Ćwiczenia rozciągające

Jak przyjemne jest poczucie lekkości i elastyczności naszych własnych ruchów, tego, co dajesz nam młodość i co nie zawsze cenimy. Przez lata zaczynamy odczuwać nasilenie naszych własnych ruchów, co czasami znacznie pogarsza nasz nastrój. Ale zapewniam cię, nie rozpacz, musisz tylko pamiętać o swojej miłości i zacząć rozwijać swoje ciało. Na szczęście nowoczesny zestaw ćwiczeń rozciągania jest przeznaczony dla wszystkich kategorii wiekowych i jest w stanie nie tylko zwrócić poprzednią młodzież do ciała, ale także w celu znacznego poprawy nastroju.

Co się rozciąga

Na początek chciałbym powiedzieć, że rozciąganie jest zestawem ćwiczeń mających na celu rozciąganie głębokich mięśni. Podczas wykonywania zestawu ćwiczeń nie tylko zwiększasz elastyczność mięśni, ale także wypracowujesz strefę wspólną, poprawiając ich elastyczność i mobilność. Zatem ogólny ton wszystkich grup mięśni wzrasta, a stan zdrowia znacznie się poprawia. W przeciwieństwie do innych sportów, rozciąganie nie ma przeciwwskazań, może być zaangażowane w żadnym wieku i ze stanem zdrowia. Wszystko to dzięki szerokiej gamie ćwiczeń, które należy wybrać z doświadczonym trenerem, aby wziąć pod uwagę wszystkie niuanse waszej pozycji: ciążę, krzywizna kręgosłupa, długie obrażenia lub rehabilitacja po złamaniach. Ale jest to dalekie od jedynej zalety rozciągania.

1. Z całego zestawu ćwiczeń możesz wybrać te, które są obecnie, dostosowując czas treningu.
2. Potrzeba oddychania podczas treningu rozwija nawyk właściwego oddychania.
3. Dzięki wysiłku fizycznego intensywność krążenia krwi wzrasta, a mięśnie są dostarczane z dużą ilością tlenu i składników odżywczych.
4. Wzrost mobilności stawów aktywnie zapobiega osadzaniu soli.

Rodzaje rozciągania

STATYCZNY - jest często stosowany w jodze. Zestaw ćwiczeń jest wykonywany tak powoli, jak to możliwe. Mięśnie rozciągają się jak najwięcej (aby nie było bólu), a następnie opóźnienie od 10 sekund do kilku minut do całkowitego rozluźnienia tego mięśnia.

Pasywne - pod względem prędkości, podobnie jak statyczny. Tylko zamiast własnych wysiłków w wykonywaniu zestawu ćwiczeń partner pomaga ci.

Dynamiczny - używany jako ciepły - przed intensywnym treningiem, polega na rozciąganiu mięśni do maksymalnej długości.

Balistyczny - nie jest stosowany w klasach grupowych, dość traumatycznych. Wykorzystując siłę i wagę własnego ciała, wykonane są ostre ruchy (na przykład wahają się stopami).

Aktywne izolowane - ćwiczenia mające na celu osobno rozciąganie każdego mięśnia.

Izometryczny - zestaw ćwiczeń z naprzemiennym napięciem i rozluźnieniem mięśni.

Proprioceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe-zestaw ćwiczeń, wykonany w połączeniu z partnerem i mając szereg przeciwwskazań ze względów zdrowotnych. W szczególności problemy z sercem i nadciśnienie.

Rozciąganie dla początkujących

Nie wystarczy zdecydować się na rozciąganie, ważne jest, aby zacząć to robić. Aby uniknąć rozczarowania, należy dokładnie przygotować się. Najpierw powinieneś wybrać wygodne ubrania treningowe. Nie ma znaczenia, dokąd pójdziesz: w domu lub na siłowni ważne jest, aby ubrania były w zaostrzaniu. Przegląd twojej figury, zarówno dla ciebie osobiście, jak i dla trenera, zależy od tego, jak mocno ubrania. Będzie w stanie kontrolować poprawność ćwiczenia, a ty radujecie się ze zmianami swojej liczby. Wybierz ubrania słynnych marek, które mogą wytrzymać świetne rozciąganie. Następnie wybieramy siłownię z wykwalifikowanymi specjalistami, nie tylko jakość indywidualnego podejścia zależy od poziomu trenera, ale także stanu psycho -emocjonalnego podczas całego treningu. Oprócz tego nie zapomnij o zasadach bezpiecznego i skutecznego rozciągania.

