Méthode d'éclairage en fonction du système TABAT. Un ensemble d'exercices du Tabat pour la perte de poids pour les débutants

Si vous voulez une bonne silhouette, mais que vous n'aimez pas passer beaucoup de temps dans le gymnase, peut-être que la gymnastique des Tabata est exactement ce dont vous avez besoin pour la perte de poids. Cette technique implique une courte durée, seulement 4 minutes, mais des charges supersaciales, et elle ne semble facile qu'au début.

L'histoire du système Tabata

Le père fondateur de ce système miracle est le docteur japonais des Amazumi Tabata. L'histoire même de la création elle-même laisse entendre que cette méthode n'est pas du tout pour les débutants - le professeur Tabata l'a proposé pour la formation des patineurs. Imaginez ce que devrait être des charges.

Le système a été développé et testé au Tokysk Institute of Physical Education and Sports dans les années 90, et aujourd'hui toute l'industrie du fitness utilise activement un complexe Tobat pour la récupération et la perte de poids.

Pourquoi le complexe Tabata est-il?

Cette technique est basée sur la méthode d'entraînement par intervalles, lorsque les périodes de charge active sont combinées avec des périodes de relaxation maximale. Cependant, dans le système Tabata, tous les cycles de travail musculaire et de repos se produisent en 4 minutes. Comment peut-il être, demandez-vous, n'est-ce pas trop peu pendant quatre minutes pour une formation complète? Il s'avère que non: beaucoup de gens appellent le système de tobate idéal pour la perte de poids. Les critiques indiquent que les résultats peuvent être vus après le premier mois, et surtout - pour cela, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase.

Nous révélerons quelques secrets:

• tous les exercices ne sont pas effectués à la moitié de la force, mais à la limite des capacités - après l'entraînement, vous devez simplement être épuisé par la fatigue. Le corps parvient donc à brûler le même nombre de calories (ou même plus) que lors de l'entraînement monotone habituel au gymnase;
• en plus de l'ensemble des exercices lui-même, un échauffement et un attelage obligatoires sont également effectués et c'est encore 10 à 15 minutes;
• progressivement, s'habituant au cycle d'exercice de 4 minutes, vous pouvez ajouter un autre cycle, puis un autre, augmentant ainsi progressivement la vitesse. Mais la première fois, vous pourrez un cycle avec votre tête, ou peut-être que vous devrez même utiliser une version légère des exercices.

Au cours de toute activité physique, le métabolisme de votre corps accélère et reste très efficace pendant un certain temps après l'entraînement - c'est-à-dire au repos, le corps dépense un nombre beaucoup plus important de calories. Il est prouvé que la période de métabolisme «dispersé» après l'entraînement pour la tobate dure beaucoup plus longtemps - de plusieurs heures à plusieurs jours. Naturellement, un tel effet n'est obtenu qu'avec une formation régulière de Tabata. Pour la perte de poids et l'harmonie, vous devrez essayer de ne pas manquer de cours.

Le nombre de cours par semaine dépend de votre forme physique. Pour les personnes qui n'ont pas du tout pratiqué du sport auparavant, il vaut mieux commencer avec une formation ordinaire ou avec un complexe léger une fois par semaine. Avec une expérience suffisante, vous pouvez commencer avec 1-2 formation en un cycle et porter à 2-3 plusieurs cycles.

Précautions de sécurité dans le système Tabata

Bien que la charge des Tabata soit une excellente méthode de perte de poids, elle représente un stress considérable pour le corps.   Vous ne pouvez pas commencer une telle effort physique à haute intensité sans consulter un spécialiste. Idéalement, vous devez découvrir l'opinion de votre médecin, surtout si vous n'êtes pas en parfaite santé - par exemple, dans les cas suivants:

• réhabilitation après une longue maladie - il vaut mieux commencer par des exercices de physiothérapie,
• endurance insuffisante - Comme dans la version précédente, vous devez d'abord maîtriser un ensemble d'exercices plus simple;
• la présence de toute blessure du système musculo-squelettique;
• problèmes avec le système cardiovasculaire;
• problèmes de pression artérielle;
• problèmes avec l'appareil vestibulaire.

Assurez-vous d'effectuer un bref chaud chaud afin que le corps n'ait pas un changement net dans l'état de repos à un état de haute activité. Complétez les exercices complexes d'étirement et de relaxation. Assurez-vous que cela ne va pas au-delà de la charge autorisée, en vérifiant la fréquence d'impulsion avant, pendant et après le cours, surtout si vous utilisez des agents de pondération. Pour ce faire, vous pouvez utiliser  calculateur d'impulsion.

Formation Tabata en 4 minutes

Le système Tobat convient à la perte de poids même pour les personnes les plus occupées: il sera nécessaire d'allouer seulement 4 minutes par jour. Cependant, ces 4 minutes vous devrez travailler à votre maximum, en l'alternant avec de brèves périodes de relaxation. Pendant la relaxation, essayez de ne pas être distrait par rien - sauf pour noter le nombre de répétitions de l'exercice précédent.

Nous sélectionnons les exercices par la méthode Tabata

Même si vous ne voulez travailler qu'une certaine partie du corps, par exemple, utilisez la méthode Tabat pour perdre du poids, il est toujours préférable de choisir des exercices complets - c'est-à-dire ceux qui utilisent le nombre maximal de muscles. Après tout, la perte de poids ne se produit pas localement - c'est un processus qui affecte l'ensemble de l'organisme.

Veuillez noter que les exercices ne doivent pas être difficiles à réaliser et nécessiter une coordination bien développée.   Plus la technique sera simple, plus vous effectuez avec précision le mouvement, développant le rythme le plus élevé. Si vous souhaitez inclure des exercices plus compliqués dans votre complexe Tabat, pour la perte de poids le plus rapidement possible - ne vous trompez pas, mais prenez d'abord soin de l'analyse de l'équipement et apprenez à les effectuer correctement. Décrivons quelques nuances d'exercices typiques de tabata:

• courir en place - être assemblé, maintenir la posture, toujours atterrir sur les pieds afin de ne pas endommager les articulations;
• sauter à travers la corde est la même remarque que pour courir - accordez une attention particulière à la douceur de l'atterrissage;
• push -Ups - Étirez votre corps, tenez-vous avec une presse, placez vos mains largement et ne manquez pas à votre poitrine;
• squats - Gardez le dos aussi lisse que possible, ne laissez pas tomber le corps et ne laissez pas les genoux dépasser les chaussettes - afin qu'ils prennent toute la charge critique sur eux-mêmes;
• lugs - Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés et votre dos est plat. Connectez les muscles de la presse lors du levage.

Dans tout exercice, suivez la beauté des lignes: le dos doit être redressé et l'estomac doit être tiré. Si au moins un peu resserrez le nombril à la colonne vertébrale, votre centre du corps est inclus dans l'œuvre et mène le reste du corps dans le ton.

Préparation des cours sur le système Tabata

Un tabat spécial Tabat aidera à suivre le temps que vous êtes fiancé, il compte une seconde et vous dit quand vous devez vous détendre et combien de tours vous reste. Si vous étudiez à la maison, il est pratique d'allumer une telle minuterie sur l'écran de l'ordinateur portable et de le placer devant vous.
Un exemple de tabata-timera-   par ce lien.

De plus, les amateurs de perte de poids sur le protocole Tabata recommandent que les débutants mettent une serviette dans la zone de portée, car la sueur coule généralement avec des ruisseaux.

Nous commençons à nous engager dans le système Tabata

Assurez-vous de faire un chaud. Avant toute charge, il est nécessaire d'amener le corps à l'état de travail et de disperser le sang à travers le corps, surtout avant un aussi intense que la méthode Tabata. Pour la perte de poids et le fonctionnement normal du corps pendant l'entraînement, vous devez accélérer votre impulsion. Il est également nécessaire de pétrir les ligaments et les articulations afin de ne pas se blesser soudainement.

Pour tout le cycle Tabata, vous effectuez un seul exercice:

• 20 secondes, nous travaillons à notre limite;
• 10 secondes de relaxation, tandis que les muscles, sans refroidissement, restent en état de travail - pour cela, vous ne devez pas tomber mort sur le sol (bien qu'il veuille), mais marcher à un rythme bas, restaurer le rythme de la respiration;
• répétez le rond (20 + 10) 8 fois.

Si vous ressentez toujours la force d'étudier davantage, passez au cycle suivant en choisissant un autre exercice.

Tabata imprégné de perte de poids: une sélection pour les débutants

Malgré le fait que les experts ne recommandent qu'un seul exercice en un seul cycle, les débutants peuvent effectuer une sélection de plusieurs différents pour apporter rapidement le corps. Nous donnons un exemple d'une formation complète que vous pouvez d'abord effectuer comme base.

Tabata Exercice - Courir sur place / sauter sur une corde

La course ou le saut actif deviendra un bon début de formation. Même si après vous échauffer, vous n'êtes toujours pas déterminé, cet exercice fixera la situation. Gardez le dos uniformément, atterrissez doucement sur les chaussettes, et pour un plus grand effet, vous pouvez soulever vos genoux haut sur votre poitrine - cela implique en outre les muscles de la presse. Veuillez noter: Ne pas incliner le corps aux genoux, mais les genoux vers la poitrine. Le dos reste plat.

Tabata Exercice - les fentes

Des fentes sont souvent ajoutées au complexe Tabat. L'exercice est idéal pour la perte de poids, en particulier pour les femmes, car il implique toutes les zones problématiques féminines. Les fentes peuvent être faites dans différentes directions - vers l'avant, sur les côtés, arrière.

Dans les attaques vers l'avant, redressez toujours votre dos et gardez les coins droits - vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Le genou avant ne va pas de l'avant, mais est situé exactement au-dessus du talon. Le dos - concerne à peine le sol.

Tabata Exercice - Push -Up

Un exercice classique pour entraîner tout le corps, y compris les chiffres et dans un ensemble de tobat. Il est utilisé pour perdre du poids et un développement musculaire complet. Pour effectuer des poussées, prenez l'accent sur le mensonge, le corps est allongé comme une chaîne, l'estomac est tiré vers le haut, le bas du dos n'est pas échoué. Tirez les épaules sur les côtés des oreilles. Pendant cela, tenez le corps non seulement avec vos mains, mais pour la plupart par la presse.

Si vous vous sentez insuffisamment préparé, faites l'exercice des genoux.

Tabata Exercice - Push inverse -Ups

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise. Asseyez-vous par terre, prenez vos mains par derrière sur le siège de la chaise. Assurez-vous que vos mains restent parallèles les unes aux autres et que les omoplates ne sautent pas aux oreilles - tirez vos épaules sur les côtés et gardez le dos droit. Détirez le bassin du sol plusieurs fois et levez-vous avec vos mains. N'oubliez pas d'inclure la presse dans les travaux.

Tabata Exercices - Squats larges

Cet exercice sur les genoux de chargement comme des squats profonds classiques, ce qui signifie plus adapté aux débutants. De plus, il fonctionne bien la surface intérieure de la cuisse. Mettez vos jambes larges, gardez le dos droit, votre estomac est resserré. Dans le squat, les genoux ne devraient pas sortir pour les chaussettes.

Tabata Exercice - Soulever le corps dans la demi-banc

Bon exercice pour éliminer la stagnation dans le bassin. Vous allez dans votre dos, pliez vos genoux et tirez vos talons vers les fesses. Ensuite, arrachez le bassin du sol et soulevez-le. En haut, vous essayez de pousser le bassin autant que possible. Dans le même temps, les omoplates restent sur le sol, les épaules sont redressées.

Tabata Exercice sur la presse - bateau

Asseyez-vous sur les os sciatiques (pas sur le coccyx!), Réglez votre dos, resserrez la presse et déchirez vos jambes du sol. Très probablement, au début, vous ne pourrez pas complètement redresser vos jambes - vous pouvez les tenir pliés aux genoux parallèles au sol, en tenant vos mains pour préserver l'équilibre. Cet exercice est statique, mais si vous pouvez le faire et ne pas échouer dans le bas du dos, vous pouvez essayer de resserrer le corps aux jambes avec des mouvements élastiques.

Tabata Exercice - Burpie

Si vous maîtrisez tous les exercices précédents, essayez de terminer la formation de Burpie. Le burpa est une combinaison de squat, de poussée et de saut. Le schéma d'exécution est montré dans l'image: vous êtes d'abord accroupi et touchez le sol avec vos mains, puis rebondissez en arrière, prenant le poids partiellement dans la paume de votre main, vous serrez, sautez dans le squat et sautez-le. Soyez prudent avec cet exercice si vous avez des problèmes avec les articulations.

Lorsque vous vous habituez à ce complexe, sélectionnez ce qui suit par vous-même. Le réseau contient désormais beaucoup d'informations sur les exercices de la tobate utilisés pour la perte de poids. Une vidéo avec une séquence peut être une alternative très pratique si vous êtes engagé à la maison. Ensuite, vous n'avez pas à surveiller activement la minuterie et à vous souvenir de la séquence.

Comme toute autre activité physique, le complexe Tabata peut apporter à la fois des avantages et des dommages. Choisissez les exercices et le niveau de charge à bon escient, puis vous ressentirez un effet exceptionnellement positif du système Tabata. Vous atteindrez une perte de poids encore plus rapidement si vous complétez les exercices avec une nutrition rationnelle.   Ensuite, votre chiffre sera garanti pour maintenir l'harmonie et l'étanchéité réalisées.