Cara belajar bangun di jembatan di rumah. Cara berdiri di jembatan berdiri dengan benar. Cara belajar bangun dari jembatan ke kaki Anda

Pada orang biasa, tulang belakang dan otot -ototnya secara praktis tidak aktif, berkinerja, kecuali bahwa, dari fungsi pendukung. Akibatnya, pada seseorang, ligamen tumbuh seiring bertambahnya usia, membuat tulang belakang kurang mobile dan fleksibel. Bagian belakang tidak sakit, tetapi tidak lagi kembali dan melihat dinding atau membungkuk ke depan dan mencapai ujung jari kaki. Latihan senam sederhana akan membantu menghindari situasi seperti itu - jembatan. Sangat berguna untuk melakukannya tidak hanya atlet dan orang -orang yang menyukai pendidikan jasmani, tetapi juga untuk setiap orang yang ingin selalu tetap sehat dan memantau sistem muskuloskeletalnya. Dalam artikel hari ini, kami akan menjelaskan secara rinci cara mempelajari cara bangun di jembatan di rumah tanpa banyak kesulitan.

Cara belajar bangun di jembatan. Kami mengalami tulang belakang pada fleksibilitas

Sebelum melanjutkan langsung untuk bangun di jembatan, Anda pasti harus memeriksa tulang belakang untuk tingkat fleksibilitas. Fleksibilitas kolom tulang belakang adalah salah satu kriteria utama untuk mobilitas sistem muskuloskeletal. Selain itu, setelah mempelajari tingkat fleksibilitas vertebra, Anda dapat menentukan mode pelatihan individu untuk diri sendiri: jika tulang belakangnya kurang mobile, maka mendapatkan jembatan akan membutuhkan lebih banyak waktu dan membutuhkan biaya daya, jika lebih mobile, jembatan akan menyerahkan kepada Anda dengan cepat dan tanpa upaya yang berlebihan. Anda dapat memeriksa indikator ini dengan melakukan tes yang tidak kompleks.

Tes 1

1. Kencangkan label di dinding di belakang Anda pada tingkat bahu.
2. Menjadi mundur ke dinding pada jarak satu langkah darinya.
3. Jenggot kembali dan cobalah untuk melihat tanda.

Jika tanda berada pada tingkat mata, tingkat mobilitas kolom tulang belakang sangat baik. Jika Anda melihat tanda, tetapi pada saat yang sama berada di bawah tingkat mata - mobilitas dalam normal. Jika label tidak dapat dilihat - mobilitas vertebra meninggalkan banyak yang diinginkan, dan Anda harus berkeringat di jembatan.

  Tes 2

1. Putar sisi kanan ke dinding tempat tanda berdiri.
2. Angkat tangan kiri Anda ke atas, benar -benar meluruskannya.
3. Cobalah menyentuh tag dengan jari Anda.
4. Lakukan gerakan serupa yang berputar ke dinding dengan sisi kiri.

Jika gerakan berhasil dilakukan tanpa kesulitan, mobilitas sangat baik. Jika manipulasi menyebabkan Anda kesulitan, tetapi tag berhasil menyentuh, fleksibilitasnya bagus. Sama sekali tidak ada tag disentuh - tulang belakang praktis tidak mobile.

Cara berdiri di jembatan untuk pemula: hangat -up

Latihan senam apa pun, yang merupakan jembatan, membutuhkan persiapan tubuh yang cermat, menghangatkan otot dan pemanasan sendi. Baik pemula maupun atlet yang berpengalaman perlu melakukan sejumlah latihan untuk menyiapkan girdle bahu, lumbar, otot -otot punggung dan tulang belakang sebelum belajar berdiri di jembatan. Kami telah membuat sedikit pilihan latihan hangat yang paling efektif untuk mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik lebih lanjut.

Pemanasan tangan untuk berdiri di jembatan

Latihan 1:

1. Tutup jari Anda ke kunci.
2. Tekuk siku.
3. Dengan kuas, lakukan gerakan berputar.
4. Lakukan latihan selama 2-3 menit.

Latihan 2:

1. Tutup jari Anda ke kunci.
2. Tekuk siku.
3. Lakukan gelombang sepanjang seluruh tangan.
4. Lakukan latihan selama 1-2 menit.

Latihan untuk Bahu Girdle Berdiri di Jembatan

Latihan 1:

1. Letakkan telapak tangan Anda sedikit di bawah pinggul.
2. Tekuk siku sedikit.
3. Lakukan gerakan berputar dengan bahu searah jarum jam.
4. Putar bahu Anda berlawanan arah jarum jam.
5. Pindahkan delapan akun untuk setiap arah.

Latihan 2:

1. Luruskan tangan Anda.
2. Dengan kedua tangan, putar tujuh akun ke depan.
3. Lalu kembali tujuh akun.

Latihan 3:

1. Tekuk ekstremitas kanan atas di siku dan angkat ke tingkat bahu lantai ortogonal.
2. Putar tubuh ke kiri, memutar tulang belakang.
3. Ulangi manipulasi dengan tangan kedua.

