Како седети на вртици недељно

Сада многе девојке сањају да уче да седе на вртици. На Интернету постоји пуно чланака на овој теми, где то обећавају за само недељу дана можете научити да то учините.

Зашто требате бити у стању да седнете на врпци?

1. Прво, изводећи вежбе истезања, можете имати лепе ноге, уредне кукове и задњице.
2. Све ове вежбе ојачавају кичму. Имаћете прекрасно држање и леђа ће мање боли.
3. Мишићи су ојачани и возити. Када паднете, мање ће вам је вероватно да ћете претворити ногу или да истегнуте мишиће.
4. Постаћете више пластике.
5. Способност да мало продужете ноге за 1-2 центиметра, јер Испружите зглобове.
6. Корисно за спојеве.

Да ли је могуће брзо седети на вртици?

Али не сви знају да овде све није тако једноставно. У ствари, за недељу дана, не би свака девојка моћи да научи ово. За 7 дана, само оне девојке које су физички добро припремљене моћи ће да седе на вртици. Те девојке које немају довољно не више од 10 цм до врпце.

Немогуће је обичне девојке које се не играју редовно спортови. Сједните на вртицу, ако не знате како, можете тек након неколико месеци обуке.

Да седнете на вртицу, мораћете да тренирате своје мишиће и флексибилност целог тела.

Колико времена можете научити да седнете на вртицу?

Код обичне особе мишићи се протежу само 3-4 цм месечно. А онда, ако сматрате да ћете их интензивно тренирати сваки дан. Сада израчунајте колико центиметара до пода нема довољно?   Обично се седи на врпци, неколико месеци, а понекад и годину дана, ако нисте нарочито флексибилни.

Који фактори утичу на флексибилност и истезање?

Свакој особи ће требати другачије време да се научи како да седнете на вртицу. Ово је све појединачно. Шта утиче на ово?

• Под.

Жене су обично флексибилније од мушкараца. Поред тога, жене су много лакше толерисати велику физичку активност. Стога се верује да су жене лакше и брже да науче како да седе на врти.

• Старост.

Очигледно је да сте млађи, што вам је лакше да извршите вежбе истезања. Деца су флексибилнија, њихови лигаменти се и даље лако испружу. Стога деца могу да науче да седе на кандидату за неколико дана. Али одрасли ће морати да буду теже. Требаће им много дуже да истегну своје мишиће.

• Природни подаци.

Сви имамо другачију структуру и флексибилност тела. Неко може лако бити флексибилан без икакве обуке, али напротив, неко је тежак. Такође је много теже пуним људима да то науче.

• Дијета.

За флексибилност мишића врло је важно како једете. Морате попити довољно воде (наиме обична вода) дневно и у великој количини је храни са великом количином протеина. Ова исхрана ће помоћи мишићима да се опораве након тренинга.

• Физичка спремност.

Биће лакше за људе који се стално баве спортом. Т.к. Њихови мишићи су спремнији.

Како седети на вртици: где да почнете?

Пре него што започнете било какве вежбе истезања, дефинитивно морате радити. Вријеме топлог треба да буде најмање 10 минута. Добродошли. Топлина је укључена на место, трчање на месту и чучи. Након загревања, ваше мишиће су загрејане, а вежбе истезања ће постати лакше и сигурније за вас.

Вежбе да седе на врти

• Након топлог, веома је корисно направити ноге.   Да бисте то учинили, оставите леђа на зид и подићи сваку ноге заузврат. Морате да направите најмање 15-20 потеза за сваку ногу. Подигните ноге што је могуће више што пре. Проверите да су леђа равна.

Сад се наслони на стражњу страну столице и правите љуљачке назад. 10 пута на свакој нози. Након тога, такође смо постали бочне љуљачке. Такође 10 пута.

Постепено, можете подићи ноге што је више могуће.

Близанци загреју ваше мишиће и добро испружите ноге.

• Сада идемо на нападе. Узимамо се заузврат са сваке ноге око 20 пута.
• Следећа вежба се мора учинити лежећи на леђима. Испружите руке са стране и скрените се покушавајући да вам повуче стопало на лице. Можете помоћи у руци.
• Сада ћемо извршити врло корисну вежбу која се зове лептир. Седите на турском језику (стопала су повезана заједно, колена су савијена). У овом положају покушајте да спустите колена што је више могуће на под.
• Веома важна вежба је пушка. Неопходно је да се глатко излази из једне ноге у другу.
• Сада идите на склоности. Слатке су најбоље урађене за седење. Седите на под и покушајте да стигнете до чарапа. И тако неколико пута.

• Сада је корисно поновити склоности само стојећи. Станите равно, рамене су ваше раме широке и полако почињу да се нагнуте напред. Не савијајте колена. Сачекајте то 30 секунди, онда се можете исправити.
• Стојимо на једном кољену и извучемо другу ногу испред нас. Протегнемо се на овом положају 30 секунди, а затим промените ноге.
• Устајемо, држите се равномерно. Сада савијамо леву ногу и притиснемо пету на стражњицу. Нога се може држати једном или две руке. Мишићи се напрезавамо и стојимо 40 секунди. Затим мењамо ноге. Таква вежбање протеже мишиће предње површине бедара.
• Сада седимо на поду. Леву ногу савијамо на кољену и повучемо право напред и мало окрећимо десно. Руком, покушајте да стигнете до прсте десне ноге. Држите се на 60 секунди. Затим мењамо ноге и поновимо вежбу.
• Седе на поду, исправите ноге напред. Повучемо чарапе што је више могуће. Исправљајући леђа, дубоко се удахнемо и са издисањем полако нагињете назад напред. Наглиљемо натраг што је више могуће што пре, и ставите наше руке близу ногу. Држите се на 60 секунди. Затим почетни положај и поновите поново. Ова вежба се веома добро протеже и телетни мишићи и мишићи стражње стране бедара.
• Сада седимо на поду. Рашили смо ноге на максималну ширину коју можете само (видети да не повредите). Замотавамо ноге рукама и грудима срушени на под. У исто време, покушајте да своје леђа држите равно. Ми се у овом положају остајемо 15 секунди и исправљамо почетни положај. Ми то поновимо неколико пута.
• Сада нам је потребна столица или сто. Ставите једну ногу на сто и станите равно. Почињемо полако нагињање напред. Не савијамо ноге у коленима. Покушавамо да се нагнемо што је више могуће. Остајемо 10 секунди и устатимо. Затим мењамо ноге и поновимо вежбу.
• Лежимо на под на леђима. Сада подигните наше ноге под правим углом. Узнемиравамо ноге на стране што је више могуће. Трудимо се да их задржимо на овом положају око минут. Затим заједно повезујемо ноге и глатко пуштамо. Одмарамо се мало и поново понављамо вежбу. Покушајте да то вежбате најмање 5-6 пута. У наредним данима, пораст по исто време.
• Устајемо равно, ноге раме - одвојено. Леђа су равна. Подигните десну ногу и савијте га у колену. Затим притиснемо на грудни сандук и узмемо је на страну. Покушајте да узмете много колико је то могуће. Можете себи помоћи руком. Држимо га 10 секунди и улазимо у почетни положај. Затим мењамо ноге и поновимо вежбу.
• Сједимо на поду, леђа су равна. Рашили смо ноге на страну. Наслони смо се на леву ногу, а затим удесно, а затим се нагињемо напред. Враћамо се на почетни положај. Пратимо да су колена равна. Са сваком нагибом, остајемо 15 секунди. Поновите вежбу 10 пута.
• Лежимо на под на стомаку. Савијамо ноге у коленима и стижемо на ноге рукама. У исто време, подижемо главу горе. Покушавамо да издржимо у овом положају 40 секунди. Онда се опуштамо и одмарамо се. Вежба поновимо неколико пута.
• Сада испружимо руке напред у истом положају који лежи на стомаку и савијамо се назад. Држимо се 30 секунди и одмарамо се.

Направимо мост и станимо тако на 1 минут.

Све ове вежбе су веома корисне за кичму.

Клекнули смо и нагнели се натраг, држећи се на ногама рукама. Овако стојимо 1 минут.

• Сједимо на поду, испружимо ноге пред нама. Сада покушавамо да бацимо сваку ногу заузврат за врат. Вежба вршимо што је више могуће. Сваки пут када будете бољи и бољи.
• Сједећи на поду, повежите ноге заједно. Сада са својим лактовима покушајте да проширите ноге са странама. Понављамо 10 пута.

Између вежби, опустите мишиће. Све вежбе се могу извршити ни у било којем редоследу, у којем сте згодни. Можете прескочити неке вежбе.

Како седети у вртици: како правилно радити вежбе истезања?

Да бисте не наштете штете свом телу и обављајте све вежбе без повреда, морате да знате следећа правила:

• Не заборавите да се загрејете пре тренинга. Мишићи и лигаменти морају се загревати и припремити за терет. Да бисте то учинили, можете барем само прескочити конопац неколико минута. Погодно је и покретање на месту. Да бисте се загрејали, можете се загрејати топли туш и купатило 10 минута.
• Имајте на уму да опуштени мишићи расте лакше. Стога морате, обављати вежбе, опустите се што је више могуће и не напрегнуте. Да бисте олакшали опуштање, морате да одаберете погодан положај за вежбу.
• Кад се мишићи протежу, а затим се на овом месту појављује бол. Бол би требао бити благ и толерантан. Ако се бол јавља озбиљно, тада треба да се заустави вежба.
• Тренинг треба да буде отприлике пола сата.
• Поновите сваку вежбу 20-30 пута. Ако можете, урадите то. Али не претјерујте. Свака вежба мирно, без нагле покрета. Изаберите оптимални ритам за себе и покушајте да га посматрате до краја обуке.

Тренирамо руке

Да бисте покушали да седнете на вртићу, потребне су вам јаке руке, јер Биће потребно да ваше тело држите по тежини. Због тога је потребно да се бавите вежби на располагању.

Веома је корисно направити пусх-апс са пода. Ојачавају мишиће ваших руку и кичму, што је важно за врпце.

Ако раније нисте притиснули, онда то морате учинити постепено. Првог дана је довољно да се извуче само једном. На другом месту већ се гурнете два пута. И тако даље. Сваки дан додајемо једном. И тако до 10. Након десетог дана, почињемо да се смањимо истовремено. И тако даље до једном. Стога нећете снажно оптеретити руке, али истовремено их тренирајте.

Сједимо на вртици

Сада можете покушати да седнете на врпци.   Покушајте то учинити врло споро. Покушајте да ширите ноге шире и шире, држите се на рукама. Ако сте седели на кандију и осетили бол у мишићима, а затим одмах устаните.  Ако је бол престала, можете седети 20 секунди. Сваки дан ће вам бити бољи и бољи.

Боље је да седнете на врпци на специјалном тепиху за фитнес. Биће то згодније и удобно да то урадите на томе. Такође је боље укључити пријатну музику да бисте добили што је више могуће.

Савети: Како седети на вртици

1. Редовно радите вежбајте 20 минута, најбоље два пута дневно (јутро и вечер).
2. Обука треба започети тек након што прође најмање два сата након последњег оброка и сат времена пре оброка.
3. Немојте вежбати ако вам боли мишићи.
4. Учините вежбе глатко, без наглог покрета.
5. Током тренинга, не оптерећујте мишиће, опуштени мишићи лакше се истегнути.
6. Изаберите удобну одећу.
7. За врпце, најбоље је да ставите чарапе, јер Добро се клизи на под.
8. Не преносите мишиће тако да не постоје угаљ.
9. Током тренинга можете пити мало воде.

Не занемарите савет да правилно седнете на Тврку. Срећно.

Дјевојке, не будите лијени да свакодневно радите топле и истегнуте вежбе, ако желите да постигнете резултат. Поучавајући како да направите кандидату, не заборавите да наставите да се бавите барем неколико пута недељно. Ово је неопходно за одржавање резултата. Без тренинга, постепено не можете више да седнете на вртицу. Узмите најбоље музику која ће вам помоћи да се опустите и истовремено држите ритам. Такође, најбоље је да се укључите у видео туторијале који се могу преузети путем Интернета.

Видео: