Alergând pentru pierderea în greutate

Pentru a lupta împotriva greutății, există multe modalități, iar alergarea este una dintre cele mai eficiente. Cu ajutorul său, puteți consolida, de asemenea, întregul corp în ansamblu și, în special, în sistemul cardiovascular. Nu există bariere și restricții pentru funcționarea sistematică pentru pierderea în greutate. Este la fel de util să rulați atât în \u200b\u200bsală, cât și pe stadion sau în parc, de -a lungul litoralului sau râului etc. Principalul lucru este că există întotdeauna o dorință și dorință de a arăta mai bine și de a fi într -o formă bună.

Beneficiile alergării pentru corp

După cum știți, trebuie să antrenați mușchii întregului corp, inclusiv mușchiul inimii. Datorită alergării, acesta devine mai mare și mai puternic, ceea ce ajută la creșterea intensității funcției de a împinge sângele, ca urmare a îmbunătățirii circulației sângelui. În timpul unei astfel de activități fizice, vasele se extind și încep să apară modificări pozitive în întregul corp, de exemplu, tensiunea arterială se stabilizează.

Rularea rezultatelor pentru pierderea în greutate:

• volumele și greutatea sunt reduse;
• mușchii întregului corp sunt întăriți;
• aportul de sânge către toate organele se îmbunătățește;
• oxigenul pătrunde în fiecare celulă;
• performanța organismului crește, precum și rezistența acestuia la efectele nocive ale bolilor virale;
• munca funcției de protecție a organismului se îmbunătățește;
• procesul metabolic este accelerat;
• nivelul colesterolului din sânge scade;
• se dezvoltă coordonarea mișcărilor;
• corpul în sine îndepărtează rămășițele de zgură și toxine prin glandele sudoripare;
• riscul de ateroscleroză este redus la zero;
• creierul se bazează pe munca intelectuală și mentală.

Științific a dovedit că rândurile obișnuite de jogging prelungesc viața de aproximativ 6 ani și contribuie, de asemenea, la creșterea incredibilă a celulelor creierului care sunt responsabile pentru procesul de memorare a informațiilor. Este util în special pentru persoanele cu distonie vegetativă-vasculară să funcționeze de cel puțin mai multe ori pe săptămână. Alergarea dimineața pentru pierderea în greutate este egală cu mai multe căni de cafea puternică.

Principiul de bază al alergării pentru pierderea în greutate

Probabil, toată lumea cel puțin o dată în viață a dat peste o dorință bruscă de a începe să alerge pentru a pierde în greutate. Există haine și încălțăminte potrivite în dulap și există un stadion școlar sau un parc lângă casă. Mulți oameni cred că 20 de minute pe zi sunt suficiente pentru a se pune în ordine, dar acest lucru nu este așa, prin urmare, rezultatele sunt minime.

Cu o alergare lentă, glicogenul, care este localizat în ficat, produce cantitatea potrivită de energie pentru mușchii întregului corp.  Este suficient timp de aproximativ 40 de minute de exerciții fizice active, așa că dacă alergarea dvs. durează mai puțin decât această dată, atunci corpul va reface partea lipsă a glicogenului imediat după mâncare. Pe baza acestui lucru, grăsimea nu este utilizată ca sursă de energie și rămâne în exces în vigoare.

Când fluxul sanguin către celulele grase devine mai mare, atunci saturația lor de oxigen crește, ceea ce înseamnă că corpul a trecut complet la nutriție din ele. În acest caz, respirația devine rapidă și puteți simți o ușoară epuizare.  Pentru ca alergarea să fie activă în procesul de a pierde în greutate, trebuie să petreceți cel puțin 1 oră pe ea. Abia atunci metabolismul începe să muncească din greu, iar greutatea pleacă în timp.

Reguli de bază pentru pierderea în greutate

Alergarea este cea mai „convenabilă” și rapidă modalitate de a pierde în greutate, astfel încât poate fi utilizată în orice vreme și în orice moment. Oricine poate pierde în greutate cu o alergare obișnuită, cu toate acestea, există o serie de reguli la care trebuie să respecte.

Lista regulilor:

1. Încercați să alergați regulat.  De trei ori pe lună nu este suficient pentru a obține rezultatele și formularele dorite. Cât de mult să alergi pentru a pierde în greutate pe care îl alege pe care îl alege, dar suma minimă este de 2-3 ori pe săptămână. În acest timp, corpul tău va putea să se retragă la nivelul dorit de încărcare și, în cele din urmă, va începe să scape de rezervația de grăsime.
2. Rulați cu viteză minimă. Inima ta ar trebui să funcționeze calm, fără suprasarcină, așa că cumpără un dispozitiv special care să -ți măsoare pulsul. Norma admisă este de 140 de bătăi pe minut, pe baza acestui lucru, determinați ritmul optim pentru dvs.
3. Prima lună este indicativă pentru dvs., prin urmare, 2 km este considerată o distanță acceptabilă pentru început, dacă corpul dvs. nu este pregătit pentru efortul fizic. În același timp, vă puteți testa pentru forță - orice dificultăți de sănătate vor apărea imediat.
4. Fă totul treptat. Dacă ați trecut cu succes perioada de adaptare, luna următoare de pregătire constantă poate fi crescută la 5 km simultan.
5. Cumpărați îmbrăcăminte specială de rezistență la vânt pentru sport. În plus, ar trebui să fie o apărare apăsătoare, deoarece substanțele dăunătoare din corpul tău ies mai târziu, deci cu cât obții mai mult, cu atât mai bine.
6. După alergare, abțineți -vă de la utilizarea apei - doar clătiți gura. La doar o oră după antrenament, este permis să bea și să mănânce. Trebuie să alergați cu un stomac „gol” - dacă veți alerga seara, apoi mâncați 2 ore înainte de alergare.
7. În timpul pregătirii diferitelor feluri de mâncare, adăugați sare în cantități mici, deoarece păstrează excesul de apă în organism.
8. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu pregătirea mușchilor pentru încărcăturile viitoare, adică. Cu întindere și cald -up.
9. Profesioniștii recomandă ca în timpul alergării, respirația doar prin gură, deoarece alergarea pentru pierderea în greutate este unul dintre tipurile de sarcină aerobă și respirația corespunzătoare poate contribui la procesul de antrenament.
10. Încercați să vă obișnuiți să vă treziți devreme și să mergeți la fugă, pentru că dacă alergați dimineața puteți pierde în greutate și să tăceți, în afară de asta. Alergarea ușoară timpurie vă va oferi o taxă de energie pentru toată ziua lucrătoare.
    

