Метода осветљења према систему табата. Скуп вежби Табата за мршављење за почетнике

Ако желите добру фигуру, али не волите да проводите пуно времена у теретани, можда је гимнастика табата управо оно што вам је потребно за мршављење. Ова техника подразумева кратак, само 4 минута, али суперсацијално оптерећење и чини се лако само у почетку.

Историја система Табата

Оснивачки отац овог чудовог система је јапански доктор Амаумију Табата. Сама историја стварања сама наговештава да ова метода уопште није за почетнике - професор Табата се појавио за то за клизачи тренинга. Замислите само како треба да буду оптерећења.

Систем је развијен и тестиран на Токиск Институту за физичко васпитање и спортове, а данас целокупна фитнес индустрија активно користи тобат комплекс за опоравак и губитак тежине.

Зашто је табата комплекс?

Ова техника се заснива на методи интервалног тренинга, када се периоди активног оптерећења комбинују са периодима максималног опуштања. Међутим, у табата систему, сви циклуси мишићног рада и одмарају се у року од 4 минута. Како то може бити, питате, зар није премало током четири минута за потпуну обуку? Испада да то не: Многи људи зову тобатски систем идеалан за губитак килограма. Рецензије кажу да се резултати могу видети након првог месеца и што је најважније - за то не морате да идете у теретану.

Открићемо неколико тајна:

• све вежбе се изводе не на половини снаге, већ на границама способности - након тренинга, једноставно треба да се исцрпите од умора. Дакле, тело успева да сагори исти број калорија (или још више) као и током уобичајене монотоне обуке у теретани;
• поред самог вежбе, обавља се и обавезно загријавање и кука - и то је још 10-15 минута;
• постепено се навикавајући на циклус вежбања дужине 4 минуте, можете додати још један исти циклус, а затим још један, на тај начин постепено повећавајући брзину. Али први пут ћеш хватати један циклус са главом, или ће вам можда чак и морати да користиш лагану верзију вежби.

Током било које физичке активности метаболизам у вашем телу убрзава и остаје веома ефикасан већ неко време након тренинга - то јест, у мировању, тело проводи много већи број калорија. Доказано је да период метаболизма "распршивања" након тренинга за Тобате траје много дуже - од неколико сати до неколико дана. Наравно, такав ефекат се постиже само редовним тренинг табата. За губитак тежине и хармонију, мораћете да покушате и не пропустите часове.

Број часова недељно зависи од вашег физичког облика. За људе који се уопште нису играли спортови, боље је почети уопште са обичним тренингом или са лаганим комплексом једном недељно. Са довољно искуства, можете почети са 1-2 обуком у једном циклусу и донети 2-3 неколико циклуса.

Безбедносне мере предострожности у систему табата

Иако је пуњење табута одлична метода за мршављење, он представља значајан стрес за тело.   Не можете започети тако високу физичку напор без искарења без консултације за специјалисте. У идеалном случају, морате да откријете мишљење свог лекара, посебно ако нисте савршено здрави - на пример, у следећим случајевима:

• рехабилитација након дуге болести - боље је започети са вежбама физиотерапије,
• недовољно издржљивости - као у претходној верзији, прво морате да савладите једноставнији скуп вежби;
• присуство било каквих повреда мишићно-коштаног система;
• проблеми са кардиоваскуларним системом;
• проблеми крвног притиска;
• проблеми са вестибуларним апаратима.

Обавезно изводите кратак топлу "да тело нема оштру промјену у стању одмора у стање високе активности. Попуните сложене вежбе истезања и опуштања. Проверите да ли не прелазите дозвољено оптерећење, проверите фреквенцију пулса пре, током и после наставе, посебно ако користите пондерисане средства. Да бисте то учинили, можете да користите  пулсни калкулатор.

ТАБАТА ТРЕНИНГ за 4 минута

Тобат систем је погодан за губитак килограма чак и на најзапутније људе: биће потребно само 4 минута дневно. Међутим, ових 4 минута мораћете да радите на свом максимуму, наизменично га са кратким периодима опуштања. Током опуштања, покушајте да се ништа не ометате - осим да запишете број понављања претходне вежбе.

Ми одаберемо вежбе методом табата

Чак и ако желите да решите само одређени део тела, на пример, користите табат методу за губитак килограма, и даље је боље одабрати свеобухватне вежбе - односно оних који користе максимални број мишића. Уосталом, мршављење се не појављује локално - то је процес који утиче на цео организам.

Имајте на уму да вежбе не би требало да буду тешко испунити и захтевати добро-развијуну координацију.   Једноставније технику ће бити, тачније ћете вршити кретање, развијање највишег темпа. Ако желите да укључите вежбе сложеније у вашем табатом, за мршављење што је брже могуће - не преварите себе, али прво се брините о анализи опреме и научите да их правилно извршите. Описамо неке нијансе типичних вежби табута:

• покретање на месту - Будите састављени, држите држање, увек слетите на ноге тихо како не оштетите зглобове;
• скокање кроз коноп је иста примедба као и за трчање - обратите посебну пажњу на мекоћу слетања;
• пусх-Апс - Испружите своје тело, држите се притиском на штампу, ставите руке и не пропустите груди;
• чучњеви - држите леђа што је могуће глаткији, не испуштајте тело и не дозволите да колена стрше изван чарапа - па су са собом преузели целокупно критично оптерећење;
• лУГС - Држите колена под углом од 90 степени, а леђа је равна. Прикључите мишиће штампе приликом подизања.

У било којој вјежби, следите лепоту линија: Треба да се исправе, а стомак треба да се повуче. Ако бар мало затегните пупак на кичму, ваш центар за тело је укључен у рад и оставку тело води у тон.

Припрема за часове у систему табата

Специјални табат-тајмер тобат помоћи ће да следи време - док сте ангажовани, он броји секунду и говори вам када се морате опустити и колико рунди је остало напред. Ако студирате код куће, прикладно је укључити такав тајмер на лаптопском екрану и ставите је испред себе.
Пример табата-омера-   по овој вези.

Такође, љубитељи губитка тежине на протоколу Табата препоручују да су почетници ставили пешкир у зону досега, јер зној обично тече потоцима.

Почињемо да се бавимо системом табата

Будите сигурни да ћете направити топлину. Пре било каквог оптерећења, потребно је довести тело на рад и растјерати крв кроз тело, посебно пре таквог интензивног као метода табата. За мршављење и нормално функционисање тела током тренинга, морате да убрзате свој импулс. Такође је потребно гњавити лигаменте и зглобове како се не би изненада повредило.

За целокупни циклус табута, изводите само једну вежбу:

• 20 секунди радимо на нашој граници;
• 10 секунди опуштања, док мишићи, без хлађења, остају у радном стању - за то морате да не паднете мртав на под (иако ће то желети), али ходати на ниским темпом, враћајући ритам дисања;
• поновите рунди (20 + 10) 8 пута.

Ако и даље осећате снагу да бисте даље проучавали, а затим пређите на следећи циклус одабиром друге вежбе.

Табата-предстојећи за мршављење: избор за почетнике

Упркос чињеници да стручњаци препоручују само једну вежбу у једном циклусу, почетници могу да изврши избор неколико различитих да брзо доведу тело да тон тон брзо доносе. Дајемо пример свеобухватне обуке које прво можете да извршите као базу.

Табата вежба - трчање на лицу места / Скочи на конопцу

Активно трчање или скакање постаће добар почетак обуке. Чак и ако након загревања још увек нисте утврђени, ова вежба ће поправити ситуацију. Држите се равномерно, лагано слетјет на чарапе и за већи ефекат можете подићи колена високо на груди - ово додатно укључује мишиће штампе. Напомена: Не нагните тело на колена, већ колена до груди. Леђа остаје равна.

Табата вежба - Лунгес

Лунгес се често додају у комплекс Табата. Вежба је идеална за мршављење, посебно за жене, јер укључује све типично женске проблематичне области. Лунгес се могу направити у различитим правцима - напред, на странама, назад.

У нападима напред, и даље исправите леђа и држите десни углови - ваше колена треба да буду савијене под углом од 90 степени. Предње кољено не иде напред, али се налази тачно изнад пете. Леђа - једва се тиче пода.

Табата вежба - пусх-а

Класична вежба за обуку целог тела, укључујући бројеве и у сету Тобата. Користи се за губитак тежине и свеобухватног развоја мишића. Да бисте извршили пусх-апс, узмите нагласак лагања, тело је издужено попут низа, стомак се повлачи, доњи леђа није пропала. Повуците рамена на стране ушију. Током њега држите тело не само са рукама, већ и највише дијелом.

Ако се осећате недовољно припремљеним, а затим вежбајте са колена.

Табата вежба - обрнути пусх-апс

За ову вежбу ће вам требати столица. Седите на под, склоните руке одострага на седишту столице. Проверите да ли су руке остају паралелне једни са другима, а лопатице не скачу на уши - повуците рамена са странама и оставите леђа равно. Скините карлицу са пода неколико пута и подигните се рукама. Не заборавите да укључите штампа у рад.

Вежбе за табута - широки чучњеви

Ова вежба на толико оптерећења колена као класична дубока чучњеве, што значи погодније за почетнике. Поред тога, добро делује унутрашња површина бедара. Скини ноге широм, држите леђа равно, стомак вам је затегнут. У чучивању колена не би требало да изађу на чарапе.

Вежба за табута - подизање тела у полувремену

Добра вежба за уклањање стагнације у карлици. Идите на леђа, савијте колена и повуците пете у задњицу. Онда растргати карлицу са пода и подигните га. На врху покушавате да гурнете карлицу што је више могуће. Истовремено, сечиви рамена остају на поду, рамена се исправљају.

Табата вежба на пресуди - чамац

Седите на ишијасној костију (не на репне кости!), Исправите леђа, затегните притисак и затегните ноге са пода. Највероватније, у почетку нећете моћи потпуно исправити ноге - можете их држати савијеним на коленима паралелно до пода, држећи руке да сачувате равнотежу. Ова вежба је статична, али ако то можете и не успети доњи део леђа, можете покушати да затегнете тело на ноге са пролећним покретима.

Табата вежба - бурпие

Ако сте савладали све претходне вежбе, покушајте да завршите тренинг бурпие. Бурпа је комбинација чучњева, пусх-апс и скока. Схема извршења приказана је на слици: Прво чучете и додирнете под рукама, а затим одскочите назад, делимично узимајући тежину на длан у руци, исциједите се, скочите у чучањ и скочите из њега. Пазите на ову вежбу ако имате проблема са зглобовима.

Када се навикнете на овај комплекс, онда одаберите следеће за себе. Мрежа сада има пуно информација о вежбима ТОБАТЕ који се користе за губитак килограма. Видео са низу може бити веома погодна алтернатива ако сте ангажовани код куће. Онда не морате активно да пратите тајмер и запамтите редослед.

Као и свака друга физичка активност, комплекс табата може донети обе користи и штету. Изаберите вежбе и ниво мудрог оптерећења, а затим ћете осетити изузетно позитиван ефекат система Табата. Добићете губитак тежине чак и брже ако допуните вежбе рационалном исхраном.   Тада ће се загарантовати ваша цифра да би одржала постигнуте хармонију и непропусност.