Изометријске вежбе

Да би ојачали мишиће, није увек потребно подићи шипке и утеге и можете да створите прелепи облик тела користећи изометријску гимнастику. Овом тренингом, мишићна маса је напета до лимита, а сама комплекс може трајати мање времена од динамичке оптерећења снаге.

Систем изометријске обуке омогућава вам да развијете издржљивост тела, ојачајте мишићно ткиво и дате им прелепе и обичне облике. Такве вежбе се најчешће користе у јогијским техникама, програмима рехабилитације и укључене су у обавезни комплекс за специјалну обуку у војсци. Снажни изометријски комплекси омогућавају вам да оптерећујете мишиће без померања свих делова тела на максималне могућности.

Оригинални систем је био популаран у прошлом веку и широко се користи за повећање спортских резултата. Разноликост вежби омогућава вам да користите готово било који предмет и део тела за обуку, што их радикално разликује од осталих оптерећења електричне енергије. За ефикасну примену таквих комплекса треба разумети принципи телесне изометрије, који ће лако формирати ваш властити програм за часове.

Суштина система изометријских вежби

Главно значење такве класе снаге је то што у року од неколико секунди људски мишићи проводе максималне могућности напајања за сузбијање или отпорност на било који предмет или предмет. Стога се изометрија разликује од смањења мишићног ткива са само напетошћу, од изотоније и динамике, у којој мишићи мењају своју дужину током рада. Због тога се такви тренинзи називају и статички.

Друга главна карактеристика изометријских вежби може се сматрати чињеницом да се мишићи не повећавају као у динамичној обуци са бучићима и шипкама, али су ојачани без повећања обима и кретања зглобова. Сви комплекси су дизајнирани тако да испуне кретање свесно прелазећи могућности. Дакле, сви тренинзи постају очигледно статички.

Предности изометријског програма вежбања

Међу великим бројем позитивних квалитета такве обуке требало би разликовати неколико главних аспеката:

1. Брз развој мишића. Енергија се не конзумира на кретању, јер се снабдева мишићи кисеоником, крвне судове се компримоше, што ћелије чине да раде најинтензивније без непотребних трошкова енергије.
2. Минимално проведено време. Да бисте извршили потпуну дневну обуку, потребно је посветити не више од пола сата.
3. Недостатак умора и истезања мишићних влакана. У прилично кратком тренутку статичке обуке, мишићи нису прекомерно развијени као и са уобичајеним два оптерећења силе, која захтева њихов пун и дужи одмор у јачању.
4. Јачање мишића одређене групе. Уз помоћ такве технике да је могуће обучити само оне области које су неопходне за формирање спортске скулптуре тела.
5. Учесталост обуке. Одмор мишићног ткива потребно је много мање, и у складу с тим, сва обука се може извести свакодневно без дугих паузе.
6. Спремање времена у максималном могућем оптерећењу. Напон у мишићном ткиву у изометријским комплексима траје само неколико секунди, који су у потпуности у складу са временским оптерећењима изотоничног тренинга.

Порекло изометријских вежби је

Професионални спортиста Русије Заси Александар Иванович, надимак Ирон Самсон, предак је овог система, који је био познат по својој невероватној сили и могао би да подигне коња. Према његовом мишљењу, прави спортиста није довољан да се повећа велику тежину, према таквим способностима је неопходно додати тетиву и снагу. Тежине су тетиве који повезују мишићне ткиве и кости и омогућавају спојевима да се покрећу.

Властита тежина циркуског уметника није прелазила 80 кг, чији мишићи нису били волуминозни као и савремени спортисти користећи анаболичке стероиде. Главни програм заса не заузима више од пола сата и није захтевао велики скуп спортске опреме. Данас је познато да такав стандардни комплекс омогућава вам да ефикасно повећате сопствену снагу и превазиђете стагнацију у тренингу.

Врсте изометријских вежби

Природом извођења, сва изометријска оптерећења могу се поделити у условне групе:

• Потпуно статичке одредбе када се снага мишића супротставља неодољивим отпорностима.
• Одредбе оптерећене заустављањем да би се створила максимална напона мишића.
• Одредбе са максималном могућем тежином мишића полу-статичке природе, чија почетна фаза има изотонично-динамички изглед.

