Mengisi untuk wanita hamil

Banyak ibu masa depan yang bertanya -tanya: Apakah mungkin berolahraga untuk wanita hamil? Tidak diragukan lagi, aktivitas fisik adalah kunci kesehatan ibu dan anak, tetapi hanya dengan implementasi mereka yang benar.

Pertama -tama, aktivitas fisik harus ditentukan oleh persiapan olahraga ibu dan ketentuan kehamilan itu sendiri. Banyak wanita tidak menyadari pentingnya latihan kesehatan, dan beberapa, tidak tahu apa yang dapat dilakukan untuk wanita hamil, takut untuk melukai diri sendiri dan anak. Namun, latihan yang dipilih dengan benar, akan membantu mentransfer seluruh usia kehamilan dan mengeluarkan janin.

Selain kehamilan positif, pengisian daya akan mempengaruhi perkembangan janin bahkan di dalam rahim, dan kelahiran itu sendiri akan lebih mudah bagi seorang wanita dan bayi. Juga, aktivitas fisik selama kehamilan akan membantu memulihkan tubuh wanita setelah melahirkan dan membawa dirinya ke dalam bentuk. Namun, selain keunggulan yang jelas dari pengisian daya, ada aspek -aspek positif lainnya dan kontraindikasi untuk latihan yang harus diperhitungkan oleh ibu masa depan.

Mengisi untuk wanita hamil: manfaat dan bahaya

Pro senam selama kehamilan

Aktivitas fisik reguler selama kehamilan memiliki efek positif yang besar pada kesehatan janin dan ibu:

1. Adaptasi. Sejak hari pertama konsepsi, hormon yang diproduksi oleh tubuh seorang wanita secara signifikan mengubah proses metabolisme dan vital lainnya, sehingga senam dari hari -hari pertama akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat beradaptasi dengan perubahan yang muncul.
2. Sirkulasi. Dengan meningkatkan pasokan darah ke semua organ dan sistem, kondisi yang benar dibuat untuk pengembangan janin dan pengayaan plasenta dengan jumlah oksigen yang diperlukan.
3. Persiapan untuk melahirkan. Pendidikan jasmani khusus untuk wanita hamil memungkinkan Anda untuk memperkuat otot -otot perut, panggul dan punggung yang terlibat dalam proses kelahiran. Latihan pernapasan, pada gilirannya, akan membantu pekerjaan paru -paru yang benar selama melahirkan.
4. Keadaan psikologis. Senam memiliki efek positif pada suasana hati seorang wanita, memberikan semangat, energi dan kekuatan, dan juga menghilangkan rasa kelelahan dan stres.
5. Pelestarian angka. Latihan konstan akan membantu menjaga otot -otot dalam kondisi yang baik, memperkuat tulang belakang, tidak mendapatkan pound ekstra, dan juga mencegah penampilan pecahnya postpartum dan stretch mark, yang darinya sangat sulit untuk disingkirkan nanti.
6. Penghapusan rasa sakit selama kehamilan. Sebagai aturan, wanita yang melakukan latihan secara teratur, lebih jarang atau sama sekali tidak mengalami nyeri punggung yang parah, tidak menderita varises, kejang, sembelit, mulas dan toksikosis.
7. Penghapusan komplikasi. Latihan akan membantu mencegah banyak masalah pengiriman dan menghindari banyak pendarahan.

Mengisi Kontraindikasi untuk Wanita Hamil

Sebelum memulai latihan fisik yang aktif, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog karena kurangnya kontraindikasi untuk pendidikan jasmani:

• sakit perut;
• keguguran selama kehamilan sebelumnya;
• gestosis selama kehamilan;
• gangguan hormon dan kekurangan;
• penyakit (pilek, saluran pencernaan, jantung, ginjal, diabetes);
• perdarahan;
• lokasi plasenta rendah;
• peningkatan nada uterus;
• toksikosis dan muntah yang kuat.

