Jak biegać w prawo, aby schudnąć

Bieganie jest jednym z najpopularniejszych środków, które są używane do schudnięcia. Ale czy to naprawdę skuteczne? Dlaczego niektórzy ludzie bardzo szybko tracą wagę podczas biegania, podczas gdy inni praktycznie się nie zmieniają?

Bieganie w celu utraty wagi - czy warto zacząć angażować się?

Znanych jest wiele opcji pozbycia się niechcianych kilogramów. To tylko ich skuteczność, bezpieczeństwo i dostępność są bardzo różne. Bieganie odnosi się do najbardziej optymalnych opcji dla stosunku tych czynników:

• jest dostępny dla prawie każdej osoby, ponieważ do joggingu nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu, specjalne warunki-możesz biegać nawet bez wychodzenia z domu;
• bieganie jest wystarczająco bezpieczne, jeśli nie ma poważnych problemów zdrowotnych i jeśli pracujesz poprawnie;
• bieganie naprawdę pomaga rozstać się z depozytami tłuszczu, jeśli wybierzesz odpowiedni program lub metodologię.

Aby osiągnąć dobre wyniki, musisz zrozumieć, co dokładnie opcja biegania przyczynia się do utraty masy ciała, a nie do innych celów, na przykład wzmacniania układów sercowo -naczyniowych, oddechowych, zwiększania wytrzymałości. Ważne jest również, aby pamiętać, jak poprawnie biegać, to znaczy, aby bieg był korzystny, a nie krzywdy.

Właściwy bieg w celu utraty wagi

Cechy prawidłowego, zdrowego biegu w odchudzaniu obejmują aspekty dotyczące czasu działania oraz czas trwania klas, wybór odzieży i wielu innych punktów. Rozważ je po kolei.

Bieganie w celu utraty wagi: czas trwania biegania

Czas trwania zależy od tego, jak intensywna jest wybrana opcja treningowa i od tego, ile czasu jest dla niego przydzielony, a także od poziomu treningu fizycznego.

W pierwszych klasach nie musisz działać zbyt długo - ciało powinno mieć czas na dostosowanie się do nowej opcji funkcjonowania. Z czasem warto stopniowo zwiększać czas trwania klas, jak i wielkość odległości biegania.

Im bardziej intensywne obciążenie, tym mniej czasu będzie potrzebne do podziału tłuszczów. Dlatego podczas biegania z tchórzem będziesz potrzebować więcej czasu, co najmniej 40 minut, aby rozpocząć wydatki energii ze złóż tłuszczu. Przy przedziale przedziału zdarza się to znacznie szybciej.

Bieganie w celu utraty wagi: znaczenie etapów przygotowawczych i końcowych

Zakładanie się jest błędem, że do biegania wystarczy przeznaczyć określony czas, a resztę czasu można przeżyć niezależnie od tego. Aby zajęcia mogły skorzystać, ważne jest, aby przestrzegać niektórych zasad i zaleceń dotyczących zachowania przed i po zajęciach.

Przed biegiem:

• nie jedz jedzenia co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• nawet w ciągu 2-3 godzin nie możesz jeść tłustego, słodyczy. W takim przypadku bieg będzie bez znaczenia pod względem utraty wagi;
• przed treningiem wskazane jest, aby wziąć kontrast prysznic - podniesie ton mięśni i naczyń krwionośnych, pomoże odpowiednio dostrzec obciążenie;
• pamiętaj, aby pracować przed uruchomieniem. Zmniejszy to prawdopodobieństwo obrażeń i sprawi, że działanie jest bardziej skuteczne.

Między szkoleniem:

• ważne jest, aby monitorować stosowanie soli, ponieważ zakłóca ona eliminację płynu z organizmu. A wydalanie płynu jest konieczne, aby zwolnić ciało od toksyn. Podczas biegania proces ten występuje podczas intensywnego pocenia się;
• nie używaj wysokich, tłuszczowych, smażonych, wędzonych, słodkich potraw.

Po treningu:

• nie trzeba dużo pić, ale nie powinieneś dopuścić do odwodnienia;
• wskazane jest, aby wziąć ciepły prysznic, aby uspokoić układ nerwowy;
• ważne jest, aby upewnić się, że nie przepełnia się - podgrzewane przez działanie, łatwo nie zauważać wiatru lub przeciągu, i może łatwo wpływać na zdrowie.

Bieganie w celu utraty wagi: Wybierz optymalną intensywność

Intensywność biegu jest bardzo ważnym pytaniem, które nie powinni być zapomniane przez wszystkich, którzy chcą osiągnąć pozytywny wynik bez szkody dla zdrowia.

Jak wspomniano powyżej, im bardziej intensywnie działał, tym szybsza energia jest wydawana. Zbyt zrelaksowany, spokojny bieg, oczywiście, nie zaszkodzi zdrowia, ale nie pomoże zbytnio schudnąć. I zbyt intensywne osłabi ciało, promuje rozkład nie tylko tłuszczów, ale także tkanki mięśniowej, może niekorzystnie wpłynąć na stan serca.

Dlatego ważne są stopniowe i sekwencja w klasach. Jednocześnie warto rozważyć, że dla niektórych osób, których poziom treningu fizycznego jest dość niski lub są niewielkie problemy zdrowotne, warto zacząć od bardzo nieznacznych ładunków. Czasami potrzebne są konsultacje medyczne, aby ustalić, co jest pokazane tej osobie w celu utraty wagi: bieganie lub chodzenie.

Aby sam regulować intensywność, możesz użyć obliczeń impulsu. Dla większości ludzi bieganie jest skuteczne w przypadku utraty wagi, jeśli puls osiągnie 130 razy na minutę. Ale jednocześnie puls wynosi ponad 150 razy na minutę sugeruje, że obciążenie jest zbyt duże i szkodliwe dla ciała. Przy prawym obciążeniu impuls powinien powrócić do wartości wspólnych dla stanu odpoczynku nie później niż pół godziny po zakończeniu biegu.

Ponadto ważne jest, aby monitorować oddychanie: oczywiście jego zwiększony wzrost i zmiana w głębi, ale nie powinno być duszności.

  Bieganie w celu utraty wagi: ubrania i buty

Odzież i buty powinny być wygodne, nie zakłócaj ruchu. Zdecydowanie zaleca się stosowanie specjalnej odzieży do utraty wagi, co pomoże skoncentrować wpływ w obszarach problemowych. Na przykład w sprzedaży znajdują się szorty i mosty hodowlane.

Wygodne, lekkie buty, dokładnie odpowiednie pod względem wielkości, pomogą zapobiec obrażeniom i zmniejszyć obciążenie stawów.

Bieganie w celu utraty wagi: zalecenia podczas biegania

Bardzo ważne jest, aby dbać o zdrowie podczas biegania, a nie tylko dla utraty wagi:

• zadbaj o kondycję fizyczną - nie powinno być ciężkości oddychania, bólu, zawrotów głowy;
• wskazane jest, aby działać w naturze, a nie asfalt. Zmniejszy to obciążenie stawów nóg i kręgosłupa, a także przyczyni się do większego wzbogacania tlenu i zwiększonej wytrzymałości;
• postępuj zgodnie z techniką biegania: przytrzymaj postawę, spróbuj równomiernie oddychać, nie rób ostrych szarpnięć, stopniowo przechodząc od jednego tempa do drugiego.

Podczas biegania możesz skupić się na niektórych częściach ciała:

• bieganie na utratę masy nóg może obejmować bieganie z wysokim podnoszeniem bioder, przymocowany krok, naprzemiennie biegania ze skokiem z liną;
• bieganie na utratę masy brzucha zapewnia dodatkowe obciążenie mięśni brzucha zarówno podczas biegania (monitorowanie napięcia mięśni), jak i poza klasami (aby przeznaczyć czas na regularne pompowanie prasy).

Bieganie w celu utraty wagi: regularność

Aby utrata masy ciała przy pomocy uruchomienia była skuteczna, regularność klas jest ważna. Bieg kilka razy w miesiącu nie da żadnego rezultatu. Ale bieganie każdego dnia jest zbyt dużym obciążeniem dla ciała, szczególnie jeśli wcześniej nie było sportu.

Dlatego dla początkujących powinieneś biegać 2-3 razy w tygodniu, ci, którzy już pracują w określonym okresie-każdy dzień. Aby utrata wagi nastąpiła szybciej, możesz uprawiać inne sporty w weekendy z biegania, na przykład treningu siłowego.

Bieganie na utratę wagi: podejście do zajęć

W każdym obciążeniu sportowym ważne jest pozytywne podejście do nich. Niechęć do zrobienia czegoś prowadzi do naruszenia technologii, zwiększa ryzyko obrażeń. Ale jak chcesz biegać?

Aby to zrobić, ważne jest, aby regularnie działać, nie przyjmować nadmiernych obciążeń, angażować się w wygodny czas, monitorować wyniki. Aby uzyskać motywację, możesz poszukać zdjęcia, na którym widoczny jest wynik ubiegania się o utratę masy ciała.

Przerwanie przebiegu w celu utraty wagi

Większość ekspertów zgadza się, że najskuteczniejszym przebiegiem utraty wagi jest przedział. Jaka jest jego esencja?

Osobliwością przebiegu interwałowego jest naprzemiennie okresów aktywności fizycznej o wysokiej intensywności przy znacznie mniejszym obciążeniu. Klasyczna wersja to naprzemienna setna metodą sprintu z setką tchórzem.

Plusy biegania w interwałach:

• podczas takiego biegu energia ze złóż tłuszczu zaczyna się bardzo szybko, co pozwala skrócić czas treningu bez zmniejszania jego skuteczności;
• energia do ruchu jest ekstrahowana przez podział złoża tłuszczu, a nie struktury glikogenu lub mięśni;
• według niektórych naukowców, po uruchomieniu interwałowym, rozkład tłuszczu trwa, nawet gdy dana osoba odpoczywa względnie - według niektórych źródeł, do 6 godzin po biegu.

Ale ponieważ przebieg interwału obejmuje okresy wystarczająco dużej aktywności fizycznej, nie jest to zalecane dla tych, którzy palą, którzy mają nawet niewielkie problemy z sercem lub układem naczyniowym, osób z bardzo słabym treningiem fizycznym.

Bieganie w celu utraty wagi w domu

Kolejną przyjemną cechą biegania jest to, że odnosi się do sportu, w które możesz się zaangażować bez wychodzenia z domu. Jest to bardzo wygodne: nie możesz wstydzić się nikogo, w pobliżu prysznica zmiany pogody nie są zakłócane.

W takim przypadku, aby uregulować obciążenie, możesz użyć funkcji przewidzianej przez producenta bieżni. W przypadku pierwszych klas lepiej jest wybrać poziomy światła i programy, a następnie stopniowo przejść do programów o bardziej intensywnym obciążeniu.

O której porze dnia biec w celu utraty wagi

Istnieją różne opinie na ten temat. Ale po rozważeniu ich wszystkiego, co możemy stwierdzić, że możesz uruchomić w dowolnym momencie, co jest wygodne z osobistą grafiką życia, z tym wyjątkiem, że nie jest możliwe, aby biegać bezpośrednio przed snem. Ciało jest gotowe do ładowania w okresach między 6:30 a 7:30 rano, 11 i 12 godzin dnia, 16 i 18 - wybór jest dość duży.

Istnieją pewne różnice w efekcie biegu w różnych odstępach dnia:

• morning Run jest bardzo przydatny dla serca, naczyń krwionośnych, układu nerwowego;
• dzień - niezwykle wzmacnia mięśnie;
• wieczór - ma największy efekt spalania tłuszczu.

W każdym razie podczas biegu wydaje się ogromna ilość energii, niezależnie od pory dnia, pozytywnie wpłynie to na utratę masy ciała.

Biegi są bardziej powszechne rano i wieczorem. Bieganie rano z powodu utraty wagi nie spala bezpośrednio tłuszczów, ale pomaga wzrostowi mięśni i bardziej aktywnego przebudzenia ciała, co prowadzi do dużego wydatku energii przez cały dzień. Ale wieczory z powodu utraty wagi jest dla większości wygodniejsze, ponieważ nawet bez biegu musisz wstać bardzo wcześnie rano. Oto kilka zaleceń dla tych, którzy chcą to zrobić rano lub wieczorem.

Bieganie rano za utratę wagi:

• biegnij na pusty żołądek;
• pij szklankę wody przed bieganiem;
• weź kontrast prysznic przed bieganiem;
• pamiętaj, aby wykonać ciepłe -up o wysokiej jakości.

Bieganie wieczorem w celu utraty wagi:

• uruchom, gdzie wystarczające oświetlenie;
• nie jedz 2 godzin przed biegiem i co najmniej godzinę później;
• po biegu weź ciepły relaksujący prysznic.

Która godzina jest wybrana, ważne jest, aby regularnie robić. Aby to zrobić, powinieneś niezależnie lub z pomocą trenera, aby dokonać programu utraty wagi. Jedna opcja jest przedstawiona na zdjęciu. Ubieganie się o utratę wagi stanie się przyjemniejsze, gdy zajęcia staną się nawykiem.

Korzyści z biegania w celu utraty wagi

Niezależnie od tego, gdzie, o której godzinie i w jakim celu odbywają się szeregi biegu, prawidłowy bieg jest ogromny dla ludzkiego ciała.

Jak bieganie wpływa na funkcjonowanie ciała:

• w szczególności wzmocnienie układu nerwowego zmniejszenie podatności na stres;
• szkolenie układu sercowo -naczyniowego;
• normalizacja układu trawiennego (regulacja apetytu, gruczołów, w tym wątroby i trzustka);
• wzmocnienie układu mięśni;
• stymulacja wydalania z toksyn i produktów metabolicznych;
• przyspieszenie procesów metabolicznych;
• zmniejszenie depozytów tłuszczu.

Bieganie w celu utraty wagi: wideo

Przeciwwskazania do biegania

Bieganie jest jednym z najbezpieczniejszych środków stosowanych do utraty wagi. Ale są dla niego pewne przeciwwskazania. Ostrożność powinna być spowodowana podczas zajęć lub w ogóle odmówić uruchomienia, kiedy:

• poważne zaburzenia serca i naczyń krwionośnych (wady serca, obecność niewydolności serca, problemy ze wzrostem ciśnienia krwi);
• żylaki;
• astma oskrzelowa;
• poważne problemy z wizją;
• zaburzenia hormonalne;
• procesy zapalne w ciele;
• choroby zakaźne;
• choroby układu mięśniowo -szkieletowego (płaskie stopy, choroby kręgosłupa i stawów).

W przypadku braku przeciwwskazań nie należy porzucić takiego wariantu utraty wagi, jak bieganie. Pomoże to nie tylko schudnąć, ale także wzmocnić zdrowie, stanie się silniejsze i bardziej odporne.