Gimnastika za trudnice 1.2.3 Trimester kod kuće. Respiratorna gimnastika za trudnice - kako to učiniti

Trudnoća nije razlog za bacanje sporta. Naprotiv, u razdoblju gestacije djeteta, budućim majkama jednostavno treba posebnu gimnastiku. Jednostavne vježbe pomažu ženi ne samo da priprema tijelo za nadolazeće porođaj i poboljšava fizičke sposobnosti, već i razveselite, ublažavaju stres i opuštaju se. U današnjem ćemo članku detaljno opisati kakva bi gimnastika za trudnice u 1., 2. i 3. tromjesečju trudnoće trebala biti, kao i razgovarati o prednostima vježbi tijekom razdoblja nošenja djeteta.

Gimnastika za trudnice: Prednosti

Naravno, tijekom trudnoće važno je voditi računa o svom tijelu. Zbog toga je tijekom godina niz vježbi za buduće majke pažljivo razvijen dugi niz godina. Kao rezultat toga, čak i liječnici obično savjetuju trudnice u nastavi u posebnoj gimnastici. Doista, među korisnim rezultatima nakon treninga možete promatrati:

• jačanje mišića leđa, trbuha i struktura tijela koji se koriste tijekom porođaja;
• trening i ton mišića za prethodne rodove;
• eliminacija grčeva boli u leđima;
• olakšavanje uklanjanja izmeta, sprječavajući zatvor;
• smanjenje i prevencija edema;
• poboljšanje odljeva krvi i limfe u udovima i drugim dijelovima tijela;
• smanjenje "trudne" nelagode;
• poboljšanje sna;
• smanjenje umora;
• prevencija promjene raspoloženja, stres i depresija.

Jednostavne vježbe koje se preporučuju ženama tijekom trudnoće uglavnom su usmjerene na obuku tri mišićne skupine - leđa, trbuh i zdjelica. Analizirajmo detaljno zašto ih trebate obučiti.

Gimnastika za trudnice za trbušne mišiće

Vježbe za mišićnu skupinu na trbuhu pomažu ih ojačati i aktivirati performanse najvažnije funkcije - održavanje rastućeg fetusa i povećanje maternice. Nadalje, ako tijekom trudnoće radi trbušnih mišića, onda, prema studiji, to doprinosi produktivnijim pokušajima koji osiguravaju uspješnu isporuku.

Gimnastika za trudnice zdjelice i mišiće perineum

Vježbe usmjerene na obuku mišićne skupine zdjelične regije pomažu ih pripremiti za brzo porođaj. Prema opstetričarima, sa sustavnom gimnastikom mišića zdjelice, rizik od puknuća perineuma i rođenog kanala značajno se smanjuje. Osim toga, takva gimnastika pomaže u izbjegavanju problema s inkontinenjom mokraće, koji se često razvijaju u razdoblju nakon porođaja.

Natrag gimnastika za trudnice

Jačanje mišića leđa, posebno lumbalna regija, pomaže ublažavanju napetosti, poboljšava držanje i prevencija boli u leđima. Ako ste počeli primjećivati \u200b\u200bda loše spavate, ne možete odabrati prikladnu pozu u sjedećem ili laganom položaju, tada biste svakako trebali obratiti posebnu pozornost na gimnastička istraživanja. Ne komplicirane vježbe pomoći će ukloniti opterećenje iz lumbalnog i ravnomjerno ga preraspodijeliti u druge zone.

Također je vrijedno napomenuti da gimnastika za trudnice uključuje vježbe za trening dijafragmatično disanje. Tijekom treninga, žena uči kako disati ispravno i opustiti se kroz disanje. To su vrlo važne klase, jer pravilno disanje tijekom porođaja pomaže da se buduća mama opusti u pravim trenucima i primi dovoljno kisika pri napetosti. Osim toga, pravilno disanje tijekom porođaja omogućava vam da održavate mirnu, a ne paniku i držite senzacije pod kontrolom.

Slažem se, radi takvog rezultata, tijekom dana možete pronaći malo slobodnog vremena i napraviti gimnastiku, što se, osim toga, može izvoditi kod kuće.

