ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักดำเนินการอย่างไร

ทุกคนต้องการดูดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อยู่ในสภาพดีและอยู่ในความสวยงาม และคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ดังกล่าวแม้ที่บ้านทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักอย่างเป็นระบบ สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าทำอะไรและทำสิ่งที่ถูกต้อง เราจะพูดถึงเรื่องนี้

เนื้อหา

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนัก

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยน้ำหนักคุณควรรู้ว่ามีรายการแบบฝึกหัดพื้นฐานเล็ก ๆ น้อย ๆ พวกเขาเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดและพื้นฐานที่สุดดังนั้นพวกเขาจึงต้องรู้เกี่ยวกับพวกเขา

นักกีฬามืออาชีพลดการนับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักเป็นจำนวนหก:

แกว่ง.
ขึ้นไปที่หน้าอก
การเพิ่มขึ้นของตุรกี
กองทัพบกกด
squats.
ฉุด.

แบบฝึกหัดเหล่านี้กลายเป็นพื้นฐานเนื่องจากการรวมกันพวกเขาใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ และเมื่อใช้มันในคอมเพล็กซ์แล้วในหนึ่งเดือนครึ่งคุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกในการออกกำลังกาย

เพื่อค้นหาว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักดำเนินการใดเราจะวิเคราะห์แยกกัน

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: แกว่ง

การสวิงมักเรียกว่า "มัค" และนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดแรกที่นักกีฬาเริ่มต้นเรียนรู้ ขอบคุณผู้นำส่วนต่อไปนี้ของร่างกายสามารถพัฒนาได้:

ลูกหนูสะโพก;
ก้น;
ด้านล่างของด้านหลัง

นอกจากนี้การทำหมูคุณรับประกันได้ว่าจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก

ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยน้ำหนักสำหรับด้านหลังก้นและสะโพก:

วางขาของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
ตั้งค่ากระสุนปืนกีฬาตรงหน้าคุณ
เอาสะโพกกลับมาและพยายามรับน้ำหนักระหว่างขาของคุณกลับมา
โดยการเคลื่อนไหวที่คมชัดคุณจะต้องยกน้ำหนักต่อหน้าคุณไปสู่ระดับไม่ต่ำกว่าหน้าอก ในเวลาเดียวกันคุณต้องยืดตัวเอง
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: ปีนหน้าอก

หากคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดด้วยมือสำหรับมือนี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่เหมาะสมที่สุด ทำแบบฝึกหัดนี้คุณขับรถกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

ขา;
ก้น;
หน้าอก;
มือ;
กลับ.

ลุกขึ้นเพื่อดำเนินการ:

ขาถูกวางไว้บนความกว้างของไหล่และน้ำหนักอยู่ตรงหน้าคุณ การจ้องมองจะต้องถูกเก็บไว้ตรง
การเอาสะโพกกลับมาคุณต้องลงไปเพื่อรับน้ำหนักด้วยมือขวา ในเวลาเดียวกันหลังส่วนล่างของคุณควรอยู่ในโค้งที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นธรรมชาติ
ตอนนี้คุณต้องทำให้แกว่งระหว่างขาทำให้น้ำหนักตัวเอง ควรหมุนมือที่มีน้ำหนักเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือแสดงกลับ
ด้วยความช่วยเหลือของการกระตุกคุณต้องยืดหัวเข่าและสะโพกให้ตรง
งอมือของคุณที่ข้อศอกจากนั้นหมุนข้อมือจนกระทั่งช่วงเวลาที่น้ำหนักอยู่ในตำแหน่งที่หน้าอกของคุณ
หลังจากดำเนินการจำนวนวิธีการที่ต้องการเปลี่ยนมือของคุณ

สำหรับการหายใจในกระบวนการออกกำลังกายขอแนะนำให้สูดดมเมื่อลดน้ำหนักและหายใจออกในช่วงที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: ปีนตุรกี

แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์และไม่ยากนัก

คุณต้องการอะไร:

นอนหงายเป็นตำแหน่งเริ่มต้น
บนมือขวาที่ขยายออกไปข้างหน้าคุณต้องรับน้ำหนัก
คุณต้องงอขาขวาของคุณที่หัวเข่าและพิงมัน
ด้วยมือซ้ายของคุณเอนตัวลงบนพื้นและพยายามยืดมือของคุณด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นเล็กน้อย
หลังจากตรวจสอบความน่าเชื่อถือของการหยุดแล้วเพิ่มขึ้นเหนือพื้น
ขาซ้ายจะต้องงออยู่ใต้ตัวเองและระมัดระวังไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่คมชัดเพื่อคุกเข่า
หากเข่าซ้ายเท้าขวาจะวางอยู่บนพื้นและน้ำหนักอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออกเหนือศีรษะการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้อง
ตรง
ทำตามคำแนะนำนี้ให้ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากสิ่งที่ไม่ชัดเจนสำหรับคุณคุณสามารถคิดออกได้เสมอโดยดูที่การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยน้ำหนักในรูปภาพ

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: กองทัพม้าบัลลังก์

Press Bench Type Type เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักและพัฒนาส่วนต่อไปนี้ของร่างกาย:

deltas;
triceps;
หน้าอกด้านบน;
ไหล่

เทคนิคการดำเนินการมีดังนี้:

วางเท้าของคุณ -ความกว้างออกจากกัน
ใช้น้ำหนักจากพื้น
หมอบอยู่เล็กน้อยยกน้ำหนักขึ้นที่หน้าอก
หายใจออกยืดน้ำหนักเพื่อให้อยู่เหนือหัวของคุณ ให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่าข้อศอกนั้นไม่เหมาะสมอย่างสมบูรณ์
ในตำแหน่งนี้คุณต้องอ้อยอิ่งสักสองสามวินาที
หายใจออกลดน้ำหนักลงบนพื้น ทำอย่างราบรื่นอย่าโยนเปลือกหอยและพยายามไม่ทำร้ายตัวเอง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: squats

squats with teights จะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อต่อไปนี้:

quadriceps;
ลูกหนู;
ก้น;
กล้ามเนื้อเดลทอยด์

การปฏิบัติตาม:

การใช้งานที่ถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ ในส่วนหนึ่งมันไม่ยากเลยที่จะสังเกต

ใช้น้ำหนักด้วยมือทั้งสองด้วยด้ามจับ
ถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
ความกว้างไหล่ของขา
ถุงเท้าเจือจางและยืนตรง
นั่งลงในลักษณะที่กระดูกเชิงกรานของคุณต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อยและสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันอยู่ในตำแหน่งของพื้นขนาน
น้ำหนักจะต้องจับตรงข้ามหน้าอก
ยืนทันที

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก: กระตุก

การกระตุกที่มีน้ำหนักนั้นง่ายอย่างสมบูรณ์นี่คือรายการของการออกกำลังกาย:

แกว่ง.
แรงผลักดันของน้ำหนัก
เธอบ่อนทำลาย
ตั้งอยู่ด้านหลังซึ่งควรยืดขาไว้ในหัวเข่า
ลดและติดตั้งน้ำหนักในตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อให้ทุกอย่างชัดเจนอย่างสมบูรณ์เราขอแนะนำให้คุณดูรูปของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก:

น้ำหนัก: แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

เป็นไปได้ว่าคุณผู้อ่านที่รักของเราเป็นสามเณรในชั้นเรียนที่มีน้ำหนัก ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานเป็นสิ่งหนึ่ง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นยังมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ต้องพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม มีการออกกำลังกายแยกต่างหากสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

ลูกหนู;
ขา;
triceps;
ไหล่;
กลับ.

การออกกำลังกายลูกหนู

การออกกำลังกายครั้งแรก:

รับตำแหน่งยืนถือน้ำหนักในมือที่ลดลง
นำเปลือกหอยไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่งอมือของคุณในข้อต่อข้อศอก

แบบฝึกหัดที่สอง:

เอนตัวไปที่พื้นสังเกตมุมที่เหมาะสมของการดัดด้านหลัง
น้ำหนักจากพื้นจะต้องยกขึ้นไปที่หน้าอกของคุณเพื่อให้มือที่ข้อศอกงอ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง

แบบฝึกหัดที่สาม:

นั่งบนม้านั่ง
รับข้อศอกของมือเปล่าที่หัวเข่า เพิ่มน้ำหนักด้วยลูกหนูไปยังตำแหน่งบน

แบบฝึกหัดด้านหลัง

ในกรณีของด้านหลังมีสามตัวเลือกสำหรับผู้มาใหม่

เอียงด้วยน้ำหนักที่จะอยู่ที่ด้านหลังหรือที่หน้าอก
เอียงนั่งบนม้านั่ง ในกรณีนี้น้ำหนักควรอยู่ข้างหน้าในมือที่ลดลง
พลิกร่างกายด้วยน้ำหนักที่หน้าอก UNDRESES ควรดำเนินการ 90 องศาทั้งทางซ้ายและทางขวา

การออกกำลังกาย triceps

ที่นี่เรามี 2 ตัวเลือกสำหรับแบบฝึกหัด:

ผู้พิพากษากดอยู่ในตำแหน่งยืน คุณสามารถเผาทั้งสองในเวลาเดียวกันและการเคลื่อนไหวที่เรียกว่ากำลังจะมาถึง
คล้ายกับการกดม้านั่งแรกที่ใช้น้ำหนักในตำแหน่งคว่ำ การออกกำลังกายดังกล่าวจะต้องเก็บมือฟรีไว้บนเข็มขัดของคุณ

ออกกำลังกายที่เท้า

ในการพัฒนาขาของคุณคุณต้องทำตามแบบฝึกหัดดังกล่าว:

squats ที่ติดตั้งน้ำหนักบนไหล่ของคุณ
กระตุกที่คมชัดกับ squats คุณต้องรับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองและยกมันขึ้นไปที่หน้าอกของคุณหมอบ
ติดตั้งน้ำหนักของก้น ใช้มันในท่านั่งแล้วลุกขึ้น คุณควรใช้น้ำหนักด้วยมือทั้งสอง

ออกกำลังกายบนไหล่

ในกรณีของไหล่ของเราเรามีแบบฝึกหัดหลัก 3 แบบ ที่นี่พวกเขาคือ:

เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ยืนอยู่คุณต้องใช้น้ำหนักและกระจายมือของคุณไปยังตำแหน่งที่ระดับไหล่
การออกกำลังกายที่คล้ายกันซึ่งต้องนำมือออกมาข้างหน้าคุณนำพวกเขาไปที่ระดับหน้าอก
ตำแหน่งเริ่มต้นวางอยู่บนม้านั่ง กำกับการจ้องมองของคุณ ควรติดตั้งน้ำหนักทั้งสองด้านของม้านั่ง ใช้น้ำหนักและยกมันขึ้นเหนือหน้าอกของคุณด้วยมือที่ยืดออก

ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกพยายามอย่าใช้งานมากเกินไปเนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักต้องใช้ความพยายามอย่างจริงจังซึ่งในทางกลับกันอาจมีอันตรายต่อการบาดเจ็บสาหัส เพิ่มภาระอย่างระมัดระวัง

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน

ไม่มีความลับที่น้ำหนักมีมวลแตกต่างกัน แต่วันนี้ฉันต้องบอกว่าที่นิยมมากที่สุดคือน้ำหนักที่มีน้ำหนัก 16, 24 และ 32 กิโลกรัม มีค่าสัมประสิทธิ์น้ำหนักอื่น ๆ แต่ก็ยากกว่าที่จะได้รับ

จ้างแบบฝึกหัด 16 กิโลกรัม

เริ่มต้นด้วยฉันต้องการพิจารณาการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตอนนี้

การออกกำลังกายครั้งแรกคือการเพิ่มขึ้นพร้อมกันของสองน้ำหนัก มันจะดำเนินการดังนี้:

ใช้น้ำหนักสองมวลซึ่งเป็น 16 กิโลกรัม
ใส่น้ำหนักลงบนไหล่ของคุณ
ยกเปลือกหอยก่อนหน้านี้หายใจเข้าลึก ๆ การเพิ่มขึ้นควรทำโดยเฉพาะบนเส้นตรงและเป็นเส้นตรง
ลดน้ำหนักลงบนหายใจออกสังเกตความเร็วต่ำ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในกระบวนการของการออกกำลังกายทั้งหมดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนของคุณอยู่ในความสงสัย

การออกกำลังกายครั้งต่อไปกับปอดถ้าพวกเขาสามารถเรียกได้เช่นนั้นน้ำหนักจะคล้ายกับก่อนหน้านี้มาก แต่แตกต่างจากเขาตอนนี้คุณต้องยกน้ำหนักไม่ได้ด้วยความช่วยเหลือจากมือข้างเดียว แต่ด้วยการผลักดัน การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

ตำแหน่งของการยืนด้วยน้ำหนักบนไหล่
เรางอขาในหัวเข่า
กระตุกแหลมขึ้นพร้อมกับยกมือขึ้นไปบนเพดาน
เราลดน้ำหนักเมื่อก่อนช้าและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 24 กิโลกรัม

การออกกำลังกายครั้งแรกจะทำให้คุณต้องใช้ความพยายามอย่างมาก แต่อย่างชัดเจนเมื่อดำเนินการคุณสามารถได้ผลลัพธ์ที่ร้ายแรง คุณจะต้องดึงน้ำหนักในตำแหน่งของ "หยุดโกหก"

มีการติดตั้งน้ำหนักสองกิโลกรัมสองกิโลกรัมบนพื้นบนมือทั้งสองของคุณ
คุณต้องเน้นการโกหก ในกรณีนี้มือควรยืนบนน้ำหนัก
ดึงมือข้างหนึ่งขึ้นด้วยน้ำหนักหันเคสไปด้านข้างในเวลานี้
เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดที่ด้านบนให้หยุดสักครู่หรือสองวินาที
กลับไปที่ตำแหน่งของ "โกหก"
ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับกันสำหรับมือที่แตกต่างกัน

ยังช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ 24 กิโลกรัมซึ่งมักเรียกว่า "ปืนพก" แบบฝึกหัดที่ได้รับชื่อดังกล่าวเพราะเมื่อทำการแสดงคุณต้องเข้ารับตำแหน่งโดยมีขาตรงไปข้างหน้าซึ่งเป็นที่ระลึกถึงปืนพกเล็กน้อย ทำดังนี้:

ใช้น้ำหนัก 24 กิโลกรัมหนึ่งครั้งและจับด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอก
หมอบในกระบวนการลดลงตั้งขาข้างหนึ่งตรงหน้าคุณ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สร้างแนวทางเปลี่ยนขาของคุณสลับกัน

โดยวิธีการเพื่อให้แบบฝึกหัด“ Pistolik” ได้รับประโยชน์อย่างมากพยายามที่จะเติมเต็มให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ภาระมากขึ้น

น้ำหนัก 32 กก.: แบบฝึกหัด

ดังนั้นเราจึงไปออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุด คนแรกของพวกเขาจะต้องให้คุณยกกระสุนปืนจากตำแหน่งที่โกหก

นอนบนหลังของคุณยกมือข้างหนึ่งด้วยน้ำหนัก
โดยไม่ลดมือของคุณพยายามลุกขึ้นจากพื้น
การกระทำของคุณควรมีดังนี้: งอขาซ้ายงอขาขวายกเท้าของคุณ
ทำซ้ำการออกกำลังกายใน 10 วิธีสำหรับแต่ละมือ

การออกกำลังกายครั้งต่อไปที่มีน้ำหนักหนักจะทำให้คุณต้องดึงเปลือกหอยออกจากตำแหน่งที่เอียง งานดังกล่าวเป็นแบบอะนาล็อกของการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงสำหรับนักเพาะกายหลายคน -“ ก้านของบาร์ในทางลาด”

มันดำเนินการเช่นนี้:

ติดตั้งน้ำหนักบนพื้นเพื่อให้อยู่ระหว่างขาของคุณ
จับขาของคุณไว้ในหัวเข่าของคุณงอลงและรับน้ำหนัก
จับหลังของคุณตรงดึงมือขึ้น
โดยการกดข้อศอกไปยังร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 วินาที
ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าให้คืนน้ำหนักไปยังตำแหน่งเดิม

ชุดของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก

ออกกำลังกาย Giri สำหรับนักสู้

มันไม่มีความลับที่นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับศิลปะการต่อสู้ใช้น้ำหนักสำหรับการฝึกอบรมของพวกเขา ทั้งหมดเป็นเพราะมันเป็นกระสุนปืนที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณเพิ่มโหลดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด และต้องขอบคุณศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงซึ่งสามารถเรียกได้ว่า "เดิน" น้ำหนักช่วยให้คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งและพลังของการระเบิด

โดยวิธีการที่นักสู้เป็นตัวเลือกอย่างสมบูรณ์ในการเริ่มต้นการฝึกด้วยน้ำหนักมวลซึ่งจะเกิน 16 กิโลกรัม มันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยน้ำหนักน้อยลงค่อยๆเพิ่มภาระ เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความสามารถในการฝ่าฟัน

สำหรับแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการดำเนินการที่นี่คือ:

ยืนยืน เราได้ตรวจสอบแล้วมันสูงขึ้นเล็กน้อยแล้ว
การขว้างน้ำหนัก คุณต้องอยู่กับไหล่เท้าออกจากกัน เพิ่มน้ำหนักจากพื้นด้วยกระตุกแล้วโยนมัน เมื่ออยู่ในอากาศคว้ามันด้วยมืออีกข้างแล้ววางไว้บนพื้น ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 วิธี พยายามอย่าเอาชนะเท้าของคุณ
Stannaya Traction นี่คือการเพิ่มน้ำหนักด้วยมือสองมือจากพื้นดินและสูงขึ้นเหนือศีรษะ
ผลักดันบาร์ด้วยน้ำหนัก ไม่น่าเป็นไปได้ที่ทุกคนจะต้องอธิบายวิธีการผลักดันขึ้นไปบนบาร์ คุณเพียงแค่ต้องผูกน้ำหนักกับตัวเองและทำแบบฝึกหัดนี้

ลูกหนูที่มีน้ำหนัก

เพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของลูกหนูบรรเทาคุณต้องจำแบบฝึกหัดสองสามอย่าง จำนวนของพวกเขาสามารถลดลงได้อย่างง่ายดายเป็นสี่ ที่นี่พวกเขาคือ:

น้ำหนักบนลูกหนูนั่ง
น้ำหนักเพิ่มขึ้นบนหน้าอก
เอียงไปด้านข้างด้วยน้ำหนักในมือของพวกเขา
น้ำหนักบนลูกหนูยืน

ลูกหนูที่มีน้ำหนักดังกล่าวจะช่วยให้คุณนำตัวเองไปสู่การมองที่ดีในเวลาอันสั้น โดยวิธีการขั้นตอนการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เราได้พิจารณาด้านบน

กดแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนัก

อย่างที่คุณทราบหลายคนตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกน้ำหนักเพียงเพราะกระสุนปืนกีฬาดังกล่าวช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในบ้าน และบ่อยครั้งที่มันเป็นเพื่อประโยชน์ของการกดที่สวยงามและสูบฉีดเราทำตามขั้นตอนดังกล่าว ดังนั้นเราขอเสนอให้คุณดูเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยวิดีโอของวิดีโอที่จะบอกคุณโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการอัปเดตการกด

ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก