Skuteczne ćwiczenia dotyczące spalania tłuszczu na żołądku, bokach, biodrach. Zestaw ćwiczeń do spalania tłuszczu w domu

W dzisiejszym współczesnym świecie możesz coraz częściej spotkać ludzi cierpiących na otyłość i nieustannie spotykają się z nadwagą. Jest to bezpośrednio związane z stylem życia ludzi, które charakteryzują się bezczynnością i niedożywieniem. Wszystkie to zmusza kobiety i mężczyzn do intensywnego schudnięcia, wyczerpania długimi dietami i ciągłymi wizytami w salach gimnastycznych i klubach fitness.

Jedno odpowiednie odżywianie nie wystarczy, aby utrzymać idealną postać, więc musisz regularnie angażować się w siebie i używać specjalnych kompleksów do spalania tłuszczu. Aby to zrobić, nie trzeba szukać wolnego czasu w harmonogramie wizyty u instruktora, po prostu bądź cierpliwy i wybierz optymalny kompleks dla siebie. Możesz łatwo niezależnie wykonywać ćwiczenia, aby spalić tłuszcz w domu.

W tym artykule rozważamy cechy spalania tłuszczu w różnych obszarach problemowych u kobiet i mężczyzn, a także podajemy opis najlepszych ćwiczeń do spalania tłuszczu.

Cechy wykonywania ćwiczeń spalania tłuszczu

Piękne i smukłe ciało to granica marzeń dla wszystkich dziewcząt i kobiet, szczególnie przed sezonem letnim, kiedy wszystko powinno wyglądać wspaniale. Smukłe nogi, prześwit między biodrami, pięknym i płaskim żołądkiem, rzeźbiona talia-wszystkie są elementami wymarzonej postaci, do której dążą wszyscy fashionistki. Ponieważ nie wszyscy ludzie mają z natury piękne ciało, musisz uzyskać wspaniałe kontury za pomocą wyczerpującej diety i treningu. W końcu żadne kremów i balsamów pomogą uzyskać stonowany brzuch lub biodra i usunąć cellulit, ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia i regularnie je wykonywać.

Optymalne jest ciągłe angażowanie się w ćwiczenia w celu spalania tłuszczu, które można przeprowadzić na dowolnym poziomie przygotowania fizycznego i wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Aby osiągnąć pozytywny efekt, nie wystarczy po prostu wykonywać wszystkie znane ćwiczenia, należy je poprawnie wybrać.

Doświadczeni instruktorzy zalecają stosowanie ćwiczeń aerobowych w celu utrzymania postaci w tonie i zapobiegania pojawieniu się tłuszczu, a ćwiczenia siłowe są idealne do skutecznej utraty wagi. Jednak najbardziej optymalne będzie użycie zestawu ćwiczeń spalania tłuszczu, składającego się zarówno z ćwiczeń siłowych, jak i treningu aerobowego. Przed rozpoczęciem treningu w domu konieczne jest dokładne zrozumienie przyczyn tłuszczu w problemowych obszarach ciała: na żołądku, biodrach i bokach. Następnie powinieneś radykalnie zmienić dietę, sprawić, by jest zrównoważona i poprawna, dodatkowo dodaj zestaw ćwiczeń, a z czasem osiągniesz pozytywne wyniki.

Przyczyny tłuszczu na żołądku, bokach i biodrach

Złoża tłuszczu nie zawsze są złe, jego bardzo nieznaczna ilość jest uważana za normę i służy jako ochrona wszystkich narządów i kości wewnętrznych. Jednak jego nadmiar jest już problemem, wpływa nie tylko na wygląd, ale także na ogólny stan ludzkiego ciała. Istnieje wiele powodów pojawienia się złoża tłuszczu w najbardziej problematycznych miejscach, na przykład w żołądku lub biodrach. Najważniejsze jest zrozumienie jej w czasie i zaczął walczyć z nią, aby powrócić do twojego ciała i pięknych form.

• Naruszenie metabolizmu. Czasami, z wiekiem lub innymi powodami, metabolizm może zostać naruszony, którego spowolnienie prowadzi do zestawu nadmiernej masy. Nie oznacza to, że każda osoba zdecydowanie powinna obniżyć poziom metabolizmu. Niektóre mogą jeść ciasta, bułki w dużych ilościach, a jednocześnie nie zyskać na gramie tłuszczu. Inni cierpią nawet na małe ciasto.
• Problemy genetyczne. Naukowcy od dawna udowodnili, że każda osoba ma geny odpowiedzialne za lokalizację przybierania na wadze. Jeśli twoi rodzice, dziadkowie mieli problemy z pełnią, najprawdopodobniej go spotkasz. Jednocześnie waga może być dystrybuowana na różne sposoby, wszystko zależy od rodzaju postaci: gruszki lub jabłka.
• Siedzący tryb życia. Siedzący tryb życia, ponieważ nic innego nie wpływa na odkładanie tłuszczów w obszarach problemowych. Jeśli spędzasz dużo czasu na komputerze, zwiększa to ryzyko zdobycia dodatkowych funtów.
• Nieprawidłowa dieta. Zrównoważona dieta jest gwarancją idealnej postaci. Dlatego tak ważne jest, aby nie przejadać się stale, ponieważ w przedziale z siedzącym trybem życia nieuchronnie doprowadzi to do otyłości.
• Plakowanie w pozycji siedzącej. Co dziwne, prawidłowa postawa w pozycji siedzącej wpływa również na utrzymanie idealnej wagi. Przy niewłaściwej pozycji, z stałą zgarbioną pozycją podczas pracy z komputerem lub dokumentami, ryzykujesz nadmierną tłuszczu w brzuch - jednym z najbardziej problematycznych miejsc dla kobiet, rzadziej u mężczyzn.
• Stres, różne choroby. Współczesne życie jest stale kojarzone ze stresem, który również negatywnie wpływa na ciało i postać osoby. W stresujących sytuacjach w organizmie opracowuje się substancję, która przyczynia się do gromadzenia się złóż tłuszczu w brzuchu. W niektórych chorobach istnieje również ryzyko otyłości, na przykład z chorobami sercowo -naczyniowymi lub cukrzycą.
• Zmiany hormonalne. Powód ten jest szczególnie istotny w odniesieniu do uczciwej płci, ponieważ hormony odgrywają ważną rolę w regulacji złoża tłuszczu w organizmie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku menopauzy.

Przeciwwskazania do przeprowadzania ćwiczeń spalania tłuszczu

Skuteczne ćwiczenia spalania tłuszczu powinny stać się integralną częścią twojego stylu życia, jeśli masz problematyczne obszary i nadmiar. Jednak przed przystąpieniem do wdrażania ważne jest, aby zważyć zalety i wady, zapoznać się z przeciwwskazaniami do takiego szkolenia, które mogą pogorszyć stan zdrowia. Dotyczy to szczególnie treningu w domu, gdzie nie ma instruktora ani trenera, który kontroluje wszystkich. Oto opis najpoważniejszych przeciwwskazań do ćwiczeń domowych w celu spalania tłuszczu.

• Przy ogólnym lub przewlekłym zmęczeniu nie zaleca się angażowania się w ćwiczenia dotyczące spalania tłuszczu, ponieważ wymagają one dużego fizycznego powrotu.
• Przeciwwskazania do treningu spalania tłuszczu to także różne hekopole i kolana. Może to być zwichnięcia, rozciąganie, siniaki. Najlepiej jest poczekać na całkowite odzyskiwanie i normalne funkcjonowanie kończyn dolnych, szczególnie podczas korzystania z ćwiczeń siłowych.
• Nie wykonywaj ćwiczeń, aby spalić tłuszcz w domu i na siłowni z różnymi stanami ginekologicznymi w ostrej formie.
• Trening jest przeciwwskazany zarówno w domu, jak i siłowni z wskaźnikiem masy ciała powyżej 35, co odpowiada ciężkiej otyłości. W takim przypadku potrzebne są zupełnie inne podejście i konsultacje z lekarzem.

Zasady treningu spalania tłuszczu w domu

• Po pierwsze, jedną z podstawowych zasad prowadzenia spalania tłuszczu jest wysokie tempo całego treningu. W niższym tempie tłuszcze są spalane znacznie wolniej. Na przykład efekt będzie wyższy, gdy będzie działał przez 30 minut niż podczas chodzenia po tej samej szczelinie.
• Ważne jest, aby poprawnie wybrać indywidualne ćwiczenia i cały zakres szkoleń jako całości. Najważniejsze jest to, że wszystkie ćwiczenia są w odpowiednim tempie i są regularnie wykonywane.
• Konieczne jest również stale zwiększanie wytrzymałości i siły, co również przyczyni się do szybkiego spalania tłuszczu. Spróbuj użyć tylu mięśni pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion, co pozwoli ci używać większej liczby kalorii. W takim przypadku przysiady pomogą.
• Pamiętaj, aby utrzymać dobre ćwiczenia przez cały okres treningu, co zwiększy efekt spalania tłuszczu.
• Aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, możesz użyć treningu interwałowego, które obejmują maksymalne obciążenia na przemian z okresami odzyskiwania. Możesz zacząć na przykład od treningu przez 2 minuty i kolejnym dwoma minutami odpoczynku.
• Podaj preferencje w ćwiczeniach treningowych, w których własna waga i grawitacja będą zaangażowane w jak największym stopniu. Obejmują one ćwiczenia cardio do spalania tłuszczu, takie jak bieganie lub chodzenie. Kiedy ciało zaczyna zwalczać własną wagę, kalorie są spożywane szybciej.
• Staraj się prowadzić stale aktywny styl życia, więc tłuszcze zostaną spalane bardziej aktywnie.
• Aby osiągnąć maksymalny efekt, eksperci zalecają trening na pusty żołądek. To przyspieszy spalanie tłuszczu, ale musisz być schludny, aby go nie przesadzić, ponieważ ciało może osłabić.
• Regularność ćwiczeń spalania tłuszczu jest jedną z najbardziej podstawowych zasad takiego treningu. To szybko osiągnie pozytywny wynik. Jest to również ważne równomiernie i stopniowo zwiększa intensywność ćwiczeń.
• Przed wykonywaniem ćwiczeń nigdy nie zapomnij wykonać ciepłego -up.
• Ważne jest, aby wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń. Jedno ćwiczenie należy powtórzyć około 50-60 razy.
• Aby osiągnąć pozytywny efekt, ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, tj. Musisz prawidłowo oddychać, nosić tylko wygodne i oddychające ubrania i buty.
• Pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody i wykonać ćwiczenia tylko z dobrym nastrojem.
• Jeśli chcesz szybciej spalić tłuszcze, ważne jest połączenie ćwiczeń siłowych do spalania tłuszczu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

Ćwiczenia spalania tłuszczu u kobiet

Ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet nie są zbyt różne, ale wciąż istnieją pewne różnice. Po pierwsze, należy wziąć pod uwagę, że ciało żeńskie jest tak odporne jak mężczyzna, ale kobiety są mniej silne. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę te niuanse przy planowaniu treningu spalania tłuszczu. Kobiety bardziej niż mężczyźni zwracają uwagę na obszary problemowe i robią wszystko, co możliwe, aby zwrócić piękne i smukłe ciało.

• Po pierwsze, idealnie jest korzystać z ćwiczeń cardio, które pomogą spalić kalorie w jak największym stopniu. Ważne jest, aby używać biegania jako takich ćwiczeń, ale jedna lekcja powinna trwać w ciągu 15 minut, w przeciwnym razie nie będzie żadnego rezultatu. Dobre wyniki dla spalania tłuszczów w kobiecej ciele dają skok na linę. Możesz zacząć od 40-50 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń, prowadząc do 5 minut. Jeśli masz rower, pręty rowerowe będą po prostu niezbędne. Możesz po prostu położyć się na plecach, zgiąć nogi na kolanach i wykonać ruch rowerowy.
• Ćwiczenia prasowe będą doskonałym kompleksem do spalania tłuszczu u kobiet. Ćwiczenia te mogą stać się bardziej skomplikowane, zmiana, która zapewni pozytywny wynik. W związku z tym różne rodzaje paska staną się niezbędne, które należy wykonać w ciągu 50-60 sekund.
• Przysiady pomogą również usunąć nadmiar tłuszczu na biodrach i nogi kobiet. W takim przypadku przysiady mogą również się zmieniać i komplikować.
• Świetne ćwiczenia dla kobiet współpracują z obręczą, z którym otrzymasz idealną i dokładną talię. Wystarczy przekręcić go przez godzinę każdego dnia i wkrótce zobaczysz pozytywne wyniki.
• Możesz użyć ćwiczeń siłowych z małymi obciążeniami w postaci hantli, aby zwiększyć efekt.

Ćwiczenia spalania tłuszczu dla mężczyzn

Mężczyźni tak jak kobiety cierpią na nadmiar tłuszczu na żołądku i biodrach, ale zwracają na to mniej uwagi. Chociaż w ostatnich celach było modne, aby dbać o siebie i swoje ciało, dlatego ważne jest, aby silna podłoga użyła treningu do spalania tłuszczu.

• Mężczyźni są również zalecane do korzystania z ćwiczeń cardio związanych z bieganiem, jazdy na rowerze, pływanie. Powinno być więcej powtórzeń niż dla kobiet.
• Doskonałą opcją dla mężczyzn jest użycie prasujących ćwiczeń z skręcaniem, co pozwala korzystne podkreślić prasę i skośne mięśnie brzucha.
• Push -ups na skarpetkach i kolan są również bardzo skutecznymi ćwiczeniami dla mężczyzn mających na celu spalanie tłuszczu.
• Mężczyźni powinni położyć główny nacisk na ćwiczenia siłowe, które pozwolą ci szybko stracić kalorie i utrzymać wszystkie mięśnie w dobrej formie.
• W domu możesz używać ćwiczeń z ręcznikiem. Weź to w wyciągnięte ręce i zacznij obracać ruchy w każdym kierunku, podczas gdy twoje ręce muszą być trzymane prosto. Liczbę powtórzeń można wykonać indywidualnie.

Kompleksy ćwiczeń do spalania tłuszczów w obszarach problemowych: żołądek, biodra, boki

Aby osiągnąć maksymalny wpływ na spalanie tłuszczu, ważne jest, aby poprawnie wybrać zestaw ćwiczeń, które powinny polegać na różnych szkoleniach. Ważne jest, aby jeden kompleks zawiera ćwiczenia siłowe, ćwiczenia cardio oraz ćwiczenia wytrzymałościowe. Wszystko musi być wykonane bez zatrzymywania się ze stopniowym wzrostem intensywności i liczbą podejść. Kompleksy można opracować dla każdego obszaru problemowego, co osiągnie dobry wynik w możliwie najkrótszym czasie. Rozważmy bardziej szczegółowo przybliżone kompleksy do spalania tłuszczu na żołądku, bokach i biodrach.

Zestaw ćwiczeń do spalania tłuszczu na żołądku

• Podniesienie ciała. Jednym z najważniejszych ćwiczeń jest dokładnie podniesienie ciała, którego wdrożenie jest znane wszystkim od dzieciństwa. Ćwiczenie odbywa się na dywan. Konieczne jest zginanie nóg w kolanach i podania dłoni i zgiąć głowę i zgiąć łokcie. W inspiracji konieczne jest podniesienie ciała na kolana, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej na wydechu. Wykonaj 20-25 powtórzeń.
• Podniesienie nóg. Jest to również bardzo skuteczne ćwiczenie spalania tłuszczu w brzuchu. Konieczne jest wzięcie zwykłego krzesła i usiąść na jego krawędzi. Następnie podnieś nogi gładko bliżej ciała, a następnie sprawnie zwróć je do pierwotnej pozycji.
• W następnym ćwiczeniu musisz położyć się na dywan lub macie, zgiąć nogi na kolanach i mieć ręce za głową na łokciach. Podczas ćwiczeń wykonujemy podnoszenie głowy i ramion, podczas gdy nie możesz przesunąć pleców - powinno to być nieruchome. Ważne jest również, aby zawsze utrzymać łokcie rozszerzone, bez względu na to, jak trudne jest. Aby skuteczność ćwiczenia, możesz naprzemiennie wzrost w szybkim i powolnym tempie.
• Trzeba położyć się na podłodze, zgięte na kolanach, podnieść pod kątem 90 stopni, po czym musisz podnieść głowę i ramiona, jak w poprzednim ćwiczeniu.
• Kolejne ćwiczenie jest również wykonywane na dywan lub na macie. Nogi są proste, twoje ręce można umieścić wzdłuż ciała lub zawiązać je za głową i przynieść do zamku. Znaczenie ćwiczenia polega na podniesieniu prostych nóg zgodnie z ważnymi zasadami: przede wszystkim nogi powinny być proste, a ponadto zaleca się, aby nie obniżyć nóg. Tak więc ćwiczenie będzie bardziej skuteczne.
• Push -ups. Skuteczne do spalania tłuszczu są push -up. Aby uzyskać prawidłowe wykonanie, musisz uklęknąć i przekraczać nogi, a następnie wykonać ćwiczenie ze stopniowym wzrostem powtórzeń.
• Planck. To ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych do spalania tłuszczu na żołądku. Aby go wykonać, musisz położyć się na brzuchu, a następnie opierać się na wygiętej łokciach i skarpetach. W tej pozycji z idealnie równym tyłem musisz wytrzymać przez 60 sekund. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby odcedzić wszystkie mięśnie.

Zestaw ćwiczeń do spalania tłuszczu po bokach

• Idealnym ćwiczeniem do spalania tłuszczu jest użycie hool-huup. Rozerwanie obręczy zawsze było najlepszym treningiem do uzyskania pięknej i dłuta. Konieczne jest regularnie przekręcanie obręczy każdego dnia. Możesz zacząć od 15-20 minut, stopniowo zwiększając okres wykonania do 60 minut dziennie. Ważne jest również użycie wysokiej jakości i raczej ciężkiego Hula-Hup, którego waga można stopniowo zwiększać.
• Ćwicz „młyn”. Stań dokładnie, nogi na ramię w odległości. Podczas ćwiczeń konieczne jest wykonywanie przechyleń do każdej nogi z odwrotną ręką. Zaleca się wykonanie 15 powtórzeń na każdej nodze.
• Przechyla się na bok. Konieczne jest wytrzymanie płynnie, nogawki -szerokość ramion, jedna ręka na pasku, a drugą ręką musisz wykonać wahania z jednoczesnym pochyleniem ciała. Aby uzyskać skuteczność, możesz użyć hantli dla każdej ręki. Zaleca się wykonywanie 15-20 przechyłu w każdym kierunku.
• Skośne skręcanie. Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i obrócić ręce za głowę, nogi muszą być zgięte na kolanach. Następnie musisz podnieść górną część ciała, obracając prawe ramię w lewo, podczas gdy lewe ramię powinno pozostać wciśnięte do podłogi. Następnie powtórz ćwiczenie w innym kierunku. Ćwiczenie należy powtórzyć około 12-15 razy z każdej strony.

Zestaw ćwiczeń do spalania tłuszczu na biodrach

• Skacząc na linę. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w spalaniu tłuszczu w biodrach. Możesz zacząć skakać z 5 minut, stopniowo zwiększając czas wykonania do 1 godziny dziennie. Jednocześnie możesz wskoczyć na linę w różnych wersjach: na dwóch nogach, na jednym.
• Ćwicz PLIE. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozdzielić szerokość ramion, weź hantle 1-2 kg w dłoniach lub zwykłą butelkę wody. Wykonuj przysiady, gdy obserwowanie pleców jest proste, biodra są równoległe do podłogi. Zaleca się dokonywanie 15 powtórzeń w 3 podejściach.
• Podnoszenie nóg leżących na boku. Musisz położyć się po lewej stronie, a następnie pochylić się na lewym łokciu. Następnie prawa noga jest wygięta w kolanie i wystawiona przed lewą stopą. Następnie podnieś lewą nogę na dwa konta, a następnie opuść ją na dwa konta. Zaleca się wykonanie 15 powtórzeń 3 podejść do każdego kierunku.
• Bliźniacze stopy na bok. Stań dokładnie, nogawki -szerokość od siebie, możesz złapać rękę za krzesło lub ścianę. Konieczne jest wykonanie huśtawki z stopą po lewej stronie, podczas gdy noga należy podnieść jak najwyższe. Wróć do pozycji początkowej, a następnie ponownie podnieś nogę. Wykonaj więc około 15-20 powtórzeń, a następnie wykonaj huśtawki z inną stopą.
• Ataki po przekątnej. Pozycja początkowa - nogi ramię - szerokość od siebie, ramiona po bokach. Konieczne jest wykonywanie rzutu, po prostu nie do przodu, ale trochę na bok. Następnie wpadnij w atak, nawet powstrzymując się od pleców. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Zaleca się wykonanie 15 powtórzeń dla każdej nogi w 3 podejściach.

Ćwiczenia spalania tłuszczu - wideo

Piękna i idealna postać to marzenie każdej kobiety lub mężczyzny. Nie wszyscy otrzymują stonowane ciało z natury bez niepotrzebnego KG, wielu musi w to inwestować dużo czasu i wysiłku. Przy odpowiednich ćwiczeniach możesz szybko spalić tłuszcz w problemowych obszarach nawet w domu.