Încărcare pentru femeile însărcinate

Multe mame viitoare se întreabă: este posibil să faci exerciții fizice pentru femeile însărcinate? Fără îndoială, activitatea fizică este cheia sănătății mamei și a copilului, dar numai cu implementarea lor corectă.

În primul rând, activitatea fizică ar trebui să fie determinată de pregătirea sportivă a mamei și de termenii sarcinii în sine. Multe femei nu își dau seama de importanța exercițiilor de sănătate, iar unele, fără să știe ce încărcare poate fi făcută femeilor însărcinate, se tem să se facă rău și copilului. Cu toate acestea, exerciții selectate corect, vor ajuta la transferul întregii vârste gestaționale și la scoaterea fătului.

Pe lângă cursul pozitiv al sarcinii, încărcarea va afecta dezvoltarea fătului chiar și în pântece, iar nașterea în sine va fi mai ușoară pentru o femeie și pentru copil. De asemenea, activitatea fizică în timpul sarcinii va ajuta la restabilirea corpului femeii după naștere și va aduce în formă. Cu toate acestea, pe lângă avantajele atât de evidente ale încărcării, există și alte aspecte pozitive și contraindicații la exercițiile de care trebuie luate în considerare viitoarele mame.

Încărcarea pentru femeile însărcinate: beneficii și daune

Pro de gimnastică în timpul sarcinii

Activitatea fizică regulată în timpul sarcinii are un efect pozitiv mare asupra sănătății fătului și a mamei:

1. Adaptare. Din prima zi de concepție, hormonii produși de corpul unei femei schimbă în mod semnificativ procesele metabolice și alte vitale, astfel încât gimnastica din primele zile vă vor permite să vă adaptați rapid la schimbările care au apărut.
2. Circulaţie. Prin îmbunătățirea alimentării cu sânge către toate organele și sistemele, sunt create condițiile corecte pentru dezvoltarea fătului și îmbogățirea placentei cu cantitatea necesară de oxigen.
3. Pregătirea pentru naștere. Educația fizică specială pentru femeile însărcinate vă permite să întăriți mușchii abdomenului, pelvisului și spatelor care sunt implicate în procesul de naștere. Exercițiile respiratorii, la rândul lor, vor ajuta munca corectă a plămânilor în timpul nașterii.
4. Stare psihologică. Gimnastica are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei femei, dă vigoare, energie și forță și elimină, de asemenea, un sentiment de oboseală și stres.
5. Conservarea figurii. Exercițiile constante vor ajuta la menținerea mușchilor într -o formă bună, la consolidarea coloanei vertebrale, nu vor câștiga kilograme în plus și, de asemenea, vor preveni apariția rupturilor postpartum și a vergeturilor, de care este foarte dificil de scăpat mai târziu.
6. Eliminarea durerii în timpul sarcinii. De regulă, femeile care efectuează exerciții în mod regulat, mai rar sau nu experimentează deloc dureri de spate severe, nu suferă de varice, convulsii, constipație, arsuri la stomac și toxicoză.
7. Eliminarea complicațiilor. Exercițiile vor ajuta la prevenirea multor probleme de livrare și la evitarea sângerării abundente.

Încărcarea contraindicațiilor pentru femeile însărcinate

Înainte de a începe exerciții fizice active, cu siguranță ar trebui să vă consultați cu un ginecolog pentru lipsa de contraindicații pentru educația fizică:

• dureri de stomac;
• avort spontan în timpul sarcinii anterioare;
• gestoză în timpul sarcinii;
• tulburări hormonale și insuficiență;
• boli (răceli, tract gastrointestinal, inimă, rinichi, diabet);
• sângerare;
• locație placentară scăzută;
• crescută ton uterin;
• toxicoză puternică și vărsături.

