الجمباز للرقبة

جلد الرقبة يتطلب رعاية خاصة. بعد كل شيء ، إنه رقيق جدًا ولا يحتوي عمليا على طبقة دهنية. العديد من النساء لا ينتبهون إلى هذا الجزء من الجسم. في أفضل الحالات ، يقتصرون على الحصول على كريم خاص للعناية بالبشرة. ونتيجة لذلك ، لا تزال العضلات ضعيفة ، وتراجع ، وذقن ثانٍ غير جذاب ، وتتطلب علاجًا خاصًا. ومع ذلك ، فإن أفضل علاج ، كما تعلمون ، هو الوقاية.

لهذا السبب ، من المستحسن رعاية جلد الرقبة حتى قبل الظهور والطيات التي ظهرت عليها. علاوة على ذلك ، ليس من الصعب تنفيذ إجراءات الرعاية. للقيام بذلك ، يكفي اختيار مستحضرات التجميل المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل الحفاظ على العضلات في حالة جيدة ، من الضروري القيام بجمباز خاص للرقبة. سنتحدث عن هذا أكثر.

الجمباز لتعزيز الرقبة: المبادئ العامة

باستخدام مجموعة من الجمباز للعنق ، يمكنك تقوية العضلات وتحسين لون البشرة بشكل كبير. التمارين البدنية ضرورية للحفاظ على الجسم في شكل بدني جيد. على وجه الخصوص ، سيساعد الحمل المحدد بشكل صحيح على إبطاء شيخوخة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمباز لتعزيز الرقبة هو ببساطة ضروري لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظم العنقي. خلاف ذلك ، ستصبح الأعراض أسوأ. يجب أن تتم هذه التمارين يوميًا وبانتظام. فقط في هذه الحالة ، سوف تتحسن بشكل جيد ، سيتم تقليل علامات التهاب العظم.

تهدف التدريبات التي تشكل الجمباز لتعزيز عضلات الرقبة بشكل رئيسي إلى تحسين الدورة الدموية. علاوة على ذلك ، من الأفضل القيام به في الصباح. من المهم أن يتم تنفيذ جميع التمارين بوتيرة هادئة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى مراقبة التنفس - يجب أن تكون هادئة وموحدة وعميقة.

هذه الفصول لن تستغرق الكثير من الوقت منك. في الواقع ، من أجل أداءهم والعمل على عضلات العمود الفقري والرقبة ، فقط عشر أو 15 دقيقة يكفي. قبل بدء التدريبات ، يوصى بشرب كوب من الماء.

اختبار لتحديد المشكلات مع الرقبة

بادئ ذي بدء ، يمكنك المرور من خلال اختبار صغير سيظهر ما إذا كان لديك مشاكل في الرقبة أم لا. لذا ، حاول أن تميل رأسك للأمام بحيث يلمس الذقن الصدر. الآن رمي رأسك بعناية حتى يتم توجيه نظرتك. بعد ذلك ، اقلب رأسك بدوره إلى اليسار أو اليمين. في الوقت نفسه ، حاول أن تأخذ الذقن قدر الإمكان كما لو كنت تنظر خلف ظهرك.

عند إجراء هذه التمارين البسيطة ، يجب ألا تعاني من الألم أو القيام بها من خلال القوة. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المحتمل ألا تواجه أي مشاكل في رقبتك. خلاف ذلك ، إذا كان هناك دوخة ، تلاشى في العيون ، فمن الممكن تمامًا أن يكون لديك هشاشة عظمية عنق الرحم. في هذه الحالة ، من الضروري أداء جمباز خاص للعمود الفقري والرقبة.

الجمباز للرقبة مع هشاشة العظم

التمارين التالية مناسبة للعلاج والوقاية من أمراض الرقبة ، بما في ذلك هشاشة العظم العنقي.

1. نأخذ رأسك إلى الجزء الخلفي من الرأس ، والاسترخاء الفك السفلي ونفتح أفواهنا. من هذا الموقف ، حاول أن تجعل حركة دائرية مع فك أقل. قم بإجراء التمرين بعناية وببطء حتى لا تؤذي نفسك. ثم ارفع الفك السفلي ، بينما يرفع العضلات تمامًا بالقرب من الذقن. بعد ذلك ، تمتد للأمام.
2. الآن نحن نتشبك الأيدي في القلعة ونحل محلهم تحت الذقن. في هذا الموقف ، نرمي رأسك ببطء. بذل جهد ، ولكن تعرف على التدبير. إذا شعرت أن عضلات الذقن قد تم توترها ، فأنت تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
3. الآن استرخ ووضع أيدينا على طول الجسم. نقوم بتخفيض رأسك إلى الصدر ، وبعد ذلك نلفها في دائرة. وفقًا لنفس مخطط الحركة ، يجب تكرار الاتجاه الآخر. يتم تضمين هذا التمرين في مجمع الجمباز للألم في الرقبة.
4. للتمرين التالي ، ستحتاج إلى كرسي. اجلس عليه ، خذ يديك في المقعد ، يجب أن يكون الظهر متساويًا. بعد ذلك ، انحنى ورمي رأسك قدر الإمكان. اقرأ إلى عشرين في هذا الموقف. ثم كرر التمرين مرة أخرى.
5. الآن مرة أخرى ، اقلب رأسك بعناية إلى اليسار وفي نفس الوقت "انظر حولك" فوق كتفك. اقرأ إلى عشرين واسترخ. يجب أن يتم التمرين مرة أخرى ثم تغيير الجانب. في نهاية الدرس ، تحتاج إلى تهدئة عضلات الرقبة واسترخائها قدر الإمكان. للقيام بذلك ، ضع أيدينا على رأسنا وحاول أن تميله مرة أخرى.

مهم! مهما كانت الجمباز التي تؤديها ، يجب أن يتم ذلك ببطء ، دون الهزات والجهود الحادة. بادئ ذي بدء ، سيكون هناك ما يكفي من التكرار لكل تمرين. بعد 10 فصول ، يمكنك زيادة هذا المبلغ بمقدار 2 مرات. تدريجيا ، من المرغوب فيه ، بشكل عام ، رفع عدد التمارين إلى 30-35 مرة. بالطبع ، في هذه الحالة ، ستستغرق التدريبات المدرجة في مجموعة الجمباز للعنق وقتًا أكثر من المعتاد ، لكن النتيجة لا تزال تستحق ذلك.

الجمباز لرقبة الدكتور شيشونين

تم تطوير جمباز لرقبة شيشينين من قبل مرشح أكاديمي العلوم الطبية ألكساندر يوريفيتش شيشونين. في بعض الأحيان ، تسمي هذه المجموعة من التمارين أيضًا جمباز Bubnovsky للعنق ، نيابة عن العيادة حيث تم تطويرها.

1. "Metronome". اقلب الرأس إلى الجانب ، بينما يحتاج الذقن إلى لمس الكتفين. ثم نعود إلى وضع البداية. نؤدي في كل اتجاه 4-6 مرات. بعد ذلك ، ينبغي القيام الشيء نفسه ، ولكن في نفس الوقت تحتاج إلى لمس الأذن مع كتفك. من المهم ألا تتحرك الكتفين عند الشحن. هذه التمارين تمتد جيدًا وتسترخ عضلات الرقبة.
2. "ربيع". الآن نتحرك للأمام الذقن وسحب الذقن لأعلى. ثم نأخذ الرقبة إلى الوراء ونضغط على الذقن.
3. "إطار". للقيام بذلك ، ضع المرفقين على الطاولة ، ونسج أصابعنا ووضع الذقن عليها. من هذا الموقف ، نرفع الرأس بأيدينا ، بينما يحتاج الذقن إلى خلق مقاومة. بعد النقر على أذرعنا وخفضها. نرخي ونبقى في هذا الموقف. الآن نضغط عليهم في قبضة ونضعهم على بعضنا البعض.
4. "نظرة على الجنة." قف وتصويب ظهرك ، يجب أن يبقى الرأس بالتساوي ، "يمتد" التاج. من هذا الموقف ، اليدين ، المرتبطة بدقة بالقلعة ، وضعنا على التاج ، ونحن نميل الرأس إلى الأمام قليلاً ، ثم نسعى جاهدين لإعادتها إلى موقعها الأصلي. أداء التمرين ببطء. اقرأ إلى 35 والاسترخاء. كرر مرة أخرى ، يقف أمام المرآة. لذلك سترى بوضوح كيف تعمل عضلات الرقبة.
5. "فاكر". بعد ذلك ، نميل الرأس ، ونضع النخيل الأيمن في الأعلى ، واليسار على الأذن اليمنى. نميل رؤوسنا إلى الكتف الأيسر ، بينما نقاوم يدك. خلال العد تصل إلى 30. ثم يمكنك الاسترخاء. بعد ذلك ، كرر التمرين عن طريق القيام بذلك من أجل الجانب الآخر.
6. "هيرون". نضع النخيل على الركبتين. سحب الذقن ببطء لنا ، ثم حتى. في الوقت نفسه ، نرخي ونأخذها خلف الظهر. "تجميد" في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. نجعل امتدادًا صغيرًا دون بذل جهود خاصة. بعد ذلك ، كرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
7. "أوزة". نحن نقوم بتمرين دائم. نحمل الذقن موازية لجوارب الساقين. اسحب الرقبة بلطف للأمام. نصلح في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. في هذا التمرين ، تذكرنا الحركات إلى حد ما بحركات أوزة ، ولهذا السبب تلقوا الاسم المناسب.

بوتن الجمباز للرقبة

صممه الدكتور بوتريموف لعلاج هشاشة العظم العنقي.

1. نحن نميل الرأس في اتجاه واحد أو الآخر. يجب أن يتم ذلك ببطء ، والاسترخاء قدر الإمكان.
2. نقوم بتخفيض رأسك إلى الصدر. ثم نؤدي بعناية الحركات الدائرية. في أي حال من الأحوال لا تبالغ في ذلك ولا تصنع هزات حادة.
3. نميل الرأس إلى اليمين ثم نحاول أن ننظر خلف الظهر. نكرر نفس الإجراء على الجانب الآخر.
4. الآن قم بتصويب الصدر ، ووضع أيدينا على الكتفين وسحب الرقبة بالقوة ، بينما تحتاج إلى الضغط على الأصابع لأسفل. ثم خذ نفسا وامتح أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ. ثم الزفير والاسترخاء.

كيغونغ الجمباز للرقبة

يروج للاسترخاء واستعادة مرونة الرقبة. تهدف إلى تنشيط النقاط النشطة بيولوجيًا وتدفقات الطاقة.

1. قم بإمالة سلسة مع رأسك للأمام. في الوقت نفسه ، اضبط تنفسك. يجب أن تكون عميقة وبطيئة.
2. Rigger إلى الأمام. إبقاء عضلات الرقبة مريحة. عقد في هذا الموقف لمدة 20 ثانية.
3. قم بإمالة ناعمة مع رأسك يسارًا ويمينًا.

الجمباز الوجه

1. لهذا الغرض ، تمتد التمارين بعناية الشفاه في الأنبوب. في هذا الموقف ، حاول أن تقول حروف العلة. يجب أن يكون التعبير واضحًا بما فيه الكفاية. بفضل مثل هذا الحمل ، يمكنك العمل ليس فقط الرقبة ، ولكن أيضًا صوتك.
2. الآن نرتج على عضلات الرقبة ، يتم توجيه زوايا الفم لأسفل. نجمد في هذا الموقف لبضع دقائق ونسترخي.
3. الآن نضع الجبهة في راحة يدك ونحاول محاولات لخفض رأسك لأسفل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إنشاء مقاومة وسحب رأسك لأعلى.
4. للتمرين التالي ، نحتاج إلى قلم رصاص أو شيء من هذا القبيل. نأخذها في الفم ، ونطرح المجموعات ونحاول رسم خطوط وأنماط وهمية في الهواء.
5. إذا كان لديك عنق رفيع وجزيء ، فسيكون من المفيد لك إجراء التمرين التالي الذي يعد جزءًا من الجمباز لعضلات الرقبة. لذلك ، نضع أيدينا على الكتفين ، ونرفع القليل من المرفقين ، ونجعلها حركات دائرية. نكرر 9-12 مرة في كلا الاتجاهين. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون يديك على مستوى الكتف.

موانع إجراء الجمباز للرقبة

إن إجراء الجمباز للرقبة هو بطلان:

1. مع تفاقم العظم العظمي.
2. إذا كان هناك ألم شديد في الرقبة.
3. في وجود ورم في منطقة عنق الرحم.

تحذيرات:

1. إذا قمت بتنفيذ مجموعة من التمارين ، فإن ارتداء أحزمة وأجهزة خاصة لتمديد فقرات عنق الرحم هو بطلان للغاية.
2. يتم تنفيذ الجمباز لعنق الرقبة فقط تحت إشراف صارم للطبيب.
3. في أي حال من الأحوال لا تختار تمارين الجمباز بنفسك في وجود أي أمراض في العمود الفقري عنق الرحم ، بما في ذلك هشاشة العظم. يجب أن يتم ذلك فقط على توصيات الطبيب.

خاتمة

من أجل الحفاظ على جمال الرقبة ، لا تتوقف فقط عن التمارين. على وجه الخصوص ، لا ينصح بالنوم على وسادة عالية. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تميل رأسك في كثير من الأحيان. إذا كان هذا يتطلب نوعًا من نشاطك ، فافعل الجمباز العلاجي أعلاه للرقبة في فترات راحة. بالإضافة إلى ذلك ، حاول ألا تنحدر والحفاظ على رأسك مستقيمة.

الجمباز للرقبة: فيديو