Kaj je kardio trening. Vaje za kardio trening doma. Kardio -trenirski program za hujšanje. Kaj je po kardio usposabljanju

Če človek nima možnosti ali želje, da bi šel v telovadnico, teče zjutraj v hladni sezoni, potem lahko vse to nadomesti s kardio treningom. Njihova glavna prednost je, da jih lahko izvajajo doma. Pravilno oblikovan program se bo pomagal znebiti stresa, maščobnih nahajališč bo podpiral celoten ton telesa.

Kaj je domači kardio usposabljanje

1. Za izvajanje takšnega usposabljanja ni potrebna dodatna oprema, ker Vse vaje se izvajajo samo z lastno telesno težo.
2. Za začetek pouka vam ni treba opraviti nobenega usposabljanja, vsi lahko začnejo takšno usposabljanje, vendar le v odsotnosti resnih težav, povezanih z zdravjem.
3. Kardio trening za ženske je najboljši način, da se vedno držite v dobri formi.
4. Aerobna vrsta obremenitve ima veliko korist:

• ker se med treningom odvečna maščoba spremeni v energijo, se telesna teža začne stabilizirati;
• srce je nenehno usposobljeno, kar pomaga pri krepitvi krvnih žil in miokarda, kar preprečuje razvoj srčnih bolezni;
• stopnja vzdržljivosti se poveča, fizična oblika se vrne v normalno stanje;
• splošni imunski sistem je okrepljen, odpornost proti boleznim različnih vrst se poveča;
• nastane se odpornost proti stresu in njihov negativni vpliv na telo kot celoto;
• sklopi, mišice in ligamenti so vedno v delovnem stanju, zato z njimi ni težav.

5. V bistvu so takšna usposabljanja priljubljena med ženskami, ki si prizadevajo ustvariti bolj popolno figuro in se želijo znebiti maščobe v različnih delih telesa. Danes je kardio trening najpomembnejša oblika aerobne obremenitve.
6. Usposabljanje kardijev doma ima svoje značilnosti:

• izjemno pomembno je, da je obremenitev enakomerna, redna, jasno je, da traja nekaj časa, zato je treba urnik razreda vnaprej razmisliti;
• najbolje je, da se med tednom ukvarjate več kot 3 -krat, sčasoma pa poskušate usposabljanje v pravilniku od 5 do 6 dni;
• poskusite, da med treningom ne bi naredili prevelikih odmorov;
• preobremenjenost telesa tudi ne bo privedla do nič dobrega;
• optimalni čas je pol ure.

7. Obstaja mnenje, da aerobni trening prispeva k učinkovitejšemu kurjenju maščob kot razredov moči. Vendar ni povsem pravilno. Če želite pridobiti učinkovit rezultat, morate te dve vrsti treninga kombinirati. Ločeno ne bodo prehitro prinesle učinka. Njihova kombinacija bo pomagala pri uničenju maščobnih nahajališč ne le v trenutkih treninga, ampak tudi v preostalem času.
8. Zelo pomembno je, da trening povzroča le užitek in prijetno utrujenost. Če je po treningu slabo zdravje, bolečine v nogah in rokah, nazaj, potem prekinite razrede in se odpravite na zdravniško posvetovanje.
9. Če želite usposabljanje bolj zanimivo in lažje, poskusite izbrati več glasbenih skladb, odvisno od vaših želje v žanrih. Pomagali bodo uskladiti ritem gibanj, dali lekcijo želeno razpoloženje. Toda glasne melodije ne bi smele igrati.
10. Poskusite izvesti trening med 16 in 19 ur. V tem obdobju se maščobne nahajališča najučinkoviteje zgorijo. Če se ne smete znebiti maščobe, ampak povečati raven vzdržljivosti, potem lahko pouk izvedete zjutraj. Toda v tem času se metabolizem v telesu razlikuje v nizki hitrosti.
11. Upoštevajte, da med kardio treningom ni povečanja mišične mase. Ta usposabljanja so usmerjena v povsem drugo smer.

Značilnosti impulza med kardio treningom:

• Eden najpomembnejših delov kardio treninga je nadzor impulza. Če tega parametra ne spremljate, potem lahko dobite veliko težav.
• Preden nadaljujete s takšnimi obremenitvami, je pomembno določiti zgornjo mejo vašega impulza. Med vsako lekcijo morate večkrat preveriti frekvenco impulza in nadzorovati njegovo raven.
• Utrip je mogoče izračunati neodvisno, toda za to morate imeti nekaj priprave, da napaka ni prevelika. Priporočljivo je kupiti monitor za srčni utrip v trgovini z medicinsko opremo.
• Če zanemarite pričevanje impulza, bo miokard preveč naložen in če se bo to redno zgodilo, se lahko začnejo aritmija in periodični skoki krvnega tlaka.
• Prosimo, upoštevajte: Pomembno je, da impulz vedno znaša največ 75% največje vrednosti. To pomeni, da na minuto ne sme biti več kot 120 udarcev. Če držite utrip na tej ravni, potem se ne bojite nobenih težav.

Pravilno kardio usposabljanje: pravila

Takšna usposabljanja so pomembna za strogo ravnanje po določenih pravilih. Upoštevajte glavne vidike in norme.

1. Naredite samo tiste vaje, ki bodo uživale. Nasilje ni treba izvajati.
2. Če začnete trenirati v dobrem razpoloženju, potem lahko dosežete veliko večji učinek.
3. Da bi se izognili preobremenitvi istih mišic, poskusite vedno nadomestiti vaje in delati različna vlakna.
4. Če želite uničiti več kalorij, ves čas spreminjajte hitrost dela.
5. Počitek med vsako vajo bi moral biti od 30 do 45 sekund, vendar ne več.
6. Za razrede izberite oblačila iz naravnih materialov, si oblecite udobne čevlje ali popolnoma trenirajte bosi.
7. Morate dihati z mirnim tempom, ves čas skozi nos. Sledite svojemu dihu in ga ves čas nadzorujte, ne da bi mu dovolili, da se spusti.
8. Če se v sobi držijo razredov, potem najprej prezračite sobo. Pri izvajanju pouka na ulici, nato poskusite iti ven v normalnem vremenu.
9. Najboljši kardio trening so tisti, ki zagotavljajo kombinacijo treninga s pravilno in zdravo prehrano, zato pomislite na prehrano. Jejte beljakovine, vendar prehransko hrano. Vključuje ptičje meso, ribe, telečjo telečjo nizko maščobo. Uporabite kompleksne ogljikove hidrate. Vedno jejte 2,5 ure pred poukom, vendar ne kasneje. Po treningu lahko vzamete hrano, šele po 40 minutah. Kaj je po kardio treningu: vzemite nekaj lahkega, kot so solate iz zelenjave, da ne bi močno naložili telesa s hrano.
10. Če se ukvarjate s silo, potem ne bo rezultatov. Izberite, kaj je na moči, in nato postopoma pojdite na malo bolj zapletene vaje. Pristop mora biti racionalen in resen. Bodite pripravljeni na dejstvo, da je treba razrede izvajati nenehno in ne 2-3 dni, ker potem ni smisla sploh začeti, saj na koncu še vedno ne bo rezultata.

Vrste kardio usposabljanja: opisi

1. Glede na namen kardio usposabljanja je razdeljen v več kategorij:

• terapevtsko: V tem primeru se za krepitev srca uporablja usposabljanje, povečanje celotne ravni fizične oblike, znebite težav s sklepi in hrbtenico;
• za izgubo teže: v tem primeru dekleta uporabljajo usposabljanja, da dajo svojo figuro bolj harmoničen videz. Takšen trening bo pomagal znebiti maščobe v različnih delih telesa in ohraniti nastalo obliko.

2. Te vrste kardio treninga pomenijo delovanje istih vaj, vendar v različnih količinah. V prvem primeru je dovolj, da na enem treningu izvedemo več pristopov, tako da so kosti in mišice v normalnem stanju in z njimi ni težav.
3. Če želite shujšati, se morate intenzivneje ukvarjati in po doseganju želenega rezultata izvajati podporna usposabljanja.

Vaje za kardio trening

1. Vsak trening se nujno začne s toplim, ki traja vsaj 10 minut. Bolje je doseči 20. To bo pomagalo ogreti telo in se pripraviti na obremenitev.
2. Nato izvedite hojo na mestu, medtem ko kolena dvignite čim višje. Lahko rišete lunges. Šele zdaj lahko začnete trenirati. Obstaja veliko različnih vaj, vendar vsi ne veljajo za najpreprostejše in najučinkovitejše od njih.
3. Takšen kardio trening za kurjenje maščobe bo učinkovit za vse, lahko jih izvajamo kot terapevtsko preprečevanje, vendar z drugačno intenzivnostjo.
4. Če ste fizično vsaj malo pripravljeni, začnite kardio trening z 10-15 ponovitvami za vsako vajo. Če fizična oblika pusti veliko želeno, začnite s 5-7 krat. Kot rezultat, morate v času pouka doseči 30. med poukom morate povečati število ciklov med enim treningom. Začnite z enim.
5. Program Cardioti -Training omogoča vaje v popolnoma kakršnem koli vrstnem redu. Lahko jih združimo, saj bo priročno.
6. Da bi dosegli največji učinek, potrebe po intenzivnosti, pa tudi obseg treninga. Toda to je treba storiti zaporedno. Hkrati je pomembno, da ves čas sledite načinu, potem lahko na isti obremenitvi znižate raven impulza. Takoj, ko se to zgodi, lahko varno povečate resnost nalog. Ta pristop bo pomagal okrepiti srčne mišice, pljuča, povečal skupno raven vzdržljivosti in se znebil odvečnih maščobnih nahajališč.
7. Aerobno usposabljanje takšne intenzivnosti je prikazano tistim, ki imajo srčne bolezni, patologije sklepov in težave z hrbtenico. V tem primeru je treba pred začetkom razredov iti k zdravniku, da odpravi stopnjo obremenitve.

Kardio usposabljanje za začetnike

1. Tek na enem mestu: Iz tega je bolje, da trening nadaljujete po toplem, nadomestnem preprostem teku in teku z dvigom kolena, naredite zeles.
2. Skok. Njihova najučinkovitejša oblika je na enem mestu. Najprej poskusite s hitrim tempom izvesti majhne skoke in nato preklopite na skoke iz položaja počepa. Nato naredite izmenične skoke: roke skupaj, noge so široke in obratno.
3. Eksplozivni pritisk -up bodo izjemno učinkoviti, ki so še vedno znani kot pliometrični, da izpolnijo svoj položaj "laganje", nato pa naredite navaden pritisk, ko pa dvignete telo, morate poskusiti odtrgati roke s tal in Telo vrzite čim višje. Pristanek v začetnem položaju mora biti mehko, za to nadzor nad vašimi rokami. Kasneje, za zapletenost treninga, lahko začnete pripravljati Pops, ko dvignete zadevo.
4. Ponovno zavzemite položaj ležanja. Priključite stopala. Ko izvedete skok, jih prestavite v desno. Nato se vrnite tudi na prvotni položaj. Zdaj preprosto premaknite noge na levo stran.
5. Izvajajte počepe tako, da roke postavite za glavo. Ko dvignete, naredite skok navzgor in tako vržete svoje telo čim višje. Po tem se usedete in ponovite dejanja še večkrat. Bolje je začeti s 5-7 krat.
6. Pojdite v položaj "Nizek začetek". V tem primeru mora biti ena noga pod zadevo, drugo pa je treba potegniti nazaj. Zdaj pa skočite s skokom, da hitro spremenite noge. Ko se pritisne, morate telesno težo prenesti z nog v obe roki. Poskusite zapletati nalogo in izvesti simetrično preureditev nog.

Kardio trening: video

Če se nekaj ne bo izšlo, si lahko najprej ogledate več videoposnetkov, na katerih bodo prikazali, kako je ta ali onava vaja pravilno izvedena. Potem bodo razredi bolj pravilni in tveganje, da si poškodujete nekaj, bo padlo na minimum.

Glasba za kardio trening

1. Razrede se lahko izvajajo z ali brez glasbene spremljave.
2. Izbran je glasba, ki jo človek običajno raje posluša. Če je to ljubitelj klasične glasbe, potem morate izbrati nekaj skladb te smeri, če je oseba všeč pop, potem so izbrane takšne melodije.
3. Pomagali bodo določiti želeni tempo in narediti lekcijo bolj zanimivo in dinamično.

Tilci za kardio trening

Če želite usposabljanje o simulatorjih, potem dajte prednost kolesarski poti. Postala bo najboljša asistentka pri tej vrsti treningov. Drugi simulatorji je bolje, da se ne dotikajo in to storijo samo.

Čas kardio treninga

1. Ko se treningi šele začenjajo, jih ni treba zamuditi. Optimalno trajanje je do 30 minut.
2. Sčasoma ga je treba povečati na 45 minut, vendar tega ne delajte preveč ostro. Dodajte vsaka dva tedna za 3 do 5 minut, da dosežete želeni rezultat. Če menite, da lahko razrede razširite prej, jih poskusite razširiti.
3. Kot rezultat, ko se obrazec vrne v normalno in bo potreben kardio usposabljanje za ohranitev že pridobljenega rezultata, jih pripeljite do 1 ure.
4. Kartilacija za izgubo teže, izvajanje tega načela in terapevtske so takšne:
5. Začnite z minimalnim številom pristopov in se previdno povečajte, da presežna obremenitev ne škodi zdravju.

Kardio trening doma je odličen način za odpravljanje odvečne teže in številnih zdravstvenih težav. Pomagali bodo, da bodo v režiji fizične oblike in vzpostavili delo srca, notranjih organov.