Hogyan erősítsük meg a hát izmait. Lehetséges -e otthon erősíteni a hátsó izmokat? Gyakorlatok a hát izmainak megerősítésére. Hogyan erősítsük meg a gyermek hátizmait

Azoknak az embereknek, akiknek sikerült érezni, hogy az ilyen hátulsó fájdalmak tudják, mi az, sajnos nem biztonságban vannak a visszaesés ellen. Annak érdekében, hogy a jövőben a hátul ne érezze magát, meg kell erősíteni az izmokat.

Még egy ilyen mondás is van, hogy a népesség csaknem 90% -ának van hátul problémái, és a fennmaradó 10% -uknak nincs, mert nem tudják, hogyan kell dolgozni a számítógépen. A statisztikák szomorúak, mivel a számítógép rossz helyzetében lévő hosszú tartózkodás a hátul problémákhoz vezet.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat: egy rövid kirándulás az anatómiáról

Annak megértése érdekében, hogy mennyire fontos a test fenntartása és az összes rendszer és szerv munkájának figyelemmel kísérése, többet megtudunk a gerinc szerkezetéről. 24 gerinccsontból áll, mobilok, mivel a podsa -lemezek között vannak, amelyek az első ütéseket veszik fel, és lengéscsillapítókként járnak el. Mind a korongokat, mind a csigolyákat izmok tartják, felelősek a háttámlásért. Ha ezen elemek egyike kudarcot vall (például sérülés vagy kisebb károk), akkor ezt fájdalom kíséri. Vannak olyan problémák, amelyek időről időre zavarhatnak. Ha a háta rendben van: nem okozhat fájdalmat.

A hátizom erősítő gyakorlatok a legfontosabbak az izomfűző hangjának fenntartásához. Ha rendszeresen sportol, különleges gyakorlatokat végez, elfelejtheti a hátfájást. Csak a gyakorlatok segíthetnek megszabadulni a kellemetlen érzésektől, javítják a jólétet, sőt megszabadulnak a lehajlás és a csúnya megereszkedő has.

Hogyan lehet megfelelően erősíteni a hátsó izmokat, 3 lépés a siker felé vezető úton:

1. Teljesítménygyakorlatok: Számos megközelítés történik.
2. Gyakorlatok az izomfű nyújtására. A gyakorlatokat lassan végzik.
3. Aerob gyakorlatok, amikor az összes izomcsoport rövid edzés során részt vesz a munkában.

Amit tudnod kell: függetlenül attól, hogy a gyakorlatok milyen csoportját választják a hát fenntartásához, mindent nagyon lassan és lassan kell tennie. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, és ne szakítsa meg a hátulját, fokozatos terhelést kell adni az izmoknak. Nem szabad kellemetlenséget jelenteni - ez vonatkozik az energiaképzésre is. Első nyújtás, majd a gyakorlatok fő blokkja és a megfelelő légzés. Amikor az izmok feszültek, kilégzünk, pihenünk - belélegzünk. Eleinte nehéz lesz, és követnie kell a lélegzetet.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat otthon

Nyilvánvaló, hogy sokan, a sűrű munkaterv miatt, nincs idő és erőfeszítés arra, hogy hetente többször meglátogassa az edzőtermet. De 10-15 percig mindenkinek lesz mindenki, aki mindig karcsú, és nem emlékszik a hátán lévő fájdalomra. A speciális gyakorlatok, amelyeket bármilyen kényelmes időben önmagában lehet elvégezni, elősegítik a hát izmainak megerősítését.

A nők hátizmainak megerősítése:

• egyszerű testmozgás a hátsó izmokon. Hogyan erősítsük meg a gerincet: Fektesse le a szőnyeget, a lábát úgy kell meghajolni, hogy a lábak szorosan nyomjanak, és a csípő szélességéig elválasztják az oldalát. Kezek - a test mentén. A gyakorlat elvégzésével: A lehető legnagyobb mértékben megfeszítjük a fenékizmokat, és lassan leromboljuk a medencét a szőnyegből, emeljük fel a csípőket. Kiderült, hogy félig vagy egy híd a csípőhöz. Gondoskodni kell arról, hogy a vonal egyenes legyen: a vállak és a térd között. Tartsa, számoljon 5 -re, lassan esik a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg tízszer. Ez a módszer kiváló ellensúlyú ülés, mert ülő helyzetben a nap nagy részében (az órákban az irodában dolgozik). Ha minden nap ilyen gyakorlatot végez (akár az ágyban is feküdhet!), Nem csak a hát izmait erősítik meg, hanem a has izmait is megerősítik. Ennek eredményeként néhány hónapon belül könnyen megszabadulhat a kiálló hasról. Ez a gyakorlat bonyolult lehet, ha felemelkedik a jobb/bal lábak felfelé, és meghúzza a zoknit. Próbálja meg elmaradni, és számoljon akár 5-ig. Pihenjen 3-5 másodpercig. Eleinte 5 ismétlés elég;

