Како развити флексибилност код куће. Вежбе које развијају флексибилност

Хармонични физички развој кључ је не само атрактивног, већ и здравог тела.

Глатке елегантне покрете, грациозно држање - сан скоро сваког представника поштеног пола. Такође, мушкарци не би требали заборавити на тон оквира мишића.   Вежбе за развој флексибилности и пластичности су у било којем добу. Не очајавајте и ставите укрцајте себе, чак и ако сте прешли маржу од 30, 40 или више година. Многи су забринути за питање, да ли је могуће да се самостално развија флексибилност и пластику код куће?

Зашто је потребно развити флексибилност

Реч "флексибилност" је све позната свима, али шта то значи? Овај израз карактерише степен покретљивости зглобова тела, што није само могуће, већ и потребно је обучити. Посебни скупови вежби помоћи ће развоју флексибилности без обзира на ниво ваше припреме. Неки погрешно мисле да су вежбе истезања и развој пластике потребне само у неким случајевима, на пример, спортисти или плесачи. Ово није у реду. Скуп вежби за истезање има благотворан утицај на целокупно људско тело, у којој год старосним тренингом спроведено. Дакле, часови:

• Ојачати и тон мишићног оквира.
• Направите више мобилних зглобова.
• Снабдевање крвљу према зглобовима и лигаментима се побољшава.
• Смањите бол и грчеве у мишићима.
• Формирају прелепо равномерним држањем.
• Повећајте издржљивост тела.
• Побољшати сан и опште стање тела.

Ако не планирате да пређете у сјајан спорт, како да вас гимнастичаре развијају флексибилност вероватно неће бити корисна за вас. У случају потоње, често високи спортски резултат је штету здравља. Али желимо да будемо прелепи, одговара и, наравно, здраво.

Како сигурно развити флексибилност: корисне препоруке пре тренинга

Поштивање једноставних, али важних правила омогућиће не само да постигну жељене резултате, већ и да избегну повреде и друге проблеме. Наравно, након 1-2 обуке, резултат неће бити приметни, већ у месецу редовног рада ваше тело ће вас угодно изненадити.

• За обуку одаберите бесплатну одећу од природних материјала. Требало би да буде угодно и не ограничава своје покрете. Ноге такође не би требало да остану голе - ставите чарапе или удобне патике.
• Да би се избегле повреде током тренинга, боље је извршити часове на посебном простирку или простирци.
• Пре него што је рад са било којом мишићом групом, ово треба припремити - загрејати се. У зависности од индивидуалних карактеристика тела, можете се ограничити на прелиминарно аеробно загревање или повезати загревање масти или појаса (ако говоримо о развоју флексибилности кичме).
• Припремни тренинг треба да траје најмање 5 минута - трчање на месту, скачући са конопцем, љуљајући руке и ноге.
• Не заборавите на дисање. Контролишите га у свакој фази обављања вежби за развој флексибилности.
• Кључ сигурне обуке је глатко покрети. Када обављате вежбе који развијају флексибилност, не бисте требали да доживљавате нелагоду, већ само стрес.
• Такође не вреди преоптеретити тело. Вежбе треба да се мењају са одмором.
• Свака вежба треба да се понови 5-10 пута. Оптимална учесталост часова је 2-3 пута недељно.
• И наравно, правилност - само систематски приступ извођењу вежби пружиће жељени ефекат.

Многе описане вежбе су погодне не само за децу, већ и за одрасле. Међутим, пре развоја флексибилности у детету, препоручљиво је добити консултације са лекаром или компетентним тренером. Доба и индивидуалне карактеристике ће се узети у обзир и обука ће имати изузетно позитиван ефекат.

Погрешни закључци о истезању

Пластичност и флексибилност случаја, који растезање даје, често евоцирају мишљење да то не могу учинити сви и бројни други митови.  Дакле, у реду:

• Грешка 1. Флексибилност се даје човеку по природи, тако да без урођених склоности нисте нигде. Изјава је делимично делимично. Наравно, вероватно нећете постати професионални спортиста без природних података. Али основне технике усмјерене на одржавање тона тела, мишићи било које особе могу да надвладају.
• Грешка 2. Вежбе истезања имају смисла само из раног узраста, након 30 година, њихова примена је готово немогућа. Како развити флексибилност, на пример, задњи део одрасле особе, ако његов врхунац падне на 13-14 година? Несумњиво је да су дјечији зглобови мобилнији и мишићи брже реагују на вежбе. Једна од главних предности истезања је његова доступност свима, без обзира на старосну доб. Да, морате провести више времена. Али све је у твојим рукама.
• Грешка 3. Протезање тренинга неминовно прати бол. Ово није у реду. Штавише, ако сте заиста повређени, онда нешто пође по злу. Приликом извођења вежби, имате напетост, осећај пуцања, притиска, али не и боли.
• Грешка 4. Ова врста класе не доводи до губитка килограма. Ако се упоредите са Цардио обуком, наравно, то ће бити присутна разлика. Али не заборавите да су физичке вежбе (било које) оптерећење тела, што значи да ће додатни трошкови калорија неизбежно бити.

Контраиндикације за обављање вежби флексибилности

• Обучени повреде или хируршке интервенције на било којој површини кичме.
• Болести мишићно-коштаног система.
• Патологије срца и крвних судова.
• Болести зглобова и лигамената.

Како развити флексибилност назад

Флексибилан назад није само прекрасно држање, складна силуета, већ и здрава кичма. Обука мишићног оквира случаја побољшава координацију покрета, омогућава вам да постигнете веће резултате када радите плес или спорт. Пре развоја флексибилности кичме, проверите да ли нема контраиндикација за обуку, а најбоље од свих консултација са лекаром.

Техника "Ваве" за развој флексибилности

• Седите на под. Задњица леже на петама, леђа су равна, рамена се исправљају, руке се спуштају доле.
• О инспирацији, истегните круну што је могуће више, као да испружите главу из рамена.
• На издахлу је опуштено да лагано заокружује леђа (постепено, почев од лумбала). На крају, спустите главу.
• Затим, удахните поново и исправите се - леђа је прва исправна, а затим леђа, рамена и за врат и глава.
• Издахните поново (према горе наведеној шеми). Измена удисаја и издања, ваша кичма ће описати осебујни талас. Сваким дахом и издисањем, ако је могуће, повећајте амплитуду кретања, нагињање што је могуће ниже.

Техника "велики талас" за развој флексибилности

• Од положаја на свим четворицама спуштају тело тако да се задњица налазе на петама, стомаку на боковима, а чело се одмара на поду. Руке леже испред. Опустите се.
• Дубоко удахните, и издисајући мало дизалице. Леђа је заобљена. Пошаљите тело мало напред, постепено постепено полагање тела на под, краљежаци после краљежака. Хандс бенд, дланови остају на нивоу грудног коша.
• Затим удише и глатко се вратите у оригиналну позицију - главу, затим груди, леђа се глатко диже, а назад и задњица се постављају на пете.

Вјежбање "Диагониес" за развој флексибилности

• Почетни положај седи на поду, свештеник на ногама.
• Своје руке мало повратите и одмарајте дланове на под.
• На инспирацију, повуците груди напред и мало горе, покушајте да вам не бацате главу. Поправите ову позицију.
• На издисају глатко подигните карлицу, повећавајући отклон. Брада је намењена грудима. Да би се избегло преношење у врату, препоручује се да погледате издисање на издисају.
• Даље, удахните и потоните на пете.

Вежбање "чамца" за развој флексибилности

• Иди на под. Руке су савијене на лактовима, подлактице леже на поду.
• На инспирацију, полако исправите руке. Бладе рамена се протежу до пете, круна је горе. Не бацајте главу назад. Држите се на максималној тачки.
• Током мирног излаза, вратите се на основни положај.

Вежбајте "Китти" за развој флексибилности

• Станите на све четири, леђа вам је мека, опуштена.
• О инспирацији, заокружите леђа, на издисају, чините најдубљи одступање.

Вежбање "мост" за развој флексибилности

На крају циклуса вежбања, леђа је спремна за озбиљнија оптерећења која покушава да стоји на стр. Да бисте то учинили, у лаганом положају, поставите руке у близини главе (дланови леже на поду), ноге су савијене на коленима (стопала су такође на поду). Тачка на рукама и ногама и подигните што је више могуће случај.

Како развити флексибилност тела

Флексибилност каросерије је младе и енергија вашег тела. Вежбе су усмјерене на рад не само мишићи, већ и зглобови имају свеобухватан утицај на тело. Исправно дисање током примене технике нормализује срчани ритам, постоји опште јачање имунолошког система. Пре него што се одвија флексибилност код куће, проводите топлину.

• Даље, седи тако да се задњица налазе на ногама. Дубоко удахните, разбијате руке са стране. У леђима је лагано одступање, груди "кораци напред". Повратак на почетни положај на издахну.
• Седите на под. Ноге су равне, максимално разведене са страна. Држећи леђа равно, покушајте да се полако и глатко наслоните према десној нози. Доведите прсте у десно стопало. Ако се ова фаза успешно савлада, покушајте да ставите целокупну зграду на ногу. Започните са трбухом који сте ставили на бедро, а затим слиједи груди и само спустите лице. Поновите сличне акције за леву ногу.

• Почетни положај, као у претходној вежби. Савијте десну ногу у колену, затегните стопало приближно ингвиналном региону. Полако изводите нагиб на изравнану ногу. Прво, покушајте да стегнете ноге рукама, а након глатког привучете тело на ногу. Ослањајте се колико и флексибилност дозвољава. Покрети би требали бити мекани, благо пролећни. Лежећи на овом положају неколико секунди. Поновите сличне акције за другу ногу.

• Устаните. Смири дубоко дах. У овом тренутку подигните десну руку. Леви уд се спушта доле. Даље, направите нагиб лево. У исто време, лева рука се слаже дуж бедара, а десни се савија заједно са телом. Узмите почетни положај и поновите сличне акције у другом правцу.
• У стојећем положају подигните обе руке горе. На издисају, горњи део случаја и главе одбацује главу назад. Мишићи глутеја су напети и затегнути. О инспирацији, вратите се на почетни положај.
• Даље, без паузе, након претходне вежбе, нагните тело напред. Спустите тело све док се репне кости и вратите један ред. Наставите са савијањем. Сада је ваш задатак да стигнете на глежњеве рукама. У овом случају, случај се повлачи што је могуће ближе (колико је могуће) на ноге. Поправите ову позицију са неколико респираторних циклуса. Даље, вратите се на првобитни положај.

Како развити флексибилност ногу

Доба - сродне промене и смањење моторне активности неизбежно доводи до слабљења мишића. Ако говоримо о ногама, прво, пре свега, зглобови глежња, мишићи потколенице, лукови стопала су "предали". Само неколико вежби, чија имплементација треба да буде редовно, дајте ноге неопходно истезање.

• Седите тако да постављате гласовне мишиће глутеја на пете. Случај се налази вертикално. Опустите се и осјетите како зглобови глежња, мишићи кукова се протежу. Извадите десну ногу од свештеника и поставите десно стопало поред левог колена. Десно кољено је на нивоу пазуха. Скините десну пету са пода и повуците Ахил Тендон. Поновите сличне акције за други уд.
• Од положаја седења на коленима, вратите леву ногу уназад. Случај је благо нагнут напред, руке се одмарају на поду. Извршите торзо напред, покушавајући да стави груди на десно кољено. Морате осећати како се леви бед протеже. Поновите вежбе за другу ногу.
• Лева нога се враћа назад, кољено не додирује под. Десно стопало лежи на поду, доња нога формира прави угао бедара. Испробајте руке, покушајте да држите тело вертикално. Са благо пролећним покретима, матични карлици спустите што нижи. Вежба помаже у побољшању флексибилности у карлици и боковима. Ова техника ће помоћи онима који не знају како да развију флексибилност зглобова.
• Ова вежба је слична претходној, али кољено леве ноге треба да лежи на поду.

• Унутрашњи бокови чамца помоћи ће "повући" унутрашње бедра. Седите на задњицу, ноге су вам савијене на коленима, десно и лево стопало у контакту једни са другима. Поставите руке у глежњеве, лактови су мало савијени. Полако се нагиње напред док се напон не појави у препонама. Држите се на овом положају.
• У стојећем положају, савијте десну ногу на колену. Помагање у руци, затегните десну ногу до задњице како би се кољено десне ноге усмерело. Држите се на овом положају, осећате напетост у квадрицепсу. Следи понављање леве ноге.

• Лезите на леђа. Десна нога се исправља (или савијена у колену). Зграбите леви уд рукама и, без савијања у колену, повуците га до груди.

Како развити флексибилност руку

Истезање руку може бити неправедно гурнути у позадину или потпуно заборављено. То не би требало бити дозвољено. Обука мишића и зглобова горњих екстремитета такође је неопходна, као и проучавање било којег другог дела тела.

• Вежбајте за причвршћивање Стооп - основна техника за истезање руку. Станите равно. Лева рука пада и десно расте. Савијте обе руке на лактову и покушајте да их очистите иза леђа у "дворцу". Ако то није било могуће, покушајте да се посегнете једни другима прстима. Чак и ако вам прсти не могу да контактирају, узмите пешкир и са њим повуците једну руку на другу (хватајући крајеве).
• Станите равно, раширите руке на стране. Питајте родбине или пријатеље мало, али значајно вас вуче рукама у супротним смеровима.
• У стојећем положају, узмите руке иза леђа и повежите их у "браву". Без утицаја руке, натрајте нацрте случаја напред.
• У стојећем положају, глатко глатко глатко лакат на лево раме. Лежећи у овој позицији 10 секунди и поновите вежбу за другу руку.

Како развити дохват руке

Навикли смо на чињеницу да је израз "флексибилност" најчешће повезано са рукама, ногама или назад. Али чак и прсти могу бити флексибилни.

• Најлакши начин за рад је употреба носача куглице. Узмите 3 глатке куглице (пречник поруџбине од 3 цм) и померите их на длану користећи све прсте.
• Добар ефекат такође даје редовне прсте - расти сваки прст од јастука до базе.
• Стисните оштро и осветли своје прсте, покушавајући да их шири што је више могуће. Број понављања је 10-15 пута.
• Ставите све прсте руке на ивицу стола осим велике. Спустите длан са пролећним покретима. Прсти остају непомични. Поновите вежбу за десно, а затим лево.
• Поставите дланове на сто и наизменично однесите сваки прст са његове површине, покушавајући да повећате фаланкс што је више могуће, а затим спустите прст на сто. Број понављања за сваку руку је 4-5 пута.
• Поставите дланове једни према другима (нагласак са прстима). Затим учините да "дворац" оштро врати дланове на првобитни положај. Поновите вежбу 15 пута.
• Поставите руку испред себе. Узми палац на страну, одвојено од осталих. Четкица и 4 прстију и даље нису мобилни, а палац врши ротационе покрете. Онда се сама четкица ротира. Прво, узмите покрете у једном правцу, а затим у другом. Ова вежба доприноси развоју флексибилности зглоба.

Након вежби, исперите руке хладном водом.

Немојте се обесхрабрити ако не осећате резултат одмах, јер развој пластичности и флексибилности захтева време и упорност. Редовна примена скупа вежби нужно ће довести до позитивног ефекта.