Recomandări pentru nutriție în timpul pierderii în greutate

Alergarea este doar jumătate din caz, deoarece orice sport necesită o nutriție adecvată:

1. Refuzi produsele dulci, făină, alimente picante și grase.
2. Încercați să vă pregătiți meniul cu cocktail -uri de arsuri de grăsime din componente naturale, legume, fructe, carne cu un conținut ridicat de proteine \u200b\u200bși înlocuiți dulciurile cu fructe uscate sau miere.
3. Ultima ta gustare ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.
4. Bea în cantități mari de apă, sucuri proaspăt stoarse, ceai verde sau băuturi tonice.

Interval alergat pentru pierderea în greutate

Alergarea la intervale este un antrenament cu alternanța de alergare rapidă, lentă și de mers cu mici pauze pentru relaxare. Distanța standard pentru fiecare dintre etape este de 100 de metri.

Etapele intervalului care rulează:

1. În prima etapă, mergeți cu un pas sportiv rapid pentru a încălzi mușchii și a crește fluxul de sânge către ei.
2. A doua etapă constă în alergarea ușoară la aceeași distanță.
3. A treia etapă este o alergare rapidă în ritmul în care o puteți face.
4. În a patra etapă, treceți din nou la alergare lentă, restabilind complet respirația și apoi din nou totul într -un cerc.

În timpul funcționării intervalului în corp și corp, se efectuează unele procese fiziologice. De exemplu, rularea rapidă are loc cu costul maxim al caloriilor, iar energia provine din glicogen reproiectat. După aceea, atunci când treceți la o etapă accelerată, furnizarea de glicogen în ficat este reînnoită din cauza împărțirii celulelor grase și a carbohidraților simpli, adică. Volumele dvs. încep să scadă treptat.

În plus, alergarea rapidă ajută la creșterea fluxului de sânge către țesutul muscular - grăsimile încep să se oxideze și energia de care aveți nevoie este eliberată. După o jumătate de oră de o astfel de alergare în faze, veți simți oboseală incredibilă, dar țesutul adipos va fi ars încă 5-6 ore.

Alergând pentru pierderea în greutate la sală

Pentru o alergare pentru pierderea în greutate, cea mai apropiată sală cu căi special echipate este ideală. În timpul primei vizite, ar trebui să respectați viteza mică până când corpul dvs. se obișnuiește cu acest tip de antrenament. Trebuie să porniți doar de la pasul obișnuit în ritmul obișnuit, apoi treceți la un pas de timp și doar atunci pentru a alerga încet timp de 10 minute și apoi din nou pasul obișnuit. După ceva timp, puteți începe să vă modificați clasele - schimbați pantele căii, creșteți viteza și durata rulării.

O atenție deosebită ar trebui acordată alegerii hainelor pentru încărcături active de putere. Pentru ca antrenamentul să aducă plăcere, trebuie să alegeți haine și încălțăminte ușoare, confortabile. Podurile pentru pierderea în greutate din țesături dense speciale care creează efectul saunei rămân populare în rândul iubitorilor de sport. Corpul din ele transpiră mult mai mult, ceea ce înseamnă că depozitul de grăsime, în special pe șolduri și fese, sunt arse mult mai repede.

Contraindicații pentru curse pentru pierderea în greutate

Chiar și în ciuda tuturor beneficiilor pe care le aduce, există încă contraindicații pentru persoanele care suferă de defect cardiac, circulația slabă a sângelui, tulburările de ritm cardiac, stenoza mitrală și tromboflebitele extremităților inferioare. Este interzis să funcționeze în orice răceli, boli cronice, deoarece natura cursului bolii poate varia.

În timpul alergării, picioarele pentru o secundă despărțită se desprinde complet de pământ și apoi cade din nou pe el. În acest moment, articulațiile și coloana vertebrală sunt supuse unei sarcini uriașe, care uneori îți depășește greutatea. Întreaga putere de impact se încadrează pe „cota” picioarelor tale, care în zona lor este inferioară dimensiunii corpului tău. Calea de asfalt agravează puterea acestei lovituri, astfel încât medicii sfătuiesc să aleagă un loc mai moale pentru jogging - un drum de parc sau un stadion special conceput pentru sport. O sală de gimnastică cu o banda de alergare poate fi vizitată numai dacă condițiile meteorologice nu îți îndeplinesc starea de spirit pentru a alerga puțin.

De câte ori să alergi pe zi pentru a pierde în greutate toată lumea alege. Principalul lucru este că antrenamentul este adus doar la plăcere, atunci rezultatul va fi adecvat. Bună dispoziție și muzică plăcută în căști vă vor ajuta să petreceți timp în aer curat cu beneficiul corpului.