Kwadratowe przysiady

Liczne badania socjologiczne na temat kobiecego piękna wśród kobiet od czasu do czasu dają niezmienny wynik: uczciwy płeć nie jest zadowolony z ich postaci! W szczególności ponad 65% młodych kobiet uważa, że \u200b\u200bich nogi za nie są wystarczająco atrakcyjne z powodu pełnych pośladków i bioder. Czy to naprawdę?

Problem, na pierwszy rzut oka, może wydawać się daleki: zbyt perspektywy, a jednocześnie wymaga wielu kobiet należących do ich wyglądu. Jednak w rzeczywistości kwestia znienawidzonej warstwy tłuszczu w brzuchu, pośladkach i biodrach była zawsze aktualna, ponieważ to właśnie te miejsca kobiecej postaci „kochają” najbardziej. Dlaczego tak się dzieje, naukowcy dowiedzieli się dawno temu: sama natura obdarzyła wyżej wymienione części naszego ciała na poziomie fizjologicznym.

Piękne panie zbliżyły się do rozwiązywania tego problemu z wszelkimi zdecydowawstwami: niektóre „zarejestrowane” na siłowni, inne od czasu do czasu opanowują popularne diety za utratę wagi, inni wierzyli w cudowny efekt masażu. A co zrobić z tymi, którzy są zajęci w pracy od rana do wieczora i nie mogą przeznaczyć czasu (a czasem pieniędzy) na regularną wizytę w centrum fitness lub wybrednym liczeniu kalorii? I jest wiele takich kobiet, jest ich wiele. Nawet nie myśl, aby pogodzić się ze swoim smutnym losem i zazdrością bardziej wdzięcznymi i spektakularnymi dziewczynami! Pamiętaj - nic nie może uniemożliwić ci stania się pięknym, jeśli naprawdę tego chcesz.

Zasijmy przysiadów. Jest to świetna okazja do usunięcia nadwyżki objętości z boków i bioder, a także dokręcenie pośladków. Szczerze mówiąc, osiągnięcie zadowalającego rezultatu zajmie ponad miesiąc, ale jeśli regularnie wykonasz ćwiczenie, wkrótce stanie się to dla ciebie nawykiem i nie będzie się uciążliwe.

Dlaczego przysiady jest przydatne

Wszystkie dobrze znane przysiady organicznie łączą dwa rodzaje zasadniczo rozprzestrzeniających się obciążeń - moc i aerobowe. Kucąc, obciążycie mięśnie nóg, pleców i prasy brzusznej, innymi słowy, angażuje się w trening energetyczny. Jednocześnie, wykonując to ćwiczenie, oddychasz intensywnie i często, tak że wzrost skurczów mięśni sercowych wzrasta - tlen wzbogaca krew, wnikając we wszystkie zakątki ciała.

Przysiady przynoszą osobę niezaprzeczalną korzyść. Jeśli nie będziesz leniwy i odpowiedzialnie zbliżasz się do zajęć:

• regularne przysiady nie tylko przyspieszą metabolizm, ale także zamieni wszystkie złogi tłuszczu w tkankę mięśniową;
• znacząco wzmocnij i zaostrzyj gorset mięśni z tyłu, pozbyć się „brzucha”, który cię świeci, zwiększ ton mięśni poślubionych i zwiększaj biodra;
• regularnie będziesz wydawać dużą liczbę kalorii na trening i ostatecznie schudniesz.

Jak przysiad przysiady

Przysiady są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń fizycznych, podczas których znienawidzone kilogramy na brzuchu, biodrach i pośladkach „płoną” pod atakiem rosnącej masy mięśniowej.

Pomimo faktu, że pod względem zużycia energii tracą przy aktywnych obciążeniach aerobowych, są one uważane za zadowolone z skutecznego ćwiczenia utraty wagi. Najprawdopodobniej wiesz, że ludzie o różnych początkowych masach ciała podejmują różne wysiłki w celu wykonywania ćwiczeń fizycznych, co oznacza, że \u200b\u200binaczej tracą wagę. Jeśli chcą dowiedzieć się, ile kalorii spędza się podczas przysiadu, obliczenia są wykonywane indywidualnie dla każdej osoby.

Na przykład kobieta o średniej masie o masie ciała 60 - 65 kg rozdzieli się z 43 kcal, jeśli wykonuje 100 przysiadów w 5 minut. A jeśli nie ograniczy się do porannych ćwiczeń, ale będzie również działać wieczorem, w sumie straci 86 kcal.

Jednak utrata masy ciała podczas przysiadów wynika nie tylko z zużycia energii. Uzbrojony w hantle lub bar z baru, zwiększysz skuteczność tego ćwiczenia o 30–50 %. Podczas korzystania z dodatkowego obciążenia masa mięśniowa jest tworzona szybciej i sam zużywa znacznie więcej kalorii niż „leniwa” warstwa tłuszczu. Tak więc ogólne zużycie energii stopniowo rośnie, a waga maleje nawet bez kardynalnych zmian w układzie elektrycznym znanym ludziom. A jeśli celowo przecięjesz codzienną dietę o co najmniej 200 kalorii (zmniejsz części lub nie z dumą zauważą słodyczy), utrata masy ciała będzie znacznie bardziej skuteczna.

Technika - przede wszystkim

Prawidłowe przysiady dla utraty wagi są kluczem do zdrowia, wesołego zdrowia i niewyczerpanego entuzjazmu sportowego.

Warunkowo przysiad jest uważany za dwa scen.

• pierwszym etapem jest spokojnie głęboki przysiad, którym towarzyszy napięcie gorsetu mięśniowego z tyłu, prasy brzusznej i kończyn dolnych;
• drugi etap to moc. Jest to powrót do pozycji wyjściowej z głębokich przysiadów, podnosząc nasilenie twojego ciała. Obciążenie mocy można wreszcie uzupełnić ciężarami, hantlami, wypełnionymi butelkami z wodą lub ciężkimi książkami.

Puksyjne, musisz pomyśleć nie tylko o utraty wagi, ale także nie po to, by się skrzywdzić. Tak, i takie proste ćwiczenie, jak przysiady ma własną technikę wdrażania, którą każdy nowicjusz jest zobowiązany do opanowania. Zaczynając zajęcia, pamiętaj, aby rozważyć następujące zalecenia:

1. Wykonując przysiad, pamiętaj, aby odcedzić mięśnie prasy - powinny one służyć jako niezawodny gorset do kręgosłupa.
2. Zawsze trzymaj obcasy naciśnięte na podłogę. Rozerwanie obcasów z podłogi w momencie kucania jest rażącym i niewybaczalnym błędem.
3. Podążaj za swoją pozycją. Podczas przysiadu powinno być równe, ale w żadnym przypadku zginanie ani zaokrąglone.
4. Pamiętaj, że w najniższym punkcie właściwego przysiadu kolana są równoległe do stóp. Sądnie zakazane jest przekręcanie ich wewnątrz lub na zewnątrz.
5. Podczas ćwiczenia, oddychania równomiernie i mierzonym, dostosowując się do rytmu przysiadów. Pochodząc w dół, zrób głęboki oddech, gdy porusza się w górę, łatwo i gładko wydech.

Ważne jest, aby monitorować technikę przysiadów również, ponieważ tylko właściwie rozwinięte ruchy zapewnią wczesną transformację. Za 15–20 minut możesz pozbyć się średnio 250 kalorii idealnych z punktu widzenia techniki klas.

A jednak - nie zapomnij o psychologicznym aspekcie treningu. Fakt, że nasze myśli są materialnymi, nie był słyszany tylko przez małe dzieci. I chociaż to stwierdzenie od dawna zostało wytarte do dziur, nie uniemożliwi mu to pozostania prawdziwym: Dream - i zostaniesz nagrodzony. Kucanie, staraj się dostroić się do specjalnej fali: poczuj, jak twoje mięśnie są napięte podczas poruszania się, pomyśl, że przy każdej wysiłku, z każdą minutą, cechy twojej figury stają się coraz bardziej eleganckie i zaostrzone. Piękno rodzi się przede wszystkim w głowie, a wszystko inne będzie pasować!

Przysiady kwadratowe: od czego zacząć

Jeśli po raz pierwszy uważasz przysiad za element związany ze sportem, najpierw ustaw klasyczną formę tego ruchu. Aby to zrobić, rozłóż stóp ramię -szerokość ramion, rozluźnij ramiona i opuść je wzdłuż ciała. Ściśnij powoli, aż kolana utworzą kąt prosty. Wzrost, zajmując pozycję wyjściową.

Należy pamiętać, że jeśli zdecydujesz się użyć przysiadów jako ćwiczenia odchudzania, będziesz musiał wykonać dla Ciebie najbardziej możliwą liczbę powtórzeń, uzbrojonych w urządzenie do dodatkowego obciążenia (na przykład hantle). Aby rozstać się z nadmierną wagą, przysiad w kilku podejściach i ile razy przysiad - postać jest indywidualna, zależy to od twoich fizycznych przygotowania.

Aby dołączyć do procesu i dostosować się do regularnego szkolenia, zaczynają się od małego: w 1 podejściu przysiadem 15 razy. W przypadku jednej lekcji 3 takie podejścia z przerwą to nie więcej niż 5 minut. Z czasem poczujesz pragnienie i siłę, aby zwiększyć liczbę powtórzeń do 20, a nawet do 30 razy. Liczbę podejść można również zwiększyć z 3 do 5. Jednocześnie czas przydzielony do odpoczynku między powtórzeniami jest stopniowo zmniejszany do minimum. Może być 3-4 szkolenia tygodniowo. Kiedy obciążenie, nawet biorąc pod uwagę wzrost, wydaje ci się prawdziwą drobiazgiem, możesz zacząć angażować się w hantle.

Nie zapominaj o złotej zasadzie każdego treningu: Zajęcia są otwarte otwarte! Obwinianie, z pewnością zwróć uwagę na kolana i kostkę, ponieważ główna część obciążenia podczas wykonywania przysiadów leży dokładnie na tych częściach nóg.

Jak przysiad w celu utraty wagi

Możesz robić przysiady na różne sposoby. Ten lub ten rodzaj ćwiczeń wyróżnia się specjalną techniką wdrażania. Różne rodzaje przysiadów różnią się od siebie pod względem złożoności i obciążenia, które podlegają różnym grupom mięśni. Jak wykonywać klasyczne przysiady, już się dowiedzieliśmy. Spójrzmy teraz na inne podstawowe typy tego ćwiczenia.

Przysiady więzienne za utratę masy ciała

Rozłóż stopy na rozdzieleniu ramion i zacisnij ręce w „zamka” za głową (był to ten konkretny gest więźniów i nadał nazwę tej metodzie przysiadów). Ciekawym faktem jest przysiady za granicą. Zejdź, aż biodra utworzą linię równolegle do podłogi.

Przysiady w stylu hinduskim do utraty wagi

Indie są uważane za miejsce narodzin tego ćwiczenia - przysiady były używane u ich zapaśników treningowych „Kushti”. Puksyjne, musisz wykonywać ruchy rękami i biodrami, które symulują falę. W tym przypadku obcasy nie powinny dotykać podłogi. Jak widać, technika ćwiczeń jest dość skomplikowana i dostępna tylko dla doświadczonych sportowców. Może dlatego ten rodzaj przysiadu nie zakorzenił się u naszych rodaków?

Przycupnięty

Ten prosty rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla każdego, kto chce dać elastyczność bioder i pośladkami. Musisz zacząć od hantli o minimalnej masie 1 kg. Wybierz hantle w każdej ręce, rozłóż stóp ramię -szerokość ramion i płynnie przysiadać w technologii klasycznej.

Przysiady kwadratowe dla utraty wagi

Łatwo jest zgadywać, że prototypem tej metody przysiadów był ruch baletowy - zginanie jednej lub obu nóg w przysiadach. Aby usiąść w stylu „plie”, połóż nogi na odległość szerszą niż ramiona, wyłącz skarpetki i gładko zejdź na dół, powoli zginając kolana. To ćwiczenie jest wspaniałym symulatorem, aby wyeliminować nadmiar tłuszczu z wewnętrznej powierzchni uda. Trenując przy pomocy przysiadów tego gatunku, możesz skomplikować swoje zadanie i poradzić sobie z hantlami.

Squats w stylu sumo

Przysiady wykonuje się w taki sam sposób, jak klasyczny, z jedyną różnicą, jaką nogi muszą być umieszczone nieco szersze niż ramiona, a dłonie z obciążeniem są niższe między nogami i powoli przysiadać.

Przysiad z wsparciem

To ćwiczenie pozwoli ci poprawić wygląd pośladków. Zwróć plecy o ścianę, umieść nogi szersze niż ramiona, dokręć mięśnie brzucha i połóż ręce na biodrach. Zginając nogi na kolanach, gładko przysiady, aż biodra będą równoległe do płaszczyzny podłogi. Upewnij się, że tył nie odrywa się od wsparcia. Zwróć uwagę - w rakiecie musisz pozostać przez 5–10 sekund.

Przysiady z barem

Ta metoda kucania jest bardzo doceniana przez sportowców kradzieży mocy: położyli pręt na ramionach za ich głowami i przysiadać, aż kolana wygięte pod kątem 90 ⁰

1000 przysiadów dziennie

Znaczenie tej metody przysiadów jest następujące: w 1 dzień musisz usiąść 1000 razy w stanie, że 1 podejście zawiera maksymalnie 10 przysiadów. Mówiąc w przenośni, taki trening jest rozciągnięty przez cały dzień. Na przykład obudzili się - usiedli 10 razy, opuścili łazienkę - kolejne 10 i tak dalej. Tylko profesjonaliści są opanowani przez tego rodzaju obciążenie, ale nowicjusze mogą zatrzymać się na skromnej liczbie 100–150 przysiadów dziennie. Obciążenie musi być stopniowo zwiększane.

Przysiady

Według doświadczonych sportowców, przy pomocy tego ćwiczenia, możesz poprawić koordynację ruchów. Ponadto wydajność takich przysiadów doskonale ciągnie i stawia wygląd pośladków. Stojąc prosto, zrób lunch z prawą stopą, w tym samym momencie zegnij lewą nogę w kolanie, a następnie weź pozycję wyjściową. Zacznij od 10–15 powtórzeń dla jednej nogi.

Podczas ćwiczeń zawsze pamiętaj o bezpieczeństwie. Niepoprawna technika przysiadów jest prawdziwą plagą dla kręgosłupa i kolan. Staraj się upewnić się, że obcasy w procesie przysiadów stały ciasno na podłodze, a kolana zginały pod kątem prostym.

Kwadraty na utratę wagi nóg

Przysiady są właściwym lekarstwem na zapierające dech w piersiach nogi. Najbardziej skutecznym w osiągnięciu ideału jest klasyczna metoda przysiadów. W razie potrzeby, w procesie klasy, możesz użyć hantli o wadze od 1,5 do 2 kg. Optymalne obciążenie dla początkujących wynosi 15 powtórzeń od 2 do 3 podejść z przerwą 5 minut.

Squares na biodra odchudzania

Jeśli wewnętrzna strona bioder wydaje się dla ciebie luźna i niewyraźna, ustaw przysiad w stylu „plie”. Ćwiczenie to daje ukierunkowane obciążenie wyżej wymienionego obszaru problemowego. Staraj się rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe, obracając kolana i skarpetki na boki. Wyglądaj codziennie przy 20 „plie” w pozycji 2-3. Zwiększ liczbę powtórzeń w czasie.

Aby nadać ekspresji zewnętrznej stronie bioder, użyj przysiadów, które są blisko technologii do klasycznego, umieść tylko nogi nie na szerokości ramion, ale znacznie szersze. Podczas ćwiczeń upewnij się, że kolana i skarpetki są skierowane do przodu, a biodra w momencie przysiadu pozostają w pozycji ściśle równoległej do podłogi. Zacznij od 20 - 25 razy w 2 wejściu każdego dnia.

Kwadraty na utratę masy ciała pośladków

Aby zaostrzyć i wzmocnić pośladki, położyć nacisk na trening przysiadów. Po zaangażowaniu upewnij się, że dolna noga i uda przedniej nogi tworzą kąt prosty.

Jeśli ataki nie są tylne, ale po bokach, mięśnie wnętrza uda doświadczą obciążenia. Zacznij od 10 powtórzeń w różnych kierunkach.

Do kogo przysiady są przeciwwskazane

Aby przysiady mogły przynieść wyłącznie korzyści i pozytywne emocje, uważnie przeczytaj listę chorób, w których nie można przysiadać:

• choroby kręgosłupa;
• choroby stawów nóg, zwłaszcza kolana;
• zapalenie promieniowania;
• skolioza;
• żylaki;
• zaburzenia sercowo -naczyniowe;
• przepuklina;
• nadciśnienie tętnicze.

Jeśli znasz co najmniej jedną chorobę z tej listy z pierwszej ręki, lepiej powstrzymać się od przysiadów, aby nie zaostrzyć stanu zdrowia. Zwróć uwagę na inne, bardziej oszczędzające, ale nie mniej skuteczne liczby pod względem poprawy, sportu: pływania, rozciągania, aerobiku krokowego.

Sport i odpowiednie odżywianie są kluczem do udanej utraty wagi

Według doświadczonych sportowców kucanie w celu utraty wagi będzie skuteczne tylko wtedy, gdy połączą je z odpowiednią dietą żywności. Pamiętajmy o podstawowych zasadach żywienia dietetycznego:

1. Nie jedz przed pójściem spać. Optymalny czas na obiad wynosi 2-2,5 godziny przed domniemanym snem. Jeśli pójdziesz do łóżka z pełnym żołądkiem, jedzenie nie zostanie całkowicie strawione, co niezmiennie spowoduje problemy z trawieniem i nadmierną wagą.
2. Zorganizuj prawidłowy i jasny system dnia. Wkrótce twoje ciało przyzwyczai się do uzyskania energii w postaci jedzenia w tym samym czasie i nie zaskoczy cię nagłym poczuciem głodu podczas zamieszkania.
3. Jedz w małych porcjach 4–5 razy dziennie. Mówimy o pełnych posiłkach, a nie o przekąskach. Najbardziej pożywnym powinno być śniadanie, a zawartość kalorii w każdej kolejnej części powinna się zmniejszyć. Doskonałe danie na lunch będzie zupa warzywna lub mięsna o niskiej zawartości tłuszczu. Lepiej zostawić minimum całej codziennej diety na obiad, a następnie snów będzie silniejszy, a postać nie ucierpi.

Po miesiącu prawidłowego stylu życia składającego się z zwykłych przysiadów i rozsądnego spożycia żywności zauważysz, jak twoje ciało zaczyna się przekształcać. I uwierz mi, podoba ci się tak bardzo, że po prostu nie można przestać!

Jak przysiadać prawidłowo. Wideo