Világítási módszer a Tabat rendszer szerint. Gyakorlatok a fogyáshoz a kezdők számára. Mi a Tobate gyakorlat a fogyáshoz

Ha jó figurát szeretne, de nem szeret sok időt tölteni az edzőteremben, akkor a Tabata torna pontosan az, amire szüksége van a fogyáshoz. Ez a technika rövid, csak 4 percet jelent, de a szupersaciális terheléseket, és eleinte csak könnyűnek tűnik.

Tartalom

A Tabata rendszer története

Ennek a csodarendszernek az alapító atyja az Amazumi Tabata japán doktora. Maga a teremtés története arra utal, hogy ez a módszer egyáltalán nem kezdődik a kezdők számára - Tabata professzor előállt a korcsolyázók edzésére. Képzelje el, milyen terheléseknek kell lennie.

A rendszert a 90 -es években fejlesztették ki és tesztelték a Tokysk testnevelési és sportképességi Intézetében, és ma az egész fitneszipar aktívan használ egy Tobat komplexumot a gyógyuláshoz és a fogyáshoz.

Miért van a Tabata komplexum?

Ez a technika az intervallum edzési módszeren alapul, amikor az aktív terhelés periódusait a maximális relaxáció periódusai kombinálják. A Tabata rendszerben azonban az izommunka és a pihenés minden ciklusa 4 percen belül megtörténik. Hogy lehet, kérdezed, nem túl kevés négy percig a teljes edzéshez? Kiderül, hogy nem: sok ember a Tobate rendszert ideálisnak hívja a fogyáshoz. A vélemények szerint az eredmények az első hónap után láthatók, és ami a legfontosabb - ehhez nem kell edzőterembe mennie.

Néhány titkot fedünk fel:

az összes gyakorlatot nem az erő felében, hanem a képességek határán végzik - az edzés után egyszerűen kimerülni kell a fáradtságtól. Tehát a testnek ugyanolyan számú kalóriát (vagy még többet) éget el, mint az edzőteremben a szokásos monoton edzés során;
maga a gyakorlatok halmazán kívül kötelező bemelegedést és akadályt is elvégeznek, és ez további 10-15 perc;
fokozatosan, ha megszokja a 4 perc hosszú edzési ciklust, hozzáadhat még egy másik ciklust, majd egy másikat, így fokozatosan növeli a sebességet. De amikor először megragad egy ciklust a fejével, vagy talán még a gyakorlatok könnyű verzióját is kell használnia.

Bármely fizikai aktivitás során a test anyagcseréje felgyorsul és az edzés után egy ideig nagyon hatékony - vagyis nyugalomban a test sokkal nagyobb kalóriát költ. Bebizonyosodott, hogy a „diszpergált” metabolizmus időszaka a Tobate edzése után sokkal hosszabb ideig tart - néhány órától több napig. Természetesen egy ilyen hatást csak a szokásos Tabata edzéssel érhetnek el. A súlycsökkenés és a harmónia érdekében meg kell próbálnia, és nem kell hiányoznia az osztályoktól.

A hetente az osztályok száma a fizikai formájától függ. Azoknak az embereknek, akik egyáltalán nem játszottak sportot, jobb, ha egyáltalán nem kezdődik a szokásos edzéssel vagy egy könnyű komplexummal hetente egyszer. Elegendő tapasztalat mellett 1-2 edzéssel kezdheti el egy ciklusban, és több ciklus 2-3-ra kerülhet.

Biztonsági óvintézkedések a Tabata rendszerben

Noha a Tabata töltése kiváló módszer a fogyáshoz, ez jelentős stresszt jelent a test számára. Nem indíthat ilyen nagy intenzitású fizikai erőfeszítést anélkül, hogy egy szakemberrel konzultálna. Ideális esetben meg kell tudnia orvosának véleményét, különösen, ha nem vagy teljesen egészséges - például a következő esetekben:

rehabilitáció hosszú betegség után - jobb, ha a fizioterápiás gyakorlatokkal kezdjük,
nem elegendő állóképesség - Mint az előző verzióban, először egyszerűbb gyakorlatokat kell elsajátítania;
az izom -csontrendszer bármilyen sérülése;
problémák a kardiovaszkuláris rendszerrel;
vérnyomásproblémák;
problémák a vestibular készülékkel.

Ügyeljen arra, hogy végezzen egy rövid melegen, hogy a test ne legyen éles változás a nagy aktivitás állapotához. Töltse ki a komplex nyújtási és relaxációs gyakorlatokat. Ügyeljen arra, hogy ne lépjen túl a megengedett terhelésen, ellenőrizze az impulzusfrekvenciát az osztály előtt, alatt és után, különösen, ha súlyozó szereket használ. Ehhez használhatja impulzus számológép.

Tabata edzés 4 perc alatt

A Tobat rendszer a legsúlyosabb emberek számára is alkalmas súlycsökkenésre: a napi 4 percet csak 4 percet kell kiosztani. Ennek a 4 percnek azonban a maximálisan kell dolgoznia, rövid relaxációs periódusokkal váltakozva. A pihenés során próbáljon meg, hogy ne zavarja semmi - kivéve, hogy leírja az előző gyakorlat ismétléseinek számát.

A gyakorlatokat a tabata módszerrel választjuk ki

Még akkor is, ha a testnek csak egy bizonyos részét szeretne kidolgozni, például a TABAT módszert használja a fogyáshoz, még mindig jobb az átfogó gyakorlatok kiválasztása - azaz azok, amelyek a maximális izmok számát használják. Végül is a fogyás nem fordul elő helyben - ez egy olyan folyamat, amely befolyásolja az egész szervezetet.

Felhívjuk figyelmét, hogy a gyakorlatokat nem lehet nehéz teljesíteni, és jól kidolgozott koordinációt igényel. Minél egyszerűbb lesz a technika, annál pontosabban hajtja végre a mozgást, és fejleszti a legmagasabb tempót. Ha bonyolultabb gyakorlatokat szeretne belefoglalni a Tabat komplexumba, a lehető leggyorsabban a fogyáshoz - ne tévessze meg magát, hanem először vigyázzon a berendezés elemzésére, és tanulja meg helyesen végrehajtani azokat. Írjunk le a tipikus Tabata gyakorlatok néhány árnyalatát:

futás a helyén - szerelje össze, tartsa a testtartást, mindig landoljon a lábára, hogy ne károsítsa az ízületeket;
a kötélen átugrani ugyanaz a megjegyzés, mint a futáshoz - különös figyelmet fordítson a leszállás lágyságára;
push -ups - Nyújtsa meg a testét, tartsa magát egy sajtóval, tágraelje a kezét, és ne bukjon a mellkasában;
guggolás - tartsa a hátát a lehető legegyszerűbben, ne dobja el a testet, és ne hagyja, hogy a térd a zokni fölé húzódjon -, így magukra veszik a teljes kritikus terhelést;
bordok - Tartsa térdét 90 fokos szögben, a hátad pedig lapos. Csatlakoztassa a sajtó izmait emelés közben.

Bármely gyakorlatban kövesse a vonalak szépségét: a hátot kiegyenlíteni kell, és a gyomrot meg kell húzni. Ha legalább egy kicsit meghúzza a köldöket a gerinchez, akkor a testközpontja a munkában van, és a test többi részét a hangba vezeti.

Felkészülés az osztályokra a Tabata rendszeren

Egy speciális Tabat-Timer Tobat segít az idő követésében, miközben elkötelezett, egy pillanatra számol, és elmondja, mikor kell pihennie, és hány forduló van előre. Ha otthon tanul, akkor kényelmes bekapcsolni egy ilyen időzítőt a laptop képernyőjén, és előtted helyezni.
Példa a tabata-timera- ezzel a linkkel.

A Tabata protokollon a fogyás szerelmeseinek azt is javasolják, hogy a kezdők egy törülközőt tegyenek a Reach zónába, mivel az izzadság általában patakokkal áramlik.

Elkezdjük részt venni a tabata rendszerben

Ügyeljen arra, hogy melegítsen egy melegítést. Bármilyen terhelés előtt a testet működési állapotba kell hozni, és eloszlatni a vért a testen keresztül, különösen egy olyan intenzív, mint a Tabata módszer előtt. A test súlycsökkenése és a test normál működése érdekében az edzés során fel kell gyorsítania az impulzust. A ligamentumokat és az ízületeket is meg kell gyúrni annak érdekében, hogy hirtelen megsérüljön.

A teljes tabata ciklusban csak egy gyakorlatot hajt végre:

20 másodpercig dolgozunk a korlátunkon;
10 másodperc relaxáció, míg az izmok hűtés nélkül működnek - ehhez nem kell halni a padlón (bár azt akarja), hanem alacsony ütemben járni, helyreállítva a légzés ritmusát;
ismételje meg a kerek (20+10) 8 -szor.

Ha továbbra is érezte az erőt a további tanulmányozáshoz, akkor folytassa a következő ciklusba egy másik gyakorlat kiválasztásával.

Tabata-törekvés a fogyáshoz: Kezdők válogatása

Annak ellenére, hogy a szakértők csak egy gyakorlatot javasolnak egy ciklusban, a kezdők számos különféle választékot végezhetnek, hogy a testet gyorsan hangolják. Példát adunk egy átfogó képzésre, amelyet először bázisként végezhet.

Tabata gyakorlat - Futás a helyszínen/ugrás egy kötélen

Az aktív futás vagy az ugrás jó kezdete lesz az edzésnek. Még ha a felmelegedés után még nem határoztak meg, ez a gyakorlat megjavítja a helyzetet. Tartsa egyenletesen a hátát, óvatosan landoljon a zoknira, és nagyobb hatás érdekében magasan térdét emelheti a mellkasához - ez magában foglalja a sajtó izmait is. Felhívjuk figyelmét: Ne döntse el a testet térdre, hanem a mellkasra. A háta lapos marad.

Tabata gyakorlat - Lunges

A tabat komplexhez gyakran hozzáadják a lungokat. A testmozgás ideális a fogyáshoz, különösen a nők számára, mivel ez magában foglalja az összes tipikusan női problématerületet. A lungokat különböző irányokba lehet készíteni - előre, oldalra, hátra.

Az előremenő támadásokban még mindig egyenesítse ki a hátát, és tartsa meg a jobb sarkokat - a térdét 90 fokos szögben kell meghajolni. Az első térd nem halad előre, de pontosan a sarok felett helyezkedik el. A hátul - alig érinti a padlót.

Tabata edzés - push -Up

Klasszikus gyakorlat az egész test kiképzésére, beleértve a számokat és a Tobat sorozatát. A fogyáshoz és az izmok átfogó fejlődéséhez használják. A push -upok végrehajtásához vegye figyelembe a feküdt hangsúlyát, a test meghosszabbodik, mint egy húr, a gyomor fel van húzva, az alsó hát nem sikertelen. Húzza a vállakat a fülek oldalára. Ennek során tartsa a testet nem csak a kezével, hanem a sajtó által is.

Ha eléggé felkészültnek érzi magát, akkor térdről végezze el a gyakorlatot.

Tabata edzés - fordított push -ups

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy székre. Üljön le a padlón, tedd a kezét hátulról a szék ülésén. Ügyeljen arra, hogy a kezed párhuzamosan maradjanak egymással, és a vállpengék ne ugorj a fülébe - húzza a vállát oldalra, és tartsa a hátát egyenesen. Tépje le a medencét többször a padlóról, és tedd fel magát a kezével. Ne felejtsd el a sajtót bevonni a munkába.

Tabata gyakorlatok - széles guggolás

Ez a gyakorlat a térdre, mint a klasszikus mély guggolásra, ami a kezdők számára megfelelőbb. Ezenkívül jól működik a comb belső felületén. Helyezze a lábát szélesre, tartsa a hátát egyenesen, a gyomrod meghúzódik. A guggolásban a térdnek nem szabad zoknit mennie.

Tabata gyakorlat - A test felemelése a féltartában

Jó gyakorlat a medence stagnálásának kiküszöbölésére. Megy a hátadra, hajlítja meg a térdét, és húzza a sarkát a fenékre. Ezután szakítsa le a medencét a padlóról, és emelje fel. A tetején megpróbálja a medencét a lehető legnagyobb mértékben nyomni. Ugyanakkor a vállpengék a padlón maradnak, a vállak kiegyenesednek.

Tabata gyakorlat a sajtón - csónak

Üljön az ülőcsontokra (nem a farokcsonton!), Egyesítse ki a hátát, húzza meg a sajtot, és szakítsa meg a lábát a padlóról. Valószínűleg az elején nem lesz képes teljesen kiegyenesíteni a lábát - a padlóval párhuzamosan térdre hajlíthatja őket, és a kezét tartja az egyensúly megőrzése érdekében. Ez a gyakorlat statikus, de ha meg tudja csinálni, és nem bukhat le a hát alsó részén, megpróbálhatja meghúzni a testet a lábakhoz rugós mozgásokkal.

Tabata gyakorlat - Burpie

Ha elsajátította az összes korábbi gyakorlatot, próbálja meg befejezni a Burpie képzését. A Burpa a guggolás, a nyomások és az ugrás kombinációja. A végrehajtási séma a képen látható: Először guggol, és a kezével megérinti a padlót, majd visszapattan, és a súlyt részben a tenyerébe veszi, kinyomja, beugrik a guggolásba, és kiugrik belőle. Vigyázzon ezzel a gyakorlatkal, ha problémái vannak az ízületekkel.

Amikor megszokja ezt a komplexumot, akkor válassza ki a következőket. A hálózatnak sok információja van a Tobate gyakorlatáról a fogyáshoz használt gyakorlatokról. A szekvenciával rendelkező videó nagyon kényelmes alternatíva lehet, ha otthon foglalkozik. Akkor nem kell aktívan figyelnie az időzítőt, és emlékeznie kell a sorrendre.

Mint minden más fizikai aktivitás, a Tabata komplex is előnyöket és károkat hozhat. Válassza ki a gyakorlatokat és a terhelés szintjét okosan, majd a Tabata rendszer kivételesen pozitív hatását fogja érezni. Még gyorsabban is eléri a fogyást, ha a gyakorlatokat racionális táplálkozással egészíti ki. Akkor garantálják, hogy az Ön száma fenntartja az elért harmóniát és szorosságot.