Metodo di illuminazione secondo il sistema Tabat. Una serie di esercizi del tabat per la perdita di peso per i principianti

Se vuoi una buona figura, ma non ti piace passare molto tempo in palestra, forse la ginnastica del tabata è esattamente ciò di cui hai bisogno per la perdita di peso. Questa tecnica implica brevi, solo 4 minuti, ma carichi supersaciali, e all'inizio sembra facile.

La storia del sistema Tabata

Il padre fondatore di questo sistema miracoloso è il medico giapponese di Amazumi Tabata. La stessa storia della creazione stessa suggerisce che questo metodo non è affatto per i principianti: il professor Tabata lo ha inventato per la formazione di pattinatori. Immagina quali dovrebbero essere i carichi.

Il sistema è stato sviluppato e testato presso il Tokysk Institute of Physical Education and Sports negli anni '90 e oggi l'intero settore del fitness utilizza attivamente un complesso di tabati per il recupero e la perdita di peso.

Perché il tabata è complesso?

Questa tecnica si basa sul metodo di allenamento a intervalli, quando i periodi di carico attivo sono combinati con periodi di massimo rilassamento. Tuttavia, nel sistema Tabata, tutti i cicli di lavoro muscolare e riposo si verificano entro 4 minuti. Come può essere, chiedi, non è troppo poco per quattro minuti per un allenamento completo? Si scopre che non: molte persone chiamano il sistema di tabatti ideale per la perdita di peso. Le recensioni affermano che i risultati possono essere visti dopo il primo mese e, soprattutto, per questo non è necessario andare in palestra.

Riveleremo alcuni segreti:

• tutti gli esercizi vengono eseguiti non nella metà della forza, ma al limite delle capacità - dopo l'allenamento dovresti semplicemente essere esaurito dalla fatica. Quindi il corpo riesce a bruciare lo stesso numero di calorie (o anche di più) del solito allenamento monotono in palestra;
• oltre al set di esercizi stessi, anche un riscaldamento obbligatorio e un attacco vengono eseguiti e questo è altri 10-15 minuti;
• a poco a poco, abituarsi al ciclo di allenamento di 4 minuti, puoi aggiungere un altro stesso ciclo, quindi un altro, aumentando così gradualmente la velocità. Ma la prima volta che prendi un ciclo con la testa, o forse dovrai anche usare una versione leggera degli esercizi.

Durante qualsiasi attività fisica, il metabolismo nel tuo corpo accelera e rimane altamente efficace per un po 'di tempo dopo l'allenamento, cioè a riposo, il corpo trascorre un numero molto maggiore di calorie. Si è dimostrato che il periodo del metabolismo "disperso" dopo l'addestramento per il tobate dura molto più a lungo - da diverse ore a diversi giorni. Naturalmente, un tale effetto si ottiene solo con una regolare formazione di tabata. Per la perdita di peso e l'armonia, dovrai provare a non perdere le lezioni.

Il numero di classi a settimana dipende dalla forma fisica. Per le persone che non hanno mai praticato sport prima, è meglio iniziare con un allenamento ordinario o con un complesso leggero una volta alla settimana. Con un'esperienza sufficiente, puoi iniziare con 1-2 allenamento in un ciclo e portare a 2-3 diversi cicli.

Precauzioni di sicurezza nel sistema Tabata

Sebbene la ricarica del tabata sia un metodo eccellente per la perdita di peso, rappresenta uno stress considerevole per il corpo.   Non è possibile avviare uno sforzo fisico così ad alta intensità senza consultare uno specialista. Idealmente, devi scoprire l'opinione del tuo medico, soprattutto se non sei perfettamente sano, ad esempio, nei seguenti casi:

• riabilitazione dopo una lunga malattia: è meglio iniziare con esercizi di fisioterapia,
• endurance insufficiente: come nella versione precedente, è necessario prima padroneggiare un set più semplice di esercizi;
• la presenza di eventuali lesioni del sistema muscoloscheletrico;
• problemi con il sistema cardiovascolare;
• problemi di pressione sanguigna;
• problemi con l'apparato vestibolare.

Assicurati di eseguire un breve caloroso in modo che il corpo non abbia un forte cambiamento nello stato di riposo a uno stato di alta attività. Completa gli esercizi complessi di stretching e rilassamento. Assicurati che non vada oltre il carico consentito, controllando la frequenza dell'impulso prima, durante e dopo la lezione, specialmente se si utilizzano agenti di ponderazione. Per fare questo, puoi usare  calcolatore a impulsi.

