Колико калорија дневно да смршаве. Како бројати калорије да бисте смршали

Нису све девојке које прате своју тежину, знам о овој методи губитка килограма као што се калорие рачуна. Можемо рећи да је то губитак тежине без исхране. Апсолутно можете користити све прехрамбене производе, али будите сигурни да пребројите њихов садржај калорија. Многи би могли помислити да је то превише тешко и на тај начин губитак килограма дефинитивно није за њих. У почетку, наравно, то је необично. Уосталом, морате да знате тежину сваког дела хране, узмите у обзир калорије сваког једеног комада хлеба, стално држите дневник хране. Али тада ће ова метода исхране постати навика и не можете рећи без потешкоћа колико је калорија у чадњи. Да би помогли почетницима, постоји много различитих програма за мобилни телефон који може израчунати садржај калорија одређеног јела и рачунаће колико једете за један дан. У овом чланку ћемо одговорити на најузбудљивијим питањима: "Колико калорија треба да користим дневно?", "Требам колико калорија дневно изгубити тежину?", "Како смршати без дијета?"

Како бројати калорије да бисте смршали. Шта су калорије

Шта је Калорие? Модерна особа свуда чује ову реч. Било који производ у продавници има информације о садржајима у њему на етикети. Упркос чињеници да већина људи користи ову реч прецизно у односу на храну, калорије имају много веће значење.

• калорија је јединица енергије коју треба потрошити у топлину 1 грама воде на 1 степен;
• количина енергије у храни је број калорија у њему;
• 1.000 калорија је 1 километара;
• реч "Калорија" се примењује не само у односу на храну, већ на све што садржи енергију.

Колико калорија дневно требате конзумирати особу

Свака особа, обавља било какве акције током дана, проводи енергију. Ова енергија је калорија. Али у зависности од тога колико енергије свака поједина особа проводи, а дневни број калорија које мора да користи се израчунава. Због тога постоји таква дивизија у норма калорија за различите категорије људи. На пример, млади људи по правилу троше много више енергије од старијих особа. И они морају да користе више калорија. Постоје и разлике у свакодневној норми калорија међу мушкарцима и женама. Испод детаљније сматрамо да дневне калорије за мушкарце и жене са различитим степеном активности. Али не смемо заборавити да су ови бројеви применљиви само на оне људе који немају притужби на њихову тежину. Ако желите да смршате, за вас ће за вас прорачун калорија бити другачији.

Стопа калорије дневно за жене

У зависности од природе живота, следеће групе се разликују међу женама:

• жене са седећим начином живота. Препоручује се употреба 2000 калорија женама од 19 до 25 година, 1800 калорија - од 26 до 50 година, 1600 калорија - за жене преко 50;
• жене са умерено активним начином живота. Препоручује се употреба 2200 калорија женама узраста од 19 до 25 година, 2200 калорија - од 25 до 50 година, 1800 калорија - жене старијих од 50 година;
• жене са активним начином живота. Препоручује се употреба 2400 калорија за жене узраста од 19 до 30 година, 2200 калорија - од 31 до 60 година, 2000. - Жене старијих од 60 година.

Стопа калорија дневно за мушкарце

• Мушкарци са седећим начином живота. Препоручује се употреба 2400 калорија мушкарцима узраста од 19 до 30 година, 2200 калорија - од 31 до 50 година, 2000 калорија - мушкарци старији од 50 година.
• Мушкарци са умерено активним начином живота. Препоручује се употреба 2600-2800 калорија мушкарцима узраста од 19 до 30 година, 2400-2600-од 31 до 50 година, 2200-2400 калорија-мушкараца стар више од 51 године.
• Човек са активним начином живота. Препоручује се употреба 3.000 калорија за мушкарце узраста од 19 до 30 година, 2800-3000-од 31 до 50 година, 2400-2800 мушкараца стар старијих од 50 година.

Како бројати калорије да бисте смршали

Губитак тежине коришћењем методе дневног калоријског израчуна је једина научно заснована метода губитка килограма. Да бисте смршали за 1 кг, морате да снимите 7700 калорија. Да би смршали, неприкладно је само да сечете исхране. Морате сигурно повећати своју физичку активност. Дакле, убрзаћете метаболизам брже и килограми ће почети брже да остављају. Како израчунати колико калорија треба користити за мршављење? Модерни нутриционисти дају следеће препоруке:

• ако имате благи вишак килограма и, штавише, најмање 3 пута недељно посветите време тренингу, онда вам је довољно за "анкетирање" 10% калорија из дневне норме за здраву особу. Ово ће бити идеално да би се систематски испустио додатни килограми и не договорили стрес;
• ако имате благи вишак килограма и нисте укључени у тренингу, онда би требало да "анкетирамо" 20% калорија из дневне норме за здраву особу. Они. Морат ћете јести 20% мање дневно него што бисте били ако нисте желели да испустите вишак;
• ако патите од гојазности, онда морате да смањите дневну стопу калорија за 40%. По правилу, људи са тако великом вишком телесне масе не могу се укључити у спортску обуку због медицинских контраиндикација. Али за иб [увек доступна пешачка и лагана гимнастика.

Таква "дијета" је човек лако толерира, јер Нема строгих ограничења производа. Можете мало променити број калорија који се троше у року од недељу дана. На пример, једног дана повећајте број калорија дневно за 10-20%. Али тада бисте требали договорити дан пост у року од недељу дана, смањујући број калорија за 40%. Ту је и тачнија формула обрачуна калорија за мршављење. Ова формула се заснива на подацима раста, тежини, старости и природи животног стила. На основу ове методе израчуна калорија, појединачни дијететолози су састављени за једну особу. Ово је формула Миффлин-Сан.

Препоруке за израчунавање калорија за мршављење

1. У процесу израчунавања идеалног броја калорија за ваш губитак тежине помоћу горње формуле, важно је да адекватно процени природу вашег физичког напора. Према статистици, многи људи прецијењују своје "спортске успехе" у року од недељу дана. Неко заиста чини интензивну обуку 5 пута недељно и поставља је коефицијент 1,55, а неко подиже бучице од 2 кг и чини малу трчање и такође поставља коефицијент 1,55. Имајте на уму да је боље потценити природу вашег тренинга мало него преценити.
2. Обавезно одмерите своје порције. Неки су правилно израчунали број калорија у 100 грама дела, али се ослањају на своје "око, стављали су се много већи у количини, а затим се жали да систем губитка тежине не ради.
3. Прорачун калорија током дана је боловити и педантан рад. Не заборавите да додате калорије у укупни број калорија у мајонезу, соку од шећера, шећерне кафе итд. Неке заборавите да узмете у обзир такве "мале ствари", а такође не виде никакву прелазак у губитак килограма. Апсолутно све што сте ставили у уста треба да буде подвргнут строгом прорачуну.

Колико калорија дневно да смршаве. Како дистрибуирати калорије током дана

У савременим препорукама дијететолога за мршављење, веома је пажња посвећена дистрибуцији калорија током дана. Након колико сати требате да организујете оброке? Колико је дан да изгубите килограме? Или све то није важно јести свих 1700 калорија у једном оброку за вас? Ево шта нутриционисти саветују:

• препоручује се договорити око 5-6 оброка дневно;
• Јаз између оброка треба да буде најмање 2-3 сата;
• ако, на основу вашег запослења, не можете јести фракционе и честе делове, онда можете сами да направите погодан распоред хране. Главна ствар је да број калорија не прелази норма која вам је дата;
• боље је да се најпоузданији производи на дан поједу у 1. половини дана;
• увече, дајте преферирајући највише "лаганим" калоријским производима из своје дневне исхране.

