Joga med nosečnostjo v prvem, drugem, tretjem trimesečju. Ali se je mogoče vključiti v jogo v zgodnjih fazah nosečnosti. Joga pozira med nosečnostjo

Zmerna telesna aktivnost bo v obdobju nošenja otroka zagotovila ne le udobno stanje ženske, ampak tudi pripravila telo na poznejše porod.

S pojavom novega življenja v telesu nosečnice verjamejo, da bi jih bilo treba zdaj obravnavati še posebej previdno pri svojem telesu. To je deloma res. Dejansko je na ramenih prihodnjih mater odgovornost ne le zase, ampak tudi za drugega malega človeka. Vendar pa tudi nikogar ne bi smelo popolnoma opustiti telesne aktivnosti, še posebej, če za to ni nobene kontraindikacije. Poleg tega bo izvedljiva obremenitev pomagala podpirati telo v dobri fizični obliki in uspešno pretekel ne le 9 mesecev čakanja na drobtine, temveč tudi poznejše rojstva. Tečaji joge med nosečnostjo so dober način za pripravo na rojstvo otroka tako fizično kot psihološko.

Nosečnost in joga

Obdobje "zanimive situacije" je čas aktivnih sprememb v ženskem telesu. Vsi organi in sistemi delujejo v okrepljenem načinu, hormonsko prestrukturiranje vpliva tudi na čustveno stanje ženske. Zato je zelo pomembno, da se bo pričakovana mati naučila razumeti in sprejemati svoje telo in vse, kar se mu zgodi med zemljo arašida. Veliko žensk je zaskrbljeno zaradi vprašanja, ali se je mogoče med nosečnostjo spoprijeti z jogo? Ali bodo te vaje nevarne in ali bo izvedba Asane privedla do razpada nosečnosti? Pristojni pristop k usposabljanju, posvetovanje ne le zdravnika porodnika-ginekologa, ampak tudi specializiranega trenerja, bo pomagal preprečiti vsa možna tveganja, povezana s fizičnimi napori.

Prednosti joge med nosečnostjo

Joga ni le priljubljena, ampak tudi zelo uporabna praksa. Poleg tega za izvajanje tehnika ni treba obiskati telovadnice. Ženska lahko vse vaje dela doma v priročnem času in v udobnem vzdušju. Poleg:

• Joga ni le niz razteznih vaj, ampak tudi metode sprostitve, pravilno dihanje, čiščenje telesa kot celote in krepitev duha.
• Tečaji joge naredijo telo bodoče matere bolj plastiko. Zahvaljujoč temu je med porodom ženska lažje zavzela položaj, ki je primerna zanjo, tveganje za rupture mednožja pa se zmanjša.
• Krepitev sklepov in hrbtenice, ki se pojavi med vajo, lažje obvlada povečano obremenitev, ki jo doživljajo med otrokovim ležajem.
• Izboljša se krvni obtok v medenici.
• Tehnike pomagajo pri obvladovanju toksikoze.
• Izvajanje dihalnih vaj prispeva k popolni nasičenosti telesa s kisikom, kar je pomembno ne le za žensko, ampak tudi za dojenčka (služi dobremu preprečevanju hipoksije). Poleg tega je sposobnost pravilnega dihanja iskana -po porodu.
• Psihološka priprava zmanjšuje verjetnost poporodne depresije.
• Za otroka je koristna tudi zmogljivost joga tehnika, zlasti obrnjene poze (izjema - stojite na glavi), ki prispevajo k pravilni namestitvi ploda.
• Napačno je verjeti, da je glavni cilj joge naučiti se "postaviti" svoje telo v bizarne poze in brez hrane. Tehnika nas nauči udobja v kakršnih koli nenavadnih in da morda ni udobna situacija.
• Izvajanje tehnike pomaga, da se znebite bolečine, ki se pogosto pojavljajo pri ženskah v obdobju gestacije (zlasti v ledvenem območju), bolečino med porodom zmanjšajo neposredno.
• Izboljšanje fizičnega in čustvenega stanja koristno vpliva na vse sisteme ženskega telesa, krepi imuniteto.

Joga med nosečnostjo: priporočila in previdnostni ukrepi

• Vse asane se izvajajo izključno gladko, brez kretenov in ostrih (aerobnih) gibov.
• Če pred zanimivim položajem niste bili seznanjeni z jogo, začnite z nizko obremenitvijo, postopoma pripravljate telo za vsako novo stopnjo. Razredi se priporočajo, da začnete z drugim trimesečjem, ko je ena najpomembnejših "kriznih" faz 8-12 tednov.
• Med izvajanjem asane ne smete doživljati bolečine ali nelagodja. Vsaka negativna sprememba stanja je signal za zaustavitev vaje. Enako velja za pojav slabosti ali omotičnosti med izvajanjem tehnike.
• Za izvajanje dihalnih vaj je bolje, da zavzemate položaj sedenja ali naslonjanja.
• Pred začetkom treninga, tudi če se počutite dobro in nosečnost nadaljuje brez groženj, boste prejeli zdravnikov nasvet glede varnosti izbranih vaj.
• V 2 in 3 trimesečjih bodite pozorni na poze, ki stojijo ob podpori. Učinkovitost teh metod bo zmanjšala tveganje za edeme, napade, izboljšala oskrbo s krvjo otrokom, okrepila hrbtenico in pomagala nadzorovati težo.

Joga med nosečnostjo: prepovedane asane

Kompleks za pričakovane matere izključuje vaje, v katerih obstajajo:

• Zavijanje je največji približek okončin telesu. Te tehnike ustvarjajo napetost (stiskanje) v trebuhu, zaradi česar so pričakovane matere neuporabne.
• Degbs nazaj iz položaja ležanja. Hkrati se telesna teža prenaša in ponovno zadrži v trebuhu, kar je kategorično nesprejemljivo za nosečnice.
• Med izvajanjem tehnik joge med nosečnostjo se je treba izogibati tudi vajam za ravnotežje (stanja), v katerih ni običajnih točk podpore.
• Pričakovane matere so kontraindicirane pri izvajanju vaj, za katere je treba ležati na trebuhu ali na hrbtu in obrezati trebušne mišice. Druga možnost bo izvajanje takšnih tehnik na strani.
• Obrnjene asane se izvajajo previdno in pod nadzorom specialista. Stojalo na glavi kategorično ni priporočljivo.

Kontraindikacije za jogo med nosečnostjo

Vendar se lahko joga ne ukvarja z vsemi bodočimi materami. Seznam kontraindikacij za vaje vključuje:

• Povišan krvni tlak (hipertenzija).
• Hipertonus. Tečaji joge s povečanim materničnim tonom so med nosečnostjo strogo prepovedani.
• Grožnja razpada nosečnosti.
• Motnje pri delu kardiovaskularnega sistema.
• Težave mišično -skeletnega sistema.
• Pozno toksikoza (gestoza).
• Nizka lokacija posteljice (predstavitev) ni absolutna kontraindikacija pri izvedbi asane, vendar zahteva dodatno posvetovanje zdravnika.

Joga med nosečnostjo

Zahvaljujoč povečanju ravni hormona relaxina, ki je odgovoren za sprostitev ligamentov medenice in razkritju slednje, se vaje za raztezanje dokaj enostavno dajejo. Vendar je pomembno, da se tega ne pretirava in ne razvija.

Joga v prvem trimesečju nosečnosti

V prvih tednih čakanja na malo, je še posebej pomembna popolna sprostitev in počitek. Razvoj tehnik globokega dihanja bo pomemben.

• Položaj "tabela". Vadba bo pomagala okrepiti mišice in bo odlično ravnovesje. Začetni položaj stoji na štirih štirih. Ob navdihu gladko dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Vrat in hrbtenica tvorita eno samo črto. Izdihnjen. Na naslednjem vdihavanju dvignite levo roko. In spet izdihnite. Ostanite v tem položaju naslednjih 3-6 dihalnih gibov. Moral bi biti udobno. Nato se vrnite v prvotno pozi in ponovite podobna dejanja za levo nogo. Število ponovitev je 3 -krat za vsako stran. Če obstajajo težave z zapestji, poskusite stisniti pesti in jim prenesti težo.

• Položaj "mladička". Ta tehnika joge med nosečnostjo v zgodnjih fazah se učinkovito bori proti nadležni slabosti. Poleg tega poza pomaga sprostiti in se znebiti negativnih misli. Osnovni položaj stoji na štirih štirih. Roke so izravnane, ramena so nameščena strogo nad zapestji. Nato na globokem izdihu vzemite zadnjico nazaj (duhovnik se komaj dotakne pete). Hkrati so se roke raztegnile naprej. Komolci se ne dotikajo tal. Spustite glavo (čelo) na tla ali blazino (zadnjica se je dvignila). Doseči. Z vsakim izhodom bi morali čutiti, kako se hrbet od vratu do križnice podaljša. Ta položaj hranite 30-60 sekund, vendar brez pretiravanja. Če želite izstopiti iz položaja, spustite zadnjico na petah. V prisotnosti nelagodja na območju glave ali nosnih sinusov poskusite krtače zložiti pod brado. Če čutite pretirano napetost v ramenih, upognite roke in poudarite komolce.

• Položaj "srečnega otroka" zagotavlja visoko kakovost raztezanja mišic stegen, lajša napetost v trebuhu. V ležečem položaju upognite kolena in jih razporedite na stranice. Z rokami primite stopala. Kolena se nežno vlečejo na pazduhe, pete pa si prizadevajo za strop. Občutite, kako se raztegnejo ne samo stegnenične mišice, ampak tudi hrbtenica. Ta položaj držite minuto ali več. Če želite gladko iti ven, spustite noge na tla.

• Položaj "vijaka" spodbuja raztezanje stranskih mišic, nežno razbremeni napetost v materničnem območju. Vzemite kolena. Vzemite desno nogo na stran. Dvignite levo roko navzgor in jo rahlo upognite na komolcu. Na desno nogo postavite istoimensko roko in jo začnite gladko zdrsniti po nogi. Globok vdih nadomešča gladko izdih, na katerem poskušate čim manj spustiti desno roko. Na vsakem izhodu poskusite zadržati 30-60 sekund. Po ponovitvi podobnih dejanj za levo nogo.

• Položaj "Zajem stopala" bo pomagal raztegniti notranja stegna in odpreti kolčne sklepe. Lezite na hrbet in dvignite desno desno nogo. V tem primeru je levi ud upognjen pri kolenu. Koleno je dodeljeno na stran. Z desno roko prisvojite stopalo in ta položaj pritrdite na nekaj vdihov. Če ne dosežete nog, uporabite jermen ali šal. Levo koleno ne sme zaostajati za talno površino, pomagajte ga držati z levo roko.

• Položaj "kralja plesa" v položaju ležanja. Tehnika razkriva prsni koš, zato se pljuča širijo, pretok kisika se poveča, krvni pretok se izboljša. Razkritje diafragme vodi do povečanja prostora v želodcu. Kot rezultat - zmanjšanje slabosti, zgaga. Poza stimulira raztezanje mišic stegna. Začetni položaj leži na levi strani. Levo roko položite pod glavo. Kolena malo upognite in jih vzemite nazaj. Z desno roko primite desni gleženj in nežno povlecite nogo do zadnjice, kar poveča privlačnost na izdihu. V tem položaju lužem 3-4 dihalnega prometa in nadaljujte z vajo na drugi strani.

Med sefom na tej stopnji mora tehnik zabeležiti tudi naslednje Asane: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Ležite na hrbtu. Pod glavo postavite majhno blazino ali katero koli drugo podporo. Poškodujte roke na straneh. Sprostite noge in omogočite, da stopala "razpadejo" na strani. Izvedite 20 dihalnih ciklov največje sprostitve.

• Vickshasana. Stojite popolnoma na nogah, raztegnite roke navzgor. Dih je enakomeren. V drugi interpretaciji te asane lahko desno nogo upognete v koleno in nogo povlečete čim bližje mednožjem. Koleno je dodeljeno na stran.

• Triconasana. Noge so nameščene približno meter drug od drugega. Desna noga "je videti" na stran, leva je ravna. Izvedite nagib proti desni nogi, desna roka pa pade na nogo, leva roka pa navpično vije navzgor.

Joga v drugem trimesečju nosečnosti

Drugo trimesečje (od 15-16 do 32-34 tednov) je najbolj aktivno obdobje v življenju bodoče matere. Želodec se še ni preveč povečal, zato ne ustvarja "tehničnih" težav, medtem ko je telo že navajeno na svoje novo stanje in se nauči, da dela čim bolj udobno za svojo ljubico. Zato je telesna aktivnost še posebej uporabna v tej fazi nosečnosti. Najbolj sprejemljivi položaji joge med nosečnostjo drugega trimesečja so Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Vsak od položaja mora biti zadržan 30-60 sekund. Če je takšno časovno obdobje dano težavno, začnite z manj.

• Baddha Konasana. Sedite na tleh, zložite noge v pozi "metulja", tako da kolena tvorijo oster kotiček. Mehko pripeljite kolena na tla.

• Supta Baddha Konasana. Ležite na hrbtu. Noge so zložene z "metulj", stopala so zaprta drug z drugim in zategnjena na mednožje. Kolikor je mogoče, razredčite kolena in boke na stranice.

• Padavishtha Konasana. Sedi na tleh. Ravne noge razredčijo čim bolj širše.  Roke so nameščene na obeh straneh medenice. Ko jih potisnete stran od tal, poravnajte telo in usmerite prsni koš naprej, koliko omogoča vaša prilagodljivost (naklon se začne z gibanjem kolčnega sklepa, nato prsnega koša in samo na koncu glave). Leži v tem položaju 2-3 minute in še naprej gladko in mirno dihanje. Poskusite se istočasno sprostiti, lahko zaprete oči.

• Viparita Karani Mudra. Ležite na hrbtu. Nato dvignite noge navpično navzgor in jih položite na steno, pri čemer uporabite slednje kot podporo. Zdaj bi morali malo dvigniti medenico. Če želite to narediti, pojasnite pod območje, dajte blazino ali valj iz brisače. Če druge stopnje ni mogoče storiti, se ustavite na prvi (dvignite noge).

Joga v tretjem trimesečju nosečnosti

Bolj kot se srečanje z dojenčkom bolj gladko in izmerijo gibanje bodoče matere. To ni presenetljivo, ker sta arašid in trebuh, v katerem živi, \u200b\u200bže znatno zrasel. Zato se od 32 do 34 tednov prve težave pogosto začnejo z izvajanjem nekaterih asane. Za podporo telesu ženske začnejo uporabljati več blazin, odej. Na tej stopnji je glavna pozornost spet namenjena dihalnim tehnikam - preučimo značilnosti rojstnega dihanja, metode sprostitve. Ne pozabite, da morate po 35. tednu za ohranitev normalne aktivnosti posteljice piti zadostno količino vode. Optimalne asane tretjega Trixerja so Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Kaj storiti, če se je ob vseh izračunih že zgodilo obdobje pojava arašida in se otrok ne mudi, da bi se rodil? V tem primeru zdravstveni delavci priporočajo stimulacijo poroda. In vsi vemo, da umetni poseg v naravni proces ni zelo dober. Zato lahko ženska poskuša povzročiti porod, vendar bolj naravne metode - pogovori z dojenčkom, dihajo na tehniki Udzhaija, ki izvaja mikro -motocijsko medenico. Zvok zvoka "U", čaj iz malinovih listov in masažna dejanja v Perineumu imajo prav tako ugoden učinek.

Ljubite sebe in svoje telo, ker se lahko nosečnost in joga, kot spodnji video, med seboj popolnoma uskladita.