Joga tijekom trudnoće u prvom, drugom, trećem tromjesečju. Je li moguće uključiti se u jogu u ranim fazama trudnoće. Joga pozira tijekom trudnoće

Umjerena tjelesna aktivnost osigurat će ne samo ugodno stanje žene tijekom razdoblja rođenja djeteta, već će i pripremiti svoje tijelo za naknadno porođaj.

Pojavom novog života u tijelu, trudnice vjeruju da bi ih sada trebalo postupati posebno pažljivo u svom tijelu. To je dijelom istina. Doista, na ramenima buduće majke leži ne samo za sebe, već i za drugog malog čovjeka. Međutim, također ne bi trebao u potpunosti napustiti tjelesnu aktivnost, pogotovo ako za to nema kontraindikacija. Nadalje, izvedivo opterećenje pomoći će podržati tijelo u dobrom fizičkom obliku i uspješno proći ne samo 9 mjeseci čekanja na mrvice, već i naknadne rođenja. Nastava joge tijekom trudnoće dobar je način da se pripremite za rođenje djeteta i fizički i psihološki.

Trudnoća i joga

Razdoblje "zanimljive situacije" je vrijeme aktivnih promjena u ženskom tijelu. Svi organi i sustavi djeluju u intenziviranom načinu, hormonalno restrukturiranje također utječe na emocionalno stanje žene. Zbog toga je vrlo važno da se očekivana majka nauči razumjeti i prihvatiti njegovo tijelo i sve što mu se događa tijekom jazivanja kikirikija. Mnoge su žene zabrinute zbog pitanja, je li moguće nositi se s jogom tijekom trudnoće? Hoće li ove vježbe biti opasne i hoće li izvršenje asana dovesti do raspada trudnoće? Kompetentni pristup obuci, savjetovanje ne samo doktora akušera-gynekologa, već će i specijalizirani trener pomoći da se izbjegne sve moguće rizike povezane s fizičkim naporom.

Prednosti joge tijekom trudnoće

Joga nije samo popularna, već i vrlo korisna praksa. Osim toga, za obavljanje tehničara nema potrebe posjetiti teretanu. Žena može sve vježbe kod kuće raditi u prikladno vrijeme i u ugodnoj atmosferi. Osim toga:

• Joga nije samo skup vježbi istezanja, već i metode opuštanja, pravilnog disanja, čišćenja tijela u cjelini i jačanja duha.
• Joga časovi čine tijelo buduće majke plastičnim. Zahvaljujući tome, tijekom porođaja, ženi je lakše zauzeti položaj za nju, rizik od puknuća međunožja smanjuje se.
• Jačanje zglobova i kralježnice, koji se javljaju tijekom vježbanja, pomaže lakše nositi se s povećanim opterećenjem koje doživljava tijekom djeteta.
• Cirkulacija krvi u zdjelici se poboljšava.
• Tehnike pomažu u suočavanju s toksikozom.
• Izvođenje vježbi disanja doprinosi punom zasićenju tijela kisikom, što je važno ne samo za ženu, već i dijete (služi dobru prevenciju hipoksije). Osim toga, sposobnost ispravnog disanja tražena je -nakon vještine tijekom porođaja.
• Psihološka priprema smanjuje vjerojatnost postporođajne depresije.
• Za bebu je korisna i performanse joga tehničara, posebno obrnute poze (iznimka - stajati na glavi), koje doprinose ispravnom postavljanju fetusa.
• Pogrešno je vjerovati da je glavni cilj joge naučiti „staviti“ svoje tijelo u bizarne poza i raditi bez hrane. Tehnika nas uči u bilo kojoj neobičnoj, a možda i nije ugodna situacija.
• Provedba tehnike pomaže da se riješi bol koja se često javlja kod žena tijekom razdoblja gestacije (posebno u lumbalnoj regiji), smanjuje bol izravno tijekom porođaja.
• Poboljšanje fizičkog i emocionalnog stanja blagotvorno utječe na sve sustave ženskog tijela, jača imunitet.

Joga tijekom trudnoće: preporuke i mjere opreza

• Sve se asane izvode isključivo glatko, bez kretena i oštrih (aerobnih) pokreta.
• Ako prije zanimljivog položaja niste bili upoznati s jogom, počnite s niskim opterećenjem, postupno pripremajući svoje tijelo za svaku novu fazu. Preporučuje se nastava za početak drugog tromjesečja, kada je jedna od najvažnijih "kriznih" faza 8-12 tjedana.
• Tijekom izvršenja asana, ne biste trebali doživljavati bol ili nelagodu. Svaka negativna promjena u stanju je signal za zaustavljanje vježbe. Isto se odnosi na pojavu mučnine ili vrtoglavice tijekom primjene tehnike.
• Za izvođenje vježbi disanja bolje je zauzeti položaj sjedenja ili naslona.
• Prije početka treninga, čak i ako se osjećate dobro, a trudnoća nastavlja bez prijetnji, dobit ćete savjet liječnika o sigurnosti vježbi koje ste odabrali.
• U 2 i 3 tromjesečja obratite pažnju na poze koje stoje uz podršku. Učinkovitost ovih metoda smanjit će rizik od edema, napadaja, poboljšati opskrbu krvlju djetetu, ojačati kralježnicu i pomoći u kontroli težine.

Joga tijekom trudnoće: Zabranjene asane

Kompleks za buduće majke isključuje vježbe u kojima postoje:

• Uvijanje je maksimalna aproksimacija udova na tijelo. Ove tehnike stvaraju napon (stiskanje) u trbuhu, a buduće majke su beskorisne.
• Degbs natrag od položaja leženja. Istodobno se tjelesna težina tolerira i zadržava u trbuhu, što je kategorički neprihvatljivo za trudnice.
• Tijekom provedbe tehnika joge tijekom trudnoće, također bi se trebalo izbjegavati vježbe ravnoteže (ravnoteža), u kojima nema uobičajenih točaka podrške.
• Očekivane majke kontraindicirane su u izvedbi vježbi za koje je potrebno ležati na želucu ili na leđima i naprezati trbušne mišiće. Alternativa će biti primjena takvih tehnika sa strane.
• Invertirane asane provode se s oprezom i pod nadzorom stručnjaka. Postolje na glavi kategorički se ne preporučuje.

Kontraindikacije za jogu tijekom trudnoće

Međutim, joga je dopušteno da se ne bave svim budućim majkama. Popis kontraindikacija vježbi uključuje:

• Povećani krvni tlak (hipertenzija).
• Hipertonus. Joga klase s povećanim tonom maternice strogo su zabranjene tijekom trudnoće.
• Prijetnja razgradnjom trudnoće.
• Poremećaji u radu kardiovaskularnog sustava.
• Problemi mišićno -koštanog sustava.
• Kasna toksikoza (gestoza).
• Nizak položaj posteljice (prezentacija) nije apsolutno kontraindikacija izvršavanju asana, ali zahtijeva dodatno savjetovanje liječnika.

Joga tijekom trudnoće

Zahvaljujući povećanju razine hormona relaksina, koji je odgovoran za opuštanje ligamenata zdjelice i otkrivanje potonjeg, vježbe za istezanje vrlo su lako daju budućim majkama. Međutim, važno je ne pretjerati i ne razvijati se.

Joga u prvom tromjesečju trudnoće

U prvim tjednima čekanja na malo, potpuno opuštanje i odmor je posebno važan. Razvoj tehnika dubokog disanja bit će relevantan.

• Položaj "tablica". Vježba će pomoći jačanju mišića i bit će izvrsna ravnoteža. Početni položaj stoji na sve četiri. Na inspiraciju, glatko podignite desnu nogu paralelno s podom. Vrat i kralježnica tvore jednu liniju. Izdahnuo. Nakon sljedećeg udisanja podignite lijevu ruku. I opet izdahnite. Ostanite u ovom položaju sljedećih 3-6 respiratornih pokreta. Trebalo bi vam biti ugodno. Zatim se vratite u originalnu pozu i ponovite slične radnje za lijevu nogu. Broj ponavljanja je 3 puta za svaku stranu. Ako postoje problemi s zglobovima, pokušajte stisnuti šake i prenijeti težinu na njih.

• Položaj "štenaca". Ova tehnika joge tijekom trudnoće u ranim fazama učinkovito se bori protiv dosadne mučnine. Osim toga, poza pomaže u opuštanju i riješiti se negativnih misli. Osnovni položaj stoji na sve četiri. Ruke su ispravljene, ramena se nalaze strogo iznad zapešća. Zatim, na dubokom izdisaju, vratite stražnjicu natrag (svećenik jedva dodiruje pete). U isto vrijeme, ruke su se protezale naprijed. Lakti ne diraju pod. Spustite glavu (čelo) na pod ili jastuk (stražnjica se podigla). Doseg. Sa svakim izlazom trebali biste osjetiti kako se leđa od vrata do križnice produžuju. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, ali bez prenaprečnog. Da biste izašli iz položaja, spustite stražnjicu na petama. U prisutnosti nelagode u području glave ili nosnih sinusa, pokušajte preklopiti četke ispod brade. Ako osjećate pretjeranu napetost u ramena, savijte ruke i naglasite laktove.

• Položaj "sretnog djeteta" pruža istezanje mišića bedara visoke kvalitete, ublažava napetost u trbuhu. U ležećem položaju savijte koljena i raširite ih na strane. Uhvatite stopala rukama. Koljena su nježno povučena do pazuha, dok pete teže prema stropu. Osjetite kako se ne samo mišići bedrenih mišića, već i kralježnice protežu. Držite ovaj položaj minutu ili više. Da biste glatko izašli, spustite noge na pod.

• Položaj "vijaka" potiče istezanje bočnih mišića, nježno je ublažio napetost u području maternice. Uzmi koljena. Odvojite desnu nogu u stranu. Podignite lijevu ruku prema gore, lagano je savijte na laktu. Stavite istoimenu ruku na desno stopalo i počnite je glatko kliznuti po nozi. Duboki dah zamjenjuje se glatkim izdisajem, na kojem pokušavate spustiti desnu ruku što je moguće niže. Na svakom izlazu pokušajte zadržati 30-60 sekundi. Nakon ponovljenog sličnih radnji za lijevu nogu.

• Položaj "hvatanja stopala" pomoći će raširiti unutarnja bedra i otvoriti zglobove kuka. Lezite na leđa i podignite desnu desnu nogu. U ovom slučaju, lijevi ud je savijen u koljenu. Koljeno je dodijeljeno strani. Gražite nogom desnom rukom i popravite ovaj položaj na nekoliko daha. Ako ne uspijete doći do nogu, upotrijebite remen ili šal. Lijevo koljeno ne bi trebalo zaostajati za podnom površinom, pomažući da ga držite lijevom rukom.

• Položaj "kralja plesa" u položaju leženja. Tehnika otkriva prsa, kao rezultat, pluća se šire, protok kisika raste, protok krvi se poboljšava. Otkrivanje dijafragme dovodi do povećanja prostora u želucu. Kao rezultat - smanjenje mučnine, žgaravica. Poza stimulira istezanje mišića bedara. Početni položaj leži na lijevoj strani. Stavite lijevu ruku ispod glave. Savijte koljena malo i vratite ih natrag. Zgrabite desni gležanj desnom rukom i lagano povucite nogu do stražnjice, povećavajući atrakciju na izdisaju. Lye u ovom položaju na 3-4 respiratornog prometa i nastavite u vježbi s druge strane.

Među sefom u ovoj fazi, tehničar bi također trebao zabilježiti sljedeće Asane: Triconasana, Vrickshasana, Shavasana.

• Shavasana. Lezite na leđa. Pod glavom stavite mali jastuk ili bilo koju drugu podršku. Oštetite ruke prema stranama. Opustite noge, omogućujući nogama da se "raspadaju" sa strane. Izvršite 20 respiratornih ciklusa maksimalnog opuštanja.

• Vickshasana. Stojeći potpuno na nogama, ispružite ruke gore. Dah je ujednačen. U drugoj interpretaciji ove asane možete saviti desnu nogu u koljeno i povući nogu što je bliže međunožju. Koljeno je dodijeljeno strani.

• Triconasana. Noge se nalaze oko metra jedna od drugih. Desno stopalo "izgleda" na stranu, lijeva je ravna. Izvršite nagib prema desnoj nozi, dok desna ruka pada na stopalo, a lijeva ruka žuri okomito prema gore.

Joga u drugom tromjesečju trudnoće

Drugo tromjesečje (od 15-16 do 32-34 tjedna) je najaktivnije razdoblje u životu buduće majke. Želudac se još nije previše povećao, pa ne stvara "tehničke" probleme, dok je tijelo već naviklo u svoje novo stanje i naučilo je raditi što je moguće ugodnije za svoju ljubavlju. Zbog toga je tjelesna aktivnost posebno korisna u ovoj fazi trudnoće. Najprihvatljiviji položaji joge tijekom trudnoće u drugom tromjesečju su Baddha Konasan, Supta Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Viparita Karani Mudra. Svaka pozicija mora se držati 30-60 sekundi. Ako se takvo vremensko razdoblje daje s poteškoćama, počnite od manje.

• Baddha Konasana. Sjednite na pod, preklopite noge u pozi "leptir" tako da koljena formiraju oštar kut. Lagano donesite koljena na pod.

• Supta Baddha Konasana. Lezite na leđa. Noge su presavijene s "leptirom", stopala su zatvorena jedna s drugom i zategnute u međunožje. Koliko god je to moguće, razrijedite koljena i bokove na strane.

• Padavishtha Konasana. Sjednite na pod. Razrijedite ravne noge što je moguće šire.  Ruke se nalaze s obje strane zdjelice. Odgurnuvši ih s poda, ispravite tijelo i usmjerite prsa prema naprijed koliko vaša fleksibilnost dopušta (nagib počinje kretanjem zgloba kuka, zatim prsa i samo na samom kraju - glava). Ležeći u ovom položaju 2-3 minute, nastavljajući disati glatko i mirno. Pokušajte se opustiti u isto vrijeme, možete zatvoriti oči.

• Viparita Karani Mudra. Lezite na leđa. Zatim podignite noge okomito gore i stavite ih na zid, koristeći potonje kao potporu. Sada biste trebali malo podići zdjelicu. Da biste to učinili, objasnite ispod područja, stavite jastuk ili valjak iz ručnika. Ako se druga faza ne može učiniti, zaustavite se na prvom (podignite noge).

Joga u trećem tromjesečju trudnoće

Što je bliži sastanak s djetetom, to postaju glatkiji i mjereni pokreti buduće majke. To nije iznenađujuće, jer su kikiriki i trbuh u kojem živi već značajno narasli. Stoga, od 32-34 tjedna, prve poteškoće često počinju provedbom nekih asana. Da bi podržale tijelo, žene počinju koristiti više jastuka, deka. U ovoj se fazi glavna pažnja posvećuje tehnikama disanja - proučavaju se značajke disanja, metode opuštanja. Ne zaboravite da nakon 35. tjedna za održavanje normalne aktivnosti placente morate popiti dovoljnu količinu vode. Optimalne asane trećeg Trixera su Baddha Konasan, Padavishtha Konasan, Triconasan, Utkhita Parsvakonasana, Gorka.

Što učiniti ako se, po svim proračunima, razdoblje pojave kikirikija već dogodilo, a dijete ne žuri da se rodi? U ovom slučaju, medicinski radnici preporučuju stimulaciju porođaja. I svi znamo da umjetna intervencija u prirodnom procesu nije baš dobra. Stoga žena može pokušati izazvati porođaj, ali prirodnije metode - razgovori s djetetom, disanje na tehnici Udzhaija, izvodeći mikro -motion zdjelicu. Zvuk zvuka "U", čaja iz lišća maline, kao i djelovanja masaže u perineumu, također imaju koristan učinak.

Volite sebe i svoje tijelo, jer trudnoća i joga, kao video u nastavku, mogu se savršeno uskladiti jedni s drugima.