كم عدد السعرات الحرارية في اليوم لانقاص الوزن. كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ليس كل الفتيات اللواتي يراقبن وزنهن ، وأنا أعلم عن هذه الطريقة التي تفقد الوزن كأحد السعرات الحرارية. يمكننا أن نقول أن هذا هو فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي. يمكنك استخدام جميع المنتجات الغذائية تمامًا ، ولكن تأكد من حساب محتوى السعرات الحرارية الخاصة بهم. قد يعتقد الكثيرون أن هذا أمر صعب للغاية وأن طريقة فقدان الوزن هذه بالتأكيد ليست لهم. في البداية ، بالطبع ، هذا غير عادي. بعد كل شيء ، تحتاج إلى معرفة وزن كل جزء من الطعام ، تأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية لكل قطعة من الخبز المأكل ، والحفاظ على مذكرات الطعام باستمرار. ولكن بعد ذلك ستصبح طريقة التغذية هذه عادةً ويمكنك أن تقول دون صعوبة عدد السعرات الحرارية الموجودة في صفيحة القارب. لمساعدة المبتدئين ، هناك العديد من البرامج المختلفة للهاتف المحمول الذي يمكنه حساب محتوى السعرات الحرارية للطبق وسيحسب مقدار ما تأكله في يوم واحد. في هذه المقالة ، سنجيب على الأسئلة الأكثر إثارة: "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستخدمها يوميًا؟" ، "أحتاج إلى عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن؟" ، "كيف أفقد الوزن بدون حمية؟"

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ما هي السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية؟ شخص عصري يسمع هذه الكلمة في كل مكان. يحتوي أي منتج في المتجر على معلومات حول السعرات الحرارية الموجودة فيه على الملصق. على الرغم من حقيقة أن معظم الناس يستخدمون هذه الكلمة على وجه التحديد فيما يتعلق بالطعام ، فإن السعرات الحرارية لها معنى أكبر بكثير.

• caloria هي وحدة الطاقة التي يجب إنفاقها لتسخين 1 جرام من الماء لكل درجة واحدة ؛
• كمية الطاقة في الغذاء هي عدد السعرات الحرارية فيه ؛
• 1000 سعرة حرارية هي 1 كيلوغرافية.
• يتم تطبيق كلمة "السعرات الحرارية" ليس فقط فيما يتعلق بالطعام ، ولكن لكل شيء يحتوي على الطاقة.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي تحتاجه لاستهلاك شخص ما

كل شخص ، يؤدي أي إجراءات خلال اليوم ، ينفق الطاقة. هذه الطاقة هي السعرات الحرارية. ولكن اعتمادًا على مقدار الطاقة التي ينفقها كل فرد ، ويتم حساب العدد اليومي من السعرات الحرارية التي يجب عليه استخدامها. لذلك ، هناك تقسيم في قاعدة السعرات الحرارية لفئات مختلفة من الناس. على سبيل المثال ، ينفق الشباب ، كقاعدة عامة ، طاقة أكثر بكثير من كبار السن. ويحتاجون إلى استخدام المزيد من السعرات الحرارية. هناك أيضًا اختلافات في المعيار اليومي للسعرات الحرارية بين الرجال والنساء. أدناه ننظر بمزيد من التفصيل السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء مع درجات مختلفة من النشاط. ولكن يجب ألا ننسى أن هذه الأرقام قابلة للتطبيق فقط على الأشخاص الذين ليس لديهم شكاوى حول وزنهم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيكون حساب السعرات الحرارية بالنسبة لك.

معدل السعرات الحرارية في اليوم الواحد للنساء

اعتمادًا على طبيعة الحياة ، تتميز المجموعات التالية بين النساء:

• النساء مع أسلوب حياة مستقر. يوصى باستخدام 2000 سعرة حرارية للنساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا ، 1800 سعرة حرارية - من 26 إلى 50 عامًا ، 1600 سعرة حرارية - للنساء التي تزيد عن 50 عامًا ؛
• النساء مع نمط حياة نشط بشكل معتدل. يوصى باستخدام 2200 سعرة حرارية للنساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 عامًا ، و 2200 سعرة حرارية - من 25 إلى 50 عامًا ، و 1800 سعرة حرارية - نساء تزيد أعمارهن عن 50 عامًا ؛
• النساء مع طريقة نشطة للحياة. من المستحسن استخدام 2400 سعرة حرارية للنساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ، و 2200 سعرة حرارية - من 31 إلى 60 عامًا ، 2000 - النساء أكثر من 60 عامًا.

معدل السعرات الحرارية في اليوم الواحد للرجال

• الرجال مع أسلوب حياة مستقر. يوصى باستخدام 2400 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، و 2200 سعرة حرارية - من 31 إلى 50 عامًا ، 2000 سعرة حرارية - رجال أكثر من 50 عامًا.
• الرجال مع طريقة الحياة النشطة بشكل معتدل. يوصى باستخدام 2600-2800 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، 2400-2600 من 31 إلى 50 سنة ، 2200-2400 من السعرات الحرارية التي يزيد عمرها عن 51 عامًا.
• رجل لديه طريقة نشطة للحياة. يوصى باستخدام 3000 سعرة حرارية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، 2800-3000 من 31 إلى 50 عامًا ، 2400-2800-Men أكثر من 50 عامًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

إن فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هو الطريقة الوحيدة القائمة على القائمة على الوزن. من أجل إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم ، تحتاج إلى حرق 7700 سعرة حرارية. من أجل إنقاص الوزن ، من غير المناسب فقط قطع النظام الغذائي. يجب عليك بالتأكيد زيادة نشاطك البدني. لذلك ، سوف تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، وسيبدأ كيلوغرامات في المغادرة بشكل أسرع. كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استخدامها لفقدان الوزن؟ يقدم أخصائيو التغذية الحديثة التوصيات التالية:

• إذا كان لديك وزن زائد طفيف ، علاوة على ذلك ، 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، تكرس الوقت للتدريب ، فهذا يكفي لك "مسح" 10 ٪ من السعرات الحرارية من The Daily Norm بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة. سيكون هذا مثاليًا من أجل إسقاط جنيه إضافي بشكل منهجي وعدم ترتيب الإجهاد ؛
• إذا كان لديك وزن زائد طفيف ولم تشارك في التدريب ، فيجب عليك "مسح" 20 ٪ من السعرات الحرارية من المعيار اليومي لشخص يتمتع بصحة جيدة. أولئك. سيتعين عليك تناول 20 ٪ في اليوم أقل مما كنت ستأكله لو كنت لا ترغب في انخفاض الفائض ؛
• إذا كنت تعاني من السمنة ، فأنت بحاجة إلى خفض معدل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 40 ٪. كقاعدة عامة ، لا يمكن للأشخاص الذين لديهم مثل هذه كتلة الجسم الزائدة الكبيرة المشاركة في التدريب الرياضي بسبب موانع الطبية. ولكن بالنسبة لـ YB [المشي التي يمكن الوصول إليها دائمًا على المشي والجمباز الخفيف.

مثل هذا "النظام الغذائي" يسهل تحمله من قبل الإنسان ، لأن لا توجد قيود صارمة في المنتجات. يمكنك تغيير عدد السعرات الحرارية المستهلكة قليلاً في غضون أسبوع. على سبيل المثال ، في يوم واحد ، قم بزيادة عدد السعرات الحرارية يوميًا بنسبة 10-20 ٪. ولكن يجب عليك ترتيب يوم صيام في غضون أسبوع ، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية بنسبة 40 ٪. هناك أيضا صيغة حساب السعرات الحرارية أكثر دقة لفقدان الوزن. تعتمد هذه الصيغة على بيانات النمو والوزن والعمر وطبيعة نمط الحياة. استنادًا إلى طريقة حساب السعرات الحرارية هذه ، يتم تجميع علماء التغذية الأفراد لشخص واحد. هذه هي صيغة Mifflin-san حصلت عليها.

توصيات لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

1. في عملية حساب العدد المثالي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن الخاص بك من خلال الصيغة أعلاه ، من المهم تقييم طبيعة مجهودك البدني بشكل كاف. وفقًا للإحصاءات ، يبالغ الكثير من الناس في تقدير "نجاحاتهم الرياضية" في غضون أسبوع. يقوم شخص ما بتدريب مكثف حقًا 5 مرات في الأسبوع ويضع نفسه معاملًا قدره 1.55 ، ويرفع شخص ما الدمبل من 2 كجم ويجعل تشغيلًا صغيرًا ويضع أيضًا معامل 1.55. تذكر أنه من الأفضل التقليل من طبيعة تدريبك قليلاً من المبالغة في تقدير.
2. تأكد من وزن أجزاءك. قام بعض الأشخاص بحساب عدد السعرات الحرارية بشكل صحيح في 100 جرام من الجزء ، لكنهم يعتمدون على "عينهم ، ويضعون جزءًا أكبر بكثير في الحجم ، ثم يشكون من أن نظام فقدان الوزن مع حساب السعرات الحرارية لا يعمل.
3. حساب السعرات الحرارية خلال النهار هو العمل المضني والتقلب. لا تنس إضافة السعرات الحرارية إلى إجمالي عدد السعرات الحرارية في المايونيز وعصير السكر وقهوة السكر وما إلى ذلك. ينسى البعض أن يأخذ في الاعتبار مثل هذه "الأشياء الصغيرة" وأيضًا لا يرون أي تحول في فقدان الوزن. بالتأكيد يجب أن يخضع كل ما تضعه في فمك لحساب صارم.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم لانقاص الوزن. كيفية توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

في التوصيات الحديثة لعلماء التغذية لفقدان الوزن ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتوزيع السعرات الحرارية خلال اليوم. بعد كم ساعة تحتاج لترتيب الوجبات؟ كم هو يوم لفقدان الوزن؟ أو كل هذا لا يهم أكل كل 1700 سعرة حرارية في وجبة واحدة لك؟ إليك ما ينصحه خبراء التغذية:

• يوصى بترتيب ما يقرب من 5-6 وجبات في اليوم ؛
• يجب أن تكون الفجوة بين الوجبات 2-3 ساعات على الأقل ؛
• إذا ، بحكم توظيفك ، لا يمكنك تناول أجزاء متكررة ومتكررة ، فيمكنك إنشاء جدول طعام مناسب لنفسك. الشيء الرئيسي هو أن عدد السعرات الحرارية لا يتجاوز المعيار المقدم لك ؛
• من الأفضل أن يتم استهلاك أكثر منتجات السعرات الحرارية في اليوم الأول في النصف الأول من اليوم ؛
• في المساء ، أعط تفضيل منتجات السعرات الحرارية "الخفيفة" من نظامك الغذائي اليومي.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم لانقاص الوزن. اختراق الحياة لفقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية

كثير من الأشخاص الذين سيبدأون في فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية يخيف تعقيد هذه العملية برمتها. ربما أمام عينيك ، تأتي طاولات السعرات الحرارية التي لا نهاية لها. لانقاص الوزن في الوقت الحاضر ، ليست هناك حاجة لمثل هذه الجداول ، ليست هناك حاجة للتحقق من ذلك باستمرار ، وحساب عمود السعرات الحرارية ، لفترة طويلة للبحث عن المنتج الذي تحتاجه في القائمة لفترة طويلة. اليوم كل شيء أبسط بكثير. من بين أكثر الاختراقات الحياة شعبية في طريقة حساب السعرات الحرارية يمكن ملاحظة:

• حاول طبخ الطعام لفترة من الوقت ، بهامش. على سبيل المثال ، لمدة 4 أيام ، لمدة أسبوع. قم بوزن جميع الأطباق المُعدة مقدمًا ، ووضعها في حاويات وملصقات غراء مع معلومات حول عدد السعرات الحرارية في هذا الجزء. أوافق ، سيكون مريح للغاية. في واحدة من عطلات نهاية الأسبوع المجانية ، ومزيد من الوقت للطبخ ، ولكن بعد ذلك سيكون لديك أطباق جاهزة وصنعت تحتاج فقط إلى الاحماء. يمكنك حتى صنع علامات على الملصقات ، والتي يهدف الطبق إلى الإفطار ، والتي لتناول طعام الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ؛  
• لتسهيل عملية حساب السعرات الحرارية في طبق معين ، استخدم التطبيقات الحديثة للهواتف المحمولة. هناك مجموعة كبيرة منهم. بعضهم يحتفظ بمذكرات طعام كاملة ، ويلخص عدد السعرات الحرارية التي استخدمتها يوميًا ، لشخصين ، إلخ. أيضًا ، في مثل هذه التطبيقات ، يمكنك ببساطة الاختيار من بين قائمة المنتجات ، والمنتج الذي تريد تناوله ، وسيقوم البرنامج بحساب محتوى السعرات الحرارية على الفور. على سبيل المثال ، في غضون ثوان ، ستكتشف بسهولة عدد السعرات الحرارية في 200 جرام من بورش الأحمر المصنوع من الملفوف الطازج في مرق اللحم و 50 غرام من خبز الجاودار ؛                                              
• ألقِ نظرة فاحصة على مجموعة متنوعة من أوزان المطبخ "الذكية". يمكن مزامنة بعض النماذج مع هاتف محمول واستخدام برنامج مثبت خصيصًا يحدد بسهولة محتوى السعرات الحرارية في طبق معين ؛                                                        
• حاول تجنب الأطباق "المعقدة" من عدد كبير من المكونات. اختر خيارات بسيطة يكون من الأسهل حساب السعرات الحرارية. لذلك ، فإن الأخطاء عند حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق ستكون ضئيلة.

كيفية حساب السعرات الحرارية في طبق معقد لفقدان الوزن

لحساب دقيق للسعرات الحرارية في الطبق ، تحتاج إلى النظر في محتوى السعرات الحرارية لكل مكون من هذا الطبق. بالطبع ، كلما كانت المكونات في الطبق أصغر ، أصبحت عملية حساب السعرات الحرارية أسهل. ولكن كيف تحسب إذا كان الطبق معقدًا؟ في عملية التحضير ، تحتاج إلى وزن كل منتج تضعه في مقلاة ، على سبيل المثال ، وتلخص مع المنتجات الأخرى. بطريقة بسيطة ، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية الخاصة بـ Cheburk و Chotlets و Pickle ، إلخ. لا تنس أن تأخذ في الاعتبار الزيت الذي ستقلى فيه شيئًا. لا تؤثر التوابل والشاي والقهوة على محتوى السعرات الحرارية العامة للنظام الغذائي.

استخدام السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هل من الممكن تحقيق انخفاض في استهلاك السعرات الحرارية اليومية دون حسابها

إذا كنت لا تزال تشك في أنه يمكنك باستمرار إجراء مثل هذا الحساب التفصيلي للسعرات الحرارية ، فيمكنك محاولة إنقاص الوزن وعدم حسابها. وهذا ممكن تمامًا:

• قلل إلى الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة الدهنية والسكر ومنتجات الدقيق. بسبب هذا ، قد ينخفض \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي بنسبة 20 ٪ ؛
• اجعل طعامك كسريًا. أكل قليلا ، ولكن في كثير من الأحيان. لذلك ، ستحقق انخفاضًا في تناول السعرات الحرارية اليومية بنسبة 5-10 ٪ أخرى

كيفية استخدام السعرات الحرارية لفقدان الوزن. خيارات النظام الغذائي اليومي مع محتوى السعرات الحرارية المختلفة

قائمة الخيار ل 1800 كيلو كالوري

1. إفطار. اللحم المسلوق 90 \u200b\u200bجرامًا ، والبازلاء الخضراء 250 غرام ، وبيض مسلوق ، والقهوة مع الحليب.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. حساء الخضار 200 جرام ، شرحات بخار من 120 جرام من اللحوم منخفضة الدسم ، سلطة البنجر المطهية 150 غراما ، هلام مع بديل السكر 50 غرام.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر. Fatfundant Cottage Cheese 100 grams ، غير محلى Compote 200-250 Gr.
5. عشاء. السمك المسلوق 100 غرام ، سلطة الخضار الطازجة 150 غرام.
6. قبل الذهاب إلى السرير. قفاز قليلة الكفير 200-250 غرام.

خيار قائمة 1200 كيلو كالوري

1. إفطار. الأسماك المسلوقة 100 غرام ، سلطة الخضار الطازجة 200 غرام ، القهوة مع الحليب.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. حساء الخضار 200 غرام ، الدجاج 100 غرام ، سلطة الخضار الطازجة 40 غرام ، كومبوت غير المحلى.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر. حليب منخفض الدسم 250 غرام.
5. عشاء. Low -FAT FOAT FOY 90 GRAMS ، خضار مطهو 200 غرام.
6. قبل الذهاب إلى السرير. كوب من الكفير منخفضة الدهون.

خيار قائمة 800 كيلو كالوري

1. إفطار. Fat Fool Cottage Cheese 100 grams ، القهوة بدون سكر.
2. غداء. تفاحة.
3. عشاء. حساء لمرق الخضار 200 غرام ، اللحوم المسلوقة منخفضة -دنيا 90 غرام ، السكر كومبوت 200 غرام.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر. كومبوت السكر 200 غرام.
5. عشاء. الدجاج المسلوق 90 \u200b\u200bجم ، والبازلاء الأخضر 50 غرام.
6. قبل الذهاب إلى السرير. smired kefir 200 gr.

إيجابيات فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

ربما ، بعد قراءة المزايا الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن كحساب السعرات الحرارية ، سوف تسقط جميع شكوكك. إذا كنت لا تزال لديك شكوك ، فاقرأ مزايا هذه الطريقة التي أكدت معظم أخصائيات التغذية وعدد كبير من النساء اللائي فقدن بهذه الطريقة:

• أولاً ، لا تحتاج إلى التخلي عن أي منتجات. لا توجد قيود في تنوع النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل كل ما أكلته من قبل ، فقط "مناسب" في قاعدة السعرات الحرارية اليومية. بالطبع ، سيتم تقليل حجم استهلاك المنتجات "الضارة" ، لكن لا أحد يجبرك على استبعادها على الإطلاق. هل تحب الشوكولاتة؟ مدهش. فقط اكتب السعرات الحرارية من 2 مكعبات في نظامك الغذائي ؛
• ثانياً ، يمكنك الاستمرار في زيارة المقاهي المفضلة لديك من قبل. تحدد جميع المؤسسات تقريبًا تكوين الطبق ومحتوى السعرات الحرارية في القائمة. هذا هو زائد نفسي ضخم في فقدان الوزن.
• ثالثًا ، بمجرد إتقان مهارة حساب السعرات الحرارية ، ستجلبها وآلية أنك ستواصل عدم وعي حساب السعرات الحرارية "في العقل" ، حتى عندما ينتهي فقدان الوزن. وهذا يعني أنك لن تكتسب وزناً بعد النظام الغذائي ، فإن التغذية السليمة في إطار محتوى السعرات الحرارية اليومية معينة من الأطباق ستصبح طريقة حياتك. ستعرف كيف تأكل بشكل صحيح كل يوم لانقاص الوزن.

سلبيات فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية

• طرح معارضو طريقة حساب السعرات الحرارية نظرية فقدان الوزن ، لا يعتمد على انخفاض محتوى السعرات الحرارية ، ولكن على النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتقد بعض أخصائيي التغذية أن الجنيهات الإضافية تأتي إلينا ليس بسبب الإفراط في تناول الطعام ، ولكن بسبب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات غير السليمة. وسيكون من المنطقي أكثر عدم تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، على سبيل المثال ، ولكن لاستبعادها تمامًا من النظام الغذائي أو إحضار الحد الأدنى المسموح به.
• يقترح خصوم آخر لحساب السعرات الحرارية تعلم كيفية التمييز بين الجوع والشهية. وفقًا لذلك ، تحتاج إلى تناول الطعام فقط عندما تشعر بالفعل بالجوع. ويحتاج الإحساس بالشهية إلى تعلم التحكم والقمع. العيب الرئيسي لنظام فقدان الوزن باستخدام طريقة حساب السعرات الحرارية هو أنك لا "تستمع" إلى جسمك.
• يقدم بعض أخصائيي التغذية بديلاً آخر لحساب السعرات الحرارية - وهو معلم ليس على محتوى السعرات الحرارية للطبق ، ولكن على حجمه. غالبًا ما يعرضون مقارنة حجم الأجزاء بأي معلم: قبضة ، نخيل ، زجاج ، لوحة الحلوى ، إلخ. في رأيهم ، يمكنك تجنب الحسابات الرياضية المستمرة ، ولكن الحفاظ على محتوى منخفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي وكسر التغذية.

نظام فقدان الوزن القائم على حساب السعرات الحرارية اليومية ليس حداثة في علم التغذية. تم اختراع هذه الطريقة في العشرينات من القرن الماضي. الالتزام بهذه الطريقة أم لا هو الحل الخاص بك فقط. لكن الأمر يستحق بالتأكيد المحاولة إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة مستمرة في فقدان الوزن ، وتوفير جسمك من الإجهاد. لطالما تم إثبات وفقدان الوزن الناعم والطبيعي ، في تطبيع محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطباق واختباره من قبل العديد من الأشخاص. النجاح في فقدان الوزن!