Главне одредбе изометрије укључују стандардне преше за клупе, вучу и чучњеве, на које се додају лифтови. Напон у погледу трајања може бити иницијални или кратак - до 6 секунди, просечно - до 9 или продужено - до 12. Паузе између приступа не би требало да пређу пар минута да би се вратио ритам дисања.

Изометријске вежбе са појасом

Основни комплекс за јачање мишићне масе за ОСС:

1. Утицај на најшире мишиће кичме, трицепсе и делтоиде врши се истезањем појаса на нивоу грудног коша у рукама савијеним у спојевима лакта.
2. За развој бицепс и трицепса, један крај појаса треба да буде усмерен у испружену руку са појасом који се протежу другом руком, а затим обрнуто.
3. Да тренирате Трицепс, потребно је истегнути каиш на задњем делу главе и иза главе.
4. Да бисте тренирали најшири мишићи и груди, потребно је омотати каиш око вас на издах и покушати да га истегнете на инспирацију.
5. Повећати снагу пекторалних мишића, делтоида и трицепса, истезање појаса иза задње стране руку савијених у спојевима лакта испред.
6. Да бисте повећали снагу најширскијих мишића кичме, појас треба да се испруже у руке усмерене преко главе.
7. Да бисте побољшали бицепс, морате да испружите ноге у средини појаса и притиском на лактове на тело, испружите каиш рукама на крајевима.
8. Да бисте ојачали трапезоидне мишиће, требало би да ширите обе ноге у средини појаса, испружите каиш рукама на крајевима.

На основу тако једноставне гимнастике развијене су десетине комплекса за развој свих мишића.

Статичке вежбе програма

Како исправно изводити изометријске вежбе?

Пре обављања било које обуке, општа правила треба узети у обзир њихову ефикасну примену:

• Све статичке одредбе треба да се спроводе у инхалацији.
• Број приступа за сваку вежбу не би требало да пређе 2-3 пута.
• Укупно време обуке не сме бити веће од 20 минута.
• Пре тренинга, препоручује се гњечење мишића како би се избегле повреде тетиве, које се враћају дуже од било којег мишићног ткива, тако да морате бити изузетно опрезни када се изводе.
• Трајање сваког оптерећења је од 5 секунди за почетнике и до 12 за искусне спортисте.
• Обука може помоћи повећању притиска, па ако се појаве главобоље, мора се суспендовати.
• Вежбе према начину шешира могу се извести не само са појасом, већ са преклопном траком, пешкиром или у комбинацији са другим комплексима.
• Сила мишића треба постепено повећати на своје максималне могућности.

Изометријске вежбе за леђа и руке

Неколико једноставних одредби ће ојачати трицепсе, грудни мишићи, притисните, као и доњи и средњи део леђа:

1. Да бисте тренирали екстензорски кичмени мишић, наслоните се на зид, благо гурните ноге из њега и додирните подршку само горњем леђа и задњицом. Покушајте да гурнете зид контактним тачкама.
2. Да бисте тренирали најшири мишиће кичме, наслоните се на зид и поставите ноге на неку удаљеност од подршке. Савијте руке у лактове зглобове и покушајте да гурнете зид са њима.
3. Мост. Изађите на страну и поставите лак, тачно испод рамена за подршку, а затим држите позу. Поновите положај са друге стране.
4. Планцк на лактовима. Ударите на лактове у положај за пусх-уп и одступите пре око 20-40 цм, а затим на позицији.
5. Узмите класични положај за пусх-апс - нагласак на исправљеним рукама је нешто шире од рамена, заједно, стомак се повлачи, леђа без одступања - када спуштате тело, останите неколико секунди.
6. Стабилизација. Седите и поставите стопала на под са коленима савијеним под углом. Одбаците тело леђа равним леђама и задржавајте се у таквом положају.

Изометријска нога и вежбе за штампу

Да би формирао прелеп облик мишића ногу и трбуха, препоручује се извршавање следећег програма:

1. Трг. Постаните равне и раширите раме - одвојите се и истежите руке дуж тела. Савијте зглобове колена, узмите задњицу и испружите руке испред себе. Држите положај неколико секунди.
2. Сунге. Прихватајући сличан положај, направите широко повлачење натраг са једном ногом и потонујте до колена под правим углом. Лоцирајте, а затим поновите све аналогно другим стопалом.
3. Полу -Присон. У стојећем положају, лагано савијте ноге у зглобовима колена и савијте тело уз руке испружене испред вас, а затим на овом положају.
4. Бочни напади. Ставите ноге широм и истегнути равне руке до страна, а затим пребаците тело на страну и седите у Лунге. Држите се на таквом положају, а затим поновите све аналогно у другом правцу.
5. Да би формирали скулптуралне мишиће ногу, узмите стални положај равне позиције и затегните их што је више могуће. Држите положај неколико секунди.
6. За обуку и јачање трбушних мишића, узмите стојеће место са ширином рамена ширине лагано савијене у зглобовима колена, одмарајте се на боковима и бради на грудима. Истезање мишића, савијте тело што је више могуће и задржати се на овом положају неколико секунди.
7. Тренирати и ојачати коси трбушне мишиће, постају бочно на подршку и убаците ногу у њега ногом, раменом и главом нагнуте и ставите другу ногу на удаљеност шире од рамена. Покушајте да гурнете зид, напрезајте све мишиће, а затим поновите све аналогно у супротном смеру.

Изометријске вежбе у јавном превозу

Сви знају да не сви имају ни слободан пола сата дневно да би се обављали пуни -Плевена обука, али изометријске позиције могу се применити чак и у врхунцу транспорта на путу до посла или у исто време, људи неће Уопште приметите било шта, и само ви само имате довољно за вас, узмите снажне рукохвати са обе руке:

1. Гледајући пречку одозго, гурајте га за рад трицепса, груди мишића и делтоида.
2. Слично томе, хватајући се међусобне траке, повуците је да ојачају најшире кичмене мишиће и бицепсе.
3. Када се одоздо хвата пречка, покушајте да га испружите што је више могуће са странама за тренинг најширих кичмених мишића и трицепса.
4. Када на врху узимите пречке, ставите руке у ширину рамена и извуците је за рад мишића груди, делтоида и бицепс.
5. Приликом снимања пречке одоздо, повуците га на посао бицепс и зупчане кичмене мишиће.

Изометријске вежбе на послу или студију

Ако вам рад или класе не остављају време за потпуну свеобухватну обуку, тада ће се статички положаји доћи до прихода који се може извести за седење за столом и потпуно неприметно за остатак:

1. За рад бицепс и трицепс на рукама, длан на полу-нуди у облику лакта ручно треба да се сруши на дну другог са дна, што је одолева и слично да извршава положај, Напротив, мењајући јој руке.
2. За рад трапезоида, подлактица, делтоида и трицепса, умажите дланове прстима и покушајте да раширите руке што је више могуће у различитим правцима.
3. Да бисте обучили бицепсе, направите руке испод стола и трудите се да га подигнете.
4. Своје седиште чврсто идите иза свог седишта, покушајте да га притиснете, а ако тело расте, а затим узмите ноге испод њега, тако да ћете направити делтоиде, мишиће дојке и дјело.
5. Ускајте се са обе руке на седишту и покушајте да га подигнете.
6. Ставите руке на колена, раширите их и обрнуто отпорност на ноге спречавају снагу руку, које ће вам омогућити да тренирате најновије кичмене и водеће мишиће ногу, трицепса, задњих делтоида и трапеза.

Вежбе за свакодневну изометријску гимнастику

Универзална техника вам омогућава да повећате физичку издржљивост, осећате снагу мишића и ојачајте опште здравствено стање без посебне опреме за обуку користећи било који оквир и зид врата:

1. У стојећем положају са равним ногама и изравнавањем ногу у зглобовима колена, притиснути длановима руку, благо савијени у лакатним зглобовима, на оба дела оквира са страна.
2. Са истог положаја, што је завршио чучње, да максимално притискамо притисак на препреку.
3. Расти на чарапе што је више могуће и остати од 6 до 12 секунди.
4. Да бисте ојачали мишиће врата, морате да постанете повратак на подршку, ставите стопало - радно место и ставите руке на струк и одмарајте се на полеђини главе.
5. Након што је прихватио сличан положај претходне вежбе, то би требало притиснути на зид челом.
6. Да бисте ојачали мишиће руку, требало би да повежете дланове испред груди и да их сретнете што је јаким.
7. Слично томе, претходна вежба је повезана рукама које нису длановима, већ прстима за тренинг рукама.
8. Наступамо притиском на делове оквира обема рукама испред.
9. Наизменично притиснемо врата или подршку у оквиру са једном или другом руком, савијајући их у лактом споју.
10. Направљамо притиском на оквир са обе руке потпуно исправљене у споју лакта.
11. Простијемо до горњег дела оквира врата или плафона што је више могуће.
12. Од положаја седења треба притиснути на бочним деловима оквира врата, наизменично савијати ноге у зглобовима колена у различитим угловима.

Комплекс изометријских вежби за жене

Јединствени програм развијен је на принципу обавезне обуке за балерине и универзално је за стварање скулптуре мишићних облика:

1. Пусх-апс:

• станите према подршци и ставите дланове на ниво у грудима и шири рамена, и упоредите ноге поред ње и устаните на чарапе;
• савијте руке у спојевима лакта док се не формира прави угао и вратите се на почетни положај са просечном брзином на минут;
• направите положај још минут, смањујући угао и повећали брзину.

2. Савијање бедара:

• станите, наслоните се на једну страну на задњој страни столице или стола и подигните ногу под правим углом, а затим је мало подигните и спустите је око минуте у спором темпу;
• Још минут наступа аналогијом угао и повећана брзина;
• без спуштања ногу, извршите кружне покрете отприлике минут у оба смера, а затим промените ногу.

3. Чучњеви:

• Устаните, наслоните се на стражњу страну столице и окрените ноге према ван, а затим урадите малу седењу;
• на минут, мало мало подижете и спустите тело како би колена изгледала строго са странама;
• Још минут, узмите положај уз повећану брзину, а затим решите тело у вожњу;
• полако се подижете до чарапа и судопера, понављајући на један минут, а затим наступите још минут са повећањем темпа.

4. Борба против бедара:

• подесите руке на стражњу страну столице и исправите ногу, мало је савијати на колену, са стопалом који се одвија према горе;
• у року од једне минуте, полако подигните и спустите ногу на малој удаљености;
• на крају, држите ногу на врху на тренутак, а затим поновите све по аналогији са повећањем брзине у малој минути;
• направите мале кружне покрете и у смеру супротном од казаљке на сату, а затим поновите положај на другој нози.

5. Близанци назад:

• ставите подлактице у стражњу страну столицу и спустите главу у рукама, поправљате своје тело, а затим тврдите стопало са прегибом у зглобу колена у леђима;
• полако мало подигните савијену ногу мало мало минуте;
• на крају држите ногу на врху на један минут;
• наставите ситуацију на још минут, повећајте брзину, а затим поновите све слично с другом ногом.

6. Шкаре:

• лезите на леђа и савијте своје тело, дајете само рамена и лопатица, а затим савијте ногу у зглобу колена и зграбите га обе руке;
• подигните и спустите тело на малој удаљености на малом темпу на минут и још један минут - на бржи;
• испружите руку насупрот ногу, одмах изнад главе дуж линије, савијте тело и лутајте на минут, а затим поновите све аналогно другим стопалом и руком.

7. Флексија тела:

• седите, омотајте ноге савијене у зглобовима колена и, савијте леђа, полако спустите тело, напрезање штампе;
• на минут поновите такво увијајући, а затим се постепено притиснете руке преко главе преко главе и наставите савијајући још минут;
• исправите руке тачно изнад главе и извршите флексију још минут.

Облик статичких изометријских вежби

Обављање ефикасног програма за кућну употребу: