Hur man lär sig att stå upp på en bro hemma. Hur man står på bron och står korrekt. Hur man lär sig att stå upp från en bro till dina fötter

I en genomsnittlig person är ryggraden och hans muskler praktiskt inaktiva, förutom att den stödjande funktionen. Som ett resultat växer i en person ligament med åldern, vilket gör ryggkotorna mindre mobila och flexibla. Baksidan skadar inte, men den går inte längre tillbaka och ser väggen eller böjer sig framåt och når tårnas spetsar. En enkel gymnastisk övning hjälper till att undvika en sådan situation - en bro. Det är användbart att utföra det inte bara idrottare och människor som är förtjust i fysisk utbildning, utan också för varje person som alltid vill förbli frisk och övervaka sitt muskuloskeletalsystem. I dagens artikel kommer vi att beskriva i detalj hur vi kan lära sig att stå upp på en bro hemma utan mycket svårigheter.

Hur man lär sig att stå upp på bron. Vi upplever ryggraden på flexibilitet

Innan du fortsätter direkt för att komma upp på bron bör du definitivt kontrollera ryggraden för graden av flexibilitet. Ryggradens flexibilitet är ett av de viktigaste kriterierna för rörligheten i muskuloskeletalsystemet. Dessutom, efter att ha lärt dig graden av flexibilitet i ryggkotorna, kan du bestämma det individuella träningsläget för dig själv: Om ryggraden är mindre mobil, kommer det att ta mer tid att komma på bron, om det är mer mobilt, om mer mobil, bron, bron kommer att skicka till dig snabbt och utan överdrivna ansträngningar. Du kan kontrollera denna indikator genom att inte utföra komplexa tester.

Test 1

1. Fäst etiketten på väggen bakom dig på axelnivån.
2. Bli bakåt mot väggen på avståndet från ett steg från henne.
3. Skägg tillbaka och försök att göra märket.

Om märket är i ögonhöjd är graden av rörlighet för ryggraden utmärkt. Om du såg märket, men samtidigt var det under ögativån - rörlighet inom normalt. Om etiketten inte kunde ses - rörligheten hos ryggkotorna lämnar mycket att önska, och du måste svettas på bron.

  Test 2

1. Vänd höger sida till väggen där märket står.
2. Lyft upp din vänstra hand och räta helt ut den.
3. Försök att röra taggarna med fingrarna.
4. Gör liknande rörelser som vänder mot väggen med vänster sida.

Om rörelserna lyckades genomföra utan svårigheter är rörlighet utmärkt. Om manipulationerna orsakade dig svårigheter, men taggarna lyckades röra, är flexibiliteten bra. Det var inte alls att taggen berördes - ryggraden är praktiskt taget inte mobil.

Hur man står på en bro för nybörjare: varm -up

Varje gymnastisk övning, som är bron, kräver noggrann beredning av kroppen, värmer upp muskler och uppvärmning av lederna. Både nybörjare och erfarna idrottare måste utföra ett antal övningar för att förbereda axelbältet, ländryggen, musklerna i ryggen och ryggraden innan de lär sig att stå på bron. Vi har gjort ett litet urval av de mest effektiva varma -upp -övningarna för att förbereda kroppen för ytterligare fysisk aktivitet.

Uppvärmning av händerna för att stå på bron

Övning 1:

1. Stäng fingrarna i låset.
2. Böj armbågarna.
3. Utför roterande rörelser med borstar.
4. Utför övningen i 2-3 minuter.

Övning 2:

1. Stäng fingrarna i låset.
2. Böj armbågarna.
3. Utför en våg längs hela händerna.
4. Gör övningen i 1-2 minuter.

Övningar för axelbanden för att stå på bron

Övning 1:

1. Lägg handflatorna lite under höfterna.
2. Böj armbågarna något.
3. Utför roterande rörelser med axlarna medurs.
4. Rotera axlarna moturs.
5. Flytta åtta konton för varje riktning.

Övning 2:

1. Räta ut händerna.
2. Rotera sju konton framåt med båda händerna.
3. Sedan tillbaka sju konton.

Övning 3:

1. Böj den högra övre delen vid armbågen och höj den till axelnivån på det ortogonala golvet.
2. Vänd kroppen till vänster och vrida ryggraden.
3. Upprepa manipulation med den andra handen.

Övning 4:

1. Anslut din högra hand.
2. Böj höger hand vid armbågen så att den är bakom huvudet.
3. Sänk ner din vänstra hand.
4. Böj din vänstra hand vid armbågen så att den är bakom ryggen.
5. Stäng fingrarna i låset bakom ryggen.
6. Stå i en sådan ställning på 11 konton.
7. Upprepa övningen genom att byta händer på platser.
8. För bästa effekt kan du svagt böjas.

Värm upp ländryggen för att stå på bron

Övning 1:

1. Placera benen axel -bredd isär, armarna på bältet.
2. Lutning av kroppen, böj i höfterna först framåt, sedan tillbaka och vänster och höger.
3. Upprepa rörelsen på 12 konton för varje sida.

Övning 2:

1. Lägg benen på ett avstånd av parallella axlar, pennor på bältet.
2. Be tillbaka och kasta huvudet tillbaka så lågt som möjligt.

Övning 3:

1. Lägg benen axel -bredd isär.
2. Hand upp händerna och klicka i låset.
3. Lutning ner till golvet på 12 konton. Varje konto är en punkt där du behöver fixa händerna.
4. Fixa kroppen på det 12: e kontot, lutning på golvet så mycket som möjligt. Håll kroppen i denna position 7 -konton.
5. Upprepa övningen fyra gånger.

Uppvärmning av ryggen och ländryggen för att stå på bron

Övning 1:

1. Ta ett sittande läge genom att räta ut benen.
2. Böj det vänstra benet vid knäet, lämna höger rakt.
3. Benet, som är stängt i knäet, kastar det bakom den andra, vilar foten på knäet.
4. Högerhandens armbåge, ta en kulle in i det vänstra (böjda) knäet.
5. Patter den vänstra handflatan på golvet.
6. Försök att vända ryggen så långt som möjligt, tillsammans med huvudet.
7. Fixa dig själv i denna position på 12 konton.
8. Upprepa övningen genom att vända i en annan riktning.

Övning 2:

1. Ligga på magen.
2. Stäng händerna i ett lås på baksidan av huvudet.
3. Börja ryggen så mycket som möjligt.
4. Gör övning 12 konton.
5. På den 12: e poängen, försena kroppen överst och håll 9 konton.

Övning 3:

1. Stå på alla fyra.
2. Föreställ dig en tvärbalk framför en uggla.
3. Slå ryggen dykning under en imaginär tvärbal.
4. Upprepa övningen 9 gånger.

Övning 4:

1. Stå på alla fyra.
2. Gör alternativa gungor först med höger, sedan med din vänstra fot.
3. Kasta huvudet tillbaka under trottoaren och försöka se foten.

Den sista övningen är förberedelse för hela kroppen. Du måste utföra det så här:

• sitt på knäna, präst - på fötterna, magen - på höfterna;
• Överkroppen och huvudet slappnar av och sänker ner;
• extremt slå tillbaka framåt;
• du är i denna position från 60 sekunder till 3 minuter.

När du har utfört de övningar som beskrivs ovan kan du fortsätta direkt till implementeringen av bron. Efter sådan gymnastik är det inte så svårt att stå på bron, eftersom musklerna värms upp och kroppen är beredd på mer allvarliga övningar.

Hur man kommer på en bro från en liggande läge

Hur man lär sig att stå upp på bron? Det är väldigt enkelt om du följer alla sportrekommendationer. Först måste du försöka stå på bron från positionen att ligga. Detta är det enklaste alternativet för att utföra denna gymnastiska övning, för under dig finns det alltid stöd och du kan inte vara rädd för fall. Av säkerhetsskäl bör primärträningen av bron utföras på en mjuk matta.

Lär dig att stå på bron som ligger på mattan.

1. Ta en position som ligger på ryggen.
2. Böj knäna i knäna så att klackarna är så nära som möjligt till skinkorna eller rör vid dem.
3. Lägg händerna på golvet bakom axlarna, fingrarna, medan kroppen ska röra vid.
4. Dra åt benens muskelstruktur och pressen och blötlägg bäckenet.
5. Genom att fokusera på händerna, ta en avböjning i ryggen.
6. Försök att räta ut benen.
7. När du återvänder till det liggande läget, gå först till axelbladen och sänk sedan röven.

