طريقة الإضاءة وفقا لنظام tabat. مجموعة من تمارين tabat لفقدان الوزن للمبتدئين

إذا كنت تريد شخصية جيدة ، ولكن لا ترغب في قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فربما يكون الجمباز في Tabata هو بالضبط ما تحتاجه لفقدان الوزن. تتضمن هذه التقنية قصيرة ، 4 دقائق فقط ، ولكن الأحمال الفائقة ، ويبدو من السهل فقط في البداية.

تاريخ نظام التاباتا

الأب المؤسس لنظام المعجزة هذا هو الدكتوراه اليابانية في Amazumi Tabata. يلمح تاريخ الخلق نفسه إلى أن هذه الطريقة ليست على الإطلاق للمبتدئين - ابتكر البروفيسور تاباتا لتدريب المتزلجين. فقط تخيل ما يجب أن تكون الأحمال.

تم تطوير النظام واختباره في معهد Tokysk للتربية البدنية والرياضة في التسعينيات ، واليوم تستخدم صناعة اللياقة بأكملها بنشاط مجمع Tobat للتعافي وفقدان الوزن.

لماذا هو مجمع تاباتا؟

تعتمد هذه التقنية على طريقة التدريب الفاصل ، عندما يتم دمج فترات الحمل النشط مع فترات من أقصى قدر من الاسترخاء. ومع ذلك ، في نظام Tabata ، تحدث جميع دورات عمل العضلات والراحة في غضون 4 دقائق. كيف يمكن أن تكون ، كما تسأل ، أليس كذلك لمدة أربع دقائق لتدريب كامل؟ اتضح أنه لا: كثير من الناس يطلقون على نظام Tobate مثاليًا لفقدان الوزن. تقول المراجعات أنه يمكن رؤية النتائج بعد الشهر الأول ، والأهم من ذلك - لهذا لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

سنكشف عن بعض الأسرار:

• لا يتم تنفيذ جميع التمارين في نصف القوة ، ولكن في حدود القدرات - بعد التدريب ، يجب ببساطة استنفاد التعب. لذلك تمكن الجسم من حرق نفس عدد السعرات الحرارية (أو أكثر) كما هو الحال خلال التدريب الرتيب المعتاد في صالة الألعاب الرياضية ؛
• بالإضافة إلى مجموعة التمارين نفسها ، يتم أيضًا إجراء عملية الاحماء الإلزامية والقيادة ، وهذا هو 10-15 دقيقة أخرى ؛
• تدريجيا ، التعود على دورة التمرين لمدة 4 دقائق ، يمكنك إضافة نفس دورة أخرى ، ثم دورة أخرى ، وبالتالي زيادة السرعة تدريجيا. ولكن في المرة الأولى التي ستستحوذ فيها على دورة واحدة برأسك ، أو ربما سيتعين عليك استخدام نسخة خفيفة الوزن من التمارين.

خلال أي نشاط بدني ، يتسارع التمثيل الغذائي في جسمك ويظل فعالًا للغاية لبعض الوقت بعد التدريب - أي في الراحة ، ينفق الجسم عددًا أكبر من السعرات الحرارية. ثبت أن فترة التمثيل الغذائي "المشتت" بعد التدريب من أجل Tobate تستمر لفترة أطول بكثير - من عدة ساعات إلى عدة أيام. وبطبيعة الحال ، يتم تحقيق هذا التأثير فقط مع تدريب العلامات العادية. لفقدان الوزن والوئام ، سيكون عليك أن تحاول ولا تفوت الفصول.

يعتمد عدد الفصول الدراسية في الأسبوع على النموذج المادي الخاص بك. بالنسبة للأشخاص الذين لم يلعبوا الرياضة على الإطلاق من قبل ، من الأفضل أن تبدأ على الإطلاق بتدريب عادي أو مع مجمع خفيف الوزن مرة واحدة في الأسبوع. مع خبرة كافية ، يمكنك البدء بتدريب 1-2 في دورة واحدة وتجلب 2-3 دورات عدة.

احتياطات السلامة في نظام Tabata

على الرغم من أن شحن Tabata هو وسيلة ممتازة لفقدان الوزن ، إلا أنه يمثل ضغوطًا كبيرة للجسم.   لا يمكنك بدء هذا المجهود المادي العالي الكثافة دون استشارة أخصائي. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى معرفة رأي طبيبك ، خاصة إذا لم تكن بصحة جيدة - على سبيل المثال ، في الحالات التالية:

• إعادة التأهيل بعد مرض طويل - من الأفضل أن نبدأ بتمارين العلاج الطبيعي ،
• عدم كفاية التحمل - كما في الإصدار السابق ، يجب أولاً إتقان مجموعة أبسط من التمارين ؛
• وجود أي إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية ؛
• مشاكل ضغط الدم ؛
• مشاكل مع الجهاز الدهليزي.

تأكد من إجراء عملية دافئة موجزة حتى لا يكون للجسم تغيير حاد في حالة الراحة إلى حالة من النشاط العالي. أكمل تمارين التمدد والاسترخاء المعقدة. تأكد من عدم تجاوز الحمل المسموح به ، والتحقق من تردد النبض قبل وأثناء وبعد الفصل ، خاصة إذا كنت تستخدم عوامل الترجيح. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام  حاسبة النبض.

تدريب تاباتا في 4 دقائق

نظام Tobat مناسب لفقدان الوزن حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر انشغالًا: سيكون من الضروري تخصيص 4 دقائق فقط في اليوم. ومع ذلك ، فإن هذه الدقائق الأربع التي سيتعين عليك العمل بها في الحد الأقصى ، وتناوبها مع فترات قصيرة من الاسترخاء. أثناء الاسترخاء ، حاول ألا تشتت انتباهها عن أي شيء - باستثناء كتابة عدد التكرار في التمرين السابق.

نختار التمارين بواسطة طريقة Tabata

حتى لو كنت ترغب في تحديد جزء معين من الجسم فقط ، على سبيل المثال ، استخدم طريقة Tabat لفقدان الوزن ، فلا يزال من الأفضل اختيار تمارين شاملة - أي تلك التي تستخدم الحد الأقصى لعدد العضلات. بعد كل شيء ، لا يحدث فقدان الوزن محليًا - هذه عملية تؤثر على الكائن الحي بأكمله.

يرجى ملاحظة أن التمارين لا ينبغي أن يكون من الصعب تحقيقها وتتطلب تنسيقًا جيدًا.   كلما كانت هذه التقنية أبسط ، كلما زادت دقة أداء الحركة ، تطوير أعلى سرعة. إذا كنت ترغب في تضمين تمارين أكثر تعقيدًا في مجمع Tabat الخاص بك ، لفقدان الوزن بأسرع ما يمكن - لا تخدع نفسك ، ولكن أولاً اعتني بتحليل المعدات وتعلم أداءها بشكل صحيح. دعنا نصف بعض الفروق الدقيقة في تمارين التاباتا النموذجية:

• الركض في مكانه - يتم تجميعه ، امسك الموقف ، والهبوط دائمًا على القدمين بهدوء حتى لا يلحق الضرر بالمفاصل ؛
• القفز من خلال الحبل هو نفس الملاحظة التي تجريها - إيلاء اهتمام خاص لنعومة الهبوط ؛
• ادفع - ups - تمد جسمك ، امسك نفسك بصحبة ، ضع يديك على نطاق واسع ولا تفشل في صدرك ؛
• القرفصاء - حافظ على ظهرك على نحو سلس قدر الإمكان ، لا تسقط الجسم ولا تدع الركبتين تبرز خارج الجوارب - بحيث تأخذ الحمل الحرج بأكمله على أنفسهم ؛
• العروات - حافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وظهرك مسطح. قم بتوصيل عضلات الصحافة عند الرفع.

في أي تمرين ، اتبع جمال الخطوط: يجب تقويم الظهر ، ويجب سحب المعدة. إذا كان على الأقل شد السرة على العمود الفقري ، يتم تضمين مركز جسمك في العمل ويقود بقية الجسم إلى النغمة.

التحضير للدروس على نظام التاباتا

سيساعد Tabat-timer tobat الخاص على متابعة الوقت الذي تشارك فيه ، ويحسب ثانية ويخبرك عندما تحتاج إلى الاسترخاء وعدد الجولات المتبقية. إذا كنت تدرس في المنزل ، فمن المناسب تشغيل مثل هذا المؤقت على شاشة الكمبيوتر المحمول ووضعه أمامك.
مثال على Tabata-Timera-   بواسطة هذا الرابط.

أيضًا ، يوصي عشاق فقدان الوزن على بروتوكول Tabata بأن يضع المبتدئون منشفة في منطقة الوصول ، لأن العرق عادة ما يتدفق مع الجداول.

نبدأ في الانخراط في نظام Tabata

تأكد من جعل دافئ. قبل أي حمولة ، من الضروري إحضار الجسم إلى حالة العمل وتفريق الدم من خلال الجسم ، خاصةً قبل طريقة شديدة مثل طريقة Tabata. لفقدان الوزن والأداء الطبيعي للجسم أثناء التدريب ، تحتاج إلى تسريع نبضك. من الضروري أيضًا أن يعجن الأربطة والمفاصل حتى لا تصاب بالجروح فجأة.

بالنسبة لدورة Tabata بأكملها ، يمكنك إجراء تمرين واحد فقط:

• 20 ثانية نعمل في حدودنا ؛
• 10 ثوان من الاسترخاء ، في حين أن العضلات ، دون تبريد ، تظل في حالة عمل - لذلك يجب ألا تسقط ميتة على الأرض (على الرغم من أنها ستحتاج) ، ولكن المشي بوتيرة منخفضة ، واستعادة إيقاع التنفس ؛
• كرر الجولة (20+10) 8 مرات.

إذا كنت لا تزال تشعر بالقوة للدراسة ، فانتقل إلى الدورة التالية عن طريق اختيار تمرين آخر.

تاباتا-مما يجعله لفقدان الوزن: اختيار للمبتدئين

على الرغم من حقيقة أن الخبراء يوصون بتمرين واحد فقط في دورة واحدة ، يمكن للمبتدئين أداء مجموعة مختارة من العديد من المخططات المختلفة لجلب الجسم بسرعة. نقدم مثالًا على تدريب شامل يمكنك أولاً القيام به كقاعدة.

تمرين تاباتا - الجري على الفور/القفز على حبل

سيصبح الجري النشط أو القفز بداية جيدة للتدريب. حتى لو كنت لا تزال غير مصممة بعد الاحماء ، فإن هذا التمرين سيصلح الموقف. حافظ على ظهرك بالتساوي ، وهبط بلطف على الجوارب ، وللأثر الأكبر ، يمكنك رفع ركبتيك عالياً على صدرك - وهذا يتضمن أيضًا عضلات الصحافة. يرجى ملاحظة: لا تميل الجسم إلى الركبتين ، ولكن الركبتين على الصدر. لا يزال الظهر مسطحًا.

تمرين تاباتا - الطعنات

غالبًا ما تتم إضافة الطعنات إلى مجمع Tabat. التمرين مثالي لفقدان الوزن ، وخاصة بالنسبة للنساء ، لأنه ينطوي على جميع مجالات مشكلة الإناث عادة. يمكن إجراء الطعنات في اتجاهات مختلفة - إلى الأمام ، إلى الجانبين ، للخلف.

في الهجمات إلى الأمام ، لا تزال تقويف ظهرك واحتفظ بالزوايا الصحيحة - يجب أن تكون ركبتيك مثبتة بزاوية 90 درجة. الركبة الأمامية لا تتقدم ، ولكنها تقع فوق الكعب تمامًا. الظهر - بالكاد يتعلق بالأرض.

تمرين تاباتا - دفع -up

تمرين كلاسيكي لتدريب الجسم كله ، بما في ذلك الأرقام وفي مجموعة من Tobat. يتم استخدامه لفقدان الوزن وتطور العضلات الشامل. لأداء الدفع ، تركز على الكذب ، يتم استطالة الجسم مثل السلسلة ، ويتم سحب المعدة لأعلى ، ولا يفشل أسفل الظهر. اسحب الكتفين على جانبي الأذنين. خلال ذلك ، امسك الجسم ليس فقط بيديك ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر من قبل الصحافة.

إذا كنت لا تشعر بالاستعداد بشكل كافٍ ، فقم بالتمرين من الركبتين.

تمرين تاباتا - عكس الدفع -

لهذا التمرين ستحتاج إلى كرسي. اجلس على الأرض ، خذ يديك من الخلف على مقعد الكرسي. تأكد من أن يديك تظل متوازية مع بعضها البعض ، وأن شفرات الكتف لا تقفز إلى الأذنين - اسحب كتفيك على الجانبين والحفاظ على ظهرك مستقيماً. تمزيق الحوض من الأرض عدة مرات ورفع نفسك بيديك. لا تنس تضمين الصحافة في العمل.

تمارين تاباتا - القرفصاء الواسعة

هذا التمرين على الكثير من الركبتين مثل القرفصاء العميق الكلاسيكي ، مما يعني أكثر ملاءمة للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل بشكل جيد السطح الداخلي للفخذ. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا ، يتم تشديد معدتك. في القرفصاء ، يجب ألا تخرج الركبتين من أجل الجوارب.

تمرين تاباتا - رفع الجسم في النصف

تمرين جيد للقضاء على الركود في الحوض. تذهب إلى ظهرك وتثني ركبتيك وسحب الكعب إلى الأرداف. ثم تمزيق الحوض من الأرض ورفعها. في الأعلى ، تحاول دفع الحوض قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، تبقى شفرات الكتف على الأرض ، يتم تقويم الكتفين.

تمرين تاباتا على الصحافة - قارب

اجلس على عظام الوركية (وليس على عظمة الذيل!) ، قم بتصويب ظهرك ، وقم بتشديد الصحافة وتمزيق ساقيك من الأرض. على الأرجح ، في البداية لن تكون قادرًا على تصويب ساقيك تمامًا - يمكنك الاحتفاظ بها على الركبتين بالتوازي مع الأرض ، ومستحضر يديك للحفاظ على التوازن. هذا التمرين ثابت ، ولكن إذا كان بإمكانك القيام بذلك وعدم تفشل أسفل الظهر ، فيمكنك محاولة تشديد الجسم على الساقين بحركات نابضة.

تمرين تاباتا - الجرح

إذا قمت بإتقان جميع التمارين السابقة ، فحاول إكمال تدريب الصهارة. Burpa هو مزيج من القرفصاء ، والدفع -upp والقفز. يظهر مخطط التنفيذ في الصورة: أولاً يمكنك القرفصاء وتلمس الأرض بيديك ، ثم ترتد إلى الخلف ، مع الأخذ في الوزن جزئيًا في راحة يدك ، واضغط ، تقفز إلى القرفصاء والقفز منه. كن حذرًا في هذا التمرين إذا كان لديك مشاكل في المفاصل.

عندما تعتاد على هذا المجمع ، حدد ما يلي بنفسك. لدى الشبكة الآن الكثير من المعلومات حول تمارين tobate المستخدمة لفقدان الوزن. يمكن أن يكون مقطع فيديو ذو تسلسل بديلاً مريحًا للغاية إذا كنت مخطوبًا في المنزل. ثم ليس عليك مراقبة المؤقت بنشاط وتذكر التسلسل.

مثل أي نشاط بدني آخر ، يمكن لمجمع Tabata أن يجلب الفوائد والأضرار. اختر التمارين ومستوى التحميل بحكمة ، وبعد ذلك ستشعر بتأثير إيجابي بشكل استثنائي لنظام Tabata. سوف تحقق فقدان الوزن بشكل أسرع إذا استكملت التمارين مع التغذية العقلانية.   ثم سيتم ضمان شخصيتك للحفاظ على الانسجام والضيقة المحققة.