როგორ ვისწავლოთ სახლში ხიდზე ადგომა. როგორ ვიდგეთ ხიდზე სწორად. როგორ ვისწავლოთ ხიდიდან ფეხზე ადგომა

საშუალო ადამიანში, ხერხემლისა და მისი კუნთების პრაქტიკულად არააქტიური, ასრულებენ დამხმარე ფუნქციის გარდა. შედეგად, ადამიანში, ლიგატები ასაკთან ერთად იზრდება, რაც ხერხემლიანებს ნაკლებად მობილური და მოქნილი გახდის. ზურგი არ დააზარალებს, მაგრამ ის აღარ ბრუნდება უკან და ხედავს კედელს ან წინ მიიწევდა და მიაღწევს თითების რჩევებს. მარტივი ტანვარჯიშის სავარჯიშო ხელს შეუწყობს ასეთი სიტუაციის თავიდან აცილებას - ხიდი. სასარგებლოა მისი შესრულება არა მხოლოდ სპორტსმენებისა და ადამიანების, რომლებსაც ფიზიკური აღზრდა უყვართ, არამედ ყველა ადამიანს, ვისაც ყოველთვის სურს ჯანმრთელი დარჩეს და მისი კუნთოვანი სისტემის მონიტორინგი. დღევანდელ სტატიაში, ჩვენ დეტალურად აღწერს, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ როგორ მოხვდეთ სახლში ხიდზე დიდი სირთულეების გარეშე.

როგორ ვისწავლოთ ხიდზე ადგომა. ჩვენ ხერხემლის მოქნილობას განვიცდით

სანამ უშუალოდ ხიდზე ადგომაზე წასვლამდე, თქვენ აუცილებლად უნდა შეამოწმოთ ხერხემლის მოქნილობის ხარისხი. ზურგის სვეტის მოქნილობა არის კუნთოვანი სისტემის სისტემის მობილობის ერთ -ერთი მთავარი კრიტერიუმი. გარდა ამისა, ხერხემლის მოქნილობის ხარისხის შესწავლის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ინდივიდუალური ტრენინგის რეჟიმი საკუთარი თავისთვის: თუ ხერხემალი ნაკლებად მობილურია, მაშინ ხიდზე მოხვედრა უფრო მეტ დროს დასჭირდება და ელექტროენერგიის ხარჯებს, თუ უფრო მეტი მობილურია, ხიდი სწრაფად და გადაჭარბებული ძალისხმევის გარეშე მოგცემთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ ეს მაჩვენებელი არა რთული ტესტების ჩატარებით.

ტესტი 1

1. მიამაგრეთ ეტიკეტი თქვენს უკან კედელზე მხრის დონეზე.
2. უკან გახდი კედელზე მისგან ერთი ნაბიჯის მანძილზე.
3. წვერი უკან და შეეცადეთ გააკეთოთ ნიშანი.

თუ ნიშანი თვალის დონეზეა, ზურგის სვეტის მობილობის ხარისხი შესანიშნავია. თუ დაინახეთ ნიშანი, მაგრამ ამავე დროს, ეს იყო თვალის დონის ქვემოთ - მობილურობა ნორმალურ ფარგლებში. თუ ეტიკეტი ვერ ხვდებოდა - ხერხემლის მობილურობა სასურველს ტოვებს და ხიდზე ოფლი მოგიწევთ.

  ტესტი 2

1. მარჯვენა მხარე მიაბრუნეთ კედელზე, სადაც ნიშანი დგას.
2. ასწიეთ მარცხენა ხელი, მთლიანად გაასწორეთ იგი.
3. შეეცადეთ შეეხოთ თეგებს თითებით.
4. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები მარცხენა მხარეს კედელზე.

თუ მოძრაობებმა შეძლო სირთულეების გარეშე განხორციელება, მობილურობა შესანიშნავია. თუ მანიპულაციამ გამოიწვია სირთულეები, მაგრამ ტეგებმა შეხება მოახერხეს, მოქნილობა კარგია. საერთოდ არ იყო, რომ ტეგს შეეხო - ხერხემალი პრაქტიკულად არ არის მობილური.