Колико калорија дневно да смршаве. Животни хакови за губитак килограма израчунавањем калорија

Многи људи који ће само почети да губе тежину користећи метод израчуна калорија плаши сложеност целог овог процеса. Можда пред твојим очима, бескрајне калорија се појаве. Да бисте изгубили тежину тренутно, нема потребе за таквим табелама, нема потребе да се стално проверавате, броји колонијска колона, дуго времена да потражите производ који вам је дуже време потребно на листи. Данас је све много једноставније. Међу најпопуларнијим животним хаковима у начину израчунавања калорија се може приметити:

• покушајте да кувате храну неко време, са маргином. На пример, 4 дана, недељу дана. Одмерите сва припремљена јела унапред, ставите у контејнере и налепнице за лепљење информација о броју калорија у овом делу. Слажем се, биће врло згодно. На једном од слободних викенда, мало више времена за кување, али тада ћете имати спремну посуду на којима се само требате загрејати. Можете чак и да направите трагове на налепницама, које јело је намењено за доручак, који за ручак, вечеру, грицкалице;  
• да бисте олакшали процес израчуна калорија у одређеном јело, користите савремене апликације за мобилне телефоне. Постоји огромна разноликост њих. Неки од њих чувају читаву дневник хране, резимирају колико калорија које сте користили дневно, за двоје итд. Такође, у таквим апликацијама можете једноставно да изаберете са листе производа, производ који желите да једете, а програм ће одмах израчунати садржај калорија. На пример, у неколико секунди лако ћете сазнати колико калорија је у 200 грама црвеног Борса направљеног од свежег купуса у месном јуху и 50 г рае хлеба;                                              
• погледајте ближе разне "паметне" кухињске тежине. Неки од модела се могу синхронизовати са мобилним телефоном и коришћењем посебно инсталираног програма лако одређују садржај калорија у одређеном јелу;                                                        
• покушајте да избегнете "сложена" јела од великог броја компоненти. Изаберите једноставне опције у којима ће бити лакше израчунати калорије. Дакле, грешке приликом израчунавања садржаја калорија јела ће бити минималан.

Како израчунати калорије у сложеном јелу да изгубите килограме

За тачан израчун калорија у јелу, потребно је да размотрите садржај калорија сваког састојака овог јела. Наравно, мањи компоненте у јелу, олакшава процес израчунавања калорија. Али како се рачунати ако је јело компликовано? У процесу припреме, морате да одмерите сваки производ који сте ставили у таву, на пример и резимирате са другим производима. На тако једноставан начин, лако можете израчунати садржај калорија Цхебурк, котлети, кисели краставац итд. Не заборавите да узмете у обзир уље на којем ћете нешто успратите. Зачини, чај, кафа не утичу на општи калоријски садржај исхране.

Употреба калорија за мршављење. Да ли је могуће постићи смањење дневне калоријске потрошње без њиховог израчунавања

Ако и даље сумњате да можете непрестано водити тако детаљни израчун калорија, тада можете покушати да смршате, не рачунате их. А то је сасвим могуће:

• смањите на врло минималну потрошњу масних намирница, шећера, производа за брашно. Због тога, садржај ваше свакодневне исхране калорија може се смањити за 20%;
• направите своју храну фракцију. Једите мало, али често. Дакле, постићи ћете смањење дневног уноса калорија за још 5-10%

Како користити калорије да бисте смршали. Дневне могућности исхране са различитим садржајем калорија

Мени опције за 1800 кцал

1. Доручак. Лооф кувано месо 90 грама, зелени грашак 250 гр, 1 кувано јаје, кафа са млеком.
2. Ручак. Аппле.
3. Вечера. Поврћана супа 200 грама, парне коже од 120 грама меса са ниским од стране, салата пирјаних репа 150 грама, желе са супституцијом шећера 50 г.
4. Поподневне ужине. ФатФундант Викендица сир 100 грама, незаслађени компоте 200-250 гр.
5. Вечера. Кувана риба 100 г, свеже поврће салата 150 гр.
6. Пре одласка у кревет. КЕФИР МАЛО ФАТ 200-250 ГР.

Опција менија 1200 кцал

1. Доручак. Кувана риба 100 г, свеже поврће салата 200 грама, кафа са млеком.
2. Ручак. Аппле.
3. Вечера. Супа од поврћа 200 грама, пилетина 100 г, свеже поврће салата 40 грама, незаслађени компоте.
4. Поподневне ужине. Млеко са ниским одвалим млеком 250 гр.
5. Вечера. Ниско--фо кувано месо 90 грама, пирјано поврће 200 гр.
6. Пре одласка у кревет. Чаша ниске -фат кефира.

Опција менија 800 кцал

1. Доручак. Дебела будалаца сир 100 грама, кафа без шећера.
2. Ручак. Аппле.
3. Вечера. Јуха за повртарство 200 грама, кувана месна мала -фат 90 г, шећер компорта 1 г.
4. Поподневне ужине. Шећер компортао 200 гр.
5. Вечера. Пилећа прса кухала 90 г, зелени грашак 50 гр.
6. Пре одласка у кревет. Осмех КЕФИР 200 ГР.

Плусеви губитка килограма помоћу методе обрачуна калорија

Можда, након што сте прочитали главне предности ове методе губитка тежине као прорачун калорија, испустите све сумње. Ако и даље имате сумње, прочитајте предности ове методе који су потврдили највише нутрициониста и огроман број жена које су изгубили овако:

• прво, не морате да напуштате ниједне производе. Нема ограничења у разноликости исхране. Можете јести све што сте појели пре, само "стане" у своју дневну школу. Наравно, свемираће се обим потрошње "штетних" производа, али нико вас нико не присиљава да их уопште не искључујете. Волиш ли чоколаду? Невероватно. Само напишите калорије са 2 коцке у исхрани;
• друго, можете наставити да посећујете своје омиљене кафиће. Скоро све установе прописују састав јела и његов садржај калорија у менију. Ово је огроман психолошки плус у мршављењу;
• треће, једном када сте савладали вештину израчунавања калорија, донећете га и таквог аутоматизма да ћете подсвесно да настављате да бројите калорије "у глави", чак и када ће се крај тежине завршити. И то значи да нећете добити тежину након исхране, правилно исхрана у оквиру одређеног дневног листовог садржаја јела, постаће ваш начин живота. Знат ћете како да једете исправно сваки дан да бисте смршали.

Недостаци губитка тежине помоћу методе обрачуна калорија

• Противници методе обрачуна калорие изнели су теорију мршављења, засноване на неразумевању садржаја калорија, већ на исправном односу протеина, масти и угљених хидрата. Неки нутриционисти верују да нам додатни килограми дођу до нас не због преједања, већ због неправилног односа протеина, масти и угљених хидрата. И то ће бити логичније да не смањите количину оптерећених угљених хидрата, али да их потпуно искључи из исхране или донесу дозвољени минимум.
• Још један противници прорачуна калорија предлажу да науче како разликовати глад и апетит. Према томе, морате јести само када заправо осећате глад. А осећај апетита мора да научи да контролише и сузбије. Главни недостатак система за мршављење помоћу методе обрачуна калорија је да не "слушате" своје тело.
• Неки нутриционисти нуде другу алтернативу за израчунавање калорија - водич не на калоријску садржају јела, већ на његову запремину. Најчешће се нуде да упореде количину дела са било којим оријентиром: песницом, дланом, стаклом, десертним плочом итд. Према њиховом мишљењу, можете избећи сталне математичке прорачуне, али одржавати ниски садржај калорија дневне исхране и фракције исхране.

Систем мршављења на основу дневног листа калорие није новост у Диетици. Метода је измишљена у 20-има прошлог века. Да се \u200b\u200bпридржавају ове методе или не је само ваше решење. Али дефинитивно вреди покушати ако желите да постигнете постојани резултат губитка тежине, штедећи своје тело од стреса. Глатки и природни, правилан губитак тежине нормализације дневног листа калорија дугог је доказао и тестирали многи људи. Успех у мршављењу!