Hur man står på en bro från sittande läge korrekt

Nästa träningssteg bör följa när det inte är svårt att acceptera bron från positionen att ligga för dig.

Vi står på en bro från en stillasittande position

1. Sitt på slagen. I det här fallet bör ryggen rätas ut, knäna är böjda och fötterna är goda att vila på golvet.
2. Lägg den högra övre delen på golvet bakom dig, är fallet något begärt.
3. Baserat på fötter och höger hand, böj ryggen och riv av röven från benen.
4. Efter att ha beskrivit bågen med din vänstra hand, ta en kulle på golvet och fixa fodralet väl.
5. Slå ryggen och jämn benen så mycket som möjligt och stå på bron.

Att återvända till den ursprungliga positionen är inte mindre svårt än att bli en bro.

För detta:

1. Vänd på toppen av kroppen till vänster och placera din högra hand vid vänster.
2. Omorganisera sedan det högra benet och lägg henne bakom vänster.
3. Samtidigt ordna det vänstra handtaget och höger ben, dra åt pressen, stå i det ursprungliga läget.

Hur man kommer på en bro från en stående position

Om du grundligt behärskar bron från positionen att ljuga och sitta och enkelt utföra den, har tiden kommit för en mer allvarlig gymnastisk övning - en bro av en stående hållning. Det är svårast att utföra det, eftersom stödpunkten är baserad på ett ställe och det är lätt att förlora från fotens minsta rörelse. Innan du kommer till bron från den stående positionen "utan försäkring", öva på den svenska väggen.

Hur man står på en bro nära den svenska väggen

1. Stå ryggen mot den svenska väggen.
2. Ta ett litet steg framåt.
3. Räta ut armarna, kasta tillbaka dem och fixa fingrarna på tvärbalken, vilket är lättast att få.
4. Rör långsamt ner och ordna om händerna på tvärstången nedan, medan du böjer ryggen väl.
5. På den nedre tvärbalken ordnar händerna på golvet i tur och ordning och står på bron.

Gå ut ur denna position på samma sätt: Ta gradvis ta tvärbalken ovanför och gå upp tills du tar startpositionen.

Om du står på bron med hjälp av den svenska väggen, visar det sig lätt, du kan försöka göra en bro från en stående position. Men se till att göra det gymnastiska elementet på en mjuk matta för första gången, annars riskerar du skadad.

Hur man står på en bro stående

1. Bli exakt, benen axel -bredd isär.
2. Rigger i korsryggen och böjde knäna något.
3. Sträck upp händerna.
4. Böj gradvis, kontrollera processen med musklerna på ryggen och pressen och försök att nå golvet med fingertopparna.
5. Efter att ha nått golvet, fixa armarna säkert och vila handflatorna på golvet.
6. Ta vid behov några små steg till händerna och räta ut benen så mycket som möjligt.

Det är också viktigt att passa korrekt för att komma upp från bron till fötterna. Utgången till motsatt läge kräver ännu större fysisk träning och starka muskler i ryggen och pressen.

Hur man kommer från en bro till dina fötter. Alternativ 1

1. Att vara i position på bron, luta kroppen framåt, lägga huvudvikten på dina fötter, böjda vid knäna.
2. Peretoply pressade händerna från golvet och rätade kroppen med ansträngningarna från musklerna i ryggen och pressen.

Hur man kommer från en bro till dina fötter. Alternativ 2

Om du inte lyckas komma från en bro på dina fötter enligt ovanstående alternativ, prova en mer lätt metod.

1. Stående på bron, luta kroppen framåt, vila fötterna på golvet.
2. Höj först din högra hand genom en lätt tryck. Samtidigt, vänd kroppen lite på vänster sida, vilket gör den viktigaste betoningen på den.
3. Låt vänsterhanden omedelbart och, vrida ryggen, stå på fötterna.

Att stå på bron hemma är inte så svårt. Det viktigaste är att tro på din egen styrka, ständigt träna, hålla kroppen i god form, och du kommer att se, du kommer att ge i inte bara bron utan också mer komplexa gymnastiska övningar.

Hur man lär sig att stå upp på en bro hemma. Video