Allenamento tabata in 4 minuti

Il sistema Tobat è adatto alla perdita di peso anche per le persone più impegnate: sarà necessario allocare solo 4 minuti al giorno. Tuttavia, questi 4 minuti dovrai lavorare al massimo, alternandolo con brevi periodi di rilassamento. Durante il rilassamento, cerca di non essere distratto da nulla, tranne per scrivere il numero di ripetizioni dell'esercizio precedente.

Selezioniamo gli esercizi con il metodo Tabata

Anche se si desidera elaborare solo una certa parte del corpo, ad esempio, utilizzare il metodo Tabat per perdere peso, è ancora meglio scegliere esercizi completi, ovvero quelli che usano il numero massimo di muscoli. Dopotutto, la perdita di peso non si verifica localmente: questo è un processo che colpisce l'intero organismo.

Si prega di notare che gli esercizi non dovrebbero essere difficili da soddisfare e richiedere un coordinamento ben sviluppato.   Più semplice sarà la tecnica, più accuratamente eseguirai il movimento, sviluppando il ritmo più alto. Se vuoi includere esercizi più complicati nel tuo complesso di tabat, per la perdita di peso il più velocemente possibile - non ingannare te stesso, ma prima prenditi cura dell'analisi dell'attrezzatura e impara a eseguirli correttamente. Descriviamo alcune sfumature di tipici esercizi di tabata:

• correre in posizione: essere assemblato, tenere la postura, atterrare sempre sui piedi in modo da non danneggiare le articolazioni;
• saltare attraverso la corda è la stessa osservazione della corsa - presta particolare attenzione alla morbidezza dell'atterraggio;
• push -ups: allunga il corpo, tieniti con una stampa, posiziona le mani e non fallisci il petto;
• squat - Tieni la schiena il più liscia possibile, non far cadere il corpo e non lasciare che le ginocchia sporgano oltre le calze - quindi prendono l'intero carico critico su se stessi;
• lutti: tieni le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e la schiena è piatta. Collegare i muscoli della stampa durante il sollevamento.

In ogni esercizio, segui la bellezza delle linee: la parte posteriore dovrebbe essere raddrizzata e lo stomaco dovrebbe essere tirato. Se almeno un po 'stringi l'ombelico alla colonna vertebrale, il centro del corpo è incluso nel lavoro e conduce il resto del corpo nel tono.

Prepararsi per le lezioni sul sistema Tabata

Uno speciale tabat tabat-timer aiuterà a seguire il tempo, mentre sei impegnato, conta un secondo e ti dice quando devi rilassarti e quanti round sono rimasti in vantaggio. Se stai studiando a casa, è conveniente attivare un tale timer sullo schermo del laptop e posizionarlo davanti a te.
Un esempio di tabata-timera   da questo link.

Inoltre, gli amanti della perdita di peso sul protocollo Tabata raccomandano ai principianti di mettere un asciugamano nella zona di portata, perché il sudore di solito scorre con i corsi d'acqua.

Iniziamo a impegnarci nel sistema Tabata

Assicurati di fare un caldo. Prima di qualsiasi carico, è necessario portare il corpo in condizioni di lavoro e disperdere il sangue attraverso il corpo, specialmente prima di un metodo tabata. Per la perdita di peso e il normale funzionamento del corpo durante l'allenamento, è necessario accelerare il polso. È inoltre necessario impastare i legamenti e le articolazioni per non essere feriti improvvisamente.

Per l'intero ciclo di tabata, esegui solo un esercizio:

• 20 secondi lavoriamo al nostro limite;
• 10 secondi di rilassamento, mentre i muscoli, senza raffreddamento, rimangono in condizioni di lavoro - per questo non è necessario cadere sul pavimento (anche se lo vorrà), ma camminano a un ritmo basso, ripristinando il ritmo della respirazione;
• ripeti il \u200b\u200bround (20+10) 8 volte.

Se senti ancora la forza di studiare ulteriormente, procedi al ciclo successivo scegliendo un altro esercizio.

Tabata-Impending per la perdita di peso: una selezione per i principianti

Nonostante il fatto che gli esperti raccomandano solo un esercizio in un ciclo, i principianti possono eseguire una selezione di diversi diversi per far tonificare rapidamente il corpo. Diamo un esempio di una formazione completa che puoi prima esibirti come base.

