تمارين التمدد

كم هو ممتع أن تشعر بخفة ومرونة في حركاتنا ، وما تعطيه لنا الشباب وما لا نقدره دائمًا. على مر السنين ، نبدأ في الشعور بشدة حركاتنا ، وهذا في بعض الأحيان يزداد سوءًا بشكل كبير مزاجنا. لكنني أؤكد لكم ، لا اليأس ، عليك فقط أن تتذكر عن حبك والبدء في تطوير جسمك. لحسن الحظ ، تم تصميم المجموعة الحديثة من تمارين التمدد لجميع الفئات العمرية ولا تستطيع فقط إعادة الشباب السابق إلى الجسم ، ولكن أيضًا لتحسين مزاجك بشكل كبير.

ما يمتد

بادئ ذي بدء ، أود أن أقول إن التمدد هو مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تمديد العضلات العميقة. أثناء أداء مجموعة التمارين ، لا تزيد من مرونة عضلاتك فحسب ، بل تعمل أيضًا على العمل على منطقة المفصل ، وتحسين مرونتها وحركتها. وبالتالي ، تزداد النغمة العامة لجميع مجموعات العضلات ، وتحسن حالة الصحة بشكل كبير. على عكس الرياضات الأخرى ، لا يوجد لديه موانع ، يمكن أن تشارك في أي عمر وبأي حالة صحية. كل هذا بفضل مجموعة واسعة من التمارين ، والتي يجب اختيارها مع مدرب متمرس بحيث تؤخذ جميع الفروق الدقيقة في موقفك في الاعتبار: الحمل ، وانحناء العمود الفقري ، أو الإصابات الطويلة أو إعادة التأهيل بعد الكسور. ولكن هذا بعيد عن الميزة الوحيدة المتمثلة في التمدد.

1. من مجموعة التدريبات بأكملها ، يمكنك اختيار تلك الموجودة في الوقت الحالي ، وبالتالي ضبط وقت التدريب.
2. الحاجة إلى متابعة التنفس أثناء التدريب ، وتطوير عادة التنفس المناسب.
3. بفضل المجهود البدني ، تزداد شدة الدورة الدموية ، ويتم تزويد العضلات بكمية كبيرة من الأكسجين والمواد المغذية.
4. زيادة في التنقل المفصل تمنع بنشاط ترسب الأملاح.

أنواع التمدد

ثابت - غالبا ما يستخدم في اليوغا. يتم تنفيذ مجموعة التدريبات ببطء قدر الإمكان. تمتد العضلات قدر الإمكان (بحيث لا يوجد ألم) ، ثم تأخير من 10 ثوان إلى عدة دقائق إلى الاسترخاء الكامل لهذه العضلات.

السلبي - من حيث السرعة ، على غرار ثابت. فقط بدلاً من جهودك الخاصة في أداء مجموعة من التمارين ، يساعدك الشريك.

ديناميكية - تستخدم كدافئة قبل التدريب المكثف ، تتضمن تمديد العضلات إلى الحد الأقصى للطول.

الباليستية - لا تستخدم في فصول المجموعة ، صدمة للغاية. باستخدام قوة ووزن جسمك ، يتم إجراء حركات حادة (على سبيل المثال ، تتأرجح مع قدميك).

نشط معزول - تمارين تهدف إلى تمديد كل عضلة بشكل منفصل.

متساوي القياس - مجموعة من التمارين مع التوتر المتناوب والاسترخاء في العضلات.

تمدد التمارين العصبية العصبية-مجموعة من التمارين ، والتي يتم تنفيذها مع شريك ولديها عدد من الموانع لأسباب صحية. على وجه الخصوص ، مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

تمتد للمبتدئين

لا يكفي أن تقرر الانخراط في التمدد ، من المهم البدء في القيام بذلك. ومن أجل تجنب خيبة الأمل فيه ، ينبغي للمرء أن يستعد تمامًا. أولاً ، يجب أن تختار ملابس تدريب مريحة. لا يهم أين ستذهب: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم أن تكون الملابس في تشديد. تعتمد نظرة عامة على شخصيتك ، سواء بالنسبة لك شخصيًا أو للمدرب ، على مدى إحكام الملابس. سيكون قادرًا على التحكم في صحة التمرين ، وتبتهج في تغييرات شخصيتك. اختر ملابس العلامات التجارية الشهيرة التي يمكنها الصمود. بعد ذلك ، نختار صالة رياضية مع أخصائيين مؤهلين ، ليس فقط جودة النهج الفردي تعتمد على مستوى المدرب ، ولكن أيضًا الحالة النفسية العاطفية خلال التدريب بأكمله. بالإضافة إلى كل هذا ، لا تنسى قواعد التمدد الآمن والفعال.

1. وقت التعرض. لمزيد من الفعالية ، يجب تنفيذ تمرين المرونة على الأقل دقيقة واحدة. تبدأ التغييرات الإيجابية في طول العضلات في أول 5 ثوانٍ ، لكن هذا ليس هو الحد الأقصى ولا يستحق تقليل وقت التدريب.
2. عدد الأساليب. كما أظهرت الدراسات العلمية ، يحدث تمدد العضلات الفعال في النهج الأربعة الأولى.
3. انتظام الفصول. يعتمد عدد الفصول الدراسية يوميًا أو أسبوعًا على النتيجة التي تريد تحقيقها. لا تقود نفسك تدريبًا على مدار أربعة أضعاف في اليوم ، لكن يجب ألا تتعامل مع القضية من وقت لآخر. يعتاد الجسم على النظام ، لذلك حتى مع تدريب 1-2 في الأسبوع ، لن تكون النتيجة طويلة في قدومها.
4. الاهتمام بالأحاسيس. طوال جميع التمارين ، تأكد من الاستماع إلى جسمك. إذا شعرت بالألم أو الهزة أو الاهتزاز في العضلات ، فأنت أعطيت حمولة قوية للغاية. تذكر أن التمدد يجب أن يسهم في استرخاء العضلات ، وليس الألم.
5. التنفس الصحيح. كلما كنت تتنفس بشكل صحيح ، كلما كان التدريب أكثر فاعلية. يجب إجراء تمديد العضلات على الزفير - وهذا يساعد على تقليل توتر العضلات ، ويعزز استرخاء الجهاز العصبي.
6. الاسترخاء. لا تتأثر فعالية تمدد العضلات ليس فقط بالقدرات الفسيولوجية للجسم ، ولكن أيضًا بعوامل مثل: درجة الحرارة في الغرفة ، حالة الإجهاد أو التوتر العام ، التهيج. في هذا الصدد ، يجب أن يبدأ درس التمدد بعد الاسترخاء الإلزامي.

تمتد لفقدان الوزن

اتبع نقوش الرقم يجب أن تكون على مدار السنة ، وليس من حالة إلى أخرى. لكن كل شيء يحدث في الحياة ، وأحيانًا يمكن أن تصبح مسألة فقدان الوزن ذات صلة أيضًا. إذا كان هناك زوج من الجنيهات الإضافية التي تتداخل قليلاً مع السحابات على فستانك المفضل ، فإن التمدد سيساعدك بسهولة على التخلص من هذه المشكلة. فصول العادية لبضعة أسابيع لا تُرجع لك نماذجك بسهولة ، ولكن تجعل شخصيتك أسهل وأكثر مرونة. إذا كان الكيلوغرام الإضافي أكثر من 5 ، فلا ينبغي لك اليأس أيضًا. ثم من الأفضل القيام بتمارين التمدد بعد تدريب القوة. سيساعد التدريب المكثف في حرق الدهون النشط ، وسيؤدي التمدد إلى إثراء العضلات بالأكسجين - وهذا سيساعد ليس فقط في تحقيق نتائج جيدة ، ولكن أيضًا زيادة النغمة العامة.

تمتد للأطفال

كلما بدأ الأطفال في الانخراط في النشاط البدني ، كان من الأفضل أن يؤثر على صحتهم. تم بناء التمدد للأطفال بطريقة مرحة ولا يهدف إلى التعزيز العام لجسم الطفل ، ولكن أيضًا في تطور القدرة على التحكم في جسده ومجاله العاطفي ، كما يطور بنشاط قدرات إبداعية. يتم تنفيذ الدرس في الزي المسرحي ، خلال التدريبات ، تمكن الأطفال من زيارة دور شخصياتهم الخيالية المفضلة. بفضل نموذج اللعبة ، يسعد الأطفال بأداء التمارين دون تدخل بالغ ، على الرغم من الأداء البطيء للتمارين. إلى دروس في لعبة تمديد الأطفال ، يمكنك جلبها من 3 سنوات من العمر. في هذا العصر ، ليس كمية التمارين التي سيؤديها الطفل ، ولكن انتظام الزيارة. يتيح التعارف مع الفريق الجديد للطفل تحرير كل من التواصل وفي الحركات.

تمارين التمدد في المنزل

إذا قررت الانخراط في التمدد في المنزل ، فأنت فتاة ذكية كبيرة - بالفعل لأنك قررت مثل هذه الخطوة الخطيرة. الخطوة التالية ، التي يجب اتخاذها هي اختيار الملابس المناسبة والسجادة المريحة للتمارين. والخطوة الثالثة هي أن تسبق مجموعة من التمارين التي تناسبك. وبطبيعة الحال ، الخطوة الرابعة ، ابدأ في القيام بذلك.

1. قف على كل أربع ، وادخى يديك. ثم امتد اليد اليمنى إلى الأمام وتراجع الساق اليسرى إلى الوضع الأفقي وتمتد جيدًا. كرر مع اليد اليسرى والقدم اليمنى. كرر التمرين 5-7 مرات.
2. الحصول على مستقيم ، الساقين الكتف -على جانبها ، اليد اليسرى على الحزام.  بيدك اليمنى ، أمسك رأسك وقم بميله إلى اليمين.  إصلاح هذا الموقف لمدة 10-20 ثانية. الراحة في 10 ثوان. كرر 8 مرات لكل يد.
3. قف مع ظهرك على الحائط ، ويميل راحة يدك على الحائط.  الجلوس ببطء ، وانزلق أصابعك على طول الحائط. تأكد من أن الظهر لا يزال مستقيمًا. إصلاح هذا الوضع 10-20 ثانية. كرر 4-6 مرات.
4. اصنع اندفاعًا للأمام ، على الساق اليمنى ، لأخذ اليسار إلى الجانب ، على اليمين. اليد اليسرى خلف الرأس ، اليمين - إلى الجانب. تميل ببطء إلى اليمين. إصلاح منحدر من 20 إلى 30 ثانية. الراحة لمدة 20-30 ثانية. كرر 3-4 مرات في كل اتجاه.
5. اجلس ، وانتشر ساقيك ، والنخيل على ظهر الرأس. إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ، وصلت ببطء إلى الركبة اليمنى. عد ببطء إلى وضع البداية ، ثم تواصل إلى الركبة اليسرى. كرر 6-8 مرات.
6. اجلس ، عبور ساقيك. اضغط على الذقن بيديك وفي نفس الوقت سلط عضلات الرقبة ، ومقاومة ضغط اليدين. إصلاح هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. راحة لمدة 20-30 ثانية. كرر التمرين 6-8 مرات.
7. احصل على مستقيم ، ضع ساقيك قليلاً وانحنى قليلاً على الركبتين.  قم أولاً برفع يد واحدة وتمتد الكائن الأساسي. ثم اليد بحرية "تسقط" لأسفل. افعل الشيء نفسه مع من ناحية أخرى. يتم إلقاء الرأس قليلاً. كرر التمرين 6 مرات.
8. استلقي على ظهرك ، وانشر ذراعيك ، يتم تقويم ساقيك قدر الإمكان. ارفع ببطء الساق اليمنى إلى الزاوية اليمنى ، وسحبه للخارج ، ثم انخفضه إلى اليسار ، ولمس الأرض. في نفس الوقت ، اقلب الرأس يمينًا. أداء الحركات بالترتيب العكسي ، ارجع إلى موضع البداية. كرر مع قدمه اليسرى. كرر التمرين 5 مرات مع كل قدم.
9. قف على كل أربع. اجلس على الكعب ، "أسقط" الرأس بين اليدين ، حول ظهرك. ثم قم بتصويب الجسم ، وتمزق يديه من الأرض ، ووصل إلى أعلى. تمتد مثل القط.  كرر التمرين 5-7 مرات.
10. استلقي على ظهرك وذراعيك وساقيتك مستقيمة. ارفع ساقيك إلى الرأس ، وانتزاع قدميك بيديك واحتفظ بها لمدة 20-30 ثانية. العودة إلى وضع البداية ، استرخ لمدة 10-15 ثانية. كرر التمرين 6-8 مرات.
11. الجلوس ، الساقين عازمة في الزوايا اليمنى ، والركبتين مطلقة قليلاً ، والقدمين موازية لبعضها البعض. قم بميل الجسم للأمام ولف الساقين السفلية من الداخل ، ووضع الفرش على القدمين. اسحب يديك على نفسك واحمل هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. كرر التمرين 6-8 مرات.
12. استلقي على المعدة. ثني ساقيك ، خذ يديك من الكاحلين وارفع ساقيك ، وينحني في أسفل الظهر.  البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. الراحة لمدة 10-15 ثانية. كرر التمرين 6-8 مرات.
13. استلق على ظهرك ، وارفع أرجل مغلقة مستقيمة ، وابدأها ببطء خلف الرأس ولمس الأرض بقدميك. حاول البقاء في هذا الموقف لبعض الوقت لاستعادة الضوء والتنفس الطبيعي. اجلس وتمتد ببطء شديد.  هل التمرين 1 مرة. حاول الحفاظ على الوضع لمدة دقيقة واحدة.
14. استلقي على ظهرك ، وأسلحة على الجانبين. ثني ساقيك وخفضها إلى اليمين ، دون تمزيق القدمين من الأرض.  إصلاح هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. الراحة 5-10 ثانية. كرر التمرين 6-8 مرات.

  موسيقى للتمدد

نظرًا لأن التمدد يهدف إلى تمديد العضلات من خلال الاسترخاء ، فإن الموسيقى ذات أهمية كبيرة. للسيطرة على أنفاسك ، فإن الانغماس في أحاسيس جسمك أكثر متعة بكثير للموسيقى اللحن والهدوء. في بعض الأحيان ، أثناء التمارين ، يتم استخدام أصوات الطبيعة بخلفية ناعمة - وهذا سيسمح لك بالاسترخاء ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا لتطبيع حالة نفسية. بفضل هذا الاسترخاء ، يتحسن الجسم بشكل أفضل مع الإجهاد اليومي ، ويتحسن حالة الصحة بشكل كبير.

  تمارين التمدد. فيديو