Kućna gimnastika za trudnice. Video

Gimnastika za trudnice u tromjesečju

Iz nekog razloga, u modernom društvu formiran je lažni stav prema trudnoći. Danas se percipira slična bolesti. Stoga mnoge žene tijekom razdoblja gestacije u potpunosti odbijaju fizičku aktivnost i radije provode vrijeme u laganom položaju u stanju potpunog odmora. Prema nedavnim studijama, nepokretnost tijekom trudnoće nije rijetko uzrokovana komplikacijama tijekom porođaja. Stvar je u tome što su tijekom razdoblja "laganog" nosača djeteta mišići malo atrofija i postaju "nestašni". Kako bi izbjegli takvu situaciju, liječnici savjetuju trudnice što je češće moguće da hodaju svježim zrakom, hodaju sve i, naravno, igraju sport. Nudimo vam skup vježbi za kućnu gimnastiku za trudnice u tromjesečju.

Gimnastika za trudnice: 1 tromjesečja

Gimnastika za trudnice kompleks je jednostavnih vježbi koje čak i žena koja se nikada nije bavila tjelesnim odgojem tijela može izvesti prije trudnoće.

Ugrijati

Vježba 1:

1. Stanite ravno, noge rame -propada.
2. Podignite ramena.
3. Na izdisaju spustite ramena dolje.
4. Ponovite vježbu 9 puta bez zaustavljanja.

Tijekom vježbe, dah i izdisaji trebaju biti glatki i dugi.

Vježba 2:

1. Stavite noge rame -propusnost.
2. Na inspiraciju vratite ramena.
3. Na izdisaju pomaknite dio ramena prema naprijed.
4. Učinite dah-glasni, izmjenjujući ramena od 9 računa.

Vježba 3:

1. Stanite ravno, ispravite leđa, noge - rame -propusnost.
2. Napravite 10 kružnih okretaja s ramenima u smjeru kazaljke na satu.
3. Omogućite 10 kružnih revolucija s ramenima u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Pokušajte svoje pokrete učiniti glatkim i amplitudom.

Vježba 4:

1. Stavite ruke na pojas, noge - rameno -propusnost.
2. Nagnite glavu naprijed -natrag.
3. Nagnite glavu lijevo i desno.
4. Ponovite vježbu 3 puta na 8 računa.

Vježba 5:

1. Stanite ravno, ruke - uz tijelo, noge - rame -širina.
2. Spustite glavu bradom na dekolteu.
3. "Roll gore" glavom prema lijevom ramenu.
4. "Uvaljajte" glavu s lijevog ramena udesno.

Glavni skup vježbi

Vježba 1:

1. Stajati ravno.
2. Marširajući na mjestu za zagrijavanje mišića teleta i mišića lumbalne regije.
3. Hodajte 2,5-3 minute.

Vježba 2:

1. Nastavljajući marširati na licu mjesta, savijte gornje udove na laktovima.
2. Vratite savijene ruke natrag.
3. Pomaknite savijene ruke prema naprijed, zatvarajući ih ispred prsa.
4. Ponovite račune za vježbanje 15.

Vježba 3:

1. Stanite ravno, poravnajte leđa.
2. Prsti se zatvaraju u bravu na stražnjoj strani glave.
3. Napravite laktove ispred obraza.
4. Omamajte ruke na izdisaju.
5. Tijekom udisanja kliknite ih u izvornu poziciju na razini obraza.
6. Ponovite račune vježbe 9.

Vježba 4:

1. Stavite noge na razinu ramena, stavite ruke na pojas.
2. Na inspiraciju skrenite tijelo udesno i podignite ručke.
3. Povratak u originalnu pozu na izdisaju.
4. Ponovite vježbu 5 puta u jednom smjeru, 5 puta prema drugom.

Vježba 5:

1. Sjednite ravno, ispravljajući noge.
2. Stavite ruke na pod iza leđa.
3. Savijte noge na izdisaj, šireći ih na strane. Stopala treba zatvoriti.
4. Na inspiraciju ispravite noge, povezujući koljena.
5. Sljedeći izdah - savijte noge zatvorenim koljenima.
6. Udah - povratak u izvornu poziciju.
7. Ponovite opisane radnje 8 puta.

Vježba 6:

1. Sjednite na pod, noge su ispravne.
2. Stavite ruke na pod iza tijela.
3. Stavite desnu nogu na lijevu.
4. Zaustavite kružne pokrete prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv.
5. Ponovite pokrete 8 revolucija u svakom smjeru.
6. Promijenite noge, izvodite slične radnje drugim stopalom.

Vježba 7:

1. Uzmi pozu koja leži sa strane.
2. Ispravite noge, stavite savijenu ruku ispod glave.
3. Savijte noge u koljena i zategnite ih u želudac na inspiraciju.
4. Ispravite noge na izdisaju.
5. Ponovite vježbu 5 puta.

Opuštajući dio

Vježba 1:

1. Lezite na pod, savijajući noge na koljenima.
2. Stavite noge na pod.
3. Zatvori oči.
4. Bez podizanja glave spustite bradu u dekolte.
5. Izdahnite, pritisnite ramena na pod, raširite ruke.
6. Polako spustite noge na pod, ispravljajući ih.
7. Zategnite noge, lagano razrjeđujući čarape na strane.
8. Dugo dugi dah.
9. Na kraju daha, koliko god je to moguće, vode leđa, guzicu i stražnji dio glave na pod.
10. Ostanite na ovom položaju od 10 računa.

Na kraju gimnastike ostanite na podu, potpuno opustite tijelo, zatvorite oči i lezite 1-2 minute.

Gimnastika za trudnice: 2 tromjesečja

U drugom tromjesečju žensko tijelo se prilagođava rastućem teretu i navikne se na novo stanje. Tijekom tog razdoblja, malo više fizičkog napora može se dopustiti, naravno, ako to dopuštaju medicinski recepti. Skup vježbi za drugo tromjesečje zadržava se sličan prvom toplom i opuštajućem dijelu. Mijenja se samo kompleks osnovnih vježbi.

Većina gimnastike za 2 tromjesečja

Vježba 1:

1. Stanite ravno, savijte olovke u laktovima.
2. Hodajte na licu mjesta, čineći što je moguće amplitude.
3. Marširajući mirnim tempom 2-3 minute.

Vježba 2:

1. Stanite ravno, ispravite leđa.
2. Odvažite jednu ruku gore, druga u stranu.
3. Bez savijanja nogu, koja je paralelna s ispravljenom rukom, podignite je natrag u udisanje.
4. Na izdisaju vratite nogu u izvorni položaj.
5. Ponovite račune za vježbanje 5.
6. Napravite slične pokrete drugim stopalom, mijenjajte ruke na mjestima.

Vježba 3:

1. Stanite točno, iznajmite leđa.
2. Uklonite olovke za kućište i izrazite ih u bravi na razini lopatica.
3. Spustite ruke, zaklonite prsa.
4. Ponovite radnje 5 puta.

Vježba 4:

1. Sjednite na pod, raširite noge na bočne strane, ruke na pojasu.
2. Na inspiraciju pokušajte desnom rukom dodirnuti čarapu lijeve noge s desnom rukom.
3. Povratak u originalnu pozu na izdisaju.
4. Ponovite vježbu 7 puta.
5. Napravite slične pokrete promjenom ruke i pokušavajući dodirnuti čarapu desne noge.

Vježba 5:

1. Stanite na sve četiri.
2. Zamislite bar ispred sebe.
3. Savijte leđa, pokušavajući se popeti ispod imaginarne šipke.
4. Ponovite vježbu za skok 5 puta.

Vježba 6:

1. Stajati na koljenima.
2. Na izdisaju spustite dupe na nogama, odmarajući ruke na pod ispred sebe.
3. Vratite se u izvornu poziciju.
4. Uzmi ruke iza leđa.
5. Na inspiraciju, odmarajte ruke na podu iza sebe, podižući bokove po podu.
6. Povratak u originalnu pozu.
7. Ponavljajte pokrete prije 5 puta i idite.

Vježba 7:

1. Stajati ravno.
2. Marširajući na mjestu od 2 minute.

Gimnastika za trudnice: 3 tromjesečja

Treće tromjesečje je vrijeme aktivnog rasta djeteta i fizički složeno razdoblje u životu žene. Zbog toga bi se s početkom trećeg tromjesečja intenzitet treninga trebao smanjiti kako bi se spriječio fizički umor buduće mamine. Topli -up i opuštajući dio ostaje nepromijenjen, ali glavne vježbe se malo mijenjaju, iako većina njih, ipak, ponovi gimnastički kompleks drugog i prvog tromjesečja.

Glavni dio treninga

Vježba 1:

1. Stajati ravno.
2. Hodajte na mjestu 2 minute.

Vježba 2:

1. Stojite ravno, držite leđa što je moguće glatko.
2. Pands kliknite na bravu na stražnjoj strani glave.
3. Napravite laktove ispred razine vrata.
4. Omamajte ruke na izdisaju.
5. Tijekom udisanja kliknite ih u izvorni položaj na razini vrata.
6. Ponovite račune vježbe 7.

Vježba 3:

1. Sjednite na pod, ispravljajući noge i leđa.
2. Stavite ruke na pod iza sebe.
3. Savijte noge na izdisaj, šireći ih na strane. Stopala treba zatvoriti.
4. Na inspiraciju ispravite noge, povezujući koljena.
5. Sljedeći izdah - savijte noge zatvorenim koljenima.
6. Udah - povratak u izvornu poziciju.
7. Ponovite opisane radnje 8 puta.

Vježba 4:

1. Sjednite ravno, spustite olovke iza leđa i usredotočite se na pod.
2. Pomaknite desnu ruku ulijevo, okrećući tijelo.
3. Ponovite slične radnje, s okretom u drugom smjeru.
4. Ponovite manipulacije 5 puta u oba smjera.

Vježba 5:

1. Stanite na sve četiri.
2. Zamislite dasku ispred sebe.
3. Savijte leđa, pokušavajući se popeti ispod imaginarne šipke.
4. Ponovite vježbu prvo savijajući se prema naprijed, a zatim natrag 3 puta.

Vježba 6:

1. Stanite na sve četiri.
2. Izdahnite, sjednite na noge.
3. Udisanje, vratite se u originalnu pozu.
4. Ponovite akcije 3 puta.

Vježba 7:

1. Stajati ravno.
2. Marširajući na mjestu od 2 minute.

Kao što vidite, iznad skupova vježbi uopće nisu komplicirani i možete ih samostalno izvoditi bez treniranja. Kućna gimnastika za trudnice vrlo je učinkovita i značajno poboljšava fizičke sposobnosti buduće mame.

Gimnastika za trudnice na slikama

Pozicijska gimnastika za trudnice

Pozicijska gimnastika - skup korisnih vježbi dizajniranih posebno za žene tijekom trudnoće. Glavni cilj pozicijske gimnastike je obučiti glavne mišiće koji sudjeluju u radu: leđa, trbuh, zdjelica i perineum.

Vježba 1. Kithechka:

1. Stanite na sve četiri.
2. Zaokružite leđa, spuštajući glavu što je više moguće.
3. Podigni glavu gore, savijte leđa.
4. Ponovite vježbu 5 puta gore -dolje.

Vježba 2. Leptir:

1. Sjednite na pod.
2. Stavite noge na sebe, raširite koljena na bočne strane, spojite stopala.
3. Stavite ruke na koljena.
4. Pritisnite ruke lagano na koljena, raširivši ih.

Tijekom ove vježbe ne biste trebali osjećati bol, već samo laganu napetost mišića.

Vježba 3. Twist:

1. Stajati ravno.
2. Okrenite tijelo udesno, razrjeđujući ruke na strane.
3. Okrenite tijelo ulijevo otvarajući ručke.
4. Ponovite vježbu 3 puta u svakom smjeru.

Zdjelica tijekom izvođenja zaokreta trebala bi biti nepomična.

Vježba 4. Kegsy:

1. Ustanite ili sjednite ravno.
2. Zategnite mišiće perineuma, kao da pokušavaju zaustaviti mokrenje.
3. Opustite mišiće perineuma.
4. Ponovite vježbu 10 puta.

Respiratorna gimnastika za trudnice

Respiratorna gimnastika je ono što svaka trudnica trebala znati i vježbati. Kompleks vježbi disanja ima koristan učinak na žensko tijelo i u antenatalnom razdoblju i za vrijeme porođaja. Znanstvenici su dokazali da disanje gimnastike:

• pomaže u opuštanju trudnica;
• ublažava stres i daje osjećaj opuštanja;
• pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi posteljice;
• pomaže u zasićenju krvi kisikom.

Pored toga, ispravan respiratorni ritam tijekom porođaja ublažava bolan grč tijekom kontrakcija.

Danas je najpopularniji respiratorni kompleks za trudnice skup vježbi Svetlana Litvina. Gimnastika je prema njegovoj shemi jednostavna, razumljiva i odgovara potrebama majke i bebe.

Kompleks vježbi disanja za trudnice

Vježba 1. disanje dojke:

1. Stavite olovke na rebra.
2. Udahnite što je moguće dublje kroz nos.
3. Nakon maksimalnog punjenja prsa kisikom, dugotrajno izdahnite i dugotrajno.

Vježba 2. Dijafragmatično disanje:

1. Stavite jednu ruku na rebra.
2. Stavite drugu ruku na trbuh.
3. Na brzinu udahnite nos, dok bi dijafragma trebala spustiti i zabiti želudac.
4. Izdahnite kroz nos ili usta.
5. Napravite pauzu od 1 sekunde i ponovo udišite i izdahnite.

Vježba 3. Four -fazno disanje:

1. Udahnite se kroz nos (trajanje vode 4-6 računa).
2. Držite dah 2-3 sekunde.
3. Izdahnite na 4-5 računa.
4. Držite dah 2-3 sekunde.
5. Udahnite na ovaj način 2,5-3 minute.

Vježba 4. diši kao pas:

1. Stanite na sve četiri.
2. Stavite jezik.
3. Udahnite kroz usta što je češće moguće.

Respiratorna gimnastika na stazama mora se dati oko 10 minuta dnevno.

Gimnastika s fitball -om za trudnice

Lopta za gimnastiku trudnica naziva se Fitball. Takav sportski atribut pomaže da gimnastika bude jednostavna i učinkovitija. Vježbe lopte preporučuju se u drugom tromjesečju trudnoće, kada dijete uzima najstabilniji režim.

Gimnastika s loptom tijekom trudnoće

Vježba 1:

1. Sjednite na loptu, raširite noge što je moguće šire i ubacite udove u pod.
2. Tijelo je malo savijeno.
3. Jednom rukom uzmite brdo u koljeno, u drugoj uzmite bučicu (težinu do 1 kg).
4. Ruka u kojoj se nalazi bučica savijena je na laktu za 90 stupnjeva.
5. Vratite ramena i lakat natrag.
6. Ispravite i savijte ruku od bučica 6-8 puta.
7. Promijeni ruku.

Vježba 2:

1. Uzmi fitball u rukama.
2. Savijte ruke, pokazujući laktove na strane.
3. Pritisnite dlanove na loptu, pokušavajući je stisnuti.
4. Ponovite vježbu 3 pristupa 10 računa.

Vježba 3:

1. Lezite na leđa.
2. Savijanje desne noge, stavite je na loptu.
3. Savijte lijevu nogu i stavite je na pod.
4. Ispravite desnu nogu, loptu naletite prema naprijed, a zatim natrag.
5. Promijenite nogu.
6. Napravite 7 ponavljanja vježbe za svaku nogu.

Vježba 4:

1. Lezite na leđa.
2. Savijanje desne noge, stavite je na loptu.
3. Lijevom nogom napravite pokrete kao da uvijate papučicu za bicikle.
4. Promijenite nogu.
5. Napravite 8 ponavljanja vježbe za svaku nogu.

Vježbe za fitball za trudnice. Video