Dumaloq mashg'ulot nima. Og'irlikni yo'qotish va erkaklar va ayollar uchun yog 'yo'qotish uchun dumaloq mashg'ulotlar. Uyda dumaloq mashg'ulot mashqlari

Hech qanday parhez sizga juda oz miqdorda yo'qotadigan va ma'lum bir vaqtdan keyin sizga qaytib kelmaydi. Intensiv sport haqida nima deya olmaydi. Ko'p yillar davomida yonish uchun yog 'uchun dumaloq mashg'ulotlar, ularning majmualari ayollar va erkaklar uchun ishlab chiqilgan. Ushbu maqolada biz sizga mashqlardan qanday mashq qilish kerakligini aytib beramiz, shunda ular haqiqiy natija olib kelishlari kerak.

Og'irlikni yo'qotish uchun dumaloq mashg'ulot nima?

Dumaloq mashg'ulotlar barcha mushak guruhlarini o'rganish uchun kamida 10 ta mashqdan iborat bo'lib, ular bir necha marta 1 marta yondashishi kerak. Faqat eng samarali natija uchun ushbu yondashuvlarni takrorlang, siz bir necha marta kerak.

Har bir doirada, mashqlar bu vaqt ichida dam olish va nafas olish uchun oz pauza qilish uchun joizdir. Ammo ular minimal bo'lishi kerak. Qoida tariqasida bitta mashg'ulot 7 ta doirasidan iborat bo'lishi kerak va kamida 20 daqiqa davom etishi kerak (ba'zi erkaklar va ayollar ushbu rejimda 1 soatdan oshadi).

Trening yuqori intensivlik darajasi tufayli yog 'juda tez yonadi. Darhaqiqat, insonning doimiy pulsensi odamda saqlanib qoladi, qonda qon doimiy ravishda aylanib yuradi, shunda mushaklar vizual ravishda vizual ravishda ko'tariladi. Ular yengillik va go'zallikni olishadi.

Dumaloq o'quv dasturlarining afzalliklari va kamchiliklari

Dumaloq mashg'ulotlar vazn yo'qotishning ajoyib usulidir, shuning uchun yoshlar ko'pincha ulardan kam vazn yo'qotish uchun emas. Bundan tashqari, aylanma mashqlar deyarli hamma uchun mos keladi.

Dumaloq mashg'ulotlar davomida har qanday turdagi sport dasturlarining boshqa turlariga qaraganda ancha samarali. Ular barcha toifadagi odamlar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Yog 'yonish uchun unumli mashg'ulotlar nafaqat ixtisoslashgan sport zalida, balki uyda ham maxsus qo'shimcha uskunalarsiz ishlashi mumkin.

Dumallanayotgan dumaloq mashg'ulotlarning bunday afzalliklari:

• ular yog 'juda yaxshi yoqishadi;
• biror kishi jismonan kuchliroq va yanada mosqa qoladi;
• mutlaqo barcha tana mushaklari o'qitiladi;
• metabolizm yaxshilanadi;
• mushaklar hajmining ko'paymaydi;
• yurak-qon tomir tizimining ishi yaxshilanadi.

Qiyqarg'batlar faqat erkaklar mashqlar mushak massasini qurishga hissa qo'shadigan, erkaklar har doim intilishadi.

Sport zalida dumaloq mashg'ulot: Asosiy qoidalar

Har bir mashg'ulotning maksimal darajada samaradorligi uchun maksimal darajada boshlashdan oldin bir nechta asosiy qoidalarni o'rganish kerak:

1. Bajarish uchun rejangiz tuzganingizga ishonch hosil qiling. Har bir mushak guruhi uchun uchta mashq tanlanishi maqsadga muvofiqdir.
2. Tadqiqotning o'zi sizni albatta isishi kerakligini unutmang. Bu lahzani tanangizning barcha mushaklarini isitish uchun vaqtning atigi 5 daqiqa vaqt bering.
3. Trening butun tanani yuk uchun tayyorlaydigan eng oddiy mashqning ishlashidan boshlanishi kerak.
4. Agar siz zalda bo'lsangiz, unda eng katta og'irlik bilan novdalar yoki og'irliklar ishlatmang.
5. Siz 1 ta mashqni bajarganingizdan so'ng, tom ma'noda 1 daqiqa dam oling va keyin yana hamma narsani takrorlang.
6. Haftada 3 martadan ko'proq dumaloq mashg'ulot bilan shug'ullanmang. Agar mushaklar tiklashga vaqt bo'lmasa, unda dumaloq mashg'ulot sizga hech qanday natija keltirmaydi.

Qizlar uchun dumaloq mashg'ulotlar

Ayollar uchun dumaloq mashg'ulot - bu vazn yo'qotish va tanangizni chiroyli siluet bilan berish. Agar siz o'z raqamingiz bilan shug'ullanishga tayyor bo'lsangiz, unda qizlar uchun sport zalida quyidagi dumaloq mashg'ulotlarning misoli kerak bo'ladi (1 hafta davomida ishlab chiqilgan):

1. Ta'limning birinchi kunida quyidagi mashqlarni bajaring:

• Qo'lda bar bilan 20 ta kvadrat;
• 15 marta raqibni torting;
• 15 marta dastgoh bolg'a bilan bosing;
• Ko'kragiga 20 ta ro'mol bilan keng ushlab turish;
• 20 Rim zaxirasida burish;
• Tananing 20 burilishi.

2. Ta'limning ikkinchi kunida siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

• simulyatorda torting (ko'p marta qila oladigan bo'lsak);
• Yolg'on gapidan 20 nafar skameyka;
• Bitepsdagi dumbbelllarning 20 turlari;
• Yuqori blokning yuqori blokdagi qo'llari bilan 20 ta kengaytma;
• 20 Bolgariya hujumlari;
• Simulyatorda oyoqlarning 20 ta egilishi.

3. Dumal mashg'ulotlarning uchinchi kunida siz shunday kompleksni bajarishingiz kerak:

• 20 ko'krak qafasi turkumga tashlanadi;
• 20 dumbbelllarning novdasi yotish holatidan;
• 20 Simulyator haqida ma'lumot;
• Simulyatorda oyoqlari bilan 20 ta semirish;
• 20 moyilliklar elkama-elka bar bilan oldinga intilish;
• 20 teskari burish.

Har bir mashg'ulot orasidagi vaqt oralig'ida 48 soatda qatnashish.

Erkaklar uchun dumaloq mashg'ulotlar

Insoniyatning eng kuchli yarmi vakillari uchun dumaloq trening usuli qizlar kabi bir xil printsiplarga asoslanadi. Biroq, erkaklar bir hafta davomida 4 ta mashg'ulotni o'tkazishlari mumkin:

1. Birinchi kuni siz oyoq mushaklari uchun dumaloq mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak:

• 15 ta oyoqlarini osib qo'yish;
• keyin 15 ta kvadrat;
• Simulyatorda 10ta dastgohli bosimi;
• Simulyatorda yolg'on holatda 15 ta oyoq;
• Simulyatorda 15 ta oyoq;
• 15 ta oyoqqa torso.

2. O'quvning ikkinchi kunida, ko'krak qafasidagi mushaklarga e'tibor bering:

• 10 ta ko'kragiga kengroq torting;
• keyin bir burchak ostida yotgan dumbbelllari bilan 15 ta skameyka qiling;
• keyin gorizontal blokning 15 ta tayog'ini qiling;
• 10 Bolaning keng qamrovli poldan surtish;
• Boshining orqa qismidan 15 ta qabr;
• 15 dumbbelllari bilan 15 ta puloverlar.

3. Uchinchi mashg'ulotda siz elkangizni qilishingiz mumkin:

• 15 ta egilgan dastgohda 15 ta buriling;
• 15 ko'kragidan turgan 15 skameyka;
• 15 dumbbelllar bilan birga o'tirgan skameykalar;
• 15 mahkalar tomonlarga dumbbelllar;
• 10 barda uzun uzunlikda;
• 15 ta oyoqqa torso.

4. So'nggi mashg'ulotda triceps bilan bog'lashlar:

• ko'kragiga teskari ushlash bilan 10 ta torting;
• 15 barlarda eshitish;
• 10 Qo'llar bilan barda barda tuting.
• Qo'llarning yuqori blokdan 15 kengayish;
• 10 ta egiluvchan qo'llar bilan;
• 10 frantsuz skameyka yotgan holda.

Erkaklar aylanma tipikdan bir kunlik tanaffus qilishni olishlari kifoya.

Uyda dumaloq mashg'ulot nima qilishi kerak?

Uydagi dumaloq mashg'ulotlar - bu og'irlikdagi mashqlar majmuasini o'z ichiga olgan vazn yo'qotishning juda oddiy usuli. O'zingiz o'zingiz necha marta va nima qilishingizni tanlaysiz - asosiysi barcha bir nechta doirani takrorlashdir.

Uy yumaloq mashg'ulotlariga qanday mashqlar kiritilishi kerak:

• qo'pol taglik bilan shishalarning barcha turlari;
• matbuotni kuchaytirish uchun mashqlar bilan sakrash;
• "velosiped";
• turli xil chayqalgan oyoqlar;
• yugurish bilan tushlik.

Shuni yodda tutingki, agar qon bosimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, yurak kasalligi yoki surunkali xarakterning ba'zi kasalligi bor, keyin siz uchun munozarali mashg'ulotlar kontrendikedir.

VIDEAT: "Dumallanish mashqlari"