1. Czas narażenia. Aby uzyskać większą skuteczność, ćwiczenie elastyczności należy wykonać co najmniej 1 minutę. Pozytywne zmiany długości mięśni zaczynają być obserwowane w ciągu pierwszych 5 sekund, ale to nie jest granica i nie warto skrócić czasu treningu.
2. Liczba podejść. Jak wykazały badania naukowe, w pierwszych 4 podejściach występuje skuteczne rozciąganie mięśni.
3. Regularność zajęć. Liczba zajęć dziennie lub tygodnia zależy od wyniku, który chcesz osiągnąć. Nie prowadzisz czterech treningów dziennie, ale od czasu do czasu nie powinieneś radzić sobie z sprawą. Ciało przyzwyczai się do reżimu, więc nawet przy treningu 1-2 tygodniowo wynik nie będzie długo.
4. Dbałość o doznania. Podczas wszystkich ćwiczeń pamiętaj, aby słuchać swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, drżenie lub wibracje w mięśniach, dałeś zbyt silny ładunek. Pamiętaj, że rozciąganie powinno przyczynić się do rozluźnienia mięśni, a nie bólu.
5. Prawidłowe oddychanie. Im bardziej prawidłowo oddychasz, tym bardziej skuteczne jest trening. Rozciąganie mięśni należy wykonać podczas wydechu - pomaga to zmniejszyć napięcie mięśni i zwiększa relaksowanie układu nerwowego.
6. Relaks. Na skuteczność rozciągania mięśni wpływają nie tylko możliwości fizjologiczne ciała, ale także takie czynniki, jak: temperatura w pomieszczeniu, stan stresu lub ogólne napięcie, drażliwość. Pod tym względem lekcja rozciągania powinna rozpocząć się po obowiązkowej relaksacji.

Rozciąganie w celu utraty wagi

Postępuj zgodnie z ulgami postaci powinny być przez cały rok, a nie od przypadku do przypadku. Ale wszystko dzieje się w życiu, a czasem kwestia utraty wagi może również stać się istotna. Jeśli istnieje para dodatkowych funtów, które nieco zakłócają elementy łączniki w ulubionej sukience, rozciąganie z łatwością pomoże ci się pozbyć tego problemu. Regularne zajęcia przez kilka tygodni nie tylko łatwo zwracają do Ciebie formularze, ale sprawiają, że twoja figura jest łatwiejsza i bardziej elastyczna. Jeśli dodatkowe kg to więcej niż 5, nie powinieneś też rozpaczać. Wtedy ćwiczenia rozciągania najlepiej wykonać po treningu siłowym. Intensywny trening pomoże w aktywnym spalaniu tłuszczu, a rozciąganie wzbogaci mięśnie o tlen - pomoże to nie tylko w osiągnięciu dobrych wyników, ale także zwiększy ogólny ton.

Rozciąganie dla dzieci

Im szybciej dzieci zaczyna angażować się w aktywność fizyczną, tym lepiej wpływa to na ich zdrowie. Rozciąganie dla dzieci jest zbudowane w zabawny sposób i skierowane nie tylko do ogólnego wzmocnienia ciała dziecka, ale także na opracowanie zdolności do kontrolowania własnego ciała i sfery emocjonalnej, a także aktywnie rozwija zdolności twórcze. Lekcja odbywa się w mundurze teatralnym, podczas ćwiczeń dzieci udało się odwiedzić rolę swoich ulubionych bohaterów wróżki. Dzięki formie gry dzieci chętnie wykonują ćwiczenia bez zakłóceń dorosłych, pomimo dość powolnego wykonywania ćwiczeń. Na zajęcia w grze rozciągającej dzieci, możesz przynieść od 3 roku życia. W tym wieku nie jest to ilość ćwiczeń, które dziecko będzie wykonywać, ale regularność wizyty. Znajomość nowego zespołu pozwala dziecku wyzwolić zarówno w komunikacji, jak i ruchach.

Ćwiczenia rozciągające w domu

Jeśli zdecydujesz się zaangażować się w rozciąganie w domu, jesteś wielką inteligentną dziewczyną - już dlatego, że zdecydowałeś się na tak poważny krok. Następnym krokiem, który należy zrobić, jest wybranie odpowiednich ubrań i wygodnego dywanu do ćwiczeń. Trzecim krokiem jest wstępne wykorzystywanie zestawu ćwiczeń, które ci odpowiada. I oczywiście czwarty krok, zacznij to robić.