Pendidikan jasmani untuk wanita hamil

Rekomendasi Umum untuk Mengisi untuk Wanita Hamil

Ada beberapa aturan umum untuk latihan wanita hamil kapan saja:

1. Istirahat di antara latihan.
2. Jika Anda merasakan kemunduran, maka kelas harus dihentikan.
3. Jika setelah kelas Anda menemukan pelepasan khusus, maka konsultasi medis diperlukan.
4. Hindari terlalu banyak pekerjaan dan jangan berlebihan.
5. Hindari gerakan mendadak, guncangan, lompatan dan ketegangan otot perut.
6. Mulailah berlatih hanya 2 jam setelah makan.
7. Pakaian harus terbuat dari kain alami, nyaman, tidak membatasi gerakan.
8. Kelas pertama tidak boleh dilakukan lebih dari setengah jam.
9. Kamar harus diventilasi sebelum senam.
10. Saat belajar denyut nadi, pusing atau peningkatan tekanan, senam harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih atau dokter.
11. Senam dilakukan setiap hari dan pada waktu tertentu.
12. Latihan harus dilakukan perlahan dan dengan tenang.

Mengisi untuk wanita hamil pada trimester pertama

Dalam periode kehamilan 12 minggu pertama, ibu dari ibu mengalami perubahan radikal, yang memastikan perkembangan lebih lanjut dari organ janin yang penting bagi kehidupan. Oleh karena itu, pada tahap awal, Anda harus melakukan latihan pagi untuk wanita hamil secara khusus ditujukan untuk pengoperasian sistem pernapasan dan suplai darah. Ini adalah pelatihan pagi yang akan membantu untuk menghibur dan memberi semangat, serta membantu bersantai di malam hari.

Pada tahap pertama, ada risiko gangguan kehamilan, jadi Anda tidak boleh menyaring otot -otot pers dan meningkatkan aktivitas fisik. Untuk periode ini, latihan pernapasan dan latihan -latihan yang hangat cocok, tetapi latihan peregangan harus ditolak untuk menghindari cedera. Juga, jangan mengabaikan konsultasi dokter sebelum dimulainya pendidikan jasmani.

Latihan untuk pengisian pagi hari selama kehamilan dilakukan 5 kali, jika diinginkan, jumlahnya dapat digandakan demi waktu:

1. Mulailah dengan silang -berjalan di situs untuk menghangatkan otot.
2. Letakkan bahu kaki Anda -pisahkan dan buat beberapa kecenderungan lambat ke samping.
3. Bersandar ke depan dengan hati -hati, sejauh mungkin, menghembuskan napas, dan ketika kembali ke posisi awal, ambil napas dalam -dalam.
4. Dengan memasang tangan Anda di sabuk, buat kemiringan kembali dengan pernafasan dan, kembali ke posisi aslinya, ambil napas lambat.
5. Bersandar punggung dan tangan di dinding atau belakang kursi, buat squat yang dangkal, mengencerkan bahu kaki Anda -terpisah. Untuk memperkuat latihan, Anda bisa berdiri di atas kaus kaki.
6. Bersandar di kursi dan angkat kaki ke depan, ke belakang dan ke samping.
7. Berdiri secara merata dan letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, dan lengan Anda ke samping atau memegang bagian belakang kursi atau dinding. Angkat satu kaki tepat di depan Anda dan raih kaus kaki dengan tangan yang berlawanan. Ubah kaki dan tangan Anda.
8. Tempatkan kaki Anda lebar bahu dan buat panggul melingkar lambat di kedua arah.
9. Duduklah di lantai dan letakkan kaki Anda di depan lebar bahu Anda terpisah. Membuat gerakan melingkar di kedua arah secara bergantian.
10. Akhiri senam dengan kenaikan di kaus kaki, Anda bisa berdiri dan duduk.

Mengisi untuk wanita hamil pada trimester ke -2

Yang paling aman untuk senam wanita hamil adalah periode waktu rata -rata. Olahraga tidak akan membahayakan janin dan ibu akan membawa kesenangan dan manfaat. Mengisi daya untuk wanita hamil hingga 7 bulan dapat bertahan lebih dari setengah jam dengan kesehatan seorang wanita yang baik. Anda seharusnya tidak berada dalam posisi berbaring di punggung atau perut Anda untuk waktu yang lama, terutama jika itu menyebabkan ketidaknyamanan, dan lebih baik melakukan senam dalam perban khusus untuk menagih wanita hamil.

Olahraga melakukan setiap hari pada saat yang sama beberapa jam setelah makan:

1. Mulailah senam dalam posisi duduk dengan kaki yang disilangkan dan membuat beberapa putaran yang lambat ke arah yang berbeda.
2. Lepaskan lengan Anda ke samping dan belokkan tubuh yang halus.
3. Duduk di lantai, ubah posisi kaki, sebarkan lutut Anda dan bersentuhan dengan tumit bokong. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan menyentuh lantai lantai.
4. Regangkan kaki Anda dan, rentangkan lengan Anda ke atas, ambil napas, dan tarik tangan Anda di belakang kepala di atas napas.
5. Berbaringlah di lantai di samping dan meregangkan lengan Anda ke atas, dan kemudian memutar tubuh ke belakang, berjuang dengan tangan ke lantai di belakang. Juga ulangi di sisi lain.
6. Lutut, condongkan tangan di lantai dan di depan Anda, pegang punggung dan leher Anda lurus. Dalam posisi ini, rentangkan tangan Anda dan di seberang kaki ke depan dan ke belakang secara langsung. Kembali ke posisi awal, ambil napas. Kemudian ubah tangan dan kaki Anda.
7. Dalam posisi yang sama, condongkan diri ke depan dan tekuk tangan Anda di siku.
8. Dalam posisi yang sama, pada napas, mohon punggung dengan bukit dan kencangkan bokong, dan pada inspirasi, kembali ke posisi pertama.
9. Bersandar punggung dan tangan di dinding, buat jongkok yang dangkal, mencairkan lebar bahu kaki Anda terpisah. Untuk memperkuat latihan, Anda bisa berdiri di atas kaus kaki.
10. Tutup tangan Anda di kastil di depan dada (Anda dapat menggunakan bola karet kecil) dan memerasnya, melatih otot -otot dada dan tangan. Hitung hingga 10 dan rilekskan otot Anda.
11. Rotasi lengkap dengan tubuh bagian atas ke samping, meninggalkan baskom tak bergerak.
12. Akhiri senam dengan pengangkatan di kaus kaki (Anda dapat berdiri berdiri di belakang kursi dan duduk) dan gerakan melingkar kaki.

Juga, dengan tidak adanya ketidaknyamanan saat berbaring telentang, Anda dapat melakukan pengisian daya untuk wanita hamil dalam gambar, disajikan di bawah ini:

Mengisi untuk wanita hamil pada trimester ke -3

Pada periode terakhir kehamilan, kinerja latihan menjadi cukup rumit, sehingga pengisian populer untuk wanita hamil pada bola semakin banyak digunakan. Bola karet besar membuat kelas lebih menarik dan aman, dan juga mengurangi beban perut. Pengisian daya semacam itu membantu menjaga otot -otot tangan dan dada, punggung, pinggul dan bokong dalam kondisi yang baik.

Pendidikan Jasmani di Fitball dapat diadakan di rumah atau dalam kelompok khusus untuk wanita hamil dengan latihan seperti itu:

1. Duduklah di atas bola dan berayun ke samping, lalu ambil satu setengah liter botol air dan menekuk tangan Anda secara bergantian.
2. Duduklah di lantai dan silangkan kaki Anda di depan Anda, lalu peras bola dengan dua tangan.
3. Duduklah di atas bola dan putar tubuh di kedua arah, simpan tangan Anda di atas lutut.
4. Berdiri di kaki Anda, condong ke depan dan gulung bola di depan Anda, lalu kembali.
5. Berbaringlah di lantai di punggung Anda dan gulung bola dalam lingkaran dan bolak -balik dengan kaki Anda.
6. Berbaringlah di bola dengan punggung dan gulung di atasnya.
7. Duduklah di lantai dan letakkan kaki Anda di depan lebar bahu Anda terpisah. Membuat gerakan melingkar di kedua arah secara bergantian.
8. Akhiri senam dengan peningkatan kaus kaki, Anda bisa berdiri dan duduk di atas bola.
9. Untuk mempersiapkan diri untuk melahirkan, perlu melakukan latihan pernapasan (Anda bisa duduk di atas bola).

Pelatihan sistem pernapasan untuk wanita hamil tidak lebih dari 15 menit sehari:

1. Kami melatih diafragma. Letakkan satu tangan dengan telapak tangan di dada, dan yang kedua di perut. Bernapaslah dengan hidung dalam -dalam dan perlahan, mendapatkan udara dengan perut, dan tidak dengan dada dan juga menghembuskan napas.
2. Kami melatih payudara bernafas dengan cara yang sama, hanya pada saat yang sama kami bernapas dengan perut, tetapi dengan dada.
3. Letakkan telapak tangan Anda di tulang rusuk dan, saat inhalasi, angkat siku Anda. Lakukan latihan, mendapatkan udara dengan perut, lalu dada.

Pengisian sebelum kehamilan

Jika Anda dengan hati -hati merencanakan kehamilan dan konsepsi Anda, disarankan untuk melakukan latihan dan berolahraga dalam periode persiapan untuk kehamilan. Ginekolog merekomendasikan melakukan olahraga berikut untuk memfasilitasi kehamilan di masa depan:

1. Aquaerobika. Latihan dalam air membantu melakukan latihan peregangan dengan lembut dan efektif dan fleksibilitas sendi. Pendidikan jasmani seperti itu dapat dilanjutkan selama kehamilan.
2. Aerobik. Setiap aktivitas fisik di klub olahraga ketika merencanakan anak akan membantu untuk lebih mudah mentransfer kehamilan dan persalinan. Jika Anda sudah berada dalam posisi, maka Anda dapat merekomendasikan kelas dalam kelompok khusus di mana Anda sering dapat berpartisipasi dalam ayah masa depan.
3. Yoga. Salah satu metode paling efektif untuk peregangan sendi dan kontrol pernapasan. Yoga harus mulai terlibat dalam perencanaan dan persiapan untuk kehamilan dan Anda dapat melanjutkan kelas khusus hingga melahirkan.
4. Pilates. Kompleks senam semacam itu ditujukan untuk membangun korset otot punggung dan perut sesuai dengan pernapasan yang benar. Banyak pose yang nyaman untuk kelas yang sudah dalam posisinya, karena pose “on All Fours” membantu membongkar dan menyimpan punggung dan panggul rasa sakit. Setelah kelas, dimungkinkan untuk mempertimbangkan posisi ini untuk melahirkan.
5. Renang. Cara yang bagus untuk melatih otot dan pernapasan, yang sangat penting selama kehamilan dan melahirkan. Berenang tidak dikontraindikasikan bahkan dengan kehamilan itu sendiri, karena pelatihan dalam air tidak memungkinkan Anda untuk merasakan kenaikan berat badan.
6. Berjalan. Jogging setengah pagi setiap hari akan membantu memperkuat tidak hanya otot -otot seluruh tubuh, tetapi juga sistem jantung, cahaya dan peredaran darah.
7. Latihan Kekuatan. Senam fisik yang aktif diizinkan dan ditunjukkan oleh dokter hanya sebelum konsepsi untuk persiapan. Selama kehamilan, lebih baik menghindari berat badan dan gerakan mendadak selama kelas dan beralih ke senam ringan untuk melestarikan bentuknya.
8. Olahraga berjalan. Pilih waktu siang atau malam hari untuk hiking waktu sehari -hari. Dengan demikian, Anda akan meningkatkan kondisi otot kaki dan bokong, dan juga mendapatkan efek santai sebelum tidur.
9. Tarian. Cara yang bagus untuk mempertahankan tubuh dalam bentuk sebelumnya dan langsung selama kehamilan. Namun, ada baiknya menghindari lompatan, guncangan tajam dan belokan, jika Anda sudah dalam posisi. Wanita hamil dapat menari dalam kelompok khusus untuk kencan baru dan di rumah untuk menghibur suasana hati.

Pengisian video untuk wanita hamil

Tutorial video terperinci dengan latihan untuk wanita hamil dapat diulang di rumah: