Exerciții de întindere

Cât de plăcut este să simțim ușurința și flexibilitatea propriilor noastre mișcări, ceea ce ne oferiți tinerețe și ceea ce nu apreciem întotdeauna. De -a lungul anilor, începem să simțim gravitatea propriilor noastre mișcări și acest lucru ne agravează semnificativ starea de spirit. Dar vă asigur, nu disperați, trebuie doar să vă amintiți despre dragostea voastră și să începeți să vă dezvoltați corpul. Din fericire, setul modern de exerciții de întindere este conceput pentru toate categoriile de vârstă și este capabil nu numai să returneze tinerii precedenți în corp, ci și să vă îmbunătățească semnificativ starea de spirit.

Ce se întinde

Pentru început, aș dori să spun că întinderea este un set de exerciții care vizează întinderea mușchilor adânci. În timpul performanței setului de exerciții, nu numai că creșteți elasticitatea mușchilor, ci și lucrați zona articulațiilor, îmbunătățindu -le flexibilitatea și mobilitatea. Astfel, tonul general al tuturor grupurilor musculare crește, iar starea de sănătate se îmbunătățește semnificativ. Spre deosebire de alte sporturi, întinderea nu are contraindicații, acesta poate fi angajat în orice vârstă și cu orice stare de sănătate. Toate acestea, datorită unei game largi de exerciții, care ar trebui să fie selectate cu un antrenor cu experiență, astfel încât toate nuanțele poziției dvs. să fie luate în considerare: sarcina, curbura coloanei vertebrale, leziuni îndelungate sau reabilitare după fracturi. Dar acest lucru este departe de singurul avantaj al întinderii.

1. Din întregul set de exerciții, puteți alege cele care sunt în acest moment, ajustând astfel timpul de antrenament.
2. Nevoia de a urma respirația în timpul antrenamentului, dezvoltă obiceiul de a respira corect.
3. Datorită efortului fizic, intensitatea circulației sângelui crește, iar mușchii sunt furnizați cu o cantitate mare de oxigen și nutrienți.
4. O creștere a mobilității articulare previne activ depunerea de săruri.

Tipuri de întindere

Static - este adesea folosit în yoga. Setul de exerciții este efectuat cât mai lent posibil. Mușchii se întind cât mai mult posibil (astfel încât să nu existe dureri), apoi urmează o întârziere de la 10 secunde la câteva minute până la relaxarea completă a acestui mușchi.

Pasiv - în termeni de viteză, similar cu static. Doar în loc de propriile eforturi în efectuarea unui set de exerciții, un partener vă ajută.

Dinamic - utilizat ca un nivel cald înainte de antrenament intensiv, implică întinderea mușchilor la lungimea maximă.

Ballistic - nu este folosit în clase de grup, destul de traumatic. Folosind puterea și greutatea propriului corp, se fac mișcări ascuțite (de exemplu, se leagănă cu picioarele).

Active izolate - exerciții care vizează întinderea separat a fiecărui mușchi.

Izometric - un set de exerciții cu tensiune alternativă și relaxare musculară.

Întinderea neuromusculară proprioceptivă-un set de exerciții, efectuate împerecheate cu un partener și având o serie de contraindicații din motive de sănătate. În special, probleme cardiace și hipertensiune arterială.

Întindere pentru începători

Nu este suficient să decideți să vă implicați în întindere, este important să începeți să o faceți. Și pentru a evita dezamăgirea în ea, ar trebui să se pregătească în detaliu. Mai întâi ar trebui să alegeți haine de antrenament confortabile. Nu contează unde veți merge: acasă sau la sală, este important ca hainele să fie întărite. Prezentarea generală a figurii dvs., atât pentru dvs. personal, cât și pentru antrenor, depinde de cât de strâns hainele. El va putea controla corectitudinea exercițiului și te bucuri de schimbările figurii tale. Alegeți hainele mărcilor celebre care pot rezista la o întindere excelentă. În continuare, alegem o sală de gimnastică cu specialiști calificați, nu numai calitatea unei abordări individuale depinde de nivelul antrenorului, ci și de starea psiho -emotională pe parcursul întregii antrenamente. Pe lângă toate acestea, nu uitați de regulile de întindere sigură și eficientă.

1. Timp de expunere. Pentru o eficiență mai mare, exercițiul de flexibilitate trebuie efectuat cel puțin 1 minut. Modificările pozitive ale lungimii mușchilor încep să fie observate în primele 5 secunde, dar aceasta nu este limita și nu merită să reduceți timpul de antrenament.
2. Numărul de abordări. După cum au arătat studiile științifice, se produce o întindere eficientă a mușchilor în primele 4 abordări.
3. Regularitatea claselor. Numărul de clase pe zi sau o săptămână depinde de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. Nu vă conduceți în patru ore de antrenament pe zi, dar nu ar trebui să vă ocupați din când în când cu cazul. Corpul se obișnuiește cu regimul, așa că, chiar și cu 1-2 antrenament pe săptămână, rezultatul nu va fi mult timp.
4. Atenție la senzații. De -a lungul tuturor exercițiilor, asigurați -vă că vă ascultați corpul. Dacă simțiți durere, tremur sau vibrații în mușchi, atunci ați dat o încărcătură prea puternică. Amintiți -vă, întinderea ar trebui să contribuie la relaxarea musculară, nu la durere.
5. Respirația corectă. Cu cât respirați mai corect, cu atât este mai eficient antrenamentul. Întinderea musculară trebuie efectuată la expirație - acest lucru ajută la reducerea tensiunii musculare și îmbunătățește relaxarea sistemului nervos.
6. Relaxare. Eficacitatea întinderii musculare este influențată nu numai de capacitățile fiziologice ale corpului, ci și de factori precum: temperatura în cameră, starea de stres sau tensiunea generală, iritabilitatea. În această privință, lecția de întindere ar trebui să înceapă după relaxarea obligatorie.

Întindere pentru pierderea în greutate

Urmați reliefurile cifrei ar trebui să fie tot anul și nu de la caz la caz. Dar totul se întâmplă în viață și, uneori, problema pierderii în greutate poate deveni relevantă. Dacă există o pereche de kilograme în plus, care interferează ușor cu elementele de fixare de pe rochia preferată, atunci întinderea vă va ajuta cu ușurință să scăpați de această problemă. Cursuri obișnuite timp de câteva săptămâni nu numai că vă întorc cu ușurință formularele, dar faceți -vă figura mai ușoară și mai flexibilă. Dacă kg -ul suplimentar este mai mare de 5, nici nu ar trebui să disperați. Apoi, exercițiile de întindere se fac cel mai bine după un antrenament de forță. Antrenamentul intensiv va ajuta la arderea activă a grăsimilor, iar întinderea va îmbogăți mușchii cu oxigen - acest lucru va ajuta nu numai la obținerea unor rezultate bune, ci și la creșterea tonului general.

Întindere pentru copii

Cu cât copiii mai devreme încep să se implice în activități fizice, cu atât le afectează mai bine sănătatea. Întinderea pentru copii este construită într -un mod jucăuș și vizează nu numai consolidarea generală a corpului copilului, ci și dezvoltarea capacității de a -și controla propriul corp și sfera emoțională și, de asemenea, dezvoltă activ abilități creative. Lecția este realizată în uniformă teatrală, în timpul exercițiilor, copiii reușesc să viziteze rolul personajelor lor preferate de basm. Datorită formularului de joc, copiii sunt fericiți să efectueze exerciții fără interferențe pentru adulți, în ciuda performanței destul de lente a exercițiilor. La clase în jocul de întindere a copiilor, puteți aduce de la 3 ani. La această vârstă, nu este cantitatea de exerciții pe care copilul o va efectua, ci regularitatea vizitei. Cunoașterea cu noua echipă permite copilului să elibereze atât în \u200b\u200bcomunicare, cât și în mișcări.

Exerciții de întindere acasă

Dacă decideți să vă angajați să vă întindeți acasă, atunci sunteți o fată inteligentă mare - deja pentru că ați decis asupra unui pas atât de serios. Următorul pas, care ar trebui făcut este să alegeți hainele potrivite și un covor convenabil pentru exerciții. Al treilea pas este de a presta să -ți faci un set de exerciții care ți se potrivesc. Și, desigur, al patrulea pas, începe să o faci.

1. Stai pe toate patru, îndreaptă -ți mâinile. Apoi întindeți mâna dreaptă înainte și piciorul stâng înapoi în poziția orizontală și întindeți -vă bine. Repetați cu mâna stângă și cu piciorul drept. Repetați exercițiul de 5-7 ori.
2. Obțineți drept, picioarele de umăr, lățime stângă pe curea.  Cu mâna dreaptă, apucați -vă capul și înclinați -l spre dreapta.  Remediați această poziție timp de 10-20 de secunde. Odihnește -te în 10 secunde. Repetați de 8 ori pentru fiecare mână.
3. Stai cu spatele la perete, sprijinindu -ți palmele de perete.  Stai încet, alunecând degetele de -a lungul peretelui. Asigurați -vă că spatele rămâne drept. Remediați această poză 10-20 de secunde. Repetați de 4-6 ori.
4. Faceți o lunge înainte, pe piciorul drept, pentru a lua stânga în lateral, peste dreapta. Mâna stângă este în spatele capului, dreapta - în lateral. Se aplecă încet spre dreapta. Fixați panta de 20-30 de secunde. Odihnește-te timp de 20-30 de secunde. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție.
5. Stai jos, întinde -ți picioarele, palmele pe spatele capului. Înclinați partea superioară a corpului înainte, ajungeți încet la genunchiul drept. Reveniți lent la poziția de pornire, apoi ajungeți la genunchiul stâng. Repetați de 6-8 ori.
6. Stai jos, încrucișează -ți picioarele. Apăsați bărbia cu mâinile și, în același timp, strecurați mușchii gâtului, rezistând presiunii mâinilor. Remediați această poziție timp de 20-30 de secunde. Odihnește-te timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
7. Puneți -vă drept, așezați -vă puțin picioarele și aplecați -vă ușor la genunchi.  Mai întâi ridicați o mână și întindeți obiectul de bază. Apoi, mâna „se aruncă” liber. Faceți la fel cu cealaltă mână. Capul este ușor aruncat înapoi. Repetați exercițiul de 6 ori.
8. Întindeți -vă pe spate, întindeți -vă brațele, picioarele sunt îndreptate cât mai mult posibil. Ridicați încet piciorul drept într -un colț drept, trageți -l afară, apoi coborâți -l la stânga, atingând podeaua. În același timp, întoarceți capul la dreapta. Efectuarea mișcărilor în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire. Repetă cu piciorul stâng. Repetați exercițiul de 5 ori cu fiecare picior.
9. Stai pe toate patru. Stai pe călcâie, „aruncă” capul între mâini, în jurul tău. Apoi îndreptați trupul, sfâșindu -și mâinile de pe podea și se ridică. Întinde -te ca o pisică.  Repetați exercițiul de 5-7 ori.
10. Întindeți -vă pe spate, brațele și picioarele drepte. Ridicați-vă picioarele la cap, apucați-vă picioarele cu mâinile și țineți-le timp de 20-30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire, relaxați-vă timp de 10-15 secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
11. Stai jos, picioarele sunt îndoite în unghi drept, genunchii sunt ușor divorțați, picioarele sunt paralele între ele. Înclinați corpul înainte și înfășurați picioarele inferioare din interior, punând periile pe picioare. Trageți-vă mâinile pe voi înșivă și țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
12. Stai pe stomac. Îndoiți -vă picioarele, luați -vă mâinile de glezne și ridicați -vă picioarele, aplecându -vă în partea inferioară a spatelui.  Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Odihnește-te timp de 10-15 secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.
13. Întindeți -vă pe spate, ridicați picioarele închise drepte, porniți -le încet în spatele capului și atingeți podeaua cu picioarele. Încercați să rămâneți în această poziție pentru o perioadă de timp pentru a restabili respirația ușoară și naturală. Stai jos și întinde -te foarte încet.  Faceți exercițiul 1 o dată. Încercați să păstrați poza timp de 1 minut.
14. Întindeți -vă pe spate, cu brațele spre părțile laterale. Îndoiți -vă picioarele și coborâți -le spre dreapta, fără a rupe picioarele de pe podea.  Remediați această poziție timp de 20-30 de secunde. Odihnește-te 5-10 secunde. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

  Muzică pentru întindere

Întrucât întinderea are ca scop întinderea mușchilor prin relaxare, muzica are o importanță deosebită. Pentru a vă controla respirația, scufundați -vă în senzațiile propriului corp este mult mai plăcut pentru muzica melodică și calmă. Uneori, în timpul exercițiilor, sunetele naturii sunt folosite cu un fundal moale - acest lucru vă va permite să vă relaxați nu numai fizic, ci și să normalizați o stare psiho -emotională. Datorită acestei relaxări, organismul face față mai bine cu stresul de zi cu zi, iar starea de sănătate se îmbunătățește semnificativ.

  Exerciții de întindere. Video