1. Stań na czworakach, wyprostuj ręce. Następnie rozciągnij prawą rękę do przodu i lewą nogę z powrotem do pozycji poziomej i dobrze rozciągnij. Powtórz lewą ręką i prawą stopą. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy.
2. Zostań prosto, nogi na ramię -szerokość od siebie, lewa ręka na pasku.  Prawą ręką chwyć głowę i przechyl ją w prawo.  Napraw tę pozycję przez 10-20 sekund. Odpoczywaj w 10 sekund. Powtórz 8 razy dla każdej ręki.
3. Stań plecami do ściany, opierając dłonie o ścianę.  Powoli usiądź, ślizgając palce po ścianie. Upewnij się, że tył pozostaje prosty. Napraw to 10-20 sekund. Powtórz 4-6 razy.
4. Zrób lunge do przodu, na prawej nodze, aby zabrać lewą na bok, nad prawą. Lewa ręka znajduje się za głową, po prawej - z boku. Powoli pochyl się po prawej stronie. Napraw nachylenie 20-30 sekund. Odpocznij przez 20-30 sekund. Powtórz 3-4 razy w każdym kierunku.
5. Usiądź, rozłóż nogi, dłonie na tylnej części głowy. Przechyl szczyt ciała do przodu, powoli sięgaj po prawe kolano. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, a następnie sięgnij na lewe kolano. Powtórz 6-8 razy.
6. Usiądź, skrzyżuj nogi. Naciśnij podbródek rękami, a jednocześnie odcedź mięśnie szyi, odporne na nacisk dłoni. Napraw tę pozycję przez 20-30 sekund. Odpocznij przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
7. Zostań prosto, umieść trochę nóg i lekko zgnij się na kolanach.  Najpierw podnieś jedną rękę i rozciągnij podstawowy obiekt. Następnie ręka swobodnie „spada”. Z drugiej strony zrób to samo. Głowa jest lekko odrzucona. Powtórz ćwiczenie 6 razy.
8. Połóż się na plecach, rozłóż ręce, nogi są wyprostowane jak najwięcej. Powoli unieś prawą nogę do prawego rogu, wyciągnij ją, a następnie opuść w lewo, dotykając podłogi. W tym samym czasie obróć głowę w prawo. Wykonując ruchy w odwrotnej kolejności, wróć do pozycji początkowej. Powtórz z lewą stopą. Powtórz ćwiczenie 5 razy z każdą stopą.
9. Stań na czworakach. Usiądź na piętach, „upuść” głowę między dłońmi, wokół pleców. Następnie wyprostuj ciało, odrywając ręce z podłogi i wyciągnął w górę. Rozciągnij jak kot.  Powtórz ćwiczenie 5-7 razy.
10. Połóż się na plecach, ramiona i nogi prosto. Podnieś nogi do głowy, chwyć stopy rękami i przytrzymaj je przez 20-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
11. Usiądź, nogi są wygięte pod kątem prostym, kolana są lekko rozwiedzione, stopy są równoległe do siebie. Przechyl ciało do przodu i owinąć dolne nogi od wewnątrz, kładąc szczotki na stopach. Pociągnij ręce i trzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
12. Leżeć na brzuchu. Zegnij nogi, weź ręce za kostki i podnieś nogi, pochylając się w dolnej części pleców.  Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Odpoczywaj przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.
13. Połóż się na plecach, podnieś proste zamknięte nogi, powoli uruchom je za głową i dotknij podłogi stopami. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez pewien czas, aby przywrócić światło i naturalne oddychanie. Usiądź i rozciągnij się bardzo powoli.  Wykonaj ćwiczenie 1. Staraj się utrzymać pozę przez 1 minutę.
14. Połóż się na plecach, ramiona na bokach. Zegnij nogi i opuść je w prawo, bez rozrywania stóp z podłogi.  Napraw tę pozycję przez 20-30 sekund. Odpoczywaj 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

  Muzyka do rozciągania

Ponieważ rozciąganie ma na celu rozciąganie mięśni poprzez relaks, muzyka ma ogromne znaczenie. Aby kontrolować oddech, zanurzenie się w odczucia własnego ciała jest znacznie przyjemniejsze dla melodyjnej i spokojnej muzyki. Czasami podczas ćwiczeń dźwięki natury są używane z miękkim tłem - pozwoli to zrelaksować się nie tylko fizycznie, ale także do normalizacji stanu psycho -emocjonalnego. Dzięki temu relaksacji ciało lepiej radzi sobie z codziennym stresem, a stan zdrowia znacznie się poprawia.

  Ćwiczenia rozciągające. Wideo