Ćwiczenia z ekspanderem

Expander to symulator sportowy zaprojektowany do ćwiczeń do rozwoju małych grup mięśni. Główną zasadą treningu z Expander jest rozciąganie i kompresja. Osiąga się to za pomocą sprężyny, gumy lub innych elastycznych części symulatora. Ekspandery są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet, pomagając trenować i utrzymywać mięśnie ramion, nóg, pleców.

Rodzaje ekspanderów do ćwiczeń

Przed rozpoczęciem ćwiczeń z ekspanderem musisz wybrać model symulatora. Istnieje kilka rodzajów. Skoncentruj się na celu klas i cech technicznych symulatora.

Torbieczak służy do szkolenia rąk. Poprawia także krążenie krwi i pomaga pozbyć się chorób stawowych. Lekarze doradzają ćwiczenia z szczotką ekspander dla tych, którzy cierpią na bezsenność i zajmują się pracą umysłową. Nie tylko rozwija mięśnie rąk, ale także łagodzi stres emocjonalny.

Odmiany torbielowatego ekspandera do ćwiczeń:

1. Piłka.
2. Ekspander „nożyczki”, w których uchwyty są połączone sprężyną. Ten rodzaj symulatora sportowego rozwija nie tylko mięśnie rąk, ale także przedramię.
3. Ekspander „pchaj” trenuje mięśnie rąk. Ma również doskonały efekt masażu.
4. Expander posypki nadaje się do treningu. Obciążenie można regulować, dodając lub usuwając sprężyny.
5. Spring Expander dla palców pozwala wypracować maksymalną ilość mięśni.
6. Gumowy pierścień jest najpopularniejszym ekspanderem torbielowatym.

Ekspander ramię w ćwiczeniach

Dzięki rozciąganiu pozwala trenować mięśnie pasa ramion i klatki piersiowej. Liczba źródeł jest regulowana, co pomaga kontrolować obciążenie podczas treningu. Ćwiczenia z ekspanderem ramienia pomagają utrzymać górną część ciała tonem.

Wylewacze ramion zawierają symulatory „Eight”, „Double Eight” i okrągły ekspander. Można je używać nie tylko do treningu rąk, ale także do nóg. Wybierając którykolwiek z tych modeli, zwróć uwagę na jego kolor. Żółty oznacza najsłabszą opór w symulatorze, który jest odpowiedni dla początkujących sportowców. Zielony - opór jest silniejszy niż w poprzednim przypadku. Czerwony jest środkiem, a niebieski jest maksymalny.

Ekspander piersi na ćwiczenia

Pozwala trenować nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także pas na ramię, plecy, triceps i biceps. Dobrze pracuje nad mięśniami piersiowymi. W rezultacie klatka piersiowa unosi się i staje się bardziej elastyczna.

Espander „Butterfly” do ćwiczeń

Zaprojektowany dla mięśni pasa barku, klatki piersiowej, tylnej, naciśnięcia, nóg, pośladków. Ćwiczenia z „motylem” Expander doskonale opracowują strefę ud. Jest bardzo wygodny i uniwersalny w użyciu.

Taśma lateksowa lub gumowa opaska uciskowa

Nadaje się do szkolenia mięśni całego ciała, a także stymulują ruchliwość stawów. Często używane w jodze i pilatesie. Elastyczna taśma lub gumowa opaska uciskowa zastępuje kilka symulatorów jednocześnie i zapewniają maksymalne obciążenie dla prawie wszystkich mięśni ciała.

Aspander narciarza

Jest to kilka gumowych uprzęży, które są przymocowane do ściany lub innej stabilnej powierzchni. Służy do szkolenia wszystkich grup mięśni. Symulator jest szczególnie skuteczny w rehabilitacji po poważnych obrażeniach. Czasami nazywa się to ekspanderem pływaka lub boksera.

Expander dla ćwiczeń nóg

Glastic z mankietami przymocowanymi na nogach. Ten projekt pozwala zwiększyć obciążenie podczas treningu mięśni dolnej części ciała.

Wielofunkcyjny ekspander do ćwiczeń

Zapewnia pełny trening prawie wszystkich mięśni ciała. To jest jego wszechstronność. Różni się od innych rodzajów nóg z nogami. Ćwiczenia z wielofunkcyjnym ekspanderem łączą możliwości szkolenia w kilku modelach symulatora.

Zalety i wady ekspanderów do ćwiczeń

Ekspanderzy od dawna zyskują popularność nie tylko wśród miłośników sportu. Za pomocą tych symulatorów, po dniu roboczym, możesz pozbyć się stresu i zmęczenia. Wśród zalet Expander, główne są wyróżnione:

1. Są to małe i lekkie symulatory. Można je zabrać ze sobą podczas każdej podróży.
2. Prosty i wygodny w użyciu.
3. Nadaje się do treningu w domu.
4. W każdym wieku możesz poradzić sobie z ekspanderem, nawet dziećmi.
5. Pozwala na zwiększenie obciążenia i regulowanie intensywności ćwiczeń.
6. Nadaje się do rehabilitacji po urazach.

Ekspanderowie mają niewiele wad. Plastikowe modele są uważane za kruche i niewiarygodne, więc powinieneś wybrać symulatory ze stali i gumy. Ekspanderi, w których nie ma możliwości regulacji oporu, są mniej popularne wśród sportowców. Aby nie być rozczarowani symulatorem, kup go od producentów sprzętu sportowego. Towary muszą być certyfikowane.

Wyraża Expander „Butterfly”

Ćwiczenia z Expander „Butterfly” pomagają kobietom rozwiązać problemy w biodrach i pozbyć się cellulitu. Symulator wzmacnia również mięśnie klatki piersiowej. Musisz powoli wykonywać ćwiczenia w dwóch podejściach. Wydech w czasie najwyższego napięcia. Powtórz ćwiczenia 15-20 razy.

Ćwiczenie 1. Siedząc na krześle, umieść symulator między biodrami ze sprężyną. Naciskając dźwignie, spróbuj przyciągnąć do siebie kolana. Następnie powoli odkręć ekspander.

Ćwiczenie 2. Leżąc na podłodze, zegnij nogi. Trzymaj ekspander kolanami. Podczas pośpiechu spróbuj ścisnąć i rozluź się symulatorem stopami. Takie ćwiczenia z Expander „Butterfly” tworzą mięśnie bioder.

Ćwiczenie 3. Leżąc z boku, przytrzymaj ekspander między kolanami. „Butterfly” należy otworzyć w kierunku obcasów. Ściśnij symulator stopami, próbując połączyć jego boki.

Ćwiczenie 4. Stać prosto. Podnieś ręce przed sobą do poziomu klatki piersiowej. Pomiędzy dłoniami i łokciami kliknij Expander. Umieść ręce do środka, próbując złożyć „skrzydła” symulatora. Powoli uszkodzić ręce.

Ćwiczenie 5. Ręce z ekspanderem rozciągają się. Trzymając się „skrzydeł” symulatora, pociągnij je do siebie i przełóż na boki. To jedno z najłatwiejszych ćwiczeń z Expander „Butterfly”.

Ćwicz z ekspanderem barku

Ćwiczenia z ekspanderem ramienia zapewniają rozciąganie i tworzenie mięśni klatki piersiowej i pasa ramion. Po miesiącu ciągłego treningu zauważysz zmiany w ciele. Powtórz ćwiczenia 15-20 razy. Z czasem ich liczba można zwiększyć.

Ćwiczenie 1. Przynieś ręce z ekspanderem za plecami. Rozciągnij symulator, prostując łokcie. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 2. Rozwiń ręce z Expander do przodu. Zegnij jedną rękę, przyciągając ją do klatki piersiowej i zabierz drugą na plecy. Powoli ścisnąć sprężynę z tyłu symulatora.  Powoli powtórz ćwiczenia z ekspanderem ramienia. Zmień swoje ręce.

Ćwiczenie 3. Umieść ekspander ramion wzdłuż kręgosłupa, trzymając go za nim. Wyciągnij lewą rękę w górę i prostuj prawą. Powtórz kilka razy, rozciągając symulator. Zmień lokalizację rąk.

Ćwiczenie 4. Stojąc prosto, rozciągnij ręce z ekspanderem przed sobą. Powoli rozciągnij symulator na boki, ustalając najwyższe napięcie przez 1-2 sekundy. Następnie skompresuj sprężynę do pierwotnego stanu. To ćwiczenie z ekspanderem ramion pomoże ci utworzyć mięśnie klatki piersiowej.

Ćwicz z ekspanderem

Ćwiczenia z ekspanderem pędzla pozwalają rozwinąć mięśnie rąk. Takie zajęcia pomagają przywrócić umiejętności motoryczne u dzieci i dorosłych. Nie zacznij trenować bez rozgrzewania mięśni. Najpierw pocieraj dłonie, kliknij ręce do zamka i zrób „falę”, ścisnąć i odkręć pięści. Dopiero potem przejdź do głównych ćwiczeń z ekspanderem pędzla.

Ćwiczenie 1. Weź torbielny ekspander w kształcie pierścienia. Ściśnij go tak, aby kontaktowały się przeciwne strony. Zrób to powoli. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy i zmień ręce.

Ćwiczenie 2. Przekręć gumowy pierścień w dłoni, tworząc z niego osiem. Następnie powoli rozluźnij rękę, pozwalając Ekspanderowi odwrócić się. Powtórz 10-15 razy.

Ćwiczenie 3.  Ściśnij Expander-Smile w dłoni i napraw go przez 2 sekundy. Następnie możesz powoli rozluźnić rękę. Dla każdej ręki dokonaj 10-15 powtórzeń.

Wyjątki ćwiczenia z ekspanderem

Ćwiczenia ze wstążką z ekspanderem są wykorzystywane do szkolenia różnych grup mięśni. Podstawą klas jest rozciąganie. Elastyczna taśma unika obrażeń.   Jest łatwy w użyciu i zapewnia trening dla całego ciała - jest to wzmocnienie prasy, rozwój elastyczności kręgosłupa i całkowity rozciąganie.

Ćwiczenia dla mięśni prasy. Leżąc na plecach, napraw środek taśmy na stopach. Lekko zegnij nogi. Trzymaj końce ekspandera, a ręce wyciągnęły się wzdłuż ciała. Podnieś tułowia i nogi powoli w kierunku siebie i opuść je.

Ćwiczenia dla mięśni linii bioder. Leżeć na plecach. Zegnij nogi, przyciągając je do klatki piersiowej. Zaokrąglij stopy w taśmę, których krawędzie trzymają się w twoich dłoniach. Wydychając nogi, napraw je przez 1-2 sekundy i odgnij ponownie. To ćwiczenie z wstążką Expander tworzy piękną linię bioder.

Ćwiczenia do szkolenia mięśni pośladków. Leżeć po prawej stronie. Zegnij lewą nogę i odpocznij na środku elastycznego ekspandera. Trzymaj krawędzie symulatora w dłoniach w pobliżu klatki piersiowej. Lewa noga powoli przenosi maksymalną odległość i powoli wraca. Po kilku powtórzeniach zmień nogę.

Ćwiczenia dla linii przedramienia. Stojąc na niej środek elastycznej taśmy, stojąc na niej. Trzymaj napięcie ekspandera rękami. Podczas pośpiechu rozłóż ręce na boki i wróć do pozycji wyjściowej. Z tej samej zasady unieś ręce do góry, ciągnąc taśmę.

Wyraża Espander „Eight” (wideo)

Ćwiczenia z Espanderem „Eight” pozwalają tworzyć piękne ramiona i nogi, a także dostosować linię bioder. Aby nogi są szczupłe, a pośladki są zaostrzone, wybierz właśnie taki model symulatora. Przed treningiem musisz się rozgrzać. Następnie przejdź do tworzenia ciała za pomocą ćwiczeń z Espanderem „Eight”.

Ćwicz do tworzenia linii bioder. Przyjdź z prawą stopą w środku jednej pętli Expander. Dokręć drugą pętlę obiema rękami i przytrzymaj opór. Zejdź lewą nogę, gdy przyjmuje pozę „połknięcia”. Napraw ciało przez 1-2 sekundy i wyprostuj, zginając lewą nogę przed sobą. Powtórz ćwiczenie i zmień nogi.

Ćwiczenie dla pośladków. Stań prawą stopą w jednej pętli ekspandera i pociągnij drugą stronę w dłonie przed sobą. Położenie lewej nogi do pośladków, zrób przysiady na prawej nodze.

Ćwiczenia dla wewnętrznej linii uda. Z prawej stopą stań w jednej pętli „ósmej”, pociągnij rękami i trzymaj opór drugiej pętli ekspandera. Bez zginania powoli zabierz prawą nogę na bok. Powoli opuść go w przeciwnym kierunku. Powtórz kilka razy i zmień nogę.

Ćwiczenia na tył uda.  Prawą stopą, napraw jedną pętlę Expander i spoczywaj na lewej stronie lewej nogi. Odsuń lewą nogę, pochylając się w kolanie. Po 1-2 sekund powoli odwróć go.

Ćwiczenia ręczne z Espander „Eight” są w dużej mierze podobne do ćwiczeń z modelem ramion symulatora.

Ćwiczenia z ekspanderem narciarza

Ćwiczenia z ekspanderem narciarza umożliwiają szkolenie różnych grup mięśni. Modele tego symulatora składają się z kilku gumek. Ich liczba zależy od celu szkolenia. Powtórz każde ćwiczenie 20-25 razy w początkowym okresie zajęć. Po pewnym czasie możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń z ekspanderem narciarza.

