Carica per le donne in gravidanza

Molte madri future si chiedono: è possibile esercitare per le donne in gravidanza? Indubbiamente, l'attività fisica è la chiave per la salute della madre e del bambino, ma solo con la loro corretta implementazione.

Prima di tutto, l'attività fisica dovrebbe essere determinata dalla preparazione sportiva della madre e dai termini della gravidanza stessa. Molte donne non si rendono conto dell'importanza degli esercizi di salute e alcune, non sapendo cosa si può fare l'accusa alle donne in gravidanza, hanno paura di danneggiare se stessi e il bambino. Tuttavia, esercizi correttamente selezionati, aiuterà a trasferire l'intera età gestazionale e a eliminare il feto.

Oltre al decorso positivo della gravidanza, la carica influenzerà lo sviluppo del feto anche nell'utero e la nascita stessa sarà più facile per una donna e per il bambino. Inoltre, l'attività fisica durante la gravidanza aiuterà a ripristinare il corpo della donna dopo il parto e si è formata. Tuttavia, oltre a così evidenti vantaggi della ricarica, ci sono altri aspetti positivi e controindicazioni negli esercizi che le future madri devono essere prese in considerazione.

Carica per le donne in gravidanza: benefici e danni

Pro di ginnastica durante la gravidanza

L'attività fisica regolare durante la gravidanza ha un grande effetto positivo sulla salute del feto e della madre:

1. Adattamento. Dal primo giorno di concepimento, gli ormoni prodotti dal corpo di una donna cambiano significativamente il metabolico e altri processi vitali, quindi la ginnastica dei primi giorni ti permetterà di adattarti rapidamente ai cambiamenti che sono sorti.
2. Circolazione. Migliorando l'afflusso di sangue a tutti gli organi e sistemi, le condizioni corrette vengono create per lo sviluppo del feto e l'arricchimento della placenta con la quantità necessaria di ossigeno.
3. Preparazione per il parto. L'educazione fisica speciale per le donne in gravidanza ti consente di rafforzare i muscoli dell'addome, del bacino e delle spalle coinvolte nel processo di nascita. Gli esercizi respiratori, a loro volta, aiuteranno il lavoro corretto dei polmoni durante il parto.
4. Stato psicologico. La ginnastica ha un effetto positivo sull'umore di una donna, dà vigore, energia e forza ed elimina anche un senso di affaticamento e stress.
5. Conservazione della figura. Gli esercizi costanti aiuteranno a mantenere i muscoli in buona forma, rafforzano la colonna vertebrale, non guadagnano chili extra e impediscono anche l'aspetto di rotture postpartum e smagliature, da cui è molto difficile sbarazzarsi di successivi.
6. Eliminazione del dolore durante la gravidanza. Di norma, le donne che eseguono esercizi regolarmente, meno spesso o non provano affatto mal di schiena, non soffrono di vene varicose, convulsioni, costipazione, bruciore di stomaco e tossicosi.
7. Eliminazione delle complicanze. Gli esercizi aiuteranno a prevenire molti problemi di consegna ed evitare sanguinanti abbondanti.

Caricare controindicazioni per le donne in gravidanza

Prima di iniziare gli esercizi fisici attivi, dovresti certamente consultare un ginecologo per la mancanza di controindicazioni per l'educazione fisica:

• mal di stomaco;
• abortito durante la gravidanza precedente;
• gestosi durante la gravidanza;
• disturbi ormonali e insufficienza;
• malattie (raffreddore, tratto gastrointestinale, cuore, reni, diabete);
• sanguinamento;
• posizione placentare bassa;
• aumento del tono uterino;
• forte tossicosi e vomito.

Educazione fisica per le donne in gravidanza

Raccomandazioni generali per la ricarica per le donne in gravidanza

Esistono diverse regole generali per gli esercizi delle donne in gravidanza in qualsiasi momento:

1. Fai pause tra gli esercizi.
2. Se senti un deterioramento, le lezioni dovrebbero essere fermate.
3. Se dopo le lezioni si trovano dimissioni specifiche, è necessaria una consulenza medica.
4. Evita il sovraccarico e non fare troppo tempo.
5. Evita movimenti improvvisi, shock, salti e tensione dei muscoli addominali.
6. Inizia ad allenarti solo 2 ore dopo aver mangiato.
7. L'abbigliamento dovrebbe essere realizzato con tessuti naturali, comodi, non vincolanti.
8. Le prime lezioni non devono essere eseguite più di mezz'ora.
9. La stanza deve essere ventilata prima della ginnastica.
10. Quando si impara polso, vertigini o aumento della pressione, la ginnastica dovrebbe essere in corso sotto la supervisione di un allenatore o medico.
11. La ginnastica viene eseguita quotidianamente e in un certo momento.
12. Gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e con calma.

Carica per le donne in gravidanza al 1 ° trimestre

Nel primo periodo di gravidanza di 12 settimane, la madre della madre subisce cambiamenti radicali, che garantiscono l'ulteriore sviluppo degli organi fetali importanti per la vita. Pertanto, nelle prime fasi, dovresti eseguire esercizi mattutini per donne in gravidanza appositamente rivolte al funzionamento del sistema respiratorio e dell'afflusso di sangue. È un allenamento mattutino che aiuterà a rallegrare e dare vigore, oltre a rilassarsi di notte.

Nelle prime fasi, esiste il rischio di interruzione della gravidanza, quindi non dovresti filtrare i muscoli della stampa e aumentare l'attività fisica. Per questo periodo, gli esercizi di respirazione e gli esercizi leggeri caldi sono adatti, ma gli esercizi di stretching dovrebbero essere rifiutati di evitare lesioni. Inoltre, non trascurare la consultazione di un medico prima dell'inizio dell'educazione fisica.

Gli esercizi per la ricarica mattutina durante la gravidanza vengono eseguiti 5 volte, se lo si desidera, la quantità può essere raddoppiata dal tempo:

1. Inizia con la croce -calcola sul sito per riscaldare i muscoli.
2. Metti la spalla dei piedi a parte e fai diverse inclinazioni lente ai lati.
3. Sporsi con cura in avanti, per quanto possibile, espirando e quando torni alla posizione di partenza, fai un respiro profondo.
4. Installando le mani sulla cinghia, riprendi le inclinazione con un'espirazione e, tornando nella sua posizione originale, fai un respiro lento.
5. Appoggiando la schiena e le mani sul muro o sul retro della sedia, fai squat poco profondi, diluindo le spalle dei piedi a distanza. Per rafforzare l'esercizio, puoi stare su calzini.
6. Appoggiati su una sedia e alza le gambe in avanti, all'indietro e lateralmente.
7. Stai in modo uniforme e metti le gambe più larghe delle spalle e le braccia ai lati o trattenendo la parte posteriore di una sedia o un muro. Solleva una gamba proprio di fronte a te e raggiungi i calzini con la mano opposta. Cambia la gamba e la mano.
8. Metti i piedi alla larghezza della spalla e crea il bacino circolare lento in entrambe le direzioni.
9. Siediti sul pavimento e metti le gambe davanti alla tua larghezza delle spalle. Crea movimenti circolari in entrambe le direzioni alternativamente.
10. Termina la ginnastica con i calzini, puoi stare in piedi e sederti.

Carica per le donne in gravidanza al 2 ° trimestre

La più sicura per la ginnastica delle donne in gravidanza è il periodo medio di tempo. L'esercizio fisico non danneggerà il feto e la madre porterà piacere e beneficio. La carica per le donne in gravidanza fino a 7 mesi può durare più di mezz'ora con una buona salute di una donna. Non dovresti essere nella posizione di sdraiarti sulla schiena o sullo stomaco per molto tempo, soprattutto se provoca disagio, ed è meglio eseguire ginnastica in una banda speciale per la carica di donne in gravidanza.

L'esercizio fisico si esibisce quotidianamente allo stesso tempo un paio d'ore dopo aver mangiato:

1. Inizia la ginnastica in posizione seduta con gambe incrociate e fai diverse curve lente della testa in direzioni diverse.
2. Scollegare le braccia ai lati e fare giri lisce del corpo.
3. Seduto sul pavimento, cambia la posizione delle gambe, diffondendo le ginocchia e in contatto con i talloni dei glutei. Estendi le mani davanti a te e toccò il pavimento del pavimento.
4. Allunga le gambe e, allunga le braccia, prendi fiato e metti le mani dietro la testa in espirazione.
5. Sdraiati sul pavimento sul lato e allunga le braccia, quindi gira il corpo indietro, sforzandosi con la mano sul pavimento dietro. Ripeti anche su un altro lato.
6. Prendi le ginocchia, china le mani sul pavimento e davanti a te, trattenendo la schiena e il collo dritto. In questa posizione, allunga la mano e di fronte alla gamba in avanti e indietro direttamente. Tornando alla posizione di partenza, fai un respiro. Quindi cambia la mano e la gamba.
7. Nella stessa posizione, sporgiti in avanti e piega le mani sui gomiti.
8. Nella stessa posizione, all'espirazione, chiedi la schiena con una collina e stringi i glutei e, in ispirazione, ritorna alla prima posizione.
9. Appoggiarsi la schiena e le mani sul muro, fare squat poco profondi, diluire la larghezza della spalla dei piedi. Per rafforzare l'esercizio, puoi stare su calzini.
10. Chiudi le mani nel castello di fronte al petto (puoi usare una pallina di gomma) e stringerle, allenando i muscoli del torace e delle mani. Conta a 10 e rilassa i muscoli.
11. La rotazione completa con la parte superiore del corpo ai lati, lasciando il bacino immobile.
12. Termina la ginnastica con elevati su calzini (puoi stare in piedi dietro una sedia e sedere) e movimenti circolari dei piedi.

Inoltre, in assenza di disagio quando sei sdraiato sulla schiena, puoi effettuare la ricarica per le donne in gravidanza nelle immagini, presentate di seguito:

Carica per le donne in gravidanza al 3 ° trimestre

Nell'ultimo periodo di gravidanza, le prestazioni degli esercizi diventano piuttosto complicate, quindi la ricarica popolare per le donne in gravidanza sulla palla viene sempre più utilizzata. Una grande palla di gomma rende le classi più interessanti e sicure e riduce anche il carico dello stomaco. Tale ricarica aiuta a mantenere i muscoli delle mani e del torace, la schiena, i fianchi e i glutei in buona forma.

L'educazione fisica sul fitball può essere tenuta a casa o in gruppi speciali per donne in gravidanza con tali esercizi:

1. Siediti sulla palla e oscilla ai lati, quindi prendi bottiglie d'acqua e mezzo e mezzo e china le mani alternativamente.
2. Siediti sul pavimento e attraversa le gambe di fronte a te, quindi spremi la palla con due mani.
3. Siediti sulla palla e gira il corpo in entrambe le direzioni, appoggiando la mano sul ginocchio.
4. In piedi sui tuoi piedi, sporgiti in avanti e rotola la palla davanti a te e poi indietro.
5. Sdraiati sul pavimento sulla schiena e rotola la palla in un cerchio e avanti e indietro con i piedi.
6. Sdraiati sulla palla con la schiena e rotola su di essa.
7. Siediti sul pavimento e metti le gambe davanti alla tua larghezza delle spalle. Crea movimenti circolari in entrambe le direzioni alternativamente.
8. Finisci la ginnastica con i calzini, puoi stare in piedi e sederti sulla palla.
9. Per prepararsi al parto, è necessario eseguire esercizi di respirazione (puoi sederti sulla palla).

L'allenamento del sistema respiratorio per le donne in gravidanza non è più di 15 minuti al giorno:

1. Alleniamo il diaframma. Metti una mano con un palmo sul petto e il secondo sullo stomaco. Respira con il naso in profondità e lentamente, guadagnando aria con lo stomaco e non con il petto e anche espirando.
2. Alleghiamo il seno a respirare allo stesso modo, solo allo stesso tempo respiriamo con uno stomaco, ma con il torace.
3. Metti i palmi delle costole e, quando l'inalazione, solleva i gomiti. Fai gli esercizi, guadagnando aria con lo stomaco e poi il torace.

Carica prima della gravidanza

Se pianifichi attentamente la gravidanza e il concepimento, si consiglia di eseguire esercizi e praticare sport nel periodo di preparazione per la gravidanza. I ginecologi raccomandano di fare i seguenti sport per facilitare la gravidanza futura:

1. Aquaerobika. Gli esercizi in acqua aiutano a eseguire delicatamente ed efficacemente esercizi di stretching e flessibilità delle articolazioni. Tale educazione fisica può essere continuata durante la gravidanza.
2. Aerobica. Qualsiasi attività fisica nei club sportivi quando si pianifica un bambino aiuterà a trasferire più facilmente la gravidanza e il parto. Se sei già in posizione, puoi consigliare le lezioni in un gruppo speciale in cui puoi spesso partecipare ai padri futuri.
3. Yoga. Uno dei metodi più efficaci per allungare le articolazioni e il controllo respiratorio. Lo yoga dovrebbe iniziare a impegnarsi nella pianificazione e nella preparazione per la gravidanza e puoi continuare le lezioni speciali fino al parto.
4. Pilates. I complessi di tale ginnastica hanno lo scopo di costruire il corsetto muscolare della schiena e dell'addome secondo la respirazione corretta. Molte pose sono convenienti per le classi già in posizione, poiché la posa "a quattro zampe" aiuta a scaricare e salvare la schiena e il bacino del dolore. Dopo la lezione, è possibile considerare questa posizione per il parto.
5. Nuoto. Un ottimo modo per allenare i muscoli e la respirazione, che è così importante durante la gravidanza e il parto. Il nuoto non è controindicato anche con la gravidanza stessa, poiché l'allenamento in acqua non ti consente di sentire l'aumento di peso.
6. Corse. Il jogging del mattino giornaliero di mezza ora aiuterà non solo i muscoli di tutto il corpo, ma anche il cuore, la luce e il sistema circolatorio.
7. Esercizi di potere. Tale ginnastica fisica attiva è consentita e mostrata dai medici solo prima del concepimento per la preparazione. Durante la gravidanza, è meglio evitare pesi e movimenti improvvisi durante le lezioni e passare a lieve ginnastica per preservare la forma.
8. Camminata sportiva. Scegli il giorno o la sera per escursioni quotidiane. Pertanto, migliorerai le condizioni dei muscoli delle gambe e dei glutei e otterrai anche un effetto rilassante prima di coricarsi.
9. Ballare. Un ottimo modo per mantenere il corpo nella forma prima e direttamente durante la gravidanza. Tuttavia, vale la pena evitare salti, shock acuti e curve, se sei già in posizione. Le donne incinte possono ballare in gruppi speciali per nuovi appuntamenti e a casa per rallegrare l'umore.

Carica video per le donne in gravidanza

Un tutorial video dettagliato con esercizi per le donne in gravidanza può essere ripetuto a casa: