วิธีการแสงตามระบบ TABAT ชุดของการออกกำลังกายของ tabat สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณต้องการตัวเลขที่ดี แต่ไม่ชอบที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิมบางทียิมนาสติกของ Tabata เป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการลดน้ำหนัก เทคนิคนี้หมายถึงสั้นเพียง 4 นาที แต่โหลด supersacial และดูเหมือนง่ายในตอนแรกเท่านั้น

ประวัติความเป็นมาของระบบ Tabata

พ่อผู้ก่อตั้งของระบบปาฏิหาริย์นี้คือแพทย์ชาวญี่ปุ่นของ Amazumi Tabata ประวัติความเป็นมาของการสร้างสรรค์นั้นบอกเป็นนัยว่าวิธีนี้ไม่ได้เป็นไปได้เลยสำหรับผู้เริ่มต้น - ศาสตราจารย์ Tabata เกิดขึ้นเพื่อฝึกซ้อมนักสเก็ต แค่คิดว่าควรโหลดอะไร

ระบบได้รับการพัฒนาและทดสอบที่สถาบันพลศึกษาและกีฬา Tokysk ในยุค 90 และวันนี้อุตสาหกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดใช้ Tobat Complex สำหรับการฟื้นตัวและลดน้ำหนัก

ทำไม Tabata Complex?

เทคนิคนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกอบรมช่วงเวลาเมื่อช่วงเวลาของโหลดที่ใช้งานถูกรวมเข้ากับช่วงเวลาของการผ่อนคลายสูงสุด อย่างไรก็ตามในระบบ Tabata ทุกรอบของการทำงานของกล้ามเนื้อและการพักผ่อนเกิดขึ้นภายใน 4 นาที คุณจะถามได้อย่างไรว่ามันไม่น้อยเกินไปสำหรับการฝึกอบรมเต็มรูปแบบหรือไม่? ปรากฎว่าไม่ใช่: หลายคนเรียกว่าระบบ tobate เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก บทวิจารณ์บอกว่าสามารถเห็นผลลัพธ์หลังจากเดือนแรกและที่สำคัญที่สุด - สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิม

เราจะเปิดเผยความลับเล็กน้อย:

• แบบฝึกหัดทั้งหมดจะไม่ได้อยู่ที่ครึ่งหนึ่งของความแข็งแกร่ง แต่ที่ขีด จำกัด ของความสามารถ - หลังจากการฝึกอบรมคุณควรหมดแรงจากความเหนื่อยล้า ดังนั้นร่างกายจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนเท่ากัน (หรือมากกว่านั้น) เช่นเดียวกับในระหว่างการฝึกอบรมที่น่าเบื่อหน่ายตามปกติในโรงยิม
• นอกเหนือจากชุดของการออกกำลังกายเองการอุ่นเครื่องและการผูกมัดที่บังคับใช้และยังดำเนินการและนี่คืออีก 10-15 นาที
• ค่อยๆชินกับวงจรการออกกำลังกายที่ยาว 4 นาทีคุณสามารถเพิ่มรอบเดียวกันอีกรอบหนึ่งจากนั้นอีกรอบหนึ่งจึงค่อยๆเพิ่มความเร็ว แต่ครั้งแรกที่คุณจะคว้าหนึ่งรอบด้วยหัวของคุณหรือบางทีคุณอาจต้องใช้แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเบา

ในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ การเผาผลาญในร่างกายของคุณจะเร่งความเร็วและยังคงมีประสิทธิภาพสูงในระยะเวลาหนึ่งหลังจากการฝึกอบรมนั่นคือส่วนที่เหลือร่างกายใช้แคลอรี่จำนวนมากขึ้น ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าระยะเวลาของการเผาผลาญ“ แยกย้ายกันไป” หลังจากการฝึกอบรมสำหรับ Tobate ใช้เวลานานกว่ามาก - จากหลายชั่วโมงถึงหลายวัน โดยธรรมชาติแล้วเอฟเฟกต์ดังกล่าวเกิดขึ้นได้กับคนงานทั่วไปเท่านั้น สำหรับการลดน้ำหนักและความสามัคคีคุณจะต้องพยายามและไม่พลาดชั้นเรียน

จำนวนคลาสต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพของคุณ สำหรับคนที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมทั่วไปหรือมีน้ำหนักเบาสัปดาห์ละครั้ง ด้วยประสบการณ์ที่เพียงพอคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม 1-2 ครั้งในรอบเดียวและนำไปสู่ \u200b\u200b2-3 รอบหลายรอบ

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัยในระบบ Tabata

แม้ว่าการชาร์จของ tabata เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็แสดงถึงความเครียดที่สำคัญสำหรับร่างกาย   คุณไม่สามารถเริ่มต้นการออกแรงทางกายภาพที่มีความเข้มสูงได้โดยไม่ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ตามหลักการแล้วคุณต้องค้นหาความคิดเห็นของแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แข็งแรงอย่างสมบูรณ์ - ตัวอย่างเช่นในกรณีต่อไปนี้:

• การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากเจ็บป่วยมานาน - เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายกายภาพบำบัด
• ความอดทนไม่เพียงพอ - เช่นเดียวกับในเวอร์ชันก่อนหน้าคุณต้องฝึกฝนชุดการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น
• การปรากฏตัวของการบาดเจ็บของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด;
• ปัญหาความดันโลหิต;
• ปัญหาเกี่ยวกับอุปกรณ์ขนถ่าย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ดำเนินการสั้น ๆ ที่อบอุ่นเพื่อให้ร่างกายไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่คมชัดในสถานะที่เหลือให้อยู่ในสถานะของกิจกรรมสูง ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายที่ซับซ้อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกินภาระที่อนุญาตตรวจสอบความถี่ชีพจรก่อนระหว่างและหลังเลิกเรียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ตัวแทนการถ่วงน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้  เครื่องคิดเลขชีพจร.

การฝึกอบรม Tabata ใน 4 นาที

ระบบ Tobat เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักแม้กับคนที่ยุ่งที่สุด: จำเป็นต้องจัดสรรเพียง 4 นาทีต่อวัน อย่างไรก็ตาม 4 นาทีเหล่านี้คุณจะต้องทำงานสูงสุดของคุณสลับกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของการผ่อนคลาย ในระหว่างการผ่อนคลายพยายามอย่าหันเหความสนใจอะไร - ยกเว้นการเขียนจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

เราเลือกแบบฝึกหัดด้วยวิธี Tabata

แม้ว่าคุณต้องการออกกำลังกายเพียงบางส่วนของร่างกายตัวอย่างเช่นใช้วิธี TABAT สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็ยังดีกว่าที่จะเลือกการออกกำลังกายที่ครอบคลุม - นั่นคือผู้ที่ใช้กล้ามเนื้อสูงสุด ท้ายที่สุดการลดน้ำหนักไม่ได้เกิดขึ้นในพื้นที่ - นี่เป็นกระบวนการที่มีผลต่อสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดไม่ควรเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและต้องการการประสานงานที่ดี   ยิ่งเทคนิคง่ายขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะมีความเคลื่อนไหวที่แม่นยำยิ่งขึ้นและพัฒนาจังหวะที่สูงที่สุด หากคุณต้องการรวมการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นใน Tabat Complex ของคุณสำหรับการลดน้ำหนักให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - อย่าหลอกลวงตัวเอง แต่ก่อนอื่นดูแลการวิเคราะห์อุปกรณ์และเรียนรู้ที่จะดำเนินการอย่างถูกต้อง ให้เราอธิบายความแตกต่างของแบบฝึกหัด Tabata ทั่วไป:

• การวิ่งเข้าที่ - ประกอบเข้าด้วยกันจับท่าทางลงบนเท้าเบา ๆ เสมอเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อ;
• การกระโดดผ่านเชือกเป็นคำพูดเดียวกับการวิ่ง - ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความนุ่มนวลของการลงจอด
• กด -Ups - ยืดร่างกายของคุณจับตัวเองด้วยกดวางมือให้กว้างและไม่ล้มเหลว
• squats - ทำให้หลังของคุณราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่าทิ้งร่างกายและอย่าปล่อยให้เข่ายื่นออกมาเกินกว่าถุงเท้า - ดังนั้นพวกเขาจึงรับภาระที่สำคัญทั้งหมดในตัวเอง
• lugs - รักษาหัวเข่าของคุณในมุม 90 องศาและหลังของคุณแบน เชื่อมต่อกล้ามเนื้อของการกดเมื่อยก

ในการออกกำลังกายใด ๆ ให้ทำตามความงามของบรรทัด: ด้านหลังควรยืดออกและควรดึงกระเพาะอาหาร หากอย่างน้อยก็กระชับสะดือไปที่กระดูกสันหลังศูนย์กลางร่างกายของคุณจะรวมอยู่ในงานและนำส่วนที่เหลือของร่างกายเข้าไปในน้ำเสียง

เตรียมเรียนในระบบ Tabata

Tabat Tabat Tabat Tabat พิเศษจะช่วยตามเวลา-ในขณะที่คุณมีส่วนร่วมเขานับวินาทีและบอกคุณเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายและมีกี่รอบที่เหลืออยู่ข้างหน้า หากคุณกำลังศึกษาอยู่ที่บ้านมันสะดวกที่จะเปิดตัวจับเวลาบนหน้าจอแล็ปท็อปและวางไว้ข้างหน้าคุณ
ตัวอย่างของ tabata-timera-   โดยลิงค์นี้.

นอกจากนี้คนรักการลดน้ำหนักในโปรโตคอล Tabata แนะนำว่าผู้เริ่มต้นวางผ้าเช็ดตัวไว้ในโซนเอื้อมเพราะเหงื่อมักจะไหลด้วยลำธาร

เราเริ่มมีส่วนร่วมในระบบ Tabata

ให้แน่ใจว่าได้สร้างความอบอุ่น ก่อนที่จะมีภาระใด ๆ จำเป็นต้องนำร่างกายไปสู่สภาพการทำงานและกระจายเลือดออกไปทั่วร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะมีวิธี Tabata ที่รุนแรง สำหรับการลดน้ำหนักและการทำงานปกติของร่างกายในระหว่างการฝึกคุณต้องเร่งชีพจรของคุณ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องนวดเอ็นและข้อต่อเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บทันที

สำหรับวัฏจักร Tabata ทั้งหมดคุณทำแบบฝึกหัดเพียงครั้งเดียว:

• 20 วินาทีเราทำงานตามขีด จำกัด ของเรา
• 10 วินาทีของการผ่อนคลายในขณะที่กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเย็นตัวอยู่ในสภาพการทำงาน - สำหรับสิ่งนี้คุณต้องไม่ตายบนพื้น (แม้ว่ามันจะต้องการ) แต่เดินด้วยความเร็วต่ำและฟื้นฟูจังหวะการหายใจ;
• ทำซ้ำรอบ (20+10) 8 ครั้ง

หากคุณยังรู้สึกถึงความแข็งแกร่งในการศึกษาเพิ่มเติมให้ดำเนินการต่อไปในรอบต่อไปโดยเลือกแบบฝึกหัดอื่น

TABATA-impending สำหรับการลดน้ำหนัก: การเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น

แม้จะมีความจริงที่ว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวในรอบเดียว แต่ผู้เริ่มต้นสามารถทำการเลือกแบบที่แตกต่างกันหลายอย่างเพื่อนำร่างกายไปใช้อย่างรวดเร็ว เรายกตัวอย่างการฝึกอบรมที่ครอบคลุมซึ่งคุณสามารถแสดงเป็นฐานได้ก่อน

การออกกำลังกาย Tabata - วิ่งบนจุด/กระโดดบนเชือก

การวิ่งหรือกระโดดจะกลายเป็นจุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมที่ดี แม้ว่าหลังจากอุ่นเครื่องคุณยังไม่ได้ตั้งใจ แต่แบบฝึกหัดนี้จะแก้ไขสถานการณ์ รักษาหลังของคุณอย่างสม่ำเสมอลงจอดบนถุงเท้าเบา ๆ และเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่มากขึ้นคุณสามารถยกเข่าของคุณสูงขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ - นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน โปรดทราบ: อย่าเอียงร่างกายกับหัวเข่า แต่หัวเข่าไปที่หน้าอก ด้านหลังยังคงแบน

การออกกำลังกาย Tabata - Lunges

ปอดมักจะถูกเพิ่มเข้าไปใน Tabat Complex การออกกำลังกายเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะมันเกี่ยวข้องกับพื้นที่ปัญหาหญิงทั้งหมด Lunges สามารถทำได้ในทิศทางที่แตกต่างกัน - ไปข้างหน้าไปด้านข้างกลับ

ในการโจมตีไปข้างหน้ายังคงยืดด้านหลังของคุณและรักษามุมขวา - หัวเข่าของคุณควรงอที่มุม 90 องศา หัวเข่าด้านหน้าไม่ไปข้างหน้า แต่ตั้งอยู่เหนือส้นเท้า ด้านหลัง - แทบจะไม่เกี่ยวข้องกับพื้น

Tabata แบบฝึกหัด - พุช - อัพ

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการฝึกฝนทั้งร่างกายรวมถึงตัวเลขและในชุด Tobat มันใช้สำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนากล้ามเนื้อครอบคลุม ในการดำเนินการผลักดันให้เน้นการโกหกร่างกายจะยาวเหมือนสาย, กระเพาะอาหารถูกดึงขึ้นมาหลังส่วนล่างจะไม่ล้มเหลว ดึงไหล่ไปที่ด้านข้างของหู ในระหว่างนั้นถือร่างกายไม่เพียง แต่ด้วยมือของคุณ แต่ส่วนใหญ่โดยสื่อมวลชน

หากคุณรู้สึกว่าไม่เพียงพอให้ออกกำลังกายจากหัวเข่า

การออกกำลังกาย Tabata - การกดย้อนกลับ

สำหรับแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้ นั่งบนพื้นจับมือของคุณจากด้านหลังบนที่นั่งของเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณยังคงขนานกันและใบมีดไหล่ไม่ได้ข้ามไปที่หู - ดึงไหล่ของคุณไปด้านข้างและให้หลังตรง ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นหลายครั้งแล้วยกมือขึ้นด้วยมือของคุณ อย่าลืมรวมการกดในงาน

แบบฝึกหัด Tabata - squats กว้าง

แบบฝึกหัดนี้บนหัวเข่าที่มีน้ำหนักมากเป็น squats ลึกคลาสสิกซึ่งหมายถึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีกับพื้นผิวด้านในของต้นขา วางขาของคุณให้กว้างรักษาหลังตรงท้องของคุณแน่น ในหมอบหัวเข่าไม่ควรออกไปหาถุงเท้า

การออกกำลังกาย Tabata - ยกร่างกายขึ้นครึ่งหนึ่ง -Tank

การออกกำลังกายที่ดีเพื่อกำจัดความซบเซาในกระดูกเชิงกราน คุณไปที่ด้านหลังงอเข่าและดึงส้นเท้าของคุณไปที่ก้น จากนั้นฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วยกขึ้น ที่ด้านบนคุณพยายามผลักกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันใบมีดไหล่ยังคงอยู่บนพื้นไหล่จะถูกยืดออก

การออกกำลังกาย Tabata บนสื่อ - เรือ

นั่งบนกระดูก sciatic (ไม่ใช่บนก้านหาง!) ตรงหลังของคุณกระชับกดและฉีกขาของคุณจากพื้น ในตอนแรกคุณจะไม่สามารถยืดขาของคุณได้อย่างสมบูรณ์ - คุณสามารถจับพวกเขาไว้ที่หัวเข่าขนานกับพื้นจับมือเพื่อรักษาสมดุล แบบฝึกหัดนี้คงที่ แต่ถ้าคุณสามารถทำได้และไม่ล้มเหลวหลังส่วนล่างคุณสามารถพยายามทำให้ร่างกายแน่นขึ้นกับขาด้วยการเคลื่อนไหวของสปริง

การออกกำลังกาย Tabata - Burpie

หากคุณฝึกฝนแบบฝึกหัดก่อนหน้าทั้งหมดให้พยายามฝึกฝน Burpie ให้เสร็จสมบูรณ์ Burpa เป็นการผสมผสานระหว่างการหมอบผลักและกระโดด รูปแบบการดำเนินการจะแสดงในภาพ: ก่อนอื่นคุณหมอบและสัมผัสกับพื้นด้วยมือของคุณจากนั้นเด้งกลับมารับน้ำหนักบางส่วนในฝ่ามือของคุณบีบออกกระโดดลงไปในหมอบแล้วกระโดดออกมา ระวังการออกกำลังกายนี้หากคุณมีปัญหากับข้อต่อ

เมื่อคุณคุ้นเคยกับคอมเพล็กซ์นี้ให้เลือกสิ่งต่อไปนี้ด้วยตัวคุณเอง ขณะนี้เครือข่ายมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ tobate ที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก วิดีโอที่มีลำดับสามารถเป็นทางเลือกที่สะดวกมากหากคุณมีส่วนร่วมที่บ้าน จากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องตรวจสอบตัวจับเวลาและจดจำลำดับ

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ Tabata Complex สามารถนำทั้งประโยชน์และอันตราย เลือกแบบฝึกหัดและระดับการโหลดอย่างชาญฉลาดและจากนั้นคุณจะรู้สึกถึงผลกระทบเชิงบวกที่เป็นพิเศษของระบบ Tabata คุณจะได้รับการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหากคุณเสริมการออกกำลังกายด้วยโภชนาการที่มีเหตุผล   จากนั้นตัวเลขของคุณจะได้รับการรับประกันเพื่อรักษาความสามัคคีและความหนาแน่น