Зарядка для беременных

Многие будущие мамы задаются вопросом: можно ли делать зарядку беременным? Несомненно, физические нагрузки являются залогом здоровья матери и ребенка, но только при правильном их выполнении.

Прежде всего, физическая нагрузка должна определяться спортивной подготовкой мамы и сроками самой беременности. Многие женщины не осознают всю важность упражнений для здоровья, а некоторые, не зная, какую зарядку можно делать беременным, боятся навредить себе и ребенку. Однако правильно подобранные упражнения, помогут легче перенести весь срок беременности и выносить плод.

Помимо положительного течения беременности, зарядка повлияет на развитие плода еще в утробе матери, а сами роды будут легче протекать для женщины и для малыша. Также физическая активность при беременности поможет восстановить организм женщины после родов и привести себя в форму. Однако помимо таких очевидных плюсов зарядки, существуют и другие положительные аспекты и противопоказания к упражнениям, которые необходимо учесть будущим матерям.

Зарядка для беременных: польза и вред

Плюсы гимнастики при беременности

Регулярная физическая активность в период беременности имеет большое положительное влияние на здоровье плода и матери:

1. Адаптация. С первого дня зачатия гормоны, вырабатываемые организмом женщины, значительно изменяют обменные и другие жизненно важные процессы, поэтому гимнастика с первых дней позволит быстрее адаптироваться к возникшим переменам.
2. Кровообращение. За счет улучшения кровоснабжения всех органов и систем создаются правильные условия для развития плода и обогащения плаценты необходимым количеством кислорода.
3. Подготовка к родам. Специальная физкультура для беременных позволяет укрепить мышцы живота, таза и спины, которые участвуют в родовом процессе. Дыхательные упражнения в свою очередь помогут правильной работе легких при родах.
4. Психологическое состояние. Гимнастика положительно влияет на настроение женщины, придает бодрости, энергии и сил, а также устраняет чувство усталости и стресса.
5. Сохранение фигуры. Постоянные упражнения помогут держать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник, не набирать лишние килограммы, а также предотвратить появление послеродовых разрывов и растяжек, от которых очень сложно избавиться впоследствии.
6. Устранение болей при беременности. Как правило, женщины, выполняющие упражнения регулярно, реже или вовсе не испытывают сильных болей в спине, не страдают варикозом, судорогами, запорами, изжогой и токсикозом.
7. Устранение осложнений. Упражнения помогут предупредить многие проблемы родоразрешения и избежать обильных кровотечений.

Противопоказания зарядки для беременных

Перед началом активных физических занятий следует непременно проконсультироваться с гинекологом на отсутствие противопоказаний к физкультуре:

• боли в животе;
• выкидыш при прошлой беременности;
• гестоз при беременности;
• гормональные нарушения и недостаточность;
• заболевания (простудные, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, диабет);
• кровотечения;
• низкое расположение плаценты;
• повышенный тонус матки;
• сильный токсикоз и рвота.

Физкультура для беременных

Общие рекомендации к зарядке для беременных

Существует несколько общих правил для упражнений беременных на любых сроках:

1. Делайте перерывы между упражнениями.
2. Если вы чувствуете ухудшение, то занятия следует прекратить.
3. Если после занятий вы обнаружили специфические выделения, то необходима врачебная консультация.
4. Избегайте переутомления и не перенапрягайтесь.
5. Избегайте резких движений, толчков, прыжков и напряжения мышц живота.
6. Начинайте тренировку только через 2 часа после еды.
7. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не сковывающей движений.
8. Первые занятия не стоит выполнять дольше получаса.
9. Помещение необходимо проветрить перед гимнастикой.
10. При учащении пульса, головокружении или повышении давления следует проходить гимнастику под наблюдением тренера или врача.
11. Гимнастика выполняется ежедневно и в определенное время.
12. Упражнения необходимо выполнять медленно и спокойно.

Зарядка для беременных на 1-ом триместре

В первый 12-ти недельный срок беременности организм матери претерпевает радикальные изменения, которые обеспечивают дальнейшее развитие важных для жизни органов плода. Поэтому на раннем сроке следует выполнять утреннюю зарядку для беременных, специально направленную на работу системы дыхания и кровоснабжения. Именно утренние тренировки помогут поднять настроение и придать бодрости, а также помочь расслабиться в ночное время.

На первых сроках существует риск срыва беременности, поэтому не следует напрягать мышцы пресса и усиливать физические нагрузки. Для этого периода подойдет дыхательная гимнастика и легкие разминочные упражнения, а вот от упражнений на растяжку стоит отказаться во избежание травм. Также не стоит пренебрегать консультацией врача перед началом физкультуры.

Упражнения для утренней зарядки при беременности выполняются по 5 раз, при желании со временем количество можно увеличить вдвое:

1. Начните с перекрестной ходьбы на месте для разогрева мышц.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько медленных наклонов в стороны.
3. Наклоняйтесь вперед осторожно, по мере возможности, делая выдох, а при возвращении в исходное положение делайте глубокий вдох.
4. Установив руки на поясе, сделайте наклоны назад с выдохом и, возвращаясь в первоначальное положение, сделайте медленный вдох.
5. Опираясь спиной и руками на стену или спинку стула, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
6. Обопритесь на стул и поднимайте поочередно ноги вперед, назад и вбок.
7. Встаньте ровно и расположите ноги шире плеч, а руки в стороны или придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите одну ногу прямо перед собой и тянитесь к носкам противоположной рукой. Смените ногу и руку.
8. Расположите ноги на ширине плеч и совершайте медленные круговые движения тазом в обе стороны.
9. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
10. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя.

Зарядка для беременных на 2-ом триместре

Самым безопасным для гимнастики беременных считается средний период сроков. Физические упражнения не навредят плоду и маме приносят удовольствие и пользу. Зарядка для беременных до 7 месяцев может продолжаться более получаса при хорошем самочувствии женщины. Не стоит долго находиться в положении лежа на спине или животе, особенно если это вызывает дискомфорт, а выполнять гимнастику лучше в специальном бандаже для зарядки беременных.

Упражнения выполняйте ежедневно в одно и то же время через пару часов после приема пищи:

1. Начните гимнастику в сидячем положении со скрещенными ногами и сделайте несколько медленных поворотов головы в разные стороны.
2. Разведите руки в стороны и сделайте плавные повороты туловища.
3. Сидя на полу, поменяйте положение ног, раздвинув колени и соприкасаясь пятками ягодиц. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
4. Вытяните ноги и, вытягивая поочередно руки вверх, делайте вдох, а на выдохе заводите руки за голову.
5. Лягте на пол на бок и вытяните руки вверх, а затем разворачивайте корпус назад, стремясь рукой к полу сзади. Также повторите на другом боку.
6. Встаньте на колени, облокотитесь руками на пол и перед собой, держа спину и шею прямо. В этом положении на выдохе вытяните руку и противоположную ногу вперед и назад прямо. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Затем меняйте руку и ногу.
7. В том же положении наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
8. В таком же положении на выдохе выгните спину бугром и напрягите ягодицы, а на вдохе вернитесь в первое положение.
9. Опираясь спиной и руками на стену, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
10. Сомкните руки в замок перед грудью (можно с использованием небольшого резинового мяча) и сжимайте их, тренируя мышцы груди и рук. Сосчитайте до 10 и расслабьте мышцы.
11. Выполните вращения верхней частью тела в стороны, оставляя таз неподвижным.
12. Закончите гимнастику поднятиями на носочках (можно стоя, держась за стул и сидя) и круговыми движениями стоп.

Также при отсутствии дискомфорта при положении лежа на спине вы можете выполнять зарядку для беременных в картинках, представленную ниже:

Зарядка для беременных на 3-ом триместре

В последнем периоде беременности выполнение упражнений становится довольно сложным, поэтому все чаще применяется популярная сегодня зарядка для беременных на мяче. Большой резиновый мяч делает занятия более интересными и безопасными, а также снижает нагрузку на живот. Такая зарядка помогает держать в тонусе мышцы рук и груди, спины, бедер и ягодиц.