Esercizio Tabata - in esecuzione sul posto/salto su una corda

La corsa o il salto attivo diventerà un buon inizio di allenamento. Anche se dopo il riscaldamento non sei ancora determinato, questo esercizio risolverà la situazione. Tieni la schiena uniformemente, atterra delicatamente sui calzini e per un effetto maggiore puoi sollevare le ginocchia al petto - questo coinvolge inoltre i muscoli della stampa. Nota: non inclinare il corpo sulle ginocchia, ma le ginocchia sul petto. La parte posteriore rimane piatta.

Esercizio di Tabata - Accogli

Gli affondi vengono spesso aggiunti al complesso Tabat. L'esercizio fisico è ideale per la perdita di peso, specialmente per le donne, perché coinvolge tutte le aree problematiche tipicamente femminili. Gli affondi possono essere realizzati in diverse direzioni: in avanti, ai lati, alla schiena.

Negli attacchi in avanti, ancora raddrizza la schiena e mantieni gli angoli a destra: le ginocchia dovrebbero essere piegate ad un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non va avanti, ma si trova esattamente sopra il tallone. La schiena - riguarda a malapena il pavimento.

Esercizio Tabata - Push -Up

Un esercizio classico per addestrare tutto il corpo, compresi i numeri e in una serie di tabatti. È usato per perdere peso e uno sviluppo muscolare completo. Per eseguire push -up, prendere l'enfasi della menzogna, il corpo è allungato come una corda, lo stomaco viene tirato su, la parte bassa della schiena non è fallita. Tirare le spalle ai lati delle orecchie. Durante esso, tieni il corpo non solo con le mani, ma per la maggior parte dalla stampa.

Se ti senti insufficientemente preparato, fai l'esercizio dalle ginocchia.

Esercizio Tabata - Push -up inverso

Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia. Siediti sul pavimento, prendi le mani da dietro sul sedile della sedia. Assicurati che le tue mani rimangano parallele tra loro e le scapole non saltano alle orecchie: tira le spalle ai lati e tieni la schiena dritta. Strarre più volte il bacino dal pavimento e alzati con le mani. Non dimenticare di includere la stampa nel lavoro.

Esercizi di Tabata - Squat larghi

Questo esercizio sulle ginocchia così tanti carichi come classici squat profondi, il che significa più adatto ai principianti. Inoltre, funziona bene la superficie interna della coscia. Metti le gambe, tieni la schiena dritta, lo stomaco è serrato. Nello squat, le ginocchia non dovrebbero uscire per i calzini.

Esercizio Tabata - Sollevare il corpo nel mezzo segno

Buon esercizio per eliminare la stagnazione nel bacino. Vai alla schiena, piega le ginocchia e tiri i tacchi ai glutei. Quindi strappare il bacino dal pavimento e sollevarlo. In alto, provi a spingere il bacino il più possibile. Allo stesso tempo, le scapole rimangono sul pavimento, le spalle sono raddrizzate.

Esercizio Tabata sulla stampa - barca

Siediti sulle ossa sciatiche (non sul coccige!), Raddrizza la schiena, stringi la stampa e strappa le gambe dal pavimento. Molto probabilmente, all'inizio non sarai in grado di raddrizzare completamente le gambe: puoi tenerle piegate sulle ginocchia parallele al pavimento, tenendo le mani per preservare l'equilibrio. Questo esercizio è statico, ma se puoi farlo e non fallire la parte bassa della schiena, puoi provare a stringere il corpo alle gambe con movimenti elastici.

Esercizio Tabata - Burpie

Se hai imparato tutti gli esercizi precedenti, prova a completare la formazione di Burpie. Burpa è una combinazione di squat, push -up e salto. Lo schema di esecuzione è mostrato nella foto: prima ti accovacci e tocchi il pavimento con le mani, quindi rimbalzi indietro, prendendo il peso parzialmente nel palmo della mano, spremi, salti nello squat e saltaci fuori. Fai attenzione a questo esercizio se hai problemi con le articolazioni.

Quando ti abitui a questo complesso, seleziona quanto segue. La rete ora ha molte informazioni sugli esercizi del tabate utilizzato per la perdita di peso. Un video con una sequenza può essere alternativa molto comoda se sei coinvolto a casa. Quindi non è necessario monitorare attivamente il timer e ricordare la sequenza.

Come qualsiasi altra attività fisica, il complesso di Tabata può portare sia benefici che danni. Scegli gli esercizi e il livello di carico saggiamente, e quindi sentirai un effetto eccezionalmente positivo del sistema Tabata. Raggiungerai la perdita di peso ancora più velocemente se completi gli esercizi con nutrizione razionale.   Quindi la tua figura sarà garantita per mantenere l'armonia e la rigidità raggiunti.