعيد المرونة إلى العمود الفقري والعضلات المحيطية.  نغمات الأعضاء الداخلية ، وتأسيس عملها (وهو يؤثر بشكل خاص على الجهاز الهضمي).
21. Sudta Vajrasan (Hero Pose). يمتد عضلات الظهر والكاحل. الوقاية من النقرس والدوالي. يسحب الوركين والمعدة - يساهم في فقدان الوزن.
22. Ardha Kurmasan (موقف السلحفاة). يعتقد اليوغيين الهنديون أن هذا أسانا يطيل الحياة ، ويحسن الذاكرة والدورة الدموية في الدماغ. يساعد على التعامل مع الصداع وتطبيع النوم.
23. أوستراتانا (تشكل الجمل). أسانا تمد عضلات الخلفية وتنشيط عمل الجهاز العصبي - يساعد على التخلص من القلق والتجارب.
24. ساسانجاسانا (تشكل الأرنب). يزيل التوتر في الرقبة والكتفين. يزيل نزلات البرد المزمن والتهاب اللوزتين.
25.   Dzhanushirasana و Pashchimotanasana - تطبيع التمثيل الغذائي ويساعد على إنشاء شهية صحية.
26. Ardha Matsyendrasan (التواء العمود الفقري). هذا النهائي Asana يعمل على الشفاء على جميع الأعضاء وأنظمة الجسم.

تمارين للمبتدئين: فيديو