Физкультура на фитболе может проводиться дома или в специальных группах для беременных с такими упражнениями:

1. Сядьте на мяч и качайтесь в стороны, далее возьмите полуторалитровые бутылочки с водой и поочередно сгибайте руки.
2. Сядьте на пол и скрестите ноги перед собой, а затем сжимайте мяч двумя руками.
3. Сядьте на мяч и поворачивайте корпус в обе стороны, упираясь рукой в колено.
4. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и катите мяч перед собой, а затем назад.
5. Лягте на пол на спину и катайте мяч по кругу и вперед-назад ногами.
6. Ложитесь на мяч спиной и катайтесь на нем.
7. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
8. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя на мяче.
9. Для подготовки к родам необходимо выполнять дыхательную гимнастику (можно сидя на мяче).

Тренировка дыхательной системы для беременных составляет не более 15 минут в день:

1. Тренируем диафрагму. Одну руку ладонью положите на грудь, а вторую на живот. Дышите носом глубоко и медленно, набирая воздух животом, а не грудью и также выдыхая.
2. Грудное дыхание тренируем так же, только при этом дышим не животом, а грудью.
3. Положите ладони на ребра и при вдохе поднимайте локти. Проделайте упражнения, набирая воздух животом, а затем грудью.

Зарядка перед беременностью

Если вы тщательно планируете свою беременность и зачатие, то рекомендуется выполнять упражнения и заниматься спортом еще в периоде подготовки к беременности. Гинекологи рекомендуют заниматься следующими видами спорта для облегчения будущей беременности:

1. Аквааэробика. Упражнения в воде помогают мягко и эффективно выполнять упражнения на растяжку и гибкость суставов. Такую физкультуру можно продолжать и во время беременности.
2. Аэробика. Любые физические нагрузки в спорт-клубах при планировании ребенка помогут легче перенести беременность и роды. Если вы уже в положении, то вам могут порекомендовать занятия в специальной группе, в которых зачастую можно участвовать и будущим отцам.
3. Йога. Один из самых эффективных методов для растяжки суставов и контроля дыхания. Йогой следует начинать заниматься при планировании и подготовке к беременности и можно продолжать специальные занятия вплоть до родов.
4. Пилатес. Комплексы такой гимнастики направлены на построение мышечного корсета спины и живота в соответствии с правильным дыханием. Многие позы удобны и для занятий уже в положении, так как поза «на четвереньках» помогает разгрузить и избавить от болей спину и таз. После занятий возможно рассмотрение такой позиции и для родов.
5. Плавание. Отличный способ тренировки мышц и дыхания, которое так важно при беременности и родах. Плавание не противопоказано даже при самой беременности, так как тренировка в воде не дает чувствовать увеличение веса.
6. Пробежки. Ежедневные получасовые утренние пробежки помогут укрепить не только мышцы всего тела, но и сердце, легкие и кровеносную систему.
7. Силовые упражнения. Такая активная физическая гимнастика разрешена и показана врачами только перед зачатием для подготовки. При беременности лучше избегать тяжелого веса и резких движений при занятиях и перейти на легкую гимнастику для сохранения формы.
8. Спортивная ходьба. Выбирайте дневное или вечернее время для ежедневных часовых пеших прогулок. Таким образом вы улучшите состояние мышц ног и ягодиц, а также получите расслабляющий эффект перед сном.
9. Танцы. Отличный способ поддержания тела в форме перед и непосредственно во время беременности. Однако стоит избегать прыжков, резких толчков и поворотов, если вы уже в положении. Беременным можно танцевать в специальных группах для новых знакомств и дома для поднятия настроения.

Видео зарядки для беременных

Подробный видео-урок с упражнениями для беременных можно повторять в домашних условиях: