Pelatihan CrossFit untuk Pemula. Program CrossFit untuk pria dan wanita - set latihan. Peralatan apa yang dibutuhkan untuk CrossFit di rumah

Untuk mempertahankan bentuk -bentuk tubuh Anda yang menarik dan pada saat yang sama menurunkan berat badan, Anda harus terus bermain olahraga. Pelatih profesional ke arah ini membuat banyak hal - mereka terus -menerus mengembangkan metode baru yang dengannya seseorang dapat menurunkan berat badan yang sangat nyaman, dan yang paling penting - efektif. Dalam artikel ini kami ingin memberi tahu Anda tentang teknik penurunan berat badan seperti CrossFit. Anda akan mencari tahu apa yang merupakan pelatihan tentang program ini, fitur apa yang mereka miliki untuk perwakilan pria dan wanita. Jika Anda belum pernah bermain olahraga sebelumnya, maka kami akan membagikan instruksi dengan Anda bagaimana mulai terlibat di Home CrossFit.

Apa Crossfit of Training?

CrossFit adalah teknik pelatihan yang dikembangkan oleh militer Amerika pada tahun 90 -an abad kedua puluh. Itu disiapkan oleh pasukan khusus di Amerika Serikat. Untuk waktu yang lama tentang CrossFit, masyarakat beradab diketahui. Hanya pada tahun 2012, setelah Reebok mendapatkan popularitas yang luas, mereka belajar tentang CrossFit di seluruh dunia. Setiap negara memiliki ruang olahraga di mana pelatihan dilakukan sesuai dengan teknik ini. Namun, perlu dicatat bahwa CrossFit adalah teknik penurunan berat badan yang dipatenkan, sehingga semua ruang olahraga berlatih itu harus melakukan pengurangan uang tunai ke negara tempat ia dikembangkan.

Apa metode CrossFit untuk penurunan berat badan? Sistem pelatihan ini meliputi:

• satu set latihan fungsional biasa yang ditujukan untuk melatih semua kelompok otot;
• pelatihan melingkar, termasuk latihan kekuatan dan cardio (semuanya dilakukan dalam beberapa pendekatan).

Keuntungan dari kelas CrossFit

Kompleks CrossFit adalah cara yang bagus untuk mengatur diri Anda dan tidak hanya. Anda dapat menyebutkan beberapa keuntungan yang jelas dari metodologi pelatihan ini untuk manusia:

1. Tubuh berkembang secara komprehensif - daya tahan, kekuatan meningkat, banyak reaksi meningkat.
2. Seseorang yang belum pernah bermain olahraga sebelumnya, merasa secara harfiah setelah beberapa pelatihan, bahwa tubuhnya memperoleh bentuk atletik.
3. Kemauan berkembang. Bahkan orang yang sudah merasakan gangguan dalam proses pelatihan, dia masih terus terlibat, berlebihan.
4. Lemak subkutan dibakar secara intensif, karena hanya dalam satu, pelatihan dapat menghilangkan 1000 kalori (asalkan Anda melakukan semuanya dengan benar).
5. Siapa pun dapat menempati CrossFit, terlepas dari usianya. Pada saat yang sama, pelatihan tidak diperlukan di gym. Anda dapat berurusan dengan di rumah atau di jalanan.

Adapun kerugian dari metodologi pelatihan ini, perlu dicatat bahwa mereka tidak. Mereka mungkin muncul jika Anda melakukan latihan yang salah secara tidak benar - melebih -lebihkan kekuatan dan kemampuan Anda, sebagai akibatnya Anda akan mengalami cedera parah. Untuk mencegah hal ini terjadi, kami akan memberi tahu Anda latihan apa dan bagaimana melakukannya jika Anda memutuskan untuk secara serius terlibat dalam CrossFit.

CrossFit: Latihan Dasar untuk Wanita dan Pria

Sistem pelatihan CrossFit mencakup seseorang dari 3 set latihan utama:

1. Latihan Metabolik:

• lompatan kompleks pada tali skating (kita berbicara tentang lompatan ganda dan tiga);
• lompatan yang dilakukan melalui bar;
• mendayung (dapat dilakukan baik pada simulator dan tanpanya);
• berlari.

2. Latihan Senam:

• berbagai jenis squat;
• peregangan;
• melompat ke kotak dengan ketinggian yang berbeda;
• pelatihan di bar horizontal;
• push -ups;
• tarik -up;
• berdiri di atas kepala;
• berjalan di tangan;
• melipat;
• bangkit dengan tali untuk CrossFit.

3. Latihan Kekuasaan:

• bench Press;
• latihan bola;
• bekerja dengan beban

Segera perhatikan bahwa seluruh pelatihan hanya dapat berlangsung 2 jam. Mereka hanya dapat dilakukan per minggu tiga kali (dengan interval 1 hari). Itu harus dibagi menjadi tahap seperti itu:

1. Cardio ringan, yang merupakan bajingan yang ideal, otot pemanasan.
2. Blok Latihan Utama (harus mencakup latihan apa pun yang kami sebutkan di atas).
3. Cardio intensitas tinggi.

CrossFit: Program

Kompleks CrossFit paling baik diuji pada dirinya sendiri, berdasarkan jenis kelamin. Faktanya adalah bahwa pelatihan untuk pria dan wanita dapat dibangun di atas prinsip yang berbeda untuk melatih kelompok otot yang diperlukan. Kami akan menyajikan kepada Anda contoh pelatihan crossfit untuk anak perempuan dan laki -laki

Program CrossFit untuk Pria

Pria suka terlihat brutal. CrossFit yang dapat membantu mereka mencapai penampilan ini. Kami memilih untuk semua perwakilan dari separuh terkuat kemanusiaan yang merupakan pelatihan sesuai dengan metodologi ini. Dia akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat:

1. Pertama, pergi dengan cara apa pun untuk Anda. Ini bisa menjadi lari atau jongkok.
2. Setelah itu, buka sistem latihan Fran (itu harus bertahan tidak lebih dari 10 menit). Bahwa dia termasuk:

• pertama, Anda membuat beberapa emisi batang dengan berat 43 kg;
• setelah itu, tarik jumlah maksimum yang Anda bisa.

3. Pergi ke sistem latihan "Mengerikan 50". Intinya adalah Anda membutuhkan setiap latihan, yang akan kami hubungi lebih lanjut, lakukan 50 kali:

• melompat di kabinet, ketinggiannya adalah 60 cm;
• tarik -up;
• ayunan berat, beratnya adalah 16 kg;
• serangan;
• bench Press dengan berat 20 kg (dalam posisi berdiri);
• lemparan bola medis;
• berpy;
• jumping ganda pada tali.

4. Pergi ke sistem latihan MERF:

• jalankan jarak 1,5 km;
• lakukan setidaknya 100 tarik -up;
• Meremas dari permukaan apa pun 200 kali;
• membuat 300 squat;
• selesaikan set latihan dengan berjalan 1,5 km.

CrossFit untuk anak perempuan

Wanita yang telah memutuskan untuk mencoba tangan mereka di CrossFit harus memahami bahwa pelatihan ini sangat rumit. Mereka diizinkan untuk membuat jeda kecil di antara setiap latihan selama 2-3 menit. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, masih ada baiknya dijalankan program pelatihan di bawah ini tanpa jeda:

1. Pertama, jalankan saja selama 1 menit. Ini akan menjadi kehangatan yang baik untuk tubuh Anda.
2. Setelah itu, lakukan 10 kali oleh kaum borjuis.
3. Kemudian jalankan lagi selama 1 menit di tempat. Meskipun Anda dapat melakukan latihan kardio lainnya.
4. Buat 20 dorong -up.
5. Ulangi kardio.
6. Buat 30 squat apapun.
7. Ulangi kardio.
8. Lakukan setidaknya 40 serangan mendalam.
9. Ulangi kardio.
10. Selesaikan pelatihan pers dengan mengayunkan (ini harus dilakukan setidaknya 50 kali).

CrossFit di rumah

Saya juga ingin memberi tahu Anda secara terpisah bagaimana terlibat dalam pemula CrossFit. Sebelum kami menjelaskan secara rinci proses pelatihan itu sendiri, kami akan memberi Anda beberapa rekomendasi:

• Unduh musik untuk CrossFit di ponsel Anda. Ini akan memberi Anda suasana hati, yang sangat penting selama pelatihan. Banyak yang mencatat bahwa itu adalah musik yang dipilih dengan benar yang merupakan motivasi yang sangat baik untuk memulai CrossFit.
• Pilih untuk diri Anda sendiri -berkualitas tinggi dan pakaian nyaman untuk CrossFit. Perlu diingat bahwa Anda akan berkeringat, melakukan banyak latihan di mana Anda perlu meregangkan, melompat dan berlari. Untuk pertimbangan yang sama, pilih sepatu kets untuk CrossFit.
• Tidak ada peralatan untuk CrossFit yang perlu dibeli. Giri dan bar dapat diganti dengan sesuatu. Hal utama adalah bahwa barang -barang ini cocok untuk berat badan.

Sekarang kami akan memberi tahu Anda apa yang seharusnya menjadi pelatihan di CrossFit di rumah untuk pendatang baru selama seminggu:

• Selama 5 menit, lakukan interval. Setelah itu, buat 10 tarik -up dan dorong -up untuk meregangkan otot dan sendi.
• Setelah itu, lakukan 20 lompatan pada sebuah kotak, ketinggiannya mencapai 60 cm, bekerja dengan bar dan berat.
• Lakukan latihan untuk meregangkan otot -otot kaki dan lengan. Pastikan untuk mengunduh benang dan membuat lipatan.
• Selesaikan setiap pelatihan latihan kardio.

Tubuh yang indah dan kesehatan yang baik adalah hasil kerja keras pada diri sendiri. Jika Anda siap mencurahkan waktu untuk olahraga yang melelahkan, maka CrossFit adalah untuk Anda. Semangat dalam roh orang biasanya pecah di sesi pelatihan pertama. Jika Anda ingin mengatasi sifat buruk ini dalam diri Anda, maka cobalah untuk mengatasi diri sendiri. Ini akan sulit hanya dalam pelajaran pertama. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik DAC akan berhasil mengatasi latihan CrossFit.

Video: "Pelatihan CrossFit untuk Penurunan Berat Badan"