Cum să întăriți mușchii spatelui. Este posibil să se întărească mușchii din spate acasă. Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Cum să întăriți mușchii spatelui pentru copil

Acei oameni care au reușit să simtă că astfel de dureri în spate știu ce este, din păcate, nu sunt feriți de recidivă. Astfel încât, în viitor, spatele să nu se simtă simțit, este necesar să se întărească mușchii.

Există chiar și o astfel de afirmație că aproape 90% din populație are probleme din spate, iar restul de 10% nu au, pentru că nu știu să lucreze la computer. Statisticile sunt triste, deoarece o ședere lungă în poziția greșită a computerului duce la probleme cu spatele.

Cum să întăriți mușchii spatelui: o scurtă excursie despre anatomie

Pentru a înțelege cât de important este să vă mențineți corpul și să monitorizăm munca tuturor sistemelor și organelor, aflăm mai multe despre structura coloanei vertebrale. Este format din 24 de oase vertebrale, acestea sunt mobile datorită faptului că există discuri Podsa între ele, care iau primele lovituri, acționând ca amortizoare. Atât discurile, cât și vertebrele sunt deținute de mușchi, sunt responsabili de reținerea spatelui drept. Dacă unul dintre aceste elemente nu reușește (de exemplu, vătămarea sau daunele minore), acest lucru este însoțit de durere. Există probleme cu spatele care se pot deranja din când în când. Dacă partea din spate este în ordine: nu ar trebui să existe durere.

Exercițiile care întăresc mușchii din spate sunt cel mai important lucru pentru menținerea corsetului muscular în ton. Dacă jucați în mod regulat sport, faceți exerciții speciale, puteți uita de durerile de spate. Doar exercițiile vor ajuta să scăpați de senzații neplăcute, să îmbunătățiți bine și chiar să scăpați de burtă urâtă și urâtă.

Cum să întăriți în mod corespunzător mușchii din spate, 3 pași pe drum spre succes:

1. Exerciții de putere: se fac mai multe abordări.
2. Exerciții pentru întinderea corsetului muscular. Exercițiile sunt efectuate lent.
3. Exerciții aerobice, când toate grupele musculare sunt implicate în muncă în timpul unui antrenament scurt.

Ce trebuie să știți: Indiferent de grupul de exerciții este ales pentru a menține spatele, trebuie să faceți totul foarte încet și încet. Pentru a nu răni și a nu „rupe înapoi”, este necesar să se dea o sarcină treptată mușchilor. Nu ar trebui să existe un disconfort - acest lucru se aplică și pentru antrenamentele de putere. Mai întâi întindere, apoi blocul principal de exerciții și respirația corectă. Când mușchii sunt încordați, expirăm, ne relaxăm - inspirăm. La început va fi dificil și va trebui să urmeze respirația.

Cum să întăriți mușchii din spate acasă

Este clar că mulți, din cauza unui program de lucru dens, nu au timp și efort pentru a vizita sala de sport de mai multe ori pe săptămână. Dar timp de 10-15 minute vor fi toți cei care vor să fie mereu zvelți și să nu-și amintească durerea din spate. Exercițiile speciale care pot fi făcute singure la orice moment convenabil vor ajuta la întărirea mușchilor din spate.

Întărirea mușchilor spatelui pentru femei:

• exercițiu simplu pe mușchii din spate. Cum să întăriți coloana vertebrală: așezați -vă pe covor, picioarele dvs. trebuie să fie îndoite, astfel încât picioarele să fie strâns presate și divorțate pe părțile laterale până la lățimea șoldurilor. Mâini - de -a lungul corpului. Efectuarea exercițiului: încordăm cât mai mult mușchii fesei și sfâșie încet pelvisul de pe covor, ridicăm șoldurile în sus. S -a dovedit o jumătate de stream sau un pod pentru șolduri. Este necesar să vă asigurați că linia este dreaptă: între umeri și genunchi. Țineți, numărați până la 5, cădeți încet în poziția de pornire. Repetați de 10 ori. Această metodă este o ședință de contragreutate excelentă, deoarece într -o poziție de ședere, o persoană este localizată în cea mai mare parte a zilei (în lecții, la locul de muncă la birou). Efectuarea unui astfel de exercițiu în fiecare zi (poți chiar să stai în pat!), Nu numai mușchii spatelui sunt întăriți, dar și mușchii abdomenului sunt întăriți. Drept urmare, în câteva luni puteți scăpa cu ușurință de o burtă proeminentă. Acest exercițiu poate fi complicat dacă ridicați piciorul drept/stânga în sus și trageți șoseta. Încercați să lăsați, numără până la 5. Rest 3-5 secunde. La început, 5 repetări sunt suficiente;

• un alt exercițiu într -o poziție mincinoasă pe un covor gimnastic: facem o bară pe lateral sau pe lateral. Pentru a finaliza sarcina fără efort, trebuie să mergeți într -o parte, să vă întindeți în sfoară, să vă puneți accentul pe cot și apoi trebuie să strecurați mușchii abdominali, încercați să sfâșiați coapsa de pe podea. Asigurați -vă că gâtul este pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Pentru prima dată, 20 de secunde sunt suficiente, dacă nu funcționează, numărați cât ați reușit să vă mențineți și a doua zi trebuie să încercați să vă mențineți timp de 5 secunde. Efectuat pe partea dreaptă, treceți pe cealaltă parte. Un astfel de exercițiu simplu joacă un rol important pentru spate, ajută la întărirea tuturor mușchilor și la stabilizarea poziției vertebrelor inferioare. Mai ales util este exercițiul pentru persoanele care petrec cea mai mare parte a zilei pe picioare. După ce stăpânim exercițiul de bază, complicăm sarcina: în „bara laterală”, încercăm să vă ridicați piciorul în sus, să rețineți o perioadă, luând în considerare la 5 și să -l coborâm. Totul trebuie făcut încet și să urmeze respirația. Mâna se sprijină pe covor cu palma, dreaptă, fără o îndoire la cot;

• devenim o poză a unui câine, ne asigurăm că genunchii sunt pe lățimea șoldurilor, reparați spatele și șoldurile, stomacul trebuie să se încordeze cât mai mult. În această poziție, întindeți mâna stângă înainte și piciorul opus (dreapta), ridicați -l și luați -l înapoi. În această poziție ne menținem la 3 secunde (pentru începători), numai că trebuie să stați fără mișcări. Schimbarea brațelor și a picioarelor, repetați de 6 ori. El păstrează mușchii într -o formă bună, ajută la consolidarea lor și la îmbunătățirea coordonării, la eliminarea încărcăturii de pe coloana vertebrală pentru femeile care conduc un stil de viață activ: în timpul zilei merg mult, aleargă, se angajează în dans, îngrijirea copiilor. Puteți complica puțin sarcina: învățați să mențineți echilibrul timp de 10-15 secunde, piciorul și piciorul pot fi coborâte și ridicate din nou-astfel încât încărcarea pe mușchi va fi mai mare;

• mini-încorporarea este finalizată de un exercițiu simplu și familiar: atacuri. Mergem astfel încât partea din spate să fie uniformă, îndoiți piciorul într -un unghi de 90 de grade, iar coapsa este situată paralel cu suportul. Facem lungi pe un picior de 10 ori, pe celălalt picior la fel. Lucrăm la exercițiu, încordând maxim mușchii abdominali. Dezvoltă coordonarea, întărește simultan mușchii necesare: spate, abdomen și fese. Pentru a complica sarcina, trebuie să o faceți după cum urmează: un atac clasic, apoi în diagonală, iar când va părea un exercițiu ușor, atunci trebuie să luați gantere și mâini să vă încrucișați capul sau să ridici mâinile în sus.

Pentru a efectua acest complex de exerciții, este suficient să alocați 20 de minute de timp liber în fiecare zi. Dacă în fiecare zi nu funcționează, faceți acest complex în fiecare zi și atunci mușchii din spate vor fi puternici și durerea nu se va întoarce.

Întăriți mușchii din spate a casei

Pentru a se lăuda cu o postură frumoasă, astfel de exerciții simple vă vor ajuta. Complexul este simplu, puteți schimba independent exercițiile, suplimentați complexul cu altele noi, ghidat de sentimentele voastre:

• poza unui șarpe din yoga: nimic complicat, doar tehnica corectă de execuție. Întinzându -ne pe stomac, ne menținem picioarele împreună, rupem partea superioară a corpului de pe podea, accentul pe mâinile noastre, îndoiți cât mai mult posibil, întinzând toate grupele musculare;

• răsucirea întinsă pe spate - puteți face chiar și în pat după ce vă treziți. Toate exercițiile sunt efectuate lent, fără ticăloși. Acest exercițiu este considerat cel mai eficient, este foarte îndrăgit de terapeuții manuali și este numit „băț de grabă”. Fără efort, principalul lucru este să mențineți umerii strâns apăsați pe podea, la rândul corpului și la genunchi -atingând partea opusă. Uită -te la fotografie pentru a înțelege tehnica de execuție. Mai întâi ne întindem într -o direcție, apoi în cealaltă;

• poza, așa cum se află copilul, ajută, de asemenea, la îndepărtarea încărcăturii din regiunea lombară: trageți picioarele spre stomac, fixați-o cu mâinile, țineți o astfel de poză timp de 5-10 secunde, relaxați-vă;

• Îndepărtați încărcarea din spate și picioare, relaxați -vă după o zi grea: trebuie să puneți picioarele pe un scaun, astfel încât să fie deasupra spatelui. Picioarele pot fi aruncate pe patul patului, canapelei sau fotoliilor, așezate pe un scaun - o acțiune atât de simplă va ajuta la scăparea de tensiune și durere, îmbunătățește alimentarea cu sânge în partea inferioară a spatelui;

• Întinderea pe fitball sau pe podea acasă și pe un simulator special în hol: brațele în spatele capului, picioarele împreună, sfâșieți picioarele și partea superioară a corpului în același timp sau alternativ.

Cum să întăriți mușchii din spate ai copilului

Fiecare părinte dorește ca copilul său să înceapă să țină capul mai repede, mai repede decât alți copii să se întoarcă, să se așeze, să se târască și să meargă. Dar la o vârstă atât de fragedă, nu ar trebui să accelerați procesul de dezvoltare naturală, totul are timpul propriu.

Trebuie să faceți încărcare în fiecare zi fără treceri, după ce te -ai trezit, când copilul are o dispoziție excelentă, nu acționează, nu a dormit bine și a mâncat. După 40 de minute după mâncare, puteți începe. Numărul de exerciții: Începeți cu 3 crescând treptat la 10 repetări.

Cum să întăriți mușchii din spate pentru un copil 6 luni:

1. Înclinarea corpului: Copilul trebuie să fie luat în brațe, să -și apese spatele la piept și să se îndoaie cu el, iar pentru a reveni la poziția sa inițială, trebuie să ții copilul de șolduri și să -i oferi ocazia a face față pe cont propriu, asigurat. Este bine să faci acest exercițiu pe fitball, să te temi de copil și să te balansezi pe minge.
2. Pe fitball, puteți să -l zguduiți pe copil într -un cerc, în sensul acelor de ceasornic, mișcându -vă pe voi înșivă și de la voi, oprindu -vă periodic, astfel încât copilul să se poată obișnui cu el. Dacă vedeți că întins pe minge, copilul știe să îndoaie spatele ca o „barcă”, puteți stăpâni următorul exercițiu.
3. Acum, bebelușul trebuie să fie ținut de șolduri și să rostogolească mingea, ținând copilul.
4. Alergăm pe pași - un astfel de exercițiu va atrage acei copii care doresc deja să se târască sau învață încet să facă acest lucru. Pentru exercițiu, aveți nevoie de o scară mică (cel puțin 3 pași), solicitați și ajutați copilul să urce în vârf, să -l asigurați și să -l lăudați.
5. Stretching: Încurajați un copil de jumătate de an să ajungă la o jucărie întinsă pe stomac. Puneți copilul, puneți jucăria pentru a putea ajunge la ea dacă mânerele sunt îndreptate. Acest exercițiu este potrivit pentru acei copii care au învățat deja să stea bine.

Înotul este foarte util, la vârsta de 6 luni, copilul ar trebui să învețe deja să înoate bine și chiar să se scufunde sub apă. Faceți cu copilul dvs. de cel puțin 2 ori pe săptămână, astfel încât copilul să se simtă bine și nu a avut probleme cu spatele.

Cum să întăriți mușchii spatelui cu înot și nu numai

Pentru a rămâne mereu zvelt, să nu te gândești la durere la o vârstă fragedă (și nu numai), este necesar să conduci un stil de viață activ și să nu uităm de antrenament în aer curat, alergare și înot. O astfel de sarcină se numește aerobă. Exercițiile sunt bine antrenate de toate sistemele și organele (inimă, vase de sânge etc.), deoarece îmbunătățesc metabolismul și metabolismul, dau senzații de bucurie și o creștere a forței. În plus, exercițiile aerobice vor ajuta la scăparea de kilograme în plus, deoarece corpul funcționează în direcția corectă și efectiv scapă de excesul de grăsime.

Care sunt tipurile de încărcături:

• alergare și mers rapid;
• patinaj pentru biciclete;
• dans, patinaj și patinaj (în special în aerul curat);
• plimbări lungi.

Cum puteți întări mușchii din spate cu scolioză? Exercițiu, fizioterapie exerciții sau gimnastică (un set de exerciții selectat corect), un sport mobil și, desigur, înot. Orientarea este oarecum diferită, deoarece sarcina principală este de a reduce tonusul muscular, de a le întinde ușor și de a crește mobilitatea articulațiilor.

Înotul terapeutic ajută foarte bine timp de o oră conform unei astfel de scheme (planul de tratament este ajustat de antrenor în fiecare caz):

1. Gimnastică respiratorie, fiind în apă: inhalare în aer, ieșire - în apă. Opțiune complicată: expirați sub apă, dar mai întâi ne răsucim în partea de jos și expirăm.
2. Învățând să înoți pe spate. În primul rând cu o scândură, dar cum se va dovedi, trebuie să cobori ambele mâini. Este recomandabil să înoți 100-200 de metri pentru lecție.
3. Stăpânește Brass - un exercițiu dificil, pentru că trebuie să înveți cum să tragi genunchii până la stomac, astfel încât spatele să rămână îndoit în arc, ci era egal.
4. Iepurele este bilateral (dacă este posibil), la fiecare trei rânduri de inhalare și expirare.
5. Înotând cu un fluture, un delfin sau o tehnică „fluture” - sarcina maximă pentru o lecție este la o distanță de 200 m, monitorizăm respirația. Nu este ușor să stăpânești acest tip de înot, așa că încercați să faceți ca inelele să fie făcute cu mâini pe jumătate încărcate.
6. Educația fizică terapeutică pe apă se termină cu performanța exercițiilor de respirație. Se dovedește că dacă în 45 de minute, în timp ce lecția durează, nu trebuie distrasă, atunci încărcarea/distanța totală trebuie să fie de 600-1000 de metri pentru copiii care pot înota.

Terapie de exercițiu pentru scolioză, cum să întăriți mușchii spatelui. Video:

Acum știți răspunsul la întrebarea despre cum să întăriți mușchii spatelui către copil.

Recomandări generale:

• vă ținem mereu spatele drept, urmăm postura;
• ne așezăm la birou ca acesta: coatele nu ar trebui să atârne, spatele este drept;
• dacă trebuie să stai foarte mult, trebuie să faci o pauză la fiecare 30 de minute: ridică -te și clătiți, întindeți mușchii, mergeți, faceți Tilches de corp și trebuie să vă opriți;
• dacă există un drum lung, luați un loc special (există și pentru adulți), precum și o pernă. Recent, noutatea a apărut la vânzare - perne speciale sub spate care susțin coloana vertebrală;
• pentru cei care poartă constant un rucsac: alegeți modele ușoare cu spate dur, reparați rucsacul pe spate, nu îl încărcați cu exces de obiecte grele;
• lucrurile grele trebuie să fie ridicate corect: picioarele sunt lățime de umăr distanță, semi -precisă, luăm severitatea cu ambele mâini direct, purtăm în fața noastră;
• corect Dream confortabil: Alegeți o saltea dură și o pernă ortopedică. Este nedorit să dormi pe canapele așezate și colțuri moi - astfel de mobilier nu este destinat pentru odihna nocturnă;
• De 2-3 ori pe săptămână faceți exerciții speciale pentru a consolida toate grupele musculare;
• Învață să efectuezi fiecare exercițiu corect, nu uita de respirația gimnasticii;
• simulatoare speciale care întăresc mușchii spatelui vor ajuta la lucrul mai eficient toate grupurile musculare: scaunul de răsucire, expandoare, simulatoare în complexul sportiv („somon roz”, „canotaj” etc.).

Întăriți mușchii spatelui cu o hernie

Hernia intervertebrală provoacă multe inconveniente deja în stadiul inițial al bolii: există o durere severă în spate sau partea inferioară a spatelui, care dă gâtului, brațului sau piciorului. Durerea este atât de pătrunzătoare, încât pune mișcări, nu vreau să fac nimic, performanța și calitatea vieții sunt reduse, apare depresia. O hernie este o boală foarte periculoasă, cu primele simptome de care aveți nevoie pentru a solicita ajutor și nu tolerați sau luați medicamente care ameliorează durerea.

Este bine pentru hernia discurilor intervertebrale că educația fizică terapeutică ajută în combinație cu alte metode de tratare a bolii.

Un set de exerciții special conceput:

1. Toate exercițiile trebuie făcute doar minciuna și încet. Dacă durerea este resimțită, trebuie să vă relaxați și apoi să continuați să lucrați. Cursurile sunt de dorit în fiecare zi dimineața timp de o jumătate de oră cu intervale de relaxare.
2. Mergem în spate, îndoiți mâinile în coate și punem în fața pieptului. Ne aplecăm ca un pod, rămânând în această poziție timp de câteva secunde, apoi mergem fără probleme. Repetați de 5-8 ori, cât de mult se va dovedi.
3. Îndurăm picioarele în genunchi, întindem brațele de -a lungul, ridicăm pelvisul foarte încet, strângem mușchii gluteali, persistăm câteva secunde până când se simte tensiunea din spate și partea inferioară a spatelui, ne scufundăm încet.
4. Ne ridicăm din poziția de a culca pe spate deasupra podelei, sprijinindu -ne pe umeri și palme. Repetați de 3 ori.
5. Ne întoarcem pe stomac, rupem corpul de pe podea, șoldurile sunt strâns presate, subliniate, deviere în spate. Facem de 8 ori.
6. Exercițiul final „Kithechka”: obținem pe toate patru, întinsăm, accentul în palma mâinii tale. Acum încercați să coborâți pelvisul pe podea și să faceți mișcarea înainte cu corpul. Se va dovedi ca și cum doriți să alunecați pe pământ, târându -se sub un gard scăzut. Repetați de 8 ori, încet.
7. Mergem pe toate patru pe podea, ne asigurăm că spatele rămâne plat.

Întărește mușchii spatelui cu osteochondroză

Această boală este insidioasă, luată prin surprindere. Dacă una dintre coloana vertebrală este agravată, dureri ascuțite severe în spate. Complet cu ajutorul exercițiilor speciale, este imposibil să scapi de problemă, dar să o rezolvi parțial. Veți obține același efect ca în exercițiile exercițiilor de fizioterapie. Este necesar să continuați cu implementarea complexului după consultarea cu un specialist și, de preferință, pentru prima dată - împreună cu antrenorul. Dacă nu există interdicții și contraindicații, complexul adaptat pentru osteochondrozniks este potrivit:

1. Ne întindem pe spate (puteți pe canapea sau pat), întindeți mâinile în fața voastră. Exhale - ne ridicăm picioarele la mâinile noastre, ținându -ne la o altitudine timp de 10 secunde. Exercițiile ar trebui să fie netede, fără să se târască. Facem totul încet. S -au întors la poziția lor inițială, s -au odihnit timp de 5 secunde pe care le repetăm.
2. Un exercițiu similar, doar mâinile pe părțile laterale, palmele „privesc” în jos. Ridicați -ne picioarele și brațele, țineți în greutate câteva secunde.
3. Ne întindem pe stomac, ne punem mâinile pe părți, ridicăm corpul, încercând să facem o întoarcere la dreapta și la stânga, mâna pornește înapoi, mâna a doua rămâne înainte. Reveniți cu atenție la poziția de pornire.
4. Ne întindem pe stomac, ne încrucișăm mâinile în spatele spatelui, astfel încât să obțineți un blocaj, să încercați să ridicați carcasa cu picioarele noastre, trebuie să vă luați mâinile înapoi.

Dacă aveți exacerbare, se pot face exerciții, doar mai lent pentru a scăpa de durere și pentru a scuti spasmul muscular.

În același timp, boala ajută la ameliorarea durerii de masaj care întărește mușchii spatelui. Manipularea ar trebui să efectueze o mișcare profesională, obișnuită, cum ar fi pătarea și încălzirea mușchilor, nu este suficientă.