Tabat sistemine göre aydınlatma yöntemi. Yeni başlayanlar için kilo kaybı için bir dizi egzersiz

İyi bir figür istiyorsanız, ancak spor salonunda çok zaman geçirmek istemiyorsanız, belki de Tabata'nın jimnastikleri tam olarak kilo kaybı için ihtiyacınız olan şeydir. Bu teknik kısa, sadece 4 dakika, ancak süpersasiyal yükler anlamına gelir ve sadece ilk başta kolay görünüyor.

Tabata sisteminin geçmişi

Bu mucize sisteminin kurucu babası Amazumi Tabata'nın Japon doktorudur. Yaratılışın tarihi, bu yöntemin yeni başlayanlar için hiç olmadığını ima ediyor - Profesör Tabata, patenciler için eğitim aldı. Sadece yüklerin ne olması gerektiğini hayal edin.

Sistem 90'lı yıllarda Tokysk Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü'nde geliştirildi ve test edildi ve bugün tüm fitness endüstrisi, iyileşme ve kilo kaybı için aktif olarak bir TABAT kompleksi kullanıyor.

Tabata neden kompleksi?

Bu teknik, aktif yük dönemleri maksimum gevşeme periyotları ile birleştirildiğinde aralık eğitim yöntemine dayanmaktadır. Bununla birlikte, Tabata sisteminde, tüm kas çalışması ve dinlenme döngüleri 4 dakika içinde meydana gelir. Tam bir eğitim için dört dakika boyunca çok az değil mi? Görünüşe göre: Birçok insan kilo kaybı için ideal olan tohat sistemine diyor. İncelemeler, sonuçların ilk aydan sonra görülebileceğini ve en önemlisi - bunun için spor salonuna gitmenize gerek olmadığını söylüyor.

Birkaç sır açıklayacağız:

• tüm egzersizler gücün yarısında değil, yetenek sınırında gerçekleştirilir - eğitimden sonra sadece yorgunluktan tükenmelisiniz. Böylece vücut, spor salonunda olağan monoton eğitim sırasında olduğu gibi aynı sayıda kalori (veya daha fazlasını) yakmayı başarır;
• egzersizlerin kendisine ek olarak, zorunlu bir ısınma ve aksaklık da yapılır ve bu 10-15 dakikadır;
• yavaş yavaş, 4 dakikalık egzersiz döngüsüne alışmak, aynı döngü, daha sonra bir tane daha ekleyebilirsiniz, böylece yavaş yavaş hızı artırabilirsiniz. Ancak ilk kez kafanızla bir döngü alacaksınız, ya da belki de egzersizlerin hafif bir versiyonunu kullanmanız gerekecek.

Herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, vücudunuzdaki metabolizma hızlanır ve antrenmandan sonra bir süre oldukça etkili kalır - yani dinlenme sırasında vücut çok daha fazla sayıda kalori harcar. Tobat için eğitimden sonra “dağılmış” metabolizma süresinin, birkaç saatten birkaç güne kadar sürdüğü kanıtlanmıştır. Doğal olarak, böyle bir etki sadece düzenli Tabata eğitimi ile elde edilir. Kilo kaybı ve uyum için dersleri kaçırmamalısınız.

Haftada sınıf sayısı fiziksel formunuza bağlıdır. Daha önce hiç spor yapmayan insanlar için, sıradan eğitim ile veya haftada bir kez hafif bir kompleks ile başlamak daha iyidir. Yeterli deneyimle, bir döngüde 1-2 eğitim ile başlayabilir ve 2-3 birkaç döngü getirebilirsiniz.

Tabata sistemindeki güvenlik önlemleri

Tabata'nın şarjı kilo kaybı için mükemmel bir yöntem olmasına rağmen, vücut için önemli bir stresi temsil eder.   Bir uzmana danışmadan bu kadar yüksek -yoğunluklu fiziksel efora başlayamazsınız. İdeal olarak, özellikle mükemmel sağlıklı değilseniz, doktorunuzun görüşünü bulmanız gerekir - örneğin, aşağıdaki durumlarda:

• uzun bir hastalıktan sonra rehabilitasyon - fizyoterapi egzersizleriyle başlamak daha iyidir,
• yetersiz Dayanıklılık - Önceki sürümde olduğu gibi, önce daha basit bir egzersiz setine hakim olmanız gerekir;
• kas -iskelet sisteminde herhangi bir yaralanmanın varlığı;
• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
• kan basıncı problemleri;
• vestibüler aparatla ilgili sorunlar.

Vücudun dinlenme durumunda yüksek aktivite durumuna keskin bir değişiklik olmayacak şekilde kısa bir sıcak -up yaptığınızdan emin olun. Karmaşık germe ve gevşeme egzersizlerini tamamlayın. Özellikle ağırlıklandırma maddeleri kullanıyorsanız, izin verilen yükün ötesine geçmediğinden, sınıf öncesi, sırasında ve sonrasında nabız frekansını kontrol etmeden emin olun. Bunu yapmak için kullanabilirsiniz  nabız hesap makinesi.