Latihan 4:

1. Hubungkan tangan kanan ke atas.
2. Tekuk tangan kanan ke siku sehingga berada di belakang kepala.
3. Turunkan tangan kiri Anda ke bawah.
4. Tekuk tangan kiri Anda di siku sehingga ada di belakang punggung Anda.
5. Tutup jari Anda di kunci di belakang punggung Anda.
6. Berdiri dalam pose 11 akun.
7. Ulangi latihan dengan mengubah tangan Anda di tempat.
8. Untuk efek terbaik, Anda bisa sedikit membungkuk.

Panaskan daerah lumbar untuk berdiri di jembatan

Latihan 1:

1. Tempatkan pundak kaki -terpisah, lengan di ikat pinggang.
2. Miringkan tubuh, membungkuk di pinggul pertama ke depan, lalu ke belakang dan kiri dan kanan.
3. Ulangi pergerakan 12 akun untuk setiap sisi.

Latihan 2:

1. Letakkan kaki Anda pada jarak bahu paralel, pena di sabuk.
2. Mohon kembali, melemparkan kepala ke belakang serendah mungkin.

Latihan 3:

1. Pisahkan bahu -kaki -width.
2. Tangan Anda ke atas dan klik ke kunci.
3. Miring ke lantai di 12 akun. Setiap akun adalah titik di mana Anda perlu memperbaiki tangan Anda.
4. Pada akun ke -12, perbaiki tubuh, memiringkan ke lantai sebanyak mungkin. Pegang tubuh di posisi ini 7 akun.
5. Ulangi latihan 4 kali.

Panaskan bagian belakang dan lumbar untuk berdiri di jembatan

Latihan 1:

1. Ambil posisi duduk dengan meluruskan kaki Anda.
2. Tekuk kaki kiri di lutut, biarkan lurus ke kanan.
3. Kaki, yang tertutup di lutut, melemparkannya ke belakang, meletakkan kaki di atas lutut.
4. Siku tangan kanan, ambil bukit ke lutut kaki kiri (bengkok).
5. Titik telapak tangan kiri di lantai.
6. Cobalah untuk membalikkan punggung Anda sejauh mungkin, bersama dengan kepala Anda.
7. Perbaiki diri Anda dalam posisi ini di 12 akun.
8. Ulangi latihan dengan berbelok ke arah yang berbeda.

Latihan 2:

1. Berbaring di perut.
2. Tutup tangan Anda di kunci di bagian belakang kepala.
3. Mulailah punggung sebanyak mungkin.
4. Lakukan Latihan 12 Akun.
5. Pada skor ke -12, tunda tubuh di atas dan tahan 9 akun.

Latihan 3:

1. Berdiri di atas semua.
2. Bayangkan sebuah gawang di depan burung hantu.
3. Pukul punggung Anda menyelam di bawah mistar gawang imajiner.
4. Ulangi latihan 9 kali.

Latihan 4:

1. Berdiri di atas semua.
2. Buat ayunan alternatif kembali terlebih dahulu dengan kanan, lalu dengan kaki kiri.
3. Lemparkan kepala Anda ke belakang selama trotoar, mencoba melihat kaki.

Latihan terakhir adalah persiapan untuk seluruh tubuh. Anda perlu melakukannya seperti ini:

• duduk di atas lutut, pendeta - di kaki, perut - di pinggul;
• tubuh bagian atas dan kepala rileks, menurunkan ke bawah;
• sangat mengalahkan ke depan;
• anda berada di posisi ini dari 60 detik hingga 3 menit.

Setelah melakukan latihan yang dijelaskan di atas, Anda dapat melanjutkan langsung ke implementasi jembatan. Setelah senam seperti itu, berdiri di jembatan tidak begitu sulit, karena otot -ototnya dihangatkan, dan tubuh siap untuk latihan yang lebih serius.

Cara mendapatkan jembatan dari posisi berbaring

Bagaimana cara belajar bangun di jembatan? Sangat sederhana jika Anda mengikuti semua rekomendasi olahraga. Pertama, Anda perlu mencoba berdiri di jembatan dari posisi berbaring. Ini adalah pilihan termudah untuk melakukan latihan senam ini, karena di bawah Anda selalu ada dukungan dan Anda tidak bisa takut jatuh. Untuk alasan keamanan, pelatihan utama jembatan harus dilakukan dengan tikar lunak.

Belajar berdiri di jembatan yang tergeletak di atas matras.

1. Ambil posisi berbaring telentang.
2. Tekuk lutut Anda di lutut sehingga tumit sedekat mungkin dengan bokong atau menyentuhnya.
3. Letakkan tangan Anda di lantai di belakang bahu, jari, sementara tubuh harus menyentuh.
4. Kencangkan struktur otot kaki dan pers dan rendam panggul.
5. Dengan berfokus pada tangan Anda, ambil defleksi di belakang.
6. Cobalah untuk meluruskan kaki Anda.
7. Saat Anda kembali ke posisi berbaring, pertama -tama pergi ke bahu, lalu turunkan pantatnya.

Cara berdiri di jembatan dari posisi duduk dengan benar

Tahap pelatihan selanjutnya harus mengikuti ketika tidak sulit untuk menerima jembatan dari posisi berbaring untuk Anda.

Kami berdiri di jembatan dari posisi menetap

1. Duduklah di atas pukulan. Dalam hal ini, bagian belakang harus diluruskan, lutut ditekuk, dan kaki baik untuk beristirahat di lantai.
2. Letakkan anggota tubuh kanan atas di lantai di belakang Anda, kasingnya sedikit diminta.
3. Berdasarkan kaki dan tangan kanan, tekuk bagian belakang dan sobek pantat dari kaki.
4. Setelah menguraikan busur dengan tangan kiri Anda, naik bukit ke lantai, memperbaiki casing dengan baik.
5. Tinju bagian belakang dan level kaki Anda sebanyak mungkin, berdiri di jembatan.

Kembali ke posisi semula tidak kalah sulitnya menjadi jembatan.

Untuk ini:

1. Membalikkan bagian atas tubuh ke kiri, tempatkan tangan kanan di sebelah kiri.
2. Kemudian atur ulang kaki kanan, letakkan dia di belakang kiri.
3. Pada saat yang sama, atur ulang pegangan kiri dan kaki kanan, kencangkan pers, berdiri di posisi asli.

Cara mendapatkan jembatan dari posisi berdiri

Jika Anda benar -benar menguasai jembatan dari posisi berbohong dan duduk dan dengan mudah melakukannya, maka waktunya telah tiba untuk latihan senam yang lebih serius - jembatan postur berdiri. Paling sulit untuk melakukannya, karena titik pendukung didasarkan di satu tempat dan mudah kehilangan dari gerakan sekecil apa pun. Sebelum Anda sampai ke jembatan dari posisi berdiri "tanpa asuransi", berlatih di dinding Swedia.

Cara berdiri di jembatan di dekat dinding Swedia

1. Simpan punggung Anda ke dinding Swedia.
2. Ambil sedikit langkah maju.
3. Luruskan lengan Anda, lempar ke belakang dan perbaiki jari -jari Anda dengan aman di gawang, yang paling mudah didapat.
4. Perlahan bergerak ke bawah, mengatur ulang tangan Anda di gawang di bawah, sambil tekuk punggung Anda dengan baik.
5. Di gawang bawah, atur ulang tangan di lantai secara bergantian dan berdiri di jembatan.

Keluar dari posisi ini dengan cara yang sama: secara bertahap ambil mistar gawang di atas dan naik ke atas sampai Anda mengambil posisi awal.

Jika Anda berdiri di jembatan dengan bantuan dinding Swedia, ternyata mudah, Anda dapat mencoba membuat jembatan dari posisi berdiri. Tapi, pastikan untuk melakukan elemen senam pada tikar lunak untuk pertama kalinya, jika tidak Anda berisiko terluka.

Bagaimana berdiri di atas jembatan berdiri

1. Jadilah persis, kaki -pundak -terpisah.
2. Rigger di punggung bawah dan sedikit menekuk lutut Anda.
3. Regangkan tangan Anda ke atas.
4. Tekuk secara bertahap, mengendalikan proses dengan otot -otot punggung dan pers, dan mencoba mencapai lantai dengan ujung jari Anda.
5. Setelah mencapai lantai, memperbaiki lengan Anda dengan aman, meletakkan telapak tangan Anda di lantai.
6. Jika perlu, ambil beberapa langkah kecil ke tangan Anda dan luruskan kaki Anda sebanyak mungkin.

Penting juga untuk pas dengan benar untuk bangun dari jembatan ke kaki. Keluar ke posisi yang berlawanan membutuhkan pelatihan fisik yang lebih besar dan otot -otot punggung yang kuat dan pers.

Cara mendapatkan dari jembatan ke kaki Anda. Opsi 1

1. Berada di posisi di jembatan, memiringkan tubuh ke depan, membuat penekanan utama pada kaki Anda, membungkuk pada lutut.
2. Peretoply mendorong tangan Anda dari lantai dan meluruskan tubuh dengan upaya otot -otot punggung dan pers.

Cara mendapatkan dari jembatan ke kaki Anda. Opsi 2

Jika Anda tidak berhasil mendapatkan dari jembatan di kaki Anda sesuai dengan opsi di atas, maka cobalah metode yang lebih ringan.

1. Berdiri di jembatan, memiringkan tubuh ke depan, meletakkan kaki Anda di lantai.
2. Pertama, angkat tangan kanan Anda melalui dorongan cahaya. Pada saat yang sama, putar tubuh sedikit di sisi kiri, membuat penekanan utama padanya.
3. Biarkan tangan kiri segera dan, sedikit memutar punggung Anda, berdiri di atas kaki Anda.

Berdiri di jembatan di rumah tidak terlalu sulit. Hal utama adalah percaya pada kekuatan Anda sendiri, terus -menerus melatih, menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan, Anda akan melihat, Anda akan menyerah tidak hanya pada jembatan, tetapi juga latihan senam yang lebih kompleks.

Cara belajar bangun di jembatan di rumah. Video