Wzmocnić mięśnie plecówStań nogi na środku elastycznego opaski. Przytrzymaj uchwyty ekspandera dłońmi tuż nad linią ramion. Guma powinna być rozciągnięta. Wydychanie, rozciągnij ręce w górę, rozciągając symulator i zwróć je z powrotem.

Aby zaostrzyć mięśnie pośladkówUłóż nogi szersze niż ramiona na środku elastycznego opaski. Trzymaj jego krawędzie rozwiedzionymi rękami na poziomie ramion. Elastyczne pasmo powinno być rozciągnięte, kolana są lekko zgięte. Wstuj, prostując nogi i wysiłek mięśni pośladków. Powtórz przysiad. Takie ćwiczenia z narciarzem Expander pozwalają dobrze zacisnąć mięśnie pośladków.

Wzmocnienie mięśni dłoni i klatki piersiowejZapinaj Escandera narciarza na środku elastycznego opaski do ściany lub innej stabilnej powierzchni. Należy to zrobić za pomocą specjalnej zatrzaski. Trzymaj krawędzie symulatora w rękach, ciągnąc je. Stając plecy do ściany, zrób ruchy narciarza na torze rękami. Możesz sobie wyobrazić, że masz w rękach patyki narciarskie.

Aby uczynić spód ciała pięknego, Wykonuj ćwiczenia z Expander of the Node Skiier. Zapinaj symulator na ścianie i usiądź na krześle z plecami. Napraw krawędzie elastycznego pasma na nogach. Powoli wyprostuj nogę, ciągnąc ekspander. Po sekundzie powoli zwróć go do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nóg z narciarzem Expander. Zapinaj symulator na ścianie. Leżeć na brzuchu. Napraw krawędzie elastycznego pasma na nogach. Rozciągnij ekspander, podnosząc nogi do pośladków. Ćwiczenie to tworzy mięsień pleców uda.

Recenzje na temat szkolenia z ekspanderami

Kompaktowość i łatwość użytkowania zapewniły ekspanderom uznanie wśród sportowców i tych, którzy prowadzą aktywny styl życia. Taki pocisk sportowy może stać się głównym treningiem lub rozgrzewaniem się przed zajęciami z innymi sportowymi skorupami. Każdy, kto przetestował Expander, docenił jego możliwości. Recenzje na temat szkolenia z ekspanderami:

1. Początkujący gość na siłowni: „Podobał mi się model Espandera„ Eight ”. Jest to absolutnie łatwe w użyciu. Zabieram ją ze sobą do pracy, aby zrobić sport pięć minut w porze lunchu.
2. Bardziej doświadczeni sportowcy mówią o ekspanderach w następujący sposób: „Lubię się rozgrzać przed poważniejszym treningiem z tym symulatorem. Expander narciarza jest dla mnie odpowiedni, ponieważ pozwala ci pracować dla wszystkich grup mięśni. Jest to wygodne, ponieważ możesz sam regulować ładunek. I zawsze możesz zabrać to ze sobą na wycieczkę i trenować w dowolnym warunkach.
3. Na forach poświęconych leczeniu chorób stawów wspomniano również ekspanderów: „Mój syn został złamany przez umiejętności motoryczne rąk, zwłaszcza dłonie i palce. Lekarz poradził sobie z ekspanderem. Syn trenował codziennie. Początkowo było to trudne, ale potem zaczął zwiększać obciążenie. Po chwili udało mu się opracować zarówno pędzle, jak i palce. Aby to zrobić, kupiliśmy specjalny model ekspandera dla palców.
4. Szczególnie podoba mi się trening z ekspanderem kobiet, które nie lubią zajęć na nieporęcznym sprzęcie sportowym. Wstążki są używane w jodze i pilatesie. Recenzje na temat ekspanderów są na przykład pozytywne: „Dla mnie ekspander jest znaleziskiem. Jest tak łatwy i wygodny w użyciu, że trening przynosi tylko przyjemność. Nie lubię ciężkich ładunków. Na zajęciach z Expander wszystko jest łatwe i proste, ale jednocześnie mięśnie trenują. Podniosłem zestaw ćwiczeń nóg i pośladków. Po dwóch miesiącach ciągłego szkolenia wynik mi się podobało - moje nogi stały się wolniejsze, a kapłan zatrzymał się.

Jak schudnąć z ekspanderem? (wideo)