4 dakika içinde Tabata Eğitimi

TABAT sistemi, en yoğun insanlara bile kilo kaybı için uygundur: günde sadece 4 dakika tahsis etmek gerekecektir. Bununla birlikte, bu 4 dakika maksimum olarak çalışmanız gerekecek ve kısa süre rahatlama dönemleriyle değiştirmeniz gerekecek. Gevşeme sırasında, bir önceki alıştırmanın tekrar sayısını yazmak dışında, hiçbir şey tarafından rahatsız edilmemeye çalışın.

Tabata yöntemiyle egzersizleri seçiyoruz

Örneğin, vücudun sadece belirli bir kısmını çalışmak isteseniz bile, kilo vermek için tabat yöntemini kullansa da, kapsamlı egzersizleri seçmek daha iyidir - yani maksimum kas sayısını kullananlar. Sonuçta, kilo kaybı yerel olarak ortaya çıkmaz - bu tüm organizmayı etkileyen bir süreçtir.

Alıştırmaların yerine getirilmesinin zor olmaması ve iyi gelişmiş koordinasyon gerektirmesi gerektiğini lütfen unutmayın.   Teknik ne kadar basit olursa, en yüksek tempoyu geliştirerek hareketi o kadar doğru bir şekilde gerçekleştirirsiniz. Tabat kompleksinizde daha karmaşık egzersizler eklemek istiyorsanız, kilo kaybı mümkün olduğunca hızlı - kendinizi aldatmayın, ancak önce ekipmanın analizine dikkat edin ve bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmeyi öğrenin. Tipik Tabata egzersizlerinin bazı nüanslarını açıklayalım:

• yerinde koşmak - monte edilmek, duruş tutun, eklemlere zarar vermemek için her zaman ayaklara yumuşak bir şekilde inin;
• halattan atlamak koşmakla aynı açıklamadır - inişin yumuşaklığına özel dikkat edin;
• push -ups - Vücudunuzu uzatın, kendinizi bir presle tutun, ellerinizi geniş bir şekilde yerleştirin ve göğsünüzü başarısızlığa uğratmayın;
• Çömelme - sırtınızı olabildiğince pürüzsüz tutun, vücudu düşürmeyin ve dizlerin çorapların ötesine çıkmasına izin vermeyin - böylece tüm kritik yükü kendi başlarına alırlar;
• lUGS - Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla tutun ve sırtınız düz. Kaldırırken pres kaslarını bağlayın.

Her egzersizde, çizgilerin güzelliğini takip edin: sırt düzleştirilmeli ve mide çekilmelidir. En azından göbeği omurgaya biraz sıkarsa, vücut merkeziniz işe dahil edilir ve vücudun geri kalanını tona götürür.

Tabata Sisteminde derslere hazırlanmak

Özel bir Tabat-Timer Tabat, nişanlandığınız zamanları takip etmeye yardımcı olacaktır, bir saniye sayar ve ne zaman rahatlamanız gerektiğini ve kaç turun önde olduğunu söyler. Evde okuyorsanız, dizüstü bilgisayar ekranında böyle bir zamanlayıcıyı açmak ve önünüze yerleştirmek uygundur.
Tabata-timera örneği   bu bağlantı ile.

Ayrıca, Tabata protokolünde kilo vermeyi severler, yeni başlayanların erişim bölgesine bir havlu koymasını önerir, çünkü ter genellikle akarsularla akar.

Tabata sistemine katılmaya başlıyoruz

Sıcak bir şey yaptığınızdan emin olun. Herhangi bir yükten önce, vücudu çalışma durumuna getirmek ve kanın vücuttan, özellikle Tabata yöntemi gibi yoğun bir şekilde dağılması gerekir. Kilo kaybı ve eğitim sırasında vücudun normal işleyişi için nabzınızı hızlandırmanız gerekir. Aniden yaralanmamak için bağları ve eklemleri yoğurmanız da gerekir.

Tüm Tabata döngüsü için sadece bir egzersiz yaparsınız:

• 20 saniye sınırımızda çalışıyoruz;
• 10 saniye gevşeme, kaslar, soğutma olmadan çalışma durumunda kalırken - bunun için yerde ölmemeniz gerekir (istese de), ancak düşük bir hızda yürürken, nefes alma ritmini restore ederek;
• turu (20+10) 8 kez tekrarlayın.

Hala daha fazla çalışma gücünü hissediyorsanız, başka bir egzersiz seçerek bir sonraki döngüye devam edin.

Kilo kaybı için tabata etkileyen: Yeni başlayanlar için bir seçim

Uzmanların bir döngüde sadece bir egzersiz önermesine rağmen, yeni başlayanlar vücudu hızlı bir şekilde tonlamak için birkaç farklı olanı seçebilir. İlk olarak temel olarak gerçekleştirebileceğiniz kapsamlı bir eğitim örneği veriyoruz.

Tabata egzersizi - yerinde koşmak/bir ipe atlamak

Aktif koşu veya atlama iyi bir eğitim başlangıcı olacaktır. Isındıktan sonra hala kararlı olmasanız bile, bu egzersiz durumu çözecektir. Sırtınızı eşit olarak tutun, çoraplara hafifçe inin ve daha büyük bir etki için dizlerinizi göğsünüze yükseltebilirsiniz - bu ayrıca basın kaslarını içerir. Lütfen dikkat: Vücudu dizlere değil, dizlere koymayın. Sırt düz kalır.

Tabata Egzersiz - Lunges

Lunges genellikle tabat kompleksine eklenir. Egzersiz, özellikle kadınlar için kilo kaybı için idealdir, çünkü tipik olarak tüm kadın problem alanlarını içerir. Lunges farklı yönlerde yapılabilir - ileri, yanlara, sırt.

İleri saldırılarda, hala sırtınızı düzeltin ve sağ köşeleri tutun - dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Ön diz ileri gitmez, ancak tam olarak topuğun üzerinde bulunur. Arka - zemini zar zor endişelendiriyor.

Tabata Egzersiz - Push -up

Sayılar ve bir dizi taç dahil tüm vücudu eğitmek için klasik bir egzersiz. Kilo ve kapsamlı kas gelişimini kaybetmek için kullanılır. Push -ups yapmak, yalan söyleme vurgusunu almak için vücut bir ip gibi uzatılır, mide yukarı çekilir, alt sırt başarısız değildir. Omuzları kulakların kenarlarına çekin. Bu sırada, vücudu sadece ellerinizle değil, çoğunlukla basın tarafından tutun.

Eğer yeterince hazırlıklı hissediyorsanız, egzersizi dizlerden yapın.

Tabata Egzersiz - Ters Push -ups

Bu egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Yerde oturun, sandalyenin koltuğuna ellerinizi arkadan alın. Ellerinizin birbirine paralel kaldığından ve omuz bıçaklarının kulaklara atlamadığından emin olun - omuzlarınızı yanlara çekin ve sırtınızı düz tutun. Pelvisi birkaç kez yerden koparın ve kendinizi ellerinizle kaldırın. Basını işe eklemeyi unutmayın.

Tabata Egzersizleri - Geniş Çömelme

Çok fazla yük üzerinde bu egzersiz klasik derin çömelme olarak dizler, bu da yeni başlayanlar için daha uygun anlamına gelir. Ayrıca, uyluğun iç yüzeyini iyi çalışır. Bacaklarınızı genişletin, sırtınızı düz tutun, mideniz sıkılır. Çömelme içinde dizler çorap için dışarı çıkmamalıdır.

Tabata Egzersiz - Vücudu Yarıda Kaldırma -Tank

Pelviste durgunluğu ortadan kaldırmak için iyi egzersiz. Sırtınıza gidip dizlerinizi büküyorsunuz ve topuklarınızı kalçalara çekiyorsunuz. Sonra pelvisi yerden koparın ve kaldırın. Üstte, pelvisi mümkün olduğunca itmeye çalışıyorsunuz. Aynı zamanda, omuz bıçakları yerde kalır, omuzlar düzeltilir.

Basında tabata egzersizi - Tekne

Siyatik kemiklerin üzerine oturun (kuyruk kemiğinde değil!), Sırtınızı düzeltin, pastayı sıkın ve bacaklarınızı yerden yırtın. Büyük olasılıkla, başlangıçta bacaklarınızı tamamen düzeltmeyeceksiniz - onları zemine paralel dizlerde bükerek dengeyi korumak için ellerinizi tutabilirsiniz. Bu egzersiz statiktir, ancak bunu yapabiliyor ve belde başarısız olmazsanız, vücudu yaylı hareketlerle bacaklara sıkmaya çalışabilirsiniz.

Tabata Egzersiz - Burpie

Önceki tüm egzersizlerde ustalaştıysanız, Burpie'nin eğitimini tamamlamaya çalışın. Burpa, çömelme, itme ve atlamanın bir kombinasyonudur. Yürütme şeması resimde gösterilmiştir: önce çömelir ve ellerinizle zemine dokunur, sonra geri sıçrayın, ağırlığı kısmen avucunuzun içine alarak, sıkın, çömelmeye atlayın ve dışarı atlayın. Eklemlerle ilgili sorunlarınız varsa bu egzersize dikkat edin.

Bu komplekse alıştığınızda, kendiniz için aşağıdakileri seçin. Ağ artık kilo kaybı için kullanılan tombin egzersizleri hakkında çok fazla bilgiye sahiptir. Evde nişanlanıyorsanız, diziye sahip bir video çok uygun bir alternatif olabilir. O zaman zamanlayıcıyı aktif olarak izlemeniz ve diziyi hatırlamanız gerekmez.

Diğer tüm fiziksel aktiviteler gibi, Tabata kompleksi hem faydaları hem de zarar verebilir. Egzersizleri ve yük seviyesini akıllıca seçin ve ardından Tabata sisteminin son derece olumlu bir etkisini hissedeceksiniz. Rasyonel beslenme ile egzersizleri tamamlarsanız kilo kaybı daha hızlı elde edersiniz.   O zaman figürünüzün elde edilen uyum ve gerginliği sürdürmesi garanti edilecektir.