วิธีเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นบนสะพานที่บ้าน วิธียืนบนสะพานยืนอย่างถูกต้อง วิธีการเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นจากสะพานถึงเท้าของคุณ

ในคนทั่วไปกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของเขาไม่ได้ใช้งานการปฏิบัติงานยกเว้นฟังก์ชั่นสนับสนุน เป็นผลให้เอ็นเอ็นเติบโตตามอายุทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนที่น้อยลงและยืดหยุ่น ด้านหลังไม่เจ็บ แต่มันจะไม่กลับไปดูกำแพงหรือโค้งไปข้างหน้าอีกต่อไปและไปถึงเคล็ดลับของนิ้วเท้า การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกอย่างง่ายจะช่วยหลีกเลี่ยงสถานการณ์เช่นนี้ - สะพาน มันมีประโยชน์ในการแสดงไม่เพียง แต่นักกีฬาและคนที่ชื่นชอบการพลศึกษาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและตรวจสอบระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของเขา ในบทความของวันนี้เราจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้วิธีการลุกขึ้นบนสะพานที่บ้านโดยไม่มีปัญหามาก

วิธีการเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นบนสะพาน เราพบกับกระดูกสันหลังที่มีความยืดหยุ่น

ก่อนที่จะเดินไปที่สะพานโดยตรงคุณควรตรวจสอบกระดูกสันหลังเพื่อความยืดหยุ่น ความยืดหยุ่นของคอลัมน์กระดูกสันหลังเป็นหนึ่งในเกณฑ์หลักสำหรับการเคลื่อนย้ายของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้เมื่อได้เรียนรู้ระดับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังคุณสามารถกำหนดโหมดการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ด้วยตัวคุณเอง: หากกระดูกสันหลังเป็นมือถือน้อยลงการขึ้นสะพานจะต้องใช้เวลามากขึ้น จะส่งให้คุณอย่างรวดเร็วและไม่มีความพยายามมากเกินไป คุณสามารถตรวจสอบตัวบ่งชี้นี้ได้โดยไม่ทำการทดสอบที่ซับซ้อน

ทดสอบ 1

1. ยึดติดฉลากบนผนังด้านหลังคุณที่ระดับไหล่
2. ย้อนกลับไปที่กำแพงในระยะไกลจากเธอ
3. เครากลับมาแล้วลองทำเครื่องหมาย

หากเครื่องหมายอยู่ที่ระดับสายตาระดับการเคลื่อนที่ของคอลัมน์กระดูกสันหลังนั้นยอดเยี่ยม หากคุณเห็นเครื่องหมาย แต่ในขณะเดียวกันก็ต่ำกว่าระดับของตา - การเคลื่อนไหวภายในปกติ หากไม่สามารถมองเห็นฉลากได้ - ความคล่องตัวของกระดูกสันหลังก็เป็นที่ต้องการและคุณจะต้องเหงื่อออกบนสะพาน

  ทดสอบ 2

1. หันด้านขวาไปยังผนังที่มีเครื่องหมายยืน
2. ยกมือซ้ายของคุณขึ้นอย่างสมบูรณ์
3. ลองแตะแท็กด้วยนิ้วของคุณ
4. การเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเปลี่ยนเป็นผนังด้วยด้านซ้าย

หากการเคลื่อนไหวสามารถดำเนินการได้โดยไม่ยากความคล่องตัวจะยอดเยี่ยม หากการจัดการทำให้คุณลำบาก แต่แท็กสามารถสัมผัสได้ความยืดหยุ่นก็ดี มันไม่ได้เป็นไปได้เลยที่แท็กถูกสัมผัส - กระดูกสันหลังไม่ได้เป็นมือถือ

วิธียืนบนสะพานสำหรับผู้เริ่มต้น: อุ่น -อัพ

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกใด ๆ ซึ่งเป็นสะพานต้องเตรียมการอย่างรอบคอบของร่างกายทำให้กล้ามเนื้อและความร้อนของข้อต่อร้อนขึ้น ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดจำนวนมากเพื่อเตรียมเข็มขัดไหล่เอวกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังก่อนที่จะเรียนรู้ที่จะยืนอยู่บนสะพาน เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

อุ่นมือให้ยืนบนสะพาน

แบบฝึกหัด 1:

1. ปิดนิ้วของคุณเข้าไปในล็อค
2. งอข้อศอก
3. ด้วยแปรงทำการเคลื่อนไหวหมุน
4. ออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 นาที

แบบฝึกหัด 2:

1. ปิดนิ้วของคุณเข้าไปในล็อค
2. งอข้อศอก
3. ดำเนินการคลื่นตามความยาวทั้งหมดของมือ
4. ออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 นาที

ออกกำลังกายสำหรับเข็มขัดไหล่เพื่อยืนบนสะพาน

แบบฝึกหัด 1:

1. วางฝ่ามือของคุณไว้ใต้สะโพกเล็กน้อย
2. งอข้อศอกเล็กน้อย
3. ทำการเคลื่อนไหวหมุนด้วยไหล่ของคุณตามเข็มนาฬิกา
4. หมุนไหล่ของคุณทวนเข็มนาฬิกา
5. ย้ายบัญชีแปดบัญชีสำหรับแต่ละทิศทาง

แบบฝึกหัด 2:

1. ยืดมือของคุณ
2. ด้วยมือทั้งสองหมุนบัญชีเจ็ดบัญชีไปข้างหน้า
3. จากนั้นกลับมาเจ็ดบัญชี

แบบฝึกหัด 3:

1. งอแขนขาด้านบนขวาที่ข้อศอกแล้วยกขึ้นสู่ระดับไหล่ของพื้นมุมฉาก
2. หมุนร่างกายไปทางซ้ายบิดกระดูกสันหลัง
3. การจัดการซ้ำด้วยมือสอง

แบบฝึกหัด 4:

1. เชื่อมต่อมือขวาของคุณ
2. งอมือขวาที่ข้อศอกเพื่อให้อยู่ด้านหลังศีรษะ
3. ลดมือซ้ายลง
4. งอมือซ้ายที่ข้อศอกเพื่อให้อยู่ด้านหลังของคุณ
5. ปิดนิ้วของคุณในล็อคด้านหลังของคุณ
6. ยืนในรูปแบบของบัญชี 11 บัญชี
7. ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนมือในสถานที่
8. สำหรับเอฟเฟกต์ที่ดีที่สุดคุณสามารถโค้งงอเล็กน้อย

อุ่นบริเวณเอวเพื่อยืนอยู่บนสะพาน

แบบฝึกหัด 1:

1. วางขาไหล่ออกจากกันแขนบนเข็มขัด
2. เอียงร่างกายงอที่สะโพกก่อนไปข้างหน้าจากนั้นกลับและซ้ายและขวา
3. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของ 12 บัญชีสำหรับแต่ละด้าน

แบบฝึกหัด 2:

1. วางขาของคุณไว้ที่ไหล่ขนานปากกาบนเข็มขัด
2. ขอย้อนกลับไปโยนหัวของคุณกลับมาต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

แบบฝึกหัด 3:

1. วางขาไหล่ออกจากกัน
2. จับมือของคุณขึ้นและคลิกที่ล็อค
3. เอียงลงไปที่พื้นที่ 12 บัญชี แต่ละบัญชีเป็นจุดที่คุณต้องแก้ไขมือของคุณ
4. ในบัญชีที่ 12 ให้แก้ไขร่างกายเอียงไปที่พื้นให้มากที่สุด ถือร่างกายในตำแหน่งนี้ 7 บัญชี
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4 ครั้ง

อุ่นชิ้นส่วนด้านหลังและส่วนเอวยืนอยู่บนสะพาน

แบบฝึกหัด 1:

1. ใช้ท่านั่งโดยยืดขาของคุณ
2. งอขาซ้ายที่หัวเข่าทิ้งไว้ตรง
3. ขาซึ่งปิดอยู่ในหัวเข่าโยนมันไว้ข้างหลังวินาทีวางเท้าที่เข่า
4. ข้อศอกของมือขวาเล่าเข้าไปในหัวเข่าของขาซ้าย (งอ)
5. ปัดฝ่ามือของมือซ้ายบนพื้น
6. พยายามหันหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้พร้อมกับหัวของคุณ
7. แก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้ใน 12 บัญชี
8. ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยเปลี่ยนไปในทิศทางที่แตกต่างกัน

แบบฝึกหัด 2:

1. นอนบนท้อง
2. ปิดมือของคุณในล็อคที่ด้านหลังศีรษะ
3. เริ่มต้นหลังให้มากที่สุด
4. ทำแบบฝึกหัด 12 บัญชี
5. ในคะแนนที่ 12 ชะลอตัวร่างกายที่ด้านบนและถือ 9 บัญชี

แบบฝึกหัด 3:

1. ยืนทั้งสี่
2. ลองนึกภาพคานหน้าหน้านกฮูก
3. ต่อยการดำน้ำหลังของคุณภายใต้คานจินตนาการ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4:

1. ยืนทั้งสี่
2. ทำให้แกว่งสำรองกลับมาก่อนด้วยขวาของคุณจากนั้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ
3. โยนหัวของคุณกลับมาระหว่างทางเท้าพยายามที่จะเห็นเท้า

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการเตรียมตัวสำหรับร่างกายทั้งหมด คุณต้องแสดงแบบนี้:

• นั่งบนเข่าของคุณนักบวช - เท้าท้อง - บนสะโพก;
• ร่างกายส่วนบนและศีรษะผ่อนคลายลดลง
• ตีกลับไปข้างหน้าอย่างมาก
• คุณอยู่ในตำแหน่งนี้จาก 60 วินาทีถึง 3 นาที

หลังจากดำเนินการแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณสามารถดำเนินการโดยตรงไปยังการดำเนินการของสะพาน หลังจากยิมนาสติกเช่นนี้การยืนอยู่บนสะพานนั้นไม่ยากนักเพราะกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและร่างกายก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้น

วิธีขึ้นสะพานจากตำแหน่งที่โกหก

จะเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นบนสะพานได้อย่างไร? มันง่ายมากถ้าคุณทำตามคำแนะนำกีฬาทั้งหมด ก่อนอื่นคุณต้องพยายามยืนอยู่บนสะพานจากตำแหน่งที่นอนราบ นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกนี้เพราะภายใต้คุณมีการสนับสนุนเสมอและคุณไม่สามารถกลัวน้ำตกได้ ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยควรทำการฝึกอบรมขั้นต้นของสะพานบนเสื่ออ่อน ๆ

เรียนรู้ที่จะยืนอยู่บนสะพานนอนอยู่บนเสื่อ

1. เข้ารับตำแหน่งนอนอยู่บนหลังของคุณ
2. งอเข่าของคุณในหัวเข่าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่ก้นหรือสัมผัสพวกเขา
3. วางมือบนพื้นด้านหลังไหล่นิ้วมือในขณะที่ร่างกายควรสัมผัส
4. กระชับโครงสร้างกล้ามเนื้อของขาและกดและแช่กระดูกเชิงกราน
5. โดยการมุ่งเน้นไปที่มือของคุณใช้การเบี่ยงเบนที่ด้านหลัง
6. พยายามยืดขาของคุณให้ตรง
7. เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งที่โกหกก่อนอื่นไปที่ใบมีดไหล่จากนั้นลดตูดลง

วิธียืนบนสะพานจากท่านั่งอย่างถูกต้อง

ขั้นตอนต่อไปของการฝึกอบรมควรปฏิบัติตามเมื่อไม่ยากที่จะยอมรับสะพานจากตำแหน่งที่นอนลงเพื่อคุณ

เรายืนอยู่บนสะพานจากตำแหน่งอยู่ประจำ

1. นั่งบนจังหวะ ในกรณีนี้หลังควรยืดตัวเข่างอและเท้าก็ดีที่จะพักบนพื้น
2. วางแขนขาด้านบนขวาบนพื้นด้านหลังคุณเคสจะถูกร้องขอเล็กน้อย
3. ขึ้นอยู่กับเท้าและมือขวางอหลังและฉีกตูดออกจากขา
4. มีการระบุส่วนโค้งด้วยมือซ้ายของคุณขึ้นเนินลงไปที่พื้นแก้ไขเคสได้ดี
5. ต่อยด้านหลังและยกระดับขาให้มากที่สุดยืนอยู่บนสะพาน

การกลับไปยังตำแหน่งเดิมนั้นไม่ยากไปกว่าการเป็นสะพาน

สำหรับสิ่งนี้:

1. หันด้านบนของร่างกายไปทางซ้ายวางมือขวาของคุณทางซ้าย
2. จากนั้นจัดเรียงขาขวาใหม่วางเธอไว้ด้านหลังซ้าย
3. ในเวลาเดียวกันจัดเรียงที่จับซ้ายและขาขวาให้แน่นกดกดยืนในตำแหน่งเดิม