როგორ დავდგეთ ხიდზე დამწყებთათვის: თბილი

ნებისმიერი ტანვარჯიშის სავარჯიშო, რომელიც არის ხიდი, მოითხოვს სხეულის ფრთხილად მომზადებას, კუნთების დათბობას და სახსრების დათბობას. როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის უნდა შეასრულონ მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომ მოამზადონ მხრის სარტყელი, წელის, უკანა და ხერხემლის კუნთები, სანამ ისწავლონ ხიდზე დგომა. ჩვენ გავაკეთეთ ყველაზე ეფექტური თბილი სავარჯიშოების მცირე არჩევანი, რომ მოვამზადოთ სხეული შემდგომი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ხელების დათბობა ხიდზე დგომა

სავარჯიშო 1:

1. თითები ჩაკეტეთ საკეტში.
2. მოხრილი იდაყვები.
3. ჯაგრისებით შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო 2-3 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2:

1. თითები ჩაკეტეთ საკეტში.
2. მოხრილი იდაყვები.
3. შეასრულეთ ტალღა ხელების მთელი სიგრძის გასწვრივ.
4. გააკეთეთ სავარჯიშო 1-2 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშოები მხრის სარტყლისთვის ხიდზე დგომა

სავარჯიშო 1:

1. განათავსეთ თქვენი პალმები ბარძაყის ოდნავ ქვემოთ.
2. იდაყვის ოდნავ მოხრილი.
3. შეასრულეთ მბრუნავი მოძრაობები თქვენი მხრებით საათის ისრის მიმართულებით.
4. გადაატრიალეთ მხრები საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.
5. გადაიტანეთ რვა ანგარიში თითოეული მიმართულებისთვის.

სავარჯიშო 2:

1. გაასწორო ხელები.
2. ორივე ხელით, გადააკეთეთ შვიდი ანგარიში წინ.
3. შემდეგ დააბრუნეთ შვიდი ანგარიში.

სავარჯიშო 3:

1. მარჯვენა ზედა კიდური მიაბრუნეთ იდაყვის დროს და აწიეთ იგი ორთოგონალური იატაკის მხრის დონეზე.
2. სხეული მარცხნივ გადააქციეთ, გადაიტანეთ ხერხემლის.
3. გაიმეორეთ მანიპულირება მეორე მხრივ.

სავარჯიშო 4:

1. დააკავშირეთ თქვენი მარჯვენა ხელი.
2. მარჯვენა ხელი მოიყვანეთ იდაყვისთან ისე, რომ იგი თავის უკან იყოს.
3. მარცხენა ხელი ჩამოწექით.
4. მარცხენა ხელი მოიტანეთ იდაყვისთან ისე, რომ ის თქვენს უკან იყოს.
5. დაიხურეთ თითები ზურგის უკან საკეტში.
6. დადექით 11 ანგარიშის ასეთ პოზაში.
7. გაიმეორეთ სავარჯიშოები ხელების ადგილებში შეცვლით.
8. საუკეთესო ეფექტისთვის, თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოხვდეთ.

გაათბეთ წელის რეგიონი, რომ დადგეს ხიდზე

სავარჯიშო 1:

1. მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, მკლავები ქამარზე.
2. დახრილი სხეული, ბარძაყში მოსახვევში ჯერ წინ, შემდეგ უკან და მარცხენა და მარჯვენა.
3. გაიმეორეთ 12 ანგარიშის მოძრაობა თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო 2:

1. განათავსეთ ფეხები პარალელური მხრების მანძილზე, კალმები ქამარზე.
2. უკან დაიხიეთ, რაც შეიძლება დაბლა გადააგდეთ თავი.

სავარჯიშო 3:

1. ფეხების მხრის სიგანე განასხვავეთ.
2. ხელები ასწიეთ და დააჭირეთ საკეტს.
3. დახრილი იატაკზე 12 ანგარიშზე. თითოეული ანგარიში არის წერტილი, რომელზეც თქვენ უნდა დააფიქსიროთ ხელები.
4. მე -12 ანგარიშზე დააფიქსირეთ სხეული, რაც შეიძლება მეტი იატაკზე დახრილი. გააჩერეთ ცხედარი ამ პოზიციაზე 7 ანგარიში.
5. გაიმეორეთ სავარჯიშო 4 ჯერ.

გაათბეთ უკანა და წელის ნაწილები ხიდზე

სავარჯიშო 1:

1. აიღეთ სხდომაზე ფეხების გასწორებით.
2. მარცხენა ფეხი მუხლზე მიიტანეთ, მარჯვენა პირდაპირ დატოვეთ.
3. ფეხი, რომელიც დაიხურა მუხლში, გადააგდე იგი მეორე უკან, დაისვენე ფეხი მუხლზე.
4. მარჯვენა ხელის იდაყვი, აიღეთ ბორცვი მარცხენა (მოხრილი) ფეხი მუხლზე.
5. მარცხენა ხელის პალმა იატაკზე.
6. შეეცადეთ ზურგი მაქსიმალურად გადააბრუნოთ, თავთან ერთად.
7. დააფიქსირეთ თავი ამ პოზიციაზე 12 ანგარიშზე.
8. გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო 2:

1. იწვა მუწუკზე.
2. ხელები ჩაკეტეთ თავის უკანა ნაწილზე საკეტში.
3. მაქსიმალურად დაიწყეთ ზურგი.
4. სავარჯიშო 12 ანგარიში.
5. მე -12 ქულაზე, გადაიდო სხეული ზედა ნაწილში და გამართეთ 9 ანგარიში.

სავარჯიშო 3:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. წარმოიდგინეთ ჯვარედინი ბუდის წინ.
3. დაასხით ზურგის მყვინთავი წარმოსახვითი ჯვრის ქვეშ.
4. გაიმეორეთ სავარჯიშო 9 ჯერ.

სავარჯიშო 4:

1. დგომა ოთხივეზე.
2. გააკეთეთ ალტერნატიული საქანელები ჯერ თქვენი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხენა ფეხით.
3. თავი გადააგდეთ ტროტუარების დროს, ცდილობთ ფეხის ნახვას.

საბოლოო სავარჯიშო არის მომზადება მთელი სხეულისთვის. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ასე:

• იჯექით მუხლებზე, მღვდელი - ფეხზე, მუცელზე - ბარძაყზე;
• ზედა ტანი და თავი დაისვენეთ, დაეცა ქვემოთ;
• უკიდურესად სცემეს უკანა წინ;
• თქვენ ამ მდგომარეობაში ხართ 60 წამიდან 3 წუთამდე.

ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ ხიდის განხორციელება. ასეთი ტანვარჯიშის შემდეგ, ხიდზე დგომა არც ისე რთულია, რადგან კუნთები ათბობს და სხეული მზადდება უფრო სერიოზული ვარჯიშებისთვის.

როგორ მოვიდეთ ხიდზე ტყუილის პოზიციიდან

როგორ ვისწავლოთ ხიდზე ადგომა? ეს ძალიან მარტივია, თუ მიჰყვებით სპორტულ ყველა რეკომენდაციას. ჯერ უნდა შეეცადოთ ხიდზე დგომა, რომ დაეშვა. ეს არის ყველაზე მარტივი ვარიანტი ამ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების შესასრულებლად, რადგან თქვენს ქვეშ ყოველთვის არის მხარდაჭერა და ვერ შეგეშინდებათ ვარდნის. უსაფრთხოების მიზეზების გამო, ხიდის პირველადი ტრენინგი უნდა ჩატარდეს რბილ მატერზე.

სწავლა ხიდზე დგომაზე.

1. დაიკავეთ პოზიცია თქვენს ზურგზე.
2. მუხლები მუხლებზე მიხურეთ ისე, რომ ქუსლები მაქსიმალურად ახლოს იყოს დუნდულებთან ან შეეხოთ მათ.
3. ხელები მოათავსეთ იატაკზე თქვენი მხრების, თითების უკან, ხოლო სხეული უნდა შეეხო.
4. გამკაცრეთ ფეხების კუნთების სტრუქტურა და პრესა და გაჟღენთილი მენჯის.
5. თქვენს ხელებზე ფოკუსირებით, გადაიტანეთ გადახრა თავში.
6. შეეცადეთ ფეხების გასწორება.
7. ტყუილის მდგომარეობაში დაბრუნებისას, ჯერ გადადით მხრის პირები, შემდეგ კი უკანალი.

როგორ ვიდგეთ ხიდზე სხდომის პოზიციიდან სწორად

ტრენინგის შემდეგი ეტაპი უნდა მოჰყვეს, როდესაც ძნელი არ არის ხიდის მიღება თქვენთვის დაცემის პოზიციიდან.

ჩვენ ვდგავართ ხიდზე მაცდური პოზიციიდან

1. იჯექით დარტყმებზე. ამ შემთხვევაში, უკანა გასწორება უნდა მოხდეს, მუხლები მოხრილი და ფეხები კარგია იატაკზე დასვენებისთვის.
2. მარჯვენა ზედა კიდური განათავსეთ თქვენს უკან იატაკზე, საქმე ოდნავ ითხოვს.
3. ფეხებისა და მარჯვენა ხელიდან გამომდინარე, უკანა მხარეს მიაბრუნეთ და ფეხებიდან გაანადგურეთ უკანალი.
4. მარცხენა ხელით ასახეთ რკალი, წაიყვანეთ ბორცვი იატაკზე, კარგად დააფიქსირეთ საქმე.
5. უკანა პლანზე დაარტყი და ფეხები მაქსიმალურად გაათანაბრე, ხიდზე დგას.

თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნება არანაკლებ რთულია, ვიდრე ხიდი გახდეს.

ამისათვის:

1. სხეულის ზემოდან მარცხნივ გადააქციეთ, განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარცხენა მხარეს.
2. შემდეგ გადააკეთეთ მარჯვენა ფეხი, მარცხნივ მიაყენეთ მას.
3. ამავდროულად, გადააკეთეთ მარცხენა სახელური და მარჯვენა ფეხი, გამკაცრეთ პრესა, იდგეთ თავდაპირველ მდგომარეობაში.

როგორ მივიდეთ ხიდზე მუდმივი პოზიციიდან

თუ თქვენ საფუძვლიანად დაეუფლეთ ხიდს ტყუილისა და ჯდომის პოზიციიდან და ადვილად ასრულებთ მას, მაშინ დადგა დრო უფრო სერიოზული ტანვარჯიშის სავარჯიშოებისთვის - მუდმივი პოზის ხიდი. მისი შესრულება ყველაზე რთულია, რადგან დამხმარე წერტილი ერთ ადგილზეა დაფუძნებული და ფეხის ოდნავი მოძრაობისგან მარტივია დაკარგვა. სანამ ხიდთან მიხვალთ პოზიციიდან "დაზღვევის გარეშე", ივარჯიშეთ შვედეთის კედელზე.

როგორ ვიდგეთ შვედეთის კედლის მახლობლად ხიდზე

1. დადექით ზურგს შვედეთის კედელზე.
2. გადადგით პატარა ნაბიჯი წინ.
3. გასწორეთ მკლავები, გადაყარეთ ისინი უკან და საიმედოდ გაასწორეთ თითები ჯვარედინიზე, რომლის მიღება ყველაზე ადვილია.
4. ნელა გადაადგილეთ ქვემოთ, გადააკეთეთ ხელები ქვემოთ მოყვანილ ჯვარედინზე, ხოლო ზურგით კარგად მიაბრუნეთ.
5. ქვედა ჯვარედინზე, ხელები თავის მხრივ გადააკეთეთ იატაკზე და დადგეთ ხიდზე.

გაიარეთ ამ პოზიციიდან იმავე გზით: თანდათანობით აიღეთ ზემოთ მოყვანილი ჯვარი და გადაადგილდით სანამ არ მიიღებთ საწყის პოზიციას.

თუ შვედური კედლის დახმარებით ხიდზე დგახართ, ის ადვილად გამოდის, შეგიძლიათ სცადოთ ხიდი მდგომი პოზიციიდან. დარწმუნდით, რომ პირველად გააკეთეთ ტანვარჯიშის ელემენტი რბილ მატერზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაზიანებული ხართ.

როგორ ვიდგეთ ხიდზე

1. გახდი ზუსტად, ფეხების მხრის სიგანე.
2. გაყალბება ქვედა უკან და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
3. გაჭიმეთ ხელები მაღლა.
4. თანდათანობით მოხრილი, აკონტროლებს პროცესს უკანა და პრესის კუნთებთან და შეეცადეთ იატაკს მიაღწიოთ თითის თითებით.
5. იატაკზე მისვლისას, საიმედოდ დააფიქსირეთ მკლავები, დაისვენეთ თქვენი პალმები იატაკზე.
6. საჭიროების შემთხვევაში, გადაიტანეთ რამდენიმე პატარა ნაბიჯი თქვენს ხელში და მაქსიმალურად გასწორეთ ფეხები.

ასევე მნიშვნელოვანია სწორად მოერგოს ხიდიდან ფეხებამდე ასვლა. საპირისპირო მდგომარეობაში გასასვლელი მოითხოვს კიდევ უფრო დიდ ფიზიკურ ვარჯიშს და უკანა და პრესის ძლიერ კუნთებს.

როგორ მივიღოთ ხიდიდან ფეხზე. ვარიანტი 1

1. ხიდზე პოზიციონირებაზე, სხეულის წინ დახრით, მთავარ აქცენტს აკეთებს თქვენს ფეხებზე, მუხლებზე მოხრილი.
2. Peretoply აიძულა ხელები იატაკიდან და გაასუფთაოთ სხეული უკანა და პრესის კუნთების ძალისხმევით.

როგორ მივიღოთ ხიდიდან ფეხზე. ვარიანტი 2

თუ თქვენ არ მიაღწევთ ფეხზე ხიდიდან ფეხზე ზემოთ მოცემულ ვარიანტს, მაშინ სცადეთ უფრო მსუბუქი მეთოდი.

1. ხიდზე იდგა, სხეულის წინ დახრით, ფეხები იატაკზე ისვენებს.
2. პირველი, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მსუბუქი ბიძგით. ამავე დროს, სხეულს ოდნავ მარცხენა მხარეს გადააქციეთ, რაც მთავარ აქცენტს აკეთებს მასზე.
3. მარცხენა ხელი დაუყოვნებლივ და, ოდნავ გადახვიდეთ ზურგზე, დადგეთ ფეხზე.

სახლში ხიდზე დგომა არც ისე რთულია. მთავარია დაიჯეროთ საკუთარი სიძლიერე, მუდმივად ვარჯიშობთ, შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში და, ნახავთ, თქვენ მიცემთ არა მხოლოდ ხიდს, არამედ უფრო რთულ ტანვარჯიშს.

როგორ ვისწავლოთ სახლში ხიდზე ადგომა. ვიდეო