Вежбе са баром

У модерном свету мода у танкој мале младим дамама променила се у јачи облици девојака, посебно, многе друштвене мреже су пуне себићи и фотографија са хасхтаговима # испливени центри, # паир, # паир. Здрав животни стил, бодибилдинг је окупирао тако колудну генерацију "Пхитониаса" - прелепих витких девојака које се не плаше вежби са пондерирањем и барелом.

Модерне даме, желећи да добију јасније облике и олакшање, разумеју да у таквом случају "" Гвожђе "не може без. Поред тога, да би започели такву обуку, није потребно купити скупу претплату у теретану, овај спортски пројектил је у јавном домену у било којој спортској продавници за најатрактивнији укус.

Како изводити вежбе за бабине код куће: спортски образовни програм

• Приликом извођења вежби са базелом, главна ствар је техника извршења, а не број вршених времена и тежина пондерисаних средстава. Методно, технички и глатко, како би се осетио топлоту у деловима обуке тела - ово је како извршити скуп вежби.
• Обука треба да буде изграђена на такав начин да у почетку у почетку постоје лагани кардио утоваривање и извршите најтеже вежбе на средини тренинга како би имала енергију да би се смањио сваки елемент максимума.
• Обука треба да буде изграђена на принципу повећања сложености технике обављања вежби и приступа њиховом понављању. Између приступа, одмор не би требало да лаже без кретања, већ се креће са лаганим шетњама да би се повећао пулс.
• Не настојте да одмах узимате пуно тежине. Нанесите постепено тежине спортске пројектиле. Овај приступ избегавању нежељених повреда.

Ако приметите да је у процесу обављања вежби, тежина бара постала угодно и готово невидљива за вас - оптерећење треба да се повећа по броју приступа како би се вршила вежба и тежина тежине спортског пројектила.

•   У било којем спорту, главно стање је само-вршиња. Ако само поуздано одете на путу само-побољшања тела, равномерно планирајте вежбе: 3-4 пута недељно. Али то не значи да се можете отворити 3 дана у низу, а затим лежите на каучу. Главна ствар је дати дан мишићима за опоравак и тренирати сваки други дан. Стога ће бити могуће избећи прекомерно оптерећење и не изгубити узбуђење приликом извођења вежби.
• За ефикасност наставе са баром, направите план - који дан у недељи која ће вам тренирати мишићну групу. И строго слиједите ову графику.
• Не занемарујте остатак. То није мање важно од самих вежби. Компетентна наизјака основних оптерећења са одмором ће дати значајно већи ефекат.
• Једите према принципима исхране на оптерећењу електричне енергије.
• Проучите савете људи који су постигли све резултате у овом спорту, ниједна информација није сувишна.

Вежбе са баром за девојчице: Правила напајања за оптерећења напајања

Вежбе са баром код куће биће ефикасније ако се обављају у комбинацији са правилном исхраном. Сам спорт неће донети очекиване резултате.

Многи се понављају о генетици - ако је прелепа фигура наслеђена - то значи срећно. У ствари, генетика је само 35% успеха, све остало је воље и систематске часове плус одговарајуће организације исхране.

Треба напоменути да се само -Провршино тело уз помоћ вежби са баром најбоље не учини у рано јутро на празан стомак, већ поподне или увече.

Пре тренинга снаге, препоручљиво је загрејати мишиће уз помоћ трчања или пливања у базену. Таква једноставна врста кардио-а омогућиће вам да одржите енергију за обављање основних вежби на олакшицу.

Вежбе за формирање мишића морају се извршити најмање 1 сат, а за пуне људе - најмање 1,5 сата. Паузе између класе требали би бити један дан, односно 3-4 тренинга се у просеку пуштају у просеку недељно.

Правилна исхрана плус систематска обука даје упечатљив резултат. Од пажљиво одабране исхране, тело добија енергетски и грађевински материјал за раст мишића и уз помоћ вежби са шанком, конзумира се масна маса и тело је симулирано.

Моћ треба да буде фракција да започне метаболизам, препоручује се јести 5-6 пута дневно, али у малим деловима, тако да не осећам глад. Такође не заборавите да пијете 2,5-3 литре чисте воде. Морате попити 15 минута пре или 45 минута након јела, да не бисте успорили процес пробаве и не разблажите желудачни сок од вишка течности.

Доручак Мора да садржи сложене угљене хидрате: све врсте житарица плус кашичице меда, протеине: омлет од протеина и млека; Масноћа - у облику путера. Израчунајте максималну калорију за доручак. Све пециве и друге хартијелове пожељно је поједу до 12.00 дневно. А ако сада будете на путу побољшања и изградње тела сна, мораћете да одбијете печење.

Грицкалице - Ово је такође важан део исхране током дана. Требало би да постоји најмање 2: после доручка и после ручка.

Врсте ужине: слатко воће, викендични сир, 150-200 г куване житарице, пирјано поврће, свежа салата са омлетном месом са ниско масти, коктел протеина.

Слатко воће због високог садржаја глукозе је боље јести до 16.00.

У вечерати Најбоље је јести супу са поврћем и комадом мршавог меса. Такође можете да користите неку млечни или кисели млечни производ (Кефир са циметом, ферментираним печеним млеком итд.).

Вечерати Морају да укључују угљене хидрате и суђе против протеина: Омлет + пирјано или свеже поврће, 200 г нискофат викендица сира.

Дијета пре тренинга

2-3 сата пре тренинга, препоручује се јести храну сложеним угљеним хидратима и високим садржајем протеина. Масти покушавају да се потпуно искључе. Међутим, боље је да не једете пре саме наставе, иначе вам озбиљност у стомаку неће дозволити да радите на пуној снази и изазивају нелагоду.

Каше и кувана јаја или кувано месо, морски плодови, рибе су најприкладније. Због спорог процеса цепања, сложене угљене хидрате дају енергију за вежбе, а протеини засиљавају тело аминокиселинама, које су грађевински материјал за мишиће.

Дијета након тренинга

Ако сте намерени на све веће мишиће, морате јести храну одмах након тренинга снаге.

У овом случају, храна треба да се сматра извором исхране и раста мишића и приступи овом питању са свим озбиљом. Наравно, чоколада, брашно и друга штетност мораће бити заборављене. Храна након потпуног тренинга је протеини и угљени хидрати са ниским нивоом инсулина.

Дакле, можете јести сирови или други кисели производ, засићен протеинима, кувана јаја куване за неколико белог меса (пилећа прса) или рибе.

Чаша сока од грожђа без шећера биће корисна. Свеже исцеђено засићеним соком од грожђа Глукозе смањује ниво инзулина у крви, која има анаболичка својства.

Након тренинга 2 сата, масти и кофеини не би требали пасти у ваше тело чак ни у најмањим дозама, иначе ћете морати да заборавите на прелепо олакшање.

Комплекс основних трака за бару код куће

Основне вежбе са траком су вежбе које чине јасан ублажавање због систематског вежбања оптерећења напајања. То јест, ако желите да пређете штампу, бицепс, једноставне гимнастичке вежбе без посебних оптерећења шкољки неће бити довољно. Основна оптерећења на снази која укључују бар су идеалне за такав циљ.

Ваша пажња нуди се скуп основних вежби са баром са детаљним описом алгоритма извршења.

• Бенцх Пресс је у лаганом положају. Почетни положај - лежећи на поду или спортској клупи савијте колена, савијте се мало, одмарајте ноге на под. Главна ствар у овој вежби је да се избегне чврста, нагли покрети. Можете да узмете лактове са странама и подигнете шипку уским приањањем, док нижи бар није у потпуности подршку, већ 20 цм. Понављају такве подводе: радимо 2 минута током 1 минуте одмора. 10-15 приступа.

• Француска бенцх преша. Почетни положај - лежећи на поду или на клупи, благо крунише назад, тако да не преоптерећујете кичму. Ставите руке на ширину рамена, лагано се савијајте на лактовима, узмите бар из подршке. Главна карактеристика ове вежбе је да се широко подигне шипка, преклопник треба да буде направљен само у лактом споју. Извршите 3 приступа 15-20 пута.

• Шкргућа се са баром. Почетни положај - стојећи или седење. Узми шипку са ширином рамена рукама, подигните и спустите пројектил за 15-20 цм. Главна карактеристика: Да бисте избегли кружни покрети са раменима како би се спречило истезање лигамената. Извршите 1-2 приступи 15-20 пута.

• Станиум Бенцх Пресс. Почетни положај - Стојећи или седи на чврстој површини, подигните бар, ако сте почетни спортиста - доњих 5 цм испод колена, ако дуго тренирате - спустите је док се не заустави на поду. Извршите 2-3 приступа 10-12 пута.

• Клупа штампи у положају који седи или стоји. Почетни положај - стојећи или седећи на чврстој површини, подигните бар. Ако се одлучите да направите ову вежбу сједећи, бар се спушта на груди, ако - од положаја лежи, бар се може смањити иза главе. Поновите 1-2 приступи 20 пута.

• Подизање траке у падини. Почетни положај стоји на чврстој површини, узми бар у ширину рамена, подигните се са положаја заустављања како би рамена враћају што је више могуће. Спортски пројектил може се подићи са обичним стиском и длановима од вас (обрнути стисак). Таква вежба би требало да узрокује горење у области подсичних мишића назад, доприносећи њиховом развоју и олакшици. Такође можете да извршите ову вежбу у седећем положају, подижете само један крај шанка. Главна карактеристика вежбе: да се избегне нагли покрети тако да не штете кичми. Извршите 1-2 приступа 20-25 пута.

• Чучњеви са баром. Почетни положај је стајати, ноге раме - одвојени, подигните шипку из стања стајалишта и ставите на груди. Полако изводите чучњеве, очувајући центар гравитације у задњици. Главна карактеристика вежбе: не дистрибуирајте целокупно оптерећење током чучњеве на колена да бисте избегли повреде ногу. Поновите 1-2 приступи 30 пута. Вежник можете компликовати чучњем са шанком иза главе. У овом случају, оптерећење на унутрашњој страни кукова повећаће се.

• Окреће се са стране палачинкама из бара. Ако желите активно утицати на штампу, обликовати коцке, таква вежба делује што је више могуће на гори масти и моделирање ректуса и косим мишићима абдомена: почетни положај - са леђама на солидној површини, стопала се одмарају На под, задњица се притиска на под, руке су на нивоу грудног коша са палачиком из бара (тежина је одабрана појединачно). Оставите глутеал мишиће у почетном положају, окрените тело тела улево, испружете руке са палачинкама. Поновите исту ствар десно. Поновите 15 окрета у сваком правцу.
• Прамене руку са странама са палачинкама из бара. Почетак позиција - седећи на клупи или на другој тврди површини, леђа су равне, рамене ноге - одвојено, укидајте у свакој руци палачинка од бара са удобном тежином за вас. Направите љуљачке са стране тако амплитудом да су руке паралелне са пода. Ова вежба доприноси активном развоју бицепса. Направите 2-3 приступа 18-20 пута. Иста вежба се може извести у мало другачијој техници, мењајући почетни положај на позадини у склоности.

• Устати на корак са агентом за пондерирање у облику палачинке. За ову вежбу, требаће вам корак или било коју другу површину високих површина 15-20 цм. Полазећи положај је у свакој руци палачинка са траке са тежином повољним за вас. Узгните се на корак наизменично са сваким стопалом. Извршите 2-3 приступа 15-20 пута.

• Ручкови са пондерирањем у облику палачинки из бара. Почетак позиције - Стојећи са палачинкама од бучица у свакој руци. Лунгес се први пут праве десном ногом, а затим лево. Спремите и назад. Покушајте да избегавате нагли покрети тако да не истегнуте лигаменте. Поновите 25 напада на сваку ногу од 2 приступа.

• Пусх-АУпс са упечатљивим у облику палачинке из бара. Покретање положаја - руке се притискају на под, чарапе ногу такође се одмарају на поду. Између кукова држите палачинку из бара. У будућности можете комплицирати ову вежбу, повећавајући тежину палачинки. Извршите класичне пусх-уп 3 приступе 10-15 пута.

Бицепс и рамена вежбе траке

Вежбе су изабране из горње базне комплексе.

1. Бенцх Пресс је у лаганом положају.
2. Француска бенцх преша.
3. Шкргућа се са баром.
4. Станиум Бенцх Пресс.
5. Прамене руку са странама са палачинкама из бара.

Вежбе са баром: Направите олакшање и лепе назад

Вежбе су изабране из горње базне комплексе.

1. Станиум Бенцх Пресс.
2. Клупа штампа у положају стоји.
3. Подизање траке у падини.
4. Окреће се са стране палачинкама из бара.
5. Ручкови са пондерирањем у облику палачинки из бара.
6. Нагиње се са траком на раменима.

Вежбе са баром: Ми формирамо прекрасно задњице

Вежбе су изабране из горње базне комплексе.

1. Подизање траке у падини.
2. Чучњеви са баром.
3. Устати на корак са агентом за пондерирање у облику палачинке.
4. Ручкови са пондерирањем у облику палачинки из бара.

Видео: скуп основних вежби за супер-иагодитс од Катиа Усманова

Тело је храм душе.

Да би тело учиниле прелепо, попут грчких спортиста, увек постоји сјајан рад и самодисциплина.

Кућне вежбе са траком помоћи ће вам да превазиђете неугодни комплекс и почнете да то радите сами. Главна ствар је постављање циља и почетак данас вежбе, а не од следећег понедељка.