วิธีขึ้นสะพานจากตำแหน่งยืน

หากคุณเชี่ยวชาญสะพานอย่างถี่ถ้วนจากตำแหน่งการโกหกและนั่งและดำเนินการได้อย่างง่ายดายเวลาก็มาถึงการออกกำลังกายที่จริงจังยิ่งขึ้น - สะพานของท่ายืน มันยากที่สุดที่จะดำเนินการเนื่องจากจุดสนับสนุนอยู่ในที่เดียวและง่ายต่อการสูญเสียจากการเคลื่อนไหวของเท้าเพียงเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะไปถึงสะพานจากตำแหน่งยืน“ ไม่มีประกัน” ฝึกซ้อมบนกำแพงสวีเดน

วิธียืนบนสะพานใกล้กับกำแพงสวีเดน

1. ยืนหยัดกลับไปที่กำแพงสวีเดน
2. ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. ยืดแขนของคุณโยนมันกลับและแก้ไขนิ้วของคุณอย่างปลอดภัยบนคานซึ่งง่ายที่สุดที่จะได้รับ
4. ขยับลงอย่างช้าๆจัดเรียงมือของคุณบนคานด้านล่างในขณะที่งอหลังของคุณดี
5. บนคานล่างให้จัดเรียงมือบนพื้นใหม่และยืนบนสะพาน

ออกจากตำแหน่งนี้ในลักษณะเดียวกัน: ค่อยๆคว้าคานด้านบนแล้วเลื่อนขึ้นไปจนกว่าคุณจะเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณยืนอยู่บนสะพานด้วยความช่วยเหลือของผนังสวีเดนมันกลับกลายเป็นอย่างง่ายดายคุณสามารถลองสร้างสะพานจากตำแหน่งยืน แต่อย่าลืมทำองค์ประกอบยิมนาสติกบนเสื่ออ่อนเป็นครั้งแรกไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธียืนอยู่บนสะพานยืน

1. กลายเป็นขาไหล่ออกจากกัน
2. Rigger ที่หลังส่วนล่างและงอเข่าของคุณเล็กน้อย
3. ยืดมือของคุณขึ้น
4. งอค่อยๆควบคุมกระบวนการด้วยกล้ามเนื้อด้านหลังและกดและพยายามที่จะไปถึงพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณ
5. เมื่อมาถึงพื้นจับแขนของคุณอย่างแน่นหนาวางฝ่ามือของคุณบนพื้น
6. หากจำเป็นให้ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ สองสามขั้นตอนและยืดขาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพอดีกับการลุกขึ้นจากสะพานถึงเท้า ทางออกไปยังตำแหน่งตรงข้ามต้องมีการฝึกทางกายภาพที่มากขึ้นและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของด้านหลังและสื่อมวลชน

วิธีการได้รับจากสะพานถึงเท้าของคุณ ตัวเลือกที่ 1

1. อยู่ในตำแหน่งบนสะพานเอียงร่างกายไปข้างหน้าทำให้การเน้นหลักที่เท้าของคุณงอที่หัวเข่า
2. Peretoply ผลักมือของคุณออกจากพื้นและยืดร่างกายด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อด้านหลังและกด

วิธีการได้รับจากสะพานถึงเท้าของคุณ ตัวเลือก 2

หากคุณไม่ประสบความสำเร็จในการได้รับจากสะพานบนเท้าของคุณตามตัวเลือกข้างต้นให้ลองใช้วิธีที่มีน้ำหนักเบามากขึ้น

1. ยืนอยู่บนสะพานเอียงร่างกายไปข้างหน้าวางเท้าของคุณบนพื้น
2. ก่อนอื่นยกมือขวาของคุณผ่านการกดเบา ๆ ในเวลาเดียวกันหมุนร่างกายเล็กน้อยทางด้านซ้ายทำให้เน้นหลัก
3. ปล่อยให้มือซ้ายทันทีและบิดหลังเล็กน้อยยืนบนเท้าของคุณ

การยืนอยู่บนสะพานที่บ้านนั้นไม่ยากนัก สิ่งสำคัญคือการเชื่อในความแข็งแกร่งของคุณเองฝึกฝนรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีและคุณจะเห็นคุณจะให้สะพานไม่เพียง แต่ยังออกกำลังกายที่ซับซ้อนกว่า

วิธีเรียนรู้ที่จะลุกขึ้นบนสะพานที่บ้าน วิดีโอ