ما هو تدريب القلب. تمارين لتدريب القلب في المنزل. برنامج القلب -التدريب لفقدان الوزن. ما هو بعد تدريب القلب

إذا لم يكن لدى الشخص الفرصة أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فركض في الصباح في موسم البرد ، فيمكنه بسهولة استبدال كل هذا بتدريب القلب. ميزةهم الرئيسية هي أنه يمكن تنفيذها في المنزل. سيساعد البرنامج الذي تم تشكيله بشكل صحيح على التخلص من الإجهاد ، وودائع الدهون ، سيدعم النغمة الكلية للجسم.

ما هو تدريب القلب المنزلي

1. لا توجد حاجة إلى معدات إضافية لإجراء مثل هذا التدريب ، لأن يتم تنفيذ جميع التمارين فقط باستخدام وزن الجسم.
2. بادئ ذي بدء ، لا تحتاج إلى الخضوع لأي تدريب ، يمكن للجميع البدء في هذا التدريب ، ولكن فقط في غياب مشاكل خطيرة تتعلق بالصحة.
3. التدريب على القلب للنساء هو أفضل طريقة للحفاظ على نفسك في حالة جيدة دائمًا.
4. نوع الحمل الهوائي له فائدة كبيرة:

• منذ التدريب تتحول الدهون الزائدة إلى طاقة ، يبدأ وزن الجسم في الاستقرار ؛
• يتم تدريب القلب باستمرار ، مما يساعد على تقوية الأوعية الدموية وعضلة القلب ، وهذا يمنع تطور أمراض القلب ؛
• يزيد مستوى التحمل ، ويعود الشكل المادي إلى طبيعته ؛
• يتم تعزيز الجهاز المناعي العام ، وتزداد مقاومة الأمراض من أنواع مختلفة ؛
• تتشكل مقاومة الإجهاد وتأثيرها السلبي على الجسم ككل ؛
• المفاصل والعضلات والأربطة في حالة عمل دائمًا ، لذلك لا توجد مشاكل معها.

5. في الأساس ، تحظى مثل هذه التدريبات بشعبية بين النساء اللائي يسعين إلى خلق شخصية أكثر مثالية ويريدون التخلص من الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم. اليوم ، التدريب على القلب هو أكثر أشكال الحمل الهوائي صلة.
6. تدريب Cardii في المنزل لديهم خصائصه الخاصة:

• من المهم للغاية أن يكون الحمل موحدًا ومنتظمًا ، فمن الواضح أنه يستغرق بعض الوقت ، لذلك يجب التفكير في جدول الفصل مقدمًا ؛
• من الأفضل الانخراط في ما لا يزيد عن 3 مرات خلال الأسبوع ، ومع مرور الوقت حاول رفع التدريب على انتظام من 5 إلى 6 أيام ؛
• حاول ألا تنطوي على فترات راحة كبيرة بين التدريب ؛
• الحمل الزائد للجسم لن يؤدي أيضًا إلى أي شيء جيد ؛
• الوقت الأمثل الوقت هو نصف ساعة.

7. هناك رأي مفاده أن التدريب الهوائي يساهم في حرق الدهون أكثر فاعلية من فصول القوة. ومع ذلك ، فهي ليست صحيحة تماما. للحصول على نتيجة فعالة ، تحتاج إلى الجمع بين هذين النوعين من التدريب. بشكل منفصل ، لن يجلبوا التأثير بسرعة كبيرة. سيساعد مزيجهم في تدمير رواسب الدهون ليس فقط في لحظات التدريب ، ولكن أيضًا خلال فترة الراحة.
8. من المهم جدًا أن يتسبب التدريب فقط في المتعة والتعب اللطيف. إذا كان هناك صحة سيئة بعد التدريب ، فإن الألم في الساقين والذراعين ، والعودة ، ثم قاطع الفصول الدراسية والذهاب إلى استشارة الطبيب.
9. لجعل التدريب أكثر إثارة للاهتمام وأسهل ، حاول اختيار العديد من مسارات الموسيقى ، اعتمادًا على تفضيلاتك في الأنواع. سوف يساعدون في مواءمة إيقاع الحركات ، وإعطاء الدرس المزاج المطلوب. لكن الألحان بصوت عال لا يجب أن تلعب.
10. حاول إجراء التدريب بين 16 و 19 ساعة. في هذه الفترة ، يتم حرق رواسب الدهون بشكل أكثر فعالية. إذا كنت بحاجة إلى عدم التخلص من الدهون ، ولكن تزيد من مستوى التحمل ، فيمكن تنفيذ الفصول الدراسية في الصباح. ولكن في هذا الوقت ، يختلف التمثيل الغذائي في الجسم في السرعة المنخفضة.
11. يرجى ملاحظة أنه أثناء التدريب على القلب ، لا توجد زيادة في كتلة العضلات. يتم توجيه هذه التدريبات في اتجاه مختلف تماما.

ميزات النبض أثناء تدريب القلب:

• واحدة من أهم أجزاء تدريب القلب هي السيطرة على النبض. إذا لم تراقب هذه المعلمة ، فيمكنك الحصول على الكثير من المشكلات.
• قبل المتابعة مع مثل هذه الأحمال ، من المهم تحديد الحدود العليا لنبضك. خلال كل درس ، تحتاج إلى التحقق من تردد النبض عدة مرات والتحكم في مستواه.
• يمكن حساب النبض بشكل مستقل ، ولكن لهذا يجب أن يكون لديك بعض التحضير بحيث لا يكون الخطأ كبيرًا جدًا. يوصى بشراء شاشة معدل ضربات القلب في متجر مع معدات طبية.
• إذا أهملت شهادة النبض ، فسيتم تحميل عضلة القلب بشكل كبير ، وإذا حدث ذلك بانتظام ، فقد يبدأ عدم انتظام ضربات القلب والوصول الدورية لضغط الدم.
• يرجى ملاحظة: من المهم أن النبض دائمًا لا يزيد عن 75 ٪ من القيمة القصوى. وهذا هو ، في الدقيقة لا ينبغي أن يكون أكثر من 120 السكتة الدماغية. إذا كنت تمسك النبض في هذا المستوى ، فلا يمكنك أن تخاف من أي مشاكل.

تدريب القلب الصحيح: القواعد

مثل هذه الدورات التدريبية مهمة لإجراء صارم وفقًا لقواعد معينة. النظر في الجوانب والمعايير الرئيسية.

1. هل فقط تلك التمارين التي ستستمتع. لا يلزم تنفيذ العنف.
2. إذا بدأت التدريب في مزاج جيد ، فيمكنك تحقيق تأثير أكبر بكثير.
3. من أجل تجنب التحميل الزائد للعضلات نفسها ، حاول دائمًا التناوب على التمارين ، والعمل على ألياف مختلفة.
4. لتدمير المزيد من السعرات الحرارية ، تغيير وتيرة العمل طوال الوقت.
5. يجب أن يكون الراحة بين كل من التمارين من 30 إلى 45 ثانية ، ولكن لم يعد.
6. بالنسبة للدروس ، اختر ملابس مصنوعة من مواد طبيعية ، أو وضع أحذية مريحة أو تدريب حافي القدمين تمامًا.
7. تحتاج إلى التنفس بوتيرة هادئة ، طوال الوقت من خلال الأنف. اتبع أنفاسك والتحكم فيه طوال الوقت ، ولا تسمح له بالنزول.
8. إذا تم عقد الفصول الدراسية في الغرفة ، فعليك أولاً تهوية الغرفة. عند إجراء دروس في الشارع ، حاول الخروج في الطقس العادي.
9. أفضل تدريب لأمراض القلب هو تلك التي توفر مجموعة من التدريب مع التغذية المناسبة والصحية ، لذلك فكر في النظام الغذائي. أكل البروتين ، ولكن الطعام الغذائي. ويشمل لحوم الطيور ، والأسماك ، عجل زمني منخفض. استخدام الكربوهيدرات المعقدة. تأكل دائمًا 2.5 ساعة قبل الفصل ، ولكن ليس لاحقًا. بعد التدريب ، يمكنك تناول الطعام ، بعد 40 دقيقة فقط. ما هو بعد تدريب القلب: خذ شيئًا خفيفًا ، مثل السلطات من الخضروات ، حتى لا يتم تحميل الجسم بقوة بالطعام.
10. إذا تعاملت مع القوة ، فلن تكون هناك نتيجة. اختر ما هو في السلطة ، ثم انتقل تدريجياً في تمارين أكثر تعقيدًا. يجب أن يكون النهج عقلانيًا وخطيرًا. كن مستعدًا لحقيقة أنه ينبغي تنفيذ الفصول الدراسية باستمرار ، وليس 2-3 أيام ، لأنه ليس من المنطقي أن نبدأ ، لأنه في النهاية لن يكون هناك نتيجة.

أنواع تدريب القلب: الأوصاف

1. اعتمادًا على الغرض من تدريب القلب ، يتم تقسيمها إلى عدة فئات:

• العلاجي: في هذه الحالة ، يتم استخدام التدريب من أجل تعزيز القلب ، وزيادة المستوى العام للشكل المادي ، والتخلص من مشاكل المفصل والعمود الفقري ؛
• لفقدان الوزن: في هذه الحالة ، تستخدم الفتيات التدريبات لإعطاء رقمهن مظهرًا أكثر تناغمًا. سيساعد هذا التدريب على التخلص من الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم والحفاظ على الشكل الناتج.

2. هذه الأنواع من تدريب القلب تعني أداء نفس التمارين ، ولكن بكميات مختلفة. في الحالة الأولى ، يكفي تنفيذ عدة طرق في تدريب واحد بحيث تكون العظام والعضلات في حالة طبيعية ولا توجد مشاكل معها.
3. لانقاص الوزن ، تحتاج إلى المشاركة بشكل أكبر ، وبعد تحقيق النتيجة المرجوة ، إجراء دورات في التدريبات الداعمة.

تمارين لتدريب القلب

1. يبدأ كل تدريب بالضرورة مع دافئ ، والذي يستمر 10 دقائق على الأقل. من الأفضل رفع إلى 20. هذا سيساعد على تسخين الجسم والاستعداد للحمل.
2. بعد ذلك ، قم بالأداء المشي في مكانه ، مع رفع الركبتين بأكبر قدر ممكن. يمكنك رسم الطعنات. الآن فقط يمكنك البدء في التدريب. هناك العديد من التمارين المختلفة ، ولكن لا يعتبر الجميع أبسط وأكثرها فعالية.
3. سيكون هذا التدريب على القلب لحرق الدهون فعالًا للجميع ، ويمكن تنفيذها كوقاية علاجية ، ولكن بكثافة مختلفة.
4. إذا كنت جسديًا على الأقل قليلاً ، فابدأ تدريب القلب مع تكرار من 10 إلى 15 لكل تمارين. إذا كان النموذج المادي يترك الكثير مما هو مرغوب فيه ، فابدأ بـ 5-7 مرات. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى الوصول إلى 30. على مدار الفصول الدراسية ، تحتاج إلى زيادة عدد الدورات أثناء تدريب واحد. ابدأ بواحد.
5. يتيح برنامج تدريب Cordioti التمارين في أي طلب تمامًا. يمكن دمجها لأنها ستكون مريحة.
6. لتحقيق أقصى تأثير ، احتياجات الكثافة ، وكذلك حجم التدريب. ولكن يجب أن يتم ذلك بالتتابع. في الوقت نفسه ، من المهم اتباع الوضع طوال الوقت ، ثم يمكنك خفض مستوى النبض على نفس الحمل. بمجرد حدوث ذلك ، يمكنك زيادة شدة المهام بأمان. سيساعد هذا النهج في تعزيز عضلة القلب والرئتين وزيادة المستوى العام من التحمل ، وكذلك التخلص من رواسب الدهون الزائدة.
7. يظهر التدريب الهوائي لهذه الشدة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب وأمراض المفاصل ومشاكل العمود الفقري. في هذه الحالة ، من الضروري الذهاب إلى الطبيب لحل درجة الحمل قبل بدء الفصول الدراسية قبل بدء الفصول الدراسية.

تدريب القلب للمبتدئين

1. الركض في مكان واحد: من هذا من الأفضل مواصلة التدريب بعد الدفء ، والتشغيل البسيط الجري والجري مع رفع ركبتيك ، القيام Zeles.
2. القفز. شكلها الأكثر فعالية في مكان واحد. أولاً ، حاول أداء القفزات الصغيرة بوتيرة سريعة ، ثم قم بالتبديل إلى القفزات من وضع القرفصاء. ثم اصنع القفزات المتناوبة: الذراعين معًا ، الساقين واسعة والعكس صحيح.
3. ستكون عمليات الدفع المتفجرة فعالة للغاية ، والتي لا تزال معروفة باسم pliometric ، لتحقيق موقعها "الكذب" ، ثم صنع دفعات عادية ، ولكن عند رفع الجسم ، تحتاج إلى محاولة تمزيق يديك من الأرض و رمي الجسم بأعلى قدر ممكن. يجب أن يكون الهبوط في وضع البداية ناعمًا ، لهذا التحكم في يديك. في وقت لاحق ، من أجل تعقيد التدريب ، يمكنك البدء في صنع الملوثات العضوية الثابتة عند رفع القضية.
4. خذ موقف الاستلقاء مرة أخرى. قم بتوصيل القدمين. عند إجراء قفزة ، انقلها إلى اليمين. ثم العودة أيضا إلى الموقف الأصلي. الآن ما عليك سوى نقل ساقيك إلى الجانب الأيسر.
5. قم بإجراء القرفصاء عن طريق وضع يديك خلف رأسك. عند رفع ، قم بقفز للأعلى ، وقم بإلقاء جسمك بأعلى قدر ممكن. بعد ذلك ، اجلس وكرر الإجراءات عدة مرات. من الأفضل أن تبدأ بـ 5-7 مرات.
6. الحصول على موضع "بداية منخفضة". في هذه الحالة ، يجب أن تكون ساق واحدة تحت القضية ، ويجب سحب الثانية. الآن ، القفز مع القفز لتغيير ساقيك بوتيرة سريعة. عند إجراء دفعة ، تحتاج إلى نقل وزن الجسم من الساقين إلى كلتا يديه. حاول تعقيد المهمة وإجراء إعادة ترتيب متماثل للساقين.

تدريب القلب: فيديو

إذا لم ينجح شيء ما ، فيمكنك أولاً عرض العديد من مقاطع الفيديو التي سيظهرون عليها كيف يتم هذا التمرين بشكل صحيح. عندها ستكون الفصول الدراسية أكثر صحة ، وستعرض خطر إتلاف نفسك إلى حد أدنى.

موسيقى لتدريب القلب

1. يمكن تنفيذ الفصول الدراسية مع أو بدون مرافقة موسيقية.
2. تم اختيار الموسيقى أن الشخص عادة ما يفضل الاستماع. إذا كان هذا من محبي الموسيقى الكلاسيكية ، فأنت بحاجة إلى اختيار بعض المسارات من هذا الاتجاه ، إذا كان الشخص يحب البوب \u200b\u200b، فسيتم اختيار هذه الألحان.
3. سيساعدون في ضبط السرعة المطلوبة وجعل الدرس أكثر إثارة وديناميكية.

صمت لتدريب القلب

إذا كنت ترغب في إجراء تدريب على أجهزة المحاكاة ، فاعط الأفضلية لمسار الدراجة. ستصبح أفضل مساعد في هذا النوع من التدريبات. من الأفضل عدم لمس أجهزة المحاكاة الأخرى والقيام بذلك فقط.

وقت تدريب القلب

1. عندما تبدأ التدريبات للتو ، لا تحتاج إلى تأخير. المدة المثلى تصل إلى 30 دقيقة.
2. مع مرور الوقت ، يجب زيادته إلى 45 دقيقة ، ولكن لا تفعل ذلك بشكل حاد. أضف كل أسبوعين لمدة 3 إلى 5 دقائق لتحقيق النتيجة المرجوة. إذا شعرت أنه يمكنك تمديد الفصول الدراسية في وقت مبكر ، فحاول تمديدها.
3. نتيجةً لذلك ، عندما يعود النموذج إلى التدريب الطبيعي والطبيب ، ستكون هناك حاجة إلى الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها بالفعل ، إحضارها إلى ساعة واحدة.
4. الكترات لفقدان الوزن ، وتنفيذ هذا المبدأ ، والعلاجية مثل هذا:
5. ابدأ مع الحد الأدنى لعدد الأساليب ، وزيادة بعناية بحيث لا يضر الحمل الزائد بالصحة.

يعد تدريب القلب في المنزل طريقة ممتازة للتخلص من الوزن الزائد ، وكذلك العديد من المشكلات الصحية. سوف يساعدون في وضع شكل مادي وإنشاء عمل القلب والأعضاء الداخلية.