• egy újabb gyakorlat fekvő helyzetben egy gimnasztikai szőnyegen: Az oldalon vagy az oldalon egy rudat készítünk. A feladat erőfeszítés nélküli befejezéséhez az egyik oldalra kell mennie, ki kell húznia a húrba, hangsúlyoznia kell a könyökét, majd meg kell szűrnie a hasi izmokat, megpróbálnia kell a combot a padlóról. Győződjön meg arról, hogy a nyak ugyanabban a vonalon van -e a gerincvel. Első alkalommal 20 másodperc elegendő, ha nem működik, számolja meg, mennyire sikerült kitartania, és másnap meg kell próbálnia 5 másodpercig hosszabb ideig tartani. A jobb oldalon végezte el, gördítse át a másik oldalra. Egy ilyen egyszerű gyakorlat nagy szerepet játszik a hátsó részben, segít megerősíteni az összes izmot és stabilizálni az alsó csigolyák helyzetét. Különösen hasznos a gyakorlat azok számára, akik a nap nagy részét a lábukon töltik. Miután elsajátítottuk az alapvető gyakorlatot, bonyolítjuk a feladatot: az "oldalsó bárban" próbáljuk felemelni a lábát, egy ideig fogva tartani, figyelembe véve az 5 -et és leengedve. Mindent lassan kell megtenni, és követni kell a lélegzetet. A kéz a szőnyegen a tenyérrel, egyenesen, a könyöknél kanyar nélkül nyugszik;

• kutya pózává válunk, győződjön meg arról, hogy a térd a csípő szélességén van, rögzítse a hátát és a csípőt, a gyomornak a lehető legnagyobb mértékben feszültségnek kell lennie. Ebben a helyzetben nyújtsa ki a bal kezét előre, és az ellenkező lábat (jobbra), emelje fel és vegye vissza. Ebben a helyzetben 3 másodpercig tartunk (kezdőknek), csak mozgás nélkül kell állnia. Karok és lábak cseréje, ismételje meg 6 -szor. Az izmokat jó állapotban tartja, segíti őket, és javítja a koordinációt, eltávolítja a gerinc terhelését azoknak a nőknek, akik aktív életmódot élnek: a nap folyamán sokat mennek, futnak, táncolnak, gondoznak a gyerekeknek. Kicsit bonyolíthatja a feladatot: tanuljon meg az egyensúly megtartását 10-15 másodpercig, a láb és a láb leengedhető és újra megemelhető-így az izmok terhelése nagyobb lesz;

• a mini-beépítést egy egyszerű és ismerős gyakorlat végzi: támadások. Sétálunk úgy, hogy a hátuk egyenletes legyen, hajlítsa meg a lábát 90 fokos szögben, és a comb a tartóval párhuzamosan helyezkedik el. Az egyik lábán tízszer, a másik lábon ugyanazon a lábon készítünk. A gyakorlaton dolgozunk, maximálisan megfeszítve a hasi izmokat. Fejleszti a koordinációt, egyidejűleg erősíti a szükséges izmokat: hát, a has és a fenék. A feladat bonyolításához az alábbiak szerint kell megtennie: klasszikus támadás, majd átlósan, és amikor ez könnyű gyakorlatnak tűnik, akkor súlyzókat és kezeket kell vinnie, vagy fel kell emelnie a kezét.

A gyakorlatok komplexének elvégzéséhez elegendő minden nap 20 perces szabadidőt kiosztani. Ha minden nap nem működik, akkor ezt a komplexet minden más nap végezze el, majd a hátsó izmok erősek lesznek, és a fájdalom nem fog visszatérni.

Erősítse meg a ház hátuljának izmait

Egy gyönyörű testtartással büszkélkedhet, az ilyen egyszerű gyakorlatok segítenek. A komplexum egyszerű, önállóan megváltoztathatja a gyakorlatokat, kiegészítheti a komplexumot újakkal, az érzéseid által vezérelve:

• a jóga kígyó póza: Semmi bonyolult, csak a helyes végrehajtási technika. A gyomoron fekve együtt tartjuk a lábunkat, letépjük a test felső részét a padlóról, a kezünk hangsúlyozását, a lehető legnagyobb mértékben meghajolunk, és az összes izomcsoportot kinyújtjuk;

• a hátán fekvő csavarás - felébredt után is megteheti az ágyban. Az összes gyakorlatot lassan, rándulások nélkül hajtják végre. Ezt a gyakorlatot a leghatékonyabbnak tekintik, nagyon kedveli a kézi terapeutákat, és "rohanó botnak" hívják. Semmi erőfeszítés, a legfontosabb az, hogy a vállakat szorosan a padlóra szorítsák, a test fordulatát és a térdét az ellenkező oldal megérinti. Nézze meg a fényképet, hogy megértse a végrehajtás technikáját. Először az egyik irányba, majd a másikban nyújtunk;

• a póz, ahogy a baba fekszik, szintén segít eltávolítani a terhelést az ágyéki régióból: Húzza a lábakat a gyomorba, rögzítse a kezével, tartsa meg egy ilyen pózot 5-10 másodpercig, pihenjen;

• távolítsa el a rakományt a hátulról és a lábakról, pihenjen egy nehéz nap után: a lábát egy székletre kell helyeznie, hogy azok a háta fölé kerüljenek. A lábakat az ágy, a kanapé vagy a karosszék ágyára lehet dobni, egy székre helyezhető - egy ilyen egyszerű fellépés segít megszabadulni a feszültségtől és a fájdalomtól, javítja a vérellátást az alsó alsó részén;

• a Fitball -on vagy a padlón, otthon és egy speciális szimulátoron a folyosón: Karok a fej mögött, a lábak együtt, a lábak és a felső test elszakadnak egyszerre vagy felváltva.

Hogyan erősítsük meg a baba hátizmait

Minden szülő azt akarja, hogy gyermeke gyorsabban, gyorsabban tartsa a fejét, mint a többi gyermek, hogy megforduljon, üljön, mászjon és járjon. De ilyen korai életkorban nem szabad felgyorsítania a természetes fejlődés folyamatát, mindennek megvan a maga ideje.

Minden nap töltést kell végeznie átadások nélkül, az ébredés után, amikor a baba nagyszerű hangulatban van, nem működik, nem aludt jól és evett. Az étkezés után 40 perc elteltével elkezdheti. A gyakorlatok száma: Kezdje a 3 fokozatosan 10 ismétlésre.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat egy 6 hónapos gyermek számára:

1. A test dőlései: A gyermeket karjaiba kell venni, hátát a mellkasához kell nyomni és meghajolni vele, és ahhoz, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe, a csecsemőt csípővel kell tartania, és lehetőséget kell adnia neki hogy egyedül megbirkózzon, biztosított. Jó ezt a gyakorlatot elvégezni a Fitball -on, félni a babától és a labdán lengni.
2. A fitballon körben, az óramutató járásával ellentétes irányban rázhatja a babát, ha önmagától és önmagától mozog, periodikusan leállítva, hogy a gyermek hozzászokjon. Ha látja, hogy a labdán fekve, a baba tudja, hogyan kell a hátát úgy hajlítani, mint egy „hajó”, akkor elsajátíthatja a következő gyakorlatot.
3. Most a csecsemőt a csípőnek kell tartania, és el kell dobnia a labdát, tartva a babát.
4. A lépcsőn futunk - egy ilyen gyakorlat vonzó azoknak a gyermekeknek, akik már mászni akarnak, vagy lassan megtanulják ezt. A gyakorlathoz szükség van egy kis létrára (legalább 3 lépés), kérjen és segítsen a baba tetejére mászni, biztosítani és dicsérni.
5. Nyújtás: Bátorítson egy féléves gyermeket, hogy nyúljon a gyomrán fekvő játékhoz. Helyezze a babát, tegye a játékot, hogy elérje azt, ha a fogantyúk kiegyenesítik. Ez a gyakorlat azoknak a gyermekeknek megfelelő, akik már megtanultak jól ülni.

Az úszás nagyon hasznos, 6 hónapos korban a csecsemőnek már meg kell tanulnia az úszást, és akár víz alatt is merülni. Csináljon gyermekével legalább hetente kétszer, hogy a baba jól érezze magát, és nem volt problémája a hátával.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat úszással, és nem csak

Annak érdekében, hogy mindig karcsú maradjon, ne gondoljon a fájdalomra már korán (és nem csak), akkor aktív életmódot kell vezetni, és nem felejtsük el a friss levegőben történő edzést, a futást és az úszást. Egy ilyen terhelést aerobnak hívnak. A gyakorlatokat minden rendszer és szerv (szív, erek stb.) Jól képzett, mivel javítják az anyagcserét és az anyagcserét, örömérzetet és erőfeszítést adnak. Ezenkívül az aerob gyakorlatok segítenek megszabadulni az extra fonttól, mivel a test a helyes irányba működik, és hatékonyan megszabadul a felesleges zsíroktól.

Milyen típusú terhelések vannak:

• futás és gyors séta;
• kerékpár korcsolyázás;
• tánc, korcsolyázás és korcsolyázás (különösen a friss levegőben);
• hosszú séták.

Hogyan erősítheti meg a hátsó izmokat skoliozissal? Gyakorlat, fizioterápiás gyakorlatok vagy gimnasztika (helyesen kiválasztott gyakorlatkészlet), mobil sport és természetesen úszás. Az orientáció kissé eltér, mivel a fő feladat az izomtónus csökkentése, óvatosan nyújtja őket és növeli az ízületek mobilitását.

A terápiás úszás egy órán keresztül nagyon jól segít egy ilyen rendszer szerint (a kezelési tervet az edző mindegyik esetben kiigazítja):

1. Légzés torna, a vízben van: belélegzés a levegőben, kijárat - a vízbe. Bonyolult opció: Légzés víz alatt, de először az alján csavarunk és kilégzik.
2. Megtanulni úszni a hátadon. Először egy deszkával, de hogyan alakul ki, mindkét kezét meg kell sorolnia. Javasoljuk, hogy 100-200 méterre úszhasson a leckéért.
3. A sárgaréz elsajátítását - egy nehéz gyakorlatot, mert meg kell tanulnod, hogyan kell a térdet a gyomorba húzni, hogy a hát nem hajlik be az ívbe, hanem egyenletes volt.
4. A nyúl kétoldalú (ha lehetséges), minden három evezős belélegzés és kilégzés.
5. Úszás pillangóval, delfinnel vagy „pillangó” technikával - a lecke maximális terhelése 200 m távolság, figyeljük a légzést. Nem könnyű elsajátítani az ilyen típusú úszást, ezért próbálja meg a gyűrűk félcsodájú kezével készíteni.
6. A vízben lévő terápiás testnevelés a légzési gyakorlatok elvégzésével ér véget. Kiderül, hogy ha 45 percen belül, míg a lecke tart, nem szabad elvonni, akkor a teljes terhelésnek/távolságnak 600-1000 méternek kell lennie az úszási gyermekek számára.

Gyakorlati terápia a skoliozishoz, hogyan lehet erősíteni a hát izmait. Videó:

Most már tudod a választ arra a kérdésre, hogy hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat a gyermekhez.

Általános ajánlások:

• mindig egyenesen tartjuk a hátadat, követjük a testtartást;
• Így az íróasztalnál ülünk: a könyöknek nem szabad lefagyni, a hát egyenes;
• ha sokat kell ülnie, akkor 30 percenként szünetet kell tartania: kelj fel és rinsen, nyújtsa az izmokat, sétáljon, készítse el a test Tilches -jét, és le kell zárni;
• ha van egy hosszú út, vegye fel a különleges helyet (felnőtteknek is vannak), valamint egy párna. A közelmúltban az újdonság jelent meg az eladásban - a hátsó rész alatti speciális párnák, amelyek támogatják a gerincet;
• azok számára, akik állandóan hátizsákot viselnek: Válasszon könnyű modelleket kemény hátral, rögzítse a hátizsákot a hátán, ne töltse be a túlzott nehéz tárgyakkal;
• a nehéz dolgokat helyesen kell megemelni: a lábak vállak egymástól távol vannak, félig.
• helyes kényelmes álom: Válasszon egy kemény matracot és egy ortopéd párnát. Nemkívánatos, hogy aludjon kanapékon és lágy sarkokban - az ilyen bútorokat nem az éjszakai pihenésre szánják;
• Hetente 2-3 alkalommal végez különleges gyakorlatokat az összes izomcsoport megerősítésére;
• tanulja meg az egyes gyakorlatokat helyesen elvégezni, ne felejtse el a torna légzését;
• a hátsó izmait erősítő speciális szimulátorok elősegítik az összes izomcsoport hatékonyabb működését: csavaró szék, expander, szimulátorok a sportkomplexumban („rózsaszín lazac”, „evezés” stb.).

Erősítse meg a hátsó izmokat egy sérvvel

Az intervertebrális sérv nagyon sok kellemetlenséget okoz a betegség kezdeti stádiumában: a hátsó vagy alsó részben súlyos fájdalom van, ami a nyakát, a karját vagy a lábát adja. A fájdalom annyira áthatol, hogy a fetter mozog, nem akarok semmit csinálni, az élet és az életminőség csökken, a depresszió megjelenik. A sérv egy nagyon veszélyes betegség, az első tünetekkel, amelyekkel segítséget kell kérnie, és nem tolerálnia kell, vagy nem szedni olyan gyógyszereket, amelyek enyhítik a fájdalmat.

Az intervertebrális korongok sérvének jó, hogy a terápiás testnevelés segít a betegség kezelésének más módszereivel kombinálva.

Egy speciálisan kialakított gyakorlatkészlet:

1. Minden gyakorlatot csak hazudni és lassan kell elvégezni. Ha fájdalom van, akkor pihennie kell, majd folytatnia kell a munkát. Az osztályok minden nap reggel fél órán át minden nap kívánatosak a kikapcsolódáshoz szükséges időközönként.
2. Hátra megyünk, meghajoljuk a kezét a könyökbe, és a mellkas elé helyezzük. Úgy hajlítunk, mint egy híd, és néhány másodpercig tartunk ebben a helyzetben, majd simán megyünk. Ismételje meg 5-8-szor, mekkora lesz.
3. A lábakat térdbe hajlítjuk, kinyújtjuk a karokat, nagyon lassan emeljük fel a medencét, kinyomjuk a glutealis izmokat, néhány másodpercig elhúzódunk, amíg a hátul és az alsó részén lévő feszültség lassan süllyed.
4. Felkelünk annak a helyzetéből, hogy a hátul a padló fölött fekszünk, a vállakra és a tenyérre támaszkodva. Ismételje meg háromszor.
5. Bekapcsoljuk a gyomrot, leromboljuk a testet a padlóról, a csípő szorosan nyomva van, hangsúlyozva, a hátsó részben. 8 -szor csinálunk.
6. A végső "Kithechka" gyakorlat: négykékre jutunk, kinyújtunk, hangsúlyt fektetünk a tenyeredre. Most próbálja meg engedni a medencét a padlóra, és végezze el a mozgást a testtel. Kiderül, hogy a földre akar csúszni, alacsony kerítés alatt mászni. Ismételje meg nyolcszor, lassan.
7. Sétálunk a padlón négyes négynél, győződjön meg arról, hogy a hátsó maradjon.

Megerősítjük a hátsó izmokat osteochondrosissal

Ez a betegség félrevezető, meglepő. Ha az egyik gerinc súlyos, a hátul súlyos éles fájdalom. Teljesen a speciális gyakorlatok segítségével lehetetlen megszabadulni a problémától, de részben megoldani. Ugyanazt a hatást fog kapni, mint a fizioterápiás gyakorlatok gyakorlatainál. Csak a komplexum megvalósítását kell folytatni, miután egy szakemberrel folytatott konzultációt folytattak, és lehetőleg először - az edzővel együtt. Ha nincsenek tilalmak és ellenjavallatok, akkor az osteochondroznikokhoz igazított komplex megfelelő:

1. Feküdünk a hátadon (a kanapén vagy az ágyon tudunk), kinyújtjuk a kezed előtted. Légzés - A lábunkat a kezünkre emeljük, 10 másodpercig tartva magasságban. A gyakorlatoknak sima, rángatózás nélkül kell lenniük. Mindent lassan csinálunk. Visszatértek eredeti helyzetükbe, 5 másodpercig pihentek, amelyeket megismételünk.
2. Hasonló gyakorlat, csak az oldalakhoz, a tenyér „nézzen le”. Emelje fel a lábunkat és a karjainkat, tartsa a súlyát néhány másodpercig.
3. Feküdtünk a gyomrán, oldalra tesszük a kezünket, felemeli a testet, megpróbálunk jobbra és balra fordulni, a kéz hátradőlt, a másodperces marad. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. A gyomoron fekszünk, keresztezzük a kezünket a hátad mögött, hogy lezárást kapjunk, megpróbáljuk felemelni a tokot a lábunkkal, vissza kell vennie a kezét.

Ha súlyosbodása van, gyakorlatokat lehet végezni, csak lassabban megszabadul a fájdalomtól és enyhítse az izomgörcsöt.

Ugyanakkor a betegség segít enyhíteni a masszázs fájdalmát, amely erősíti a hát izmait. A manipulációnak nem elég professzionális, rendes mozgásokat, mint például az izmok pattanása és felmelegedése.