Hogyan lehet megtanulni felkelni egy hídon otthon. Hogyan álljunk a hídon helyesen állva. Hogyan lehet megtanulni felkelni egy hídról a lábadig

Egy átlagos embernél a gerinc és az izmai gyakorlatilag inaktívak, kivéve a támogató funkciót. Ennek eredményeként egy személynél a ligamentumok az életkorral növekednek, így a csigolyák kevésbé mozognak és rugalmasak. A hát nem árt, de már nem tér vissza, látja a falat, vagy előrehajol, és elérje a lábujjak hegyét. Egy egyszerű gimnasztikai gyakorlat segít elkerülni az ilyen helyzetet - egy hídot. Hasznos, ha nemcsak a testnevelésre szóló sportolókat és embereket, hanem minden olyan embert is elvégezni, aki mindig egészséges maradni akar, és figyelje izom -csontrendszerét. A mai cikkben részletesen leírjuk, hogyan lehet megtanulni, hogyan lehet felkelni egy hídon otthon, sok nehézség nélkül.

Hogyan lehet megtanulni felkelni a hídon. Tapasztaljuk a gerinc rugalmasságát

Mielőtt közvetlenül a hídon való felkelést folytatná, feltétlenül ellenőrizze a gerinc rugalmasságát. A gerincoszlop rugalmassága az izom -csontrendszer mobilitásának egyik fő kritériuma. Ezen túlmenően, miután megtanulta a csigolyák rugalmasságának mértékét, meghatározhatja az egyéni edzési módot magának: ha a gerinc kevésbé mobil, akkor a hídon való belépés több időt vesz igénybe, és ha mobiltelefonok, akkor a híd, ha mobiltelefonok, akkor a mobiltelefonok, ha mobiltelefonok, akkor Gyorsan és túlzott erőfeszítések nélkül benyújtja Önt. Ezt a mutatót nem bonyolult tesztek elvégzésével ellenőrizheti.

1. teszt

1. Rögzítse a címkét a mögötted lévő falon váll szintjén.
2. Legyen hátra a falhoz, egy lépés távolságánál tőle.
3. Vissza a szakállát, és próbálja meg kitalálni a jelet.

Ha a jel a szem szintjén van, akkor a gerincoszlop mobilitásának mértéke kiváló. Ha látta a jelet, de ugyanakkor a szem szintje alatt volt - a mobilitás normálon belül. Ha a címkét nem lehetett volna látni - a csigolyák mobilitása nagyon kívánnivalót hagy, és izzadnia kell a hídon.

  2. teszt

1. Forgassa el a jobb oldalt a falhoz, ahol a jel áll.
2. Emelje fel a bal kezét, teljesen kiegyenesítve.
3. Próbálja meg megérinteni a címkéket az ujjaival.
4. Végezzen hasonló mozdulatokat a bal oldali falhoz fordulva.

Ha a mozgásoknak nehézség nélkül sikerült végrehajtania, akkor a mobilitás kiváló. Ha a manipulációk nehézségeket okoztak, de a címkéknek sikerült megérinteni, a rugalmasság jó. Egyáltalán nem érintette a címkét - a gerinc gyakorlatilag nem mobil.

Hogyan álljunk egy hídon kezdőknek: meleg -UP

Bármely gimnasztikai gyakorlat, amely a híd, a test gondos előkészítését, az izmok felmelegedését és az ízületek felmelegedését igényli. Mind a kezdőknek, mind a tapasztalt sportolóknak számos gyakorlatot kell elvégezniük a váll öv, az ágyék, a hát és a gerinc izmainak előkészítéséhez, mielőtt megtanulnák a hídon állni. Kis választékot végeztünk a leghatékonyabb meleg gyakorlatokból, hogy előkészítsük a testet a további fizikai aktivitásra.

A kezek felmelegedése a hídon állni

1. gyakorlat:

1. Csukja be az ujjait a zárba.
2. Hajlítsa be a könyökét.
3. Kefékkel hajtsa végre a forgó mozdulatokat.
4. Végezze el a gyakorlatot 2-3 percig.

2. gyakorlat:

1. Csukja be az ujjait a zárba.
2. Hajlítsa be a könyökét.
3. Végezzen egy hullámot a kezek teljes hossza mentén.
4. Végezze el a gyakorlatot 1-2 percig.

Gyakorlatok, hogy a váll öve álljon a hídon

1. gyakorlat:

1. Tegye egy kicsit a csípő alá a tenyerét.
2. Hajlítsa kissé a könyökét.
3. Végezzen el forgó mozdulatokat a vállával az óramutató járásával megegyező irányban.
4. Forgassa el a vállát az óramutató járásával ellentétes irányba.
5. Minden irányba mozgatjon nyolc számlát.

2. gyakorlat:

1. Egyenesítse ki a kezét.
2. Mindkét kezével forgassa el a hét fiók előrehaladását.
3. Akkor vissza hét fiókot.

3. gyakorlat:

1. Hajlítsa meg a jobb felső végtagot a könyöknél, és emelje fel az ortogonális padló váll szintjére.
2. Forgassa balra a testet, csavarva a gerinc.
3. Ismételje meg a manipulációt a használt kezeléssel.

4. gyakorlat:

1. Csatlakoztassa a jobb kezét.
2. Hajlítsa meg a jobb kezét a könyöknél, hogy a fej mögött legyen.
3. Engedje le a bal kezét.
4. Hajlítsa meg a bal kezét a könyöknél, hogy a hátad mögött legyen.
5. Csukja be az ujjait a hátad mögött lévő zárban.
6. Álljon egy ilyen 11 fiók pózban.
7. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy a kezét helyeken cseréli.
8. A legjobb hatás érdekében kissé lehajolhat.

Melegítse fel az ágyéki régiót, hogy álljon a hídon

1. gyakorlat:

1. Helyezze a lábak vállát, távolságra, karjai az övre.
2. Döntse el a testet, először a csípőbe hajlítva, majd hátul, bal és jobb.
3. Ismételje meg mindkét oldal 12 fiókjának mozgását.

2. gyakorlat:

1. Helyezze a lábát a párhuzamos vállak távolságára, tollat \u200b\u200baz övre.
2. Kezdje vissza, és dobja vissza a fejét a lehető legkevesebbre.

3. gyakorlat:

1. Tegye a lábak vállát.
2. Kezelje fel a kezét, és kattintson a zárba.
3. Döntse le a padlót 12 számlán. Minden fiók egy olyan pont, amelyen meg kell rögzítenie a kezét.
4. A 12. számlán rögzítse a testet, amennyire csak lehetséges a padlóra. Tartsa a testet ebben a helyzetben 7 beszámolóban.
5. Ismételje meg a gyakorlatot négyszer.

Melegítse fel a hátsó és az ágyéki alkatrészeket, hogy álljon a hídon

1. gyakorlat:

1. Vegyen be ülő helyzetet a lábak kiegyenesítésével.
2. Hajlítsa meg a bal lábát a térdre, hagyja egyenesen a jobb oldalt.
3. A térdben bezárt láb a második mögé dobja, a lábát a térdre pihentetve.
4. A jobb kéz könyöke egy dombot vesz a bal oldali (hajlított) láb térdébe.
5. Vezesse a bal kéz tenyerét a padlón.
6. Próbálja meg a hátát a lehető legjobban fordítani, a fejével együtt.
7. Rögzítse magát ebben a helyzetben 12 számlán.
8. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy más irányba fordul.

2. gyakorlat:

1. Feküdjön a hasán.
2. Csukja be a kezét a fej hátulján lévő zárban.
3. Kezdje a hátulját, amennyire csak lehetséges.
4. Végezzen 12. gyakorlatot.
5. A 12. pontszámon késleltesse a test tetején lévő testet, és tartson 9 fiókot.

3. gyakorlat:

1. Állj négy négynél.
2. Képzeljen el egy keresztrúdot egy bagoly előtt.
3. Üssük le a háta búvárkodását egy képzeletbeli keresztirány alá.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 9 -szer.

4. gyakorlat:

1. Állj négy négynél.
2. Először a jobb oldalával, majd a bal lábával, forduljon vissza alternatív ingadozásokat.
3. Dobja vissza a fejét a járdák alatt, és próbálja látni a lábát.

Az utolsó gyakorlat az egész test előkészítése. Így kell végrehajtania:

• Üljön térdre, pap - a lábán, a gyomoron - a csípőn;
• a felsőtest és a fej pihen, leengedve;
• rendkívül verte a hátsó előre;
• Ön ebben a helyzetben 60 másodperc és 3 perc között van.

A fent leírt gyakorlatok elvégzése után közvetlenül a híd megvalósításához vezethet. Az ilyen gimnasztika után a hídon állva nem olyan nehéz, mert az izmok felmelegednek, és a test felkészült a komolyabb gyakorlatokra.

Hogyan juthat el egy hídra fekvő helyzetből

Hogyan lehet megtanulni felkelni a hídon? Nagyon egyszerű, ha követi az összes sportt ajánlást. Először meg kell próbálnia állni a hídon a feküdési helyzetről. Ez a legegyszerűbb lehetőség ennek a gimnasztikai gyakorlatnak a végrehajtásához, mert az ön alatt mindig támogatást nyújt, és nem félhet az esésektől. Biztonsági okokból a híd elsődleges edzését puha szőnyegen kell elvégezni.

Megtanulni állni a szőnyegen fekvő hídon.

1. Vegyen egy pozíciót a hátán fekvő pozícióba.
2. Hajlítsa meg térdét térdbe úgy, hogy a sarok a lehető legközelebb álljon a fenékhez, vagy érintse meg őket.
3. Helyezze a kezét a padlóra a válla mögött, ujjainak, miközben a testnek meg kell érnie.
4. Húzza meg a lábak és a sajtó izomszerkezetét, és áztassa a medencét.
5. Ha a kezére összpontosít, vegye le a hátsó részét.
6. Próbálja meg kiegyenesíteni a lábát.
7. Amikor visszatér a fekvő helyzetbe, először menjen a lapátokhoz, majd engedje le a seggét.

Hogyan álljunk egy hídon ülő helyzetből helyesen

A képzés következő szakaszában be kell tartania, amikor nem nehéz elfogadni a hídot az Ön számára fekve.

Egy ülő helyzetből egy hídon állunk

1. Üljön a stroke -ra. Ebben az esetben a hátot kiegyenesíteni kell, a térd meghajlik, és a lábak jó a padlón pihenni.
2. Helyezze a jobb felső végtagot a padlóra, az esetet kissé kérjük.
3. A lábak és a jobb kezük alapján hajlítsa meg a hátulját, és szakítsa le a szamárot a lábaktól.
4. Miután körvonalazta az ívet a bal kezével, vegyen egy dombot a padlóra, és jól rögzítse az ügyet.
5. Lyukasztja a hátulját, és minél nagyobb a lábát, álljon a hídon.

Az eredeti helyzetbe való visszatérés nem kevésbé nehéz, mint hídmá válni.

Ehhez:

1. A test tetejét balra fordítva, tegye jobb kezét balra.
2. Ezután rendezze át a jobb lábát, és bal mögé tegye.
3. Ugyanakkor adja át a bal fogantyút és a jobb lábát, húzza meg a sajtót, álljon az eredeti helyzetben.

Hogyan juthatunk el egy hídra egy állandó helyzetből

Ha alaposan elsajátította a hídot a hazugság és az ülés helyzetéből, és könnyedén végrehajtja azt, akkor eljött az idő egy komolyabb gimnasztikai gyakorlathoz - az álló testtartás hídjához. A legnehezebb végrehajtani, mivel a támogatási pont egy helyen alapul, és a láb legkisebb mozgásából könnyű elveszíteni. Mielőtt az álló helyzetből „biztosítás nélkül” eljutna a hídhoz, gyakoroljon a svéd falon.

Hogyan álljunk egy hídon a svéd fal közelében

1. Álljon háta a svéd falhoz.
2. Tegyen egy kis lépést előre.
3. Egyenesítse ki a karját, dobja vissza őket, és biztonságosan rögzítse az ujjait a keresztrúdon, amelyet a legkönnyebben kaphat.
4. Lassan mozogjon lefelé, átrendezve a kezét az alábbi keresztrúdon, miközben jól hajlítsa meg a hátát.
5. Az alsó keresztrúdon helyezze át a kezét a padlón, és álljon a hídon.

Szálljon ki ugyanúgy ebből a helyzetből: Fokozatosan ragadja meg a fenti keresztrúdot, és mozogjon, amíg meg nem veszi a kiindulási helyzetet.

Ha a svéd fal segítségével áll a hídon, akkor könnyen kiderül, megpróbálhat hídot készíteni egy álló helyzetből. De ügyeljen arra, hogy először végezze el a torna elemet egy puha szőnyegen, különben kockáztatja a sérülést.

Hogyan álljunk egy hídon

1. Pontosan váljon, a lábak vállátvára egymástól.
2. Rigger a hát alsó részén, és kissé hajlítsa térdét.
3. Nyújtsa fel a kezét.
4. Fokozatosan hajlítsa meg a folyamatot a hát és a sajtó izmaival, és próbálja meg ujjhegyével elérni a padlót.
5. Miután elérte a padlót, biztonságosan rögzítse a karját, és a tenyerét a padlón pihenteti.
6. Ha szükséges, tegyen néhány apró lépést a kezéhez, és a lehető legnagyobb mértékben egyenesítse ki a lábát.

Fontos az is, hogy a helyesen illeszkedjünk, hogy felkeljünk a hídról a lábig. Az ellenkező helyzetbe történő kilépés még nagyobb fizikai edzést és erős izmokat igényel a hát és a sajtó számára.

Hogyan lehet eljutni egy hídról a lábadra. 1. lehetőség

1. Ha a hídon helyezkedik el, döntse el a testet előre, és a hangsúlyt fekteti a lábadra, térdre hajolva.
2. Peretoply tolta a kezét a padlóról, és kiegyenesítette a testet a hát és a sajtó izmainak erőfeszítéseivel.

Hogyan lehet eljutni egy hídról a lábadra. 2. lehetőség

Ha a fenti opció szerint nem sikerül elérnie a lábad hídját, akkor próbáljon ki egy könnyebb módszert.

1. A hídon állva, döntse el a testet előre, a lábad a padlón pihenve.
2. Először emelje fel jobb kezét egy könnyű nyomással. Ugyanakkor fordítsa meg a testet egy kicsit a bal oldalon, és a fő hangsúlyt fektesse rá.
3. Hagyja azonnal a bal kezét, és kissé csavarja a hátát, álljon a lábadon.

Nem olyan nehéz állni az otthoni hídon. A legfontosabb az, hogy higgy a saját erejében, folyamatosan edzjen, jó állapotban tartsa a testet, és látni fogja, hogy nemcsak a hídot, hanem a bonyolultabb gimnasztikus gyakorlatokat is adja.

Hogyan lehet megtanulni felkelni egy hídon otthon. Videó