Educație fizică pentru femeile însărcinate

Recomandări generale pentru taxare pentru femeile însărcinate

Există mai multe reguli generale pentru exercițiile femeilor însărcinate în orice moment:

1. Faceți pauze între exerciții.
2. Dacă simțiți o deteriorare, atunci clasele ar trebui oprite.
3. Dacă după cursuri găsiți o descărcare de gestiune specifică, atunci este necesară o consultație medicală.
4. Evitați suprasolicitarea și nu depășiți.
5. Evitați mișcările bruște, șocurile, salturile și tensiunea mușchilor abdominali.
6. Începeți antrenamentul la doar 2 ore după mâncare.
7. Îmbrăcămintea ar trebui să fie făcută din țesături naturale, confortabile, care nu constrânge mișcări.
8. Primele clase nu trebuie efectuate mai mult de jumătate de oră.
9. Camera trebuie să fie ventilată înainte de gimnastică.
10. Atunci când învățați puls, amețeli sau presiune crescută, gimnastica ar trebui să fie în curs de desfășurare sub supravegherea unui antrenor sau a unui medic.
11. Gimnastica este efectuată zilnic și la un moment dat.
12. Exercițiile trebuie efectuate lent și calm.

Încărcare pentru femei însărcinate în primul trimestru

În prima perioadă de sarcină de 12 săptămâni, mama mamei suferă schimbări radicale, care asigură dezvoltarea ulterioară a organelor fetale importante pentru viață. Prin urmare, într -o etapă timpurie, ar trebui să efectuați exerciții de dimineață pentru femeile însărcinate, specializate în special funcționarea sistemului respirator și a alimentării cu sânge. Antrenamentul de dimineață va ajuta la înveselirea și la a da vigoare, precum și de a vă ajuta să vă relaxați noaptea.

În primele etape, există riscul de perturbare a sarcinii, deci nu ar trebui să încordați mușchii presei și să creșteți activitatea fizică. Pentru această perioadă, exercițiile de respirație și exercițiile ușoare calde sunt potrivite, dar exercițiile de întindere ar trebui refuzate pentru a evita rănile. De asemenea, nu neglijați consultarea unui medic înainte de începerea educației fizice.

Exercițiile pentru încărcarea de dimineață în timpul sarcinii sunt efectuate de 5 ori, dacă doriți, suma poate fi dublată în timp:

1. Începeți cu traversarea pe site pentru a încălzi mușchii.
2. Puneți -vă de umărul picioarelor și faceți mai multe înclinații lente pe părțile laterale.
3. Înclinați -vă cu atenție, pe cât posibil, expirați și, la întoarcerea în poziția de pornire, inspirați adânc.
4. Instalând mâinile pe curea, faceți înclinările înapoi cu o expirație și, revenind la poziția inițială, inspirați lent.
5. Înclinându -ți spatele și mâinile pe peretele sau spatele scaunului, face ghemuțe superficiale, diluându -ți picioarele cu o lățime de umăr. Pentru a consolida exercițiul, puteți sta pe șosete.
6. Înclinați -vă pe un scaun și ridicați -vă picioarele înainte, înapoi și lateral.
7. Stai uniform și pune -ți picioarele mai largi decât umerii și brațele pe părțile laterale sau ținând spatele unui scaun sau al unui perete. Ridicați un picior chiar în fața voastră și ajungeți la șosete cu mâna opusă. Schimbă -ți piciorul și mâna.
8. Puneți lățimea umărului picioarelor și faceți pelvis circular lent în ambele direcții.
9. Stai pe podea și pune -ți picioarele în fața ta lățimea umărului. Faceți mișcări circulare în ambele direcții alternativ.
10. Finalizați gimnastica cu Upsurges pe șosete, puteți sta și sta.

Încărcare pentru femei însărcinate în al doilea trimestru

Cea mai sigură pentru gimnastica femeilor însărcinate este perioada medie de timp. Exercițiul nu va dăuna fătului și mama va aduce plăcere și beneficii. Încărcarea pentru femeile însărcinate până la 7 luni poate dura mai mult de jumătate de oră cu o sănătate bună a unei femei. Nu ar trebui să fiți în poziția de a vă culca pe spate sau de stomac mult timp, mai ales dacă provoacă disconfort și este mai bine să efectuați gimnastică într -un bandaj special pentru încărcarea femeilor însărcinate.

Exercițiile fizice funcționează zilnic în același timp, la câteva ore după mâncare:

1. Începeți gimnastica într -o poziție de ședere cu picioare încrucișate și faceți mai multe viraje lente ale capului în direcții diferite.
2. Deconectați -vă brațele de laturi și faceți viraje lină ale corpului.
3. Stând pe podea, schimbați poziția picioarelor, întinzându -vă genunchii și în contact cu călcâiele feselor. Întindeți -vă mâinile în fața voastră și a atins podeaua podelei.
4. Întindeți -vă picioarele și, întinzându -vă brațele în sus, inspirați și scoateți mâinile în spatele capului pe expirație.
5. Întindeți -vă pe podea pe lateral și întindeți -vă brațele în sus, apoi întoarceți corpul înapoi, străduindu -vă cu mâna spre podea în spate. De asemenea, repetați pe o altă parte.
6. Ia -ți genunchii, aplecă -ți mâinile pe podea și în fața ta, ținându -ți spatele și gâtul drept. În această poziție, întindeți -vă mâna și vizavi de picior înainte și înapoi direct. Revenind la poziția de pornire, respirați. Apoi schimbă -ți mâna și piciorul.
7. În aceeași poziție, aplecați -vă înainte și îndoiți -vă mâinile la coate.
8. În aceeași poziție, pe expirație, cerșește spatele cu un deal și strânge fesele și, pe inspirație, se întoarce în prima poziție.
9. Înclinându -vă spatele și mâinile pe perete, faceți ghemuțe superficiale, diluându -vă lățimea umărului picioarelor. Pentru a consolida exercițiul, puteți sta pe șosete.
10. Închideți mâinile în castelul din fața pieptului (puteți folosi o minge mică de cauciuc) și stoarceți -le, antrenând mușchii pieptului și mâinilor. Numărați la 10 și relaxați -vă mușchii.
11. Rotația completă cu partea superioară a corpului spre părțile laterale, lăsând bazinul nemișcat.
12. Finalizați gimnastica cu ascensiuni pe șosete (puteți sta în picioare în spatele unui scaun și așezat) și mișcări circulare ale picioarelor.

De asemenea, în absența disconfortului atunci când vă aflați pe spate, puteți efectua încărcare pentru femeile însărcinate în imagini, prezentate mai jos:

Încărcare pentru femei însărcinate în al treilea trimestru

În ultima perioadă a sarcinii, performanța exercițiilor devine destul de complicată, astfel încât încărcarea populară pentru femeile însărcinate la minge este din ce în ce mai utilizată. O bilă mare de cauciuc face clasele mai interesante și mai sigure și, de asemenea, reduce încărcarea stomacului. O astfel de încărcare ajută la menținerea mușchilor mâinilor și pieptului, spate, șolduri și fese în formă bună.

Educația fizică pe fitball poate fi organizată acasă sau în grupuri speciale pentru femeile însărcinate cu astfel de exerciții:

1. Stai pe minge și leagănă -te pe părțile laterale, apoi ia sticle de apă și jumătate de apă și aplecă -ți mâinile alternativ.
2. Stai pe podea și încrucișează -ți picioarele în fața ta, apoi strânge mingea cu două mâini.
3. Stați pe minge și întoarceți corpul în ambele direcții, sprijinindu -vă mâna pe genunchi.
4. Stând pe picioare, aplecați -vă înainte și rotiți mingea în fața voastră, apoi înapoi.
5. Întindeți -vă pe podea pe spate și rotiți mingea într -un cerc și înapoi și înapoi cu picioarele.
6. Întindeți -vă pe minge cu spatele și rotiți -o pe ea.
7. Stai pe podea și pune -ți picioarele în fața ta lățimea umărului. Faceți mișcări circulare în ambele direcții alternativ.
8. Finalizați gimnastica cu Upsurges pe șosete, puteți sta și vă așezați pe minge.
9. Pentru a vă pregăti pentru naștere, este necesar să efectuați exerciții de respirație (puteți sta pe minge).

Pregătirea sistemului respirator pentru femeile însărcinate nu este mai mult de 15 minute pe zi:

1. Instruim diafragma. Pune o mână cu o palmă pe piept, iar a doua pe stomac. Respirați cu nasul adânc și încet, câștigând aer cu stomacul, și nu cu pieptul și, de asemenea, exhalând.
2. Antrenăm respirația sânului în același mod, doar în același timp respirăm cu stomacul, dar cu pieptul.
3. Pune -ți palmele pe coaste și, când inhalarea, ridică -ți coatele. Faceți exercițiile, câștigând aer cu stomacul, apoi piept.

Încărcare înainte de sarcină

Dacă vă planificați cu atenție sarcina și concepția, este recomandat să efectuați exerciții și să jucați sport în perioada de pregătire pentru sarcină. Ginecologii recomandă să facă următoarele sporturi pentru a facilita sarcina viitoare:

1. Aquaerobika. Exercițiile în apă ajută la efectuarea ușoară și eficientă a exercițiilor de întindere și flexibilitatea articulațiilor. O astfel de educație fizică poate fi continuată în timpul sarcinii.
2. Aerobic. Orice activitate fizică în cluburile sportive atunci când planifică un copil va ajuta la transferul mai ușor de sarcină și naștere. Dacă sunteți deja într -o poziție, atunci puteți recomanda cursuri într -un grup special în care puteți participa adesea la viitorii tați.
3. Yoga. Una dintre cele mai eficiente metode de întindere a articulațiilor și a controlului respirator. Yoga ar trebui să înceapă să se angajeze în planificarea și pregătirea pentru sarcină și puteți continua clasele speciale până la naștere.
4. Pilates. Complexele unor astfel de gimnastică au ca scop construirea corsetului muscular al spatelui și abdomenului, în conformitate cu respirația corectă. Multe poze sunt convenabile pentru clasele deja în poziție, deoarece poza „pe toate patru” ajută la descărcarea și salvarea spatelui și a pelvisului durerii. După clasă, este posibil să se ia în considerare această poziție pentru naștere.
5. Înot. O modalitate excelentă de a antrena mușchii și respirația, care este atât de important în timpul sarcinii și la naștere. Înotul nu este contraindicat chiar și cu sarcina în sine, deoarece antrenamentul în apă nu vă permite să simțiți creșterea în greutate.
6. Aleargă. Zilnic jumătate de jogging de dimineață va ajuta la consolidarea nu numai a mușchilor întregului corp, ci și a inimii, luminii și sistemului circulator.
7. Exerciții de putere. O astfel de gimnastică fizică activă este permisă și arătată de medici doar înainte de concepție pentru pregătire. În timpul sarcinii, este mai bine să evitați greutatea grea și mișcările bruște în timpul claselor și să treceți la gimnastică ușoară pentru a păstra forma.
8. Mersul sportiv. Alegeți ora de zi sau seara pentru drumeții zilnice. Astfel, veți îmbunătăți starea mușchilor picioarelor și feselor și veți obține, de asemenea, un efect relaxant înainte de culcare.
9. Dans. O modalitate excelentă de a menține corpul sub formă înainte și direct în timpul sarcinii. Cu toate acestea, merită să evitați salturile, șocurile ascuțite și virajele, dacă sunteți deja în poziție. Femeile însărcinate pot dansa în grupuri speciale pentru noi întâlniri și acasă pentru a înveseli starea de spirit.

Încărcare video pentru femeile însărcinate

Un tutorial video detaliat cu exerciții pentru femeile însărcinate poate fi repetat acasă: