Come rafforzare i muscoli della schiena. È possibile rafforzare i muscoli della schiena a casa. Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena. Come rafforzare i muscoli della schiena per il bambino

Quelle persone che sono riuscite a sentire che tali dolori nella parte posteriore sanno di cosa si tratta, purtroppo, non sono al sicuro dalla ricaduta. In modo che in futuro la schiena non si fa sentire, è necessario rafforzare i muscoli.

C'è anche un tale detto che quasi il 90% della popolazione ha problemi alla schiena e il restante 10% non ha no, perché non sanno come lavorare al computer. Le statistiche sono tristi, poiché un lungo soggiorno nella posizione sbagliata del computer porta a problemi con la parte posteriore.

Come rafforzare i muscoli della schiena: una breve escursione sull'anatomia

Per capire quanto sia importante mantenere il tuo corpo e monitorare il lavoro di tutti i sistemi e degli organi, impariamo di più sulla struttura della colonna vertebrale. È costituito da 24 ossa vertebrali, sono mobili a causa del fatto che ci sono dischi PODSA tra loro, che prendono i primi colpi, che agiscono come ammortizzatori. Sia i dischi che le vertebre sono detenuti dai muscoli, sono responsabili di trattenere la schiena dritta. Se uno di questi elementi fallisce (ad esempio, lesioni o danni minori), questo è accompagnato dal dolore. Ci sono problemi con la parte posteriore che di tanto in tanto possono preoccuparsi. Se la parte posteriore è in ordine: non dovrebbe esserci dolore.

Gli esercizi che rafforzano i muscoli della schiena sono la cosa più importante per mantenere il corsetto muscolare in tono. Se fai sport regolarmente, fai esercizi speciali, puoi dimenticare il mal di schiena. Solo gli esercizi aiuteranno a sbarazzarsi di sensazioni spiacevoli, a migliorare il benessere e persino a sbarazzarsi della pancia e brutta cassa.

Come rafforzare correttamente i muscoli della schiena, 3 passi sulla strada per il successo:

1. Esercizi di potere: vengono fatti diversi approcci.
2. Esercizi per allungare il corsetto muscolare. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente.
3. Esercizi aerobici, quando tutti i gruppi muscolari sono coinvolti nel lavoro durante un breve allenamento.

Quello che devi sapere: non importa quale gruppo di esercizi è scelto per mantenere la schiena, devi fare tutto molto lentamente e lentamente. Per non ferire e non "strappare", è necessario dare un carico graduale ai muscoli. Non dovrebbe esserci disagio - questo vale anche per l'allenamento di potenza. Prima allungamento, quindi il blocco principale di esercizi e la respirazione adeguata. Quando i muscoli sono tesi, espiriamo, ci rilassiamo - inspiriamo. All'inizio sarà difficile e dovrà seguire il respiro.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa

È chiaro che molti, a causa di un fitto programma di lavoro, non hanno tempo e sforzi per visitare la palestra più volte alla settimana. Ma per 10-15 minuti ci saranno tutti coloro che vogliono essere sempre snelli e non ricordare il dolore nella parte posteriore. Esercizi speciali che possono essere fatti da soli in qualsiasi momento conveniente aiuteranno a rafforzare i muscoli della parte posteriore.

Rafforzare i muscoli della schiena per le donne:

• semplice esercizio sui muscoli della schiena. Come rafforzare la colonna vertebrale: sdraiarsi sul tappeto, le gambe devono essere piegate in modo che i piedi siano strettamente pressati e divorziati ai lati alla larghezza dei fianchi. Mani - lungo il corpo. Eseguindo l'esercizio: filtramo il più possibile i muscoli del gluteo e strappiamo lentamente il bacino dal tappeto, solleva i fianchi. Si è scoperto un mezzo stream o un ponte per i fianchi. È necessario garantire che la linea sia dritta: tra le spalle e le ginocchia. Tieni conto, conta a 5, cade lentamente nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Questo metodo è un'eccellente seduta contrappese, perché in posizione seduta una persona si trova la maggior parte della giornata (nelle lezioni, al lavoro in ufficio). Eseguire un tale esercizio ogni giorno (puoi anche sdraiarti a letto!), Non solo i muscoli della schiena sono rafforzati, ma anche i muscoli dell'addome sono rafforzati. Di conseguenza, tra qualche mese puoi facilmente sbarazzarti di una pancia sporgente. Questo esercizio può essere complicato se si alza la gamba destra/sinistra e tiri il calzino. Prova a indugiare, contando fino a 5. RESTA 3-5 secondi. Inizialmente, 5 ripetizioni sono sufficienti;

• un altro esercizio in una posizione sdraiata su un tappeto da ginnastica: facciamo un bar sul lato o sul lato. Per completare il compito senza sforzo, devi andare da un lato, allungare nella corda, enfasi sul gomito e quindi è necessario sforzare i muscoli addominali, provare a strappare la coscia dal pavimento. Assicurati che il collo sia sulla stessa linea con la colonna vertebrale. Per la prima volta, 20 secondi sono sufficienti, se non funziona, conta quanto è riuscito a resistere e il giorno successivo devi provare a resistere per 5 secondi in più. Eseguito sul lato destro, rotolare dall'altra parte. Un esercizio così semplice gioca un ruolo importante per la schiena, aiuta a rafforzare tutti i muscoli e stabilizzare la posizione delle vertebre inferiori. Particolarmente utile è l'esercizio per le persone che trascorrono la maggior parte della giornata in piedi. Dopo aver padroneggiato l'esercizio di base, complichiamo il compito: nella "barra laterale", proviamo ad alzare la gamba, trattenere per un po ', considerando a 5 e abbassarlo. Tutto deve essere fatto lentamente e seguire il respiro. La mano poggia sul tappeto con il palmo, dritto, senza piega al gomito;

• diventiamo la posa di un cane, assicuramo che le ginocchia siano sulla larghezza dei fianchi, riparano la schiena e i fianchi, lo stomaco deve essere filtrato il più possibile. In questa posizione, allunga la mano sinistra in avanti e la gamba opposta (a destra), sollevala e riprendila. In questa posizione ci tratteniamo a 3 secondi (per principianti), solo tu devi stare senza movimenti. Cambio di braccia e gambe, ripetere 6 volte. Mantiene i muscoli in buona forma, aiuta a rafforzarli e a migliorare la coordinazione, a rimuovere il carico dalla colonna vertebrale per quelle donne che guidano uno stile di vita attivo: durante il giorno vanno molto, corrono, si impegnano a ballare, a prendersi cura dei bambini. Puoi complicare un po 'l'attività: imparare a mantenere l'equilibrio per 10-15 secondi, la gamba e la gamba possono essere abbassate e sollevate di nuovo, quindi il carico sui muscoli sarà più grande;

• il mini-incorporazione è completato da un esercizio semplice e familiare: gli attacchi. Camminiamo in modo che la parte posteriore sia uniforme, pieghi la gamba ad un angolo di 90 gradi e la coscia si trova parallela al supporto. Facciamo affondi su una gamba 10 volte, sull'altra gamba lo stesso. Lavoriamo sull'esercizio, sforzando al massimo i muscoli addominali. Sviluppa il coordinamento, rafforza contemporaneamente i muscoli necessari: schiena, addome e glutei. Per complicare il compito, devi farlo come segue: un attacco classico, quindi in diagonale, e quando sembrerà un esercizio facile, allora devi prendere manubri e le mani attraversano la testa o alzare le mani.

Per eseguire questo complesso di esercizi, è sufficiente allocare 20 minuti di tempo libero ogni giorno. Se ogni giorno non funziona, fai questo complesso a giorni alterni e quindi i muscoli della schiena saranno forti e il dolore non tornerà.

Rafforzare i muscoli del retro della casa

Per vantarsi di una bella postura, ti aiuteranno così semplici esercizi. Il complesso è semplice, puoi cambiare in modo indipendente gli esercizi, integrare il complesso con nuovi, guidato dai tuoi sentimenti:

• la posa di un serpente dallo yoga: niente di complicato, solo la corretta tecnica di esecuzione. Sdraiati sullo stomaco, teniamo insieme le gambe, strappiamo la parte superiore del corpo dal pavimento, l'enfasi sulle mani, ci piegiamo il più possibile, allungando tutti i gruppi muscolari;

• twording sdraiato sulla schiena: puoi fare anche a letto dopo aver svegliato. Tutti gli esercizi vengono eseguiti lentamente, senza cretini. Questo esercizio è considerato il più efficace, è molto affezionato ai terapisti manuali ed è chiamato "stick rush". Nessuno sforzo, la cosa principale è mantenere le spalle strette sul pavimento, la svolta del corpo e il ginocchio che toccano il lato opposto. Guarda la foto per capire la tecnica di esecuzione. Prima ci allunghiamo in una direzione, poi nell'altra;

• la posa, mentre giace il bambino, aiuta anche a rimuovere il carico dalla regione lombare: tirare le gambe allo stomaco, aggiustarle con le mani, tenere una tale posa per 5-10 secondi, rilassarsi;

• rimuovi il carico dalla parte posteriore e dalle gambe, rilassati dopo una giornata difficile: devi mettere le gambe su uno sgabello in modo che siano sopra la schiena. Le gambe possono essere gettate sul letto del letto, del divano o delle poltrone, messe su una sedia: un'azione così semplice aiuterà a sbarazzarsi della tensione e del dolore, migliora l'afflusso di sangue nella parte bassa della schiena;

• allungarsi su Fitball o sul pavimento a casa e su uno speciale simulatore nella sala: braccia dietro la testa, gambe insieme, strappano le gambe e la parte superiore del corpo allo stesso tempo o alternativamente.

Come rafforzare i muscoli posteriori del bambino

Ogni genitore vuole che suo figlio inizi a tenere la testa più veloce, più veloce degli altri bambini per girare, sedersi, strisciare e camminare. Ma in tenera età, non dovresti accelerare il processo di sviluppo naturale, tutto ha il suo tempo.

Devi fare la ricarica ogni giorno senza passaggi, dopo esserti svegliato, quando il bambino è di grande umore, non si agita, ha dormito bene e mangiato. Dopo 40 minuti dopo aver mangiato, puoi iniziare. Il numero di esercizi: iniziare con 3 aumentando gradualmente a 10 ripetizioni.

Come rafforzare i muscoli della schiena per un bambino 6 mesi:

1. Inclinazioni del corpo: il bambino deve essere preso tra le sue braccia, premi la schiena sul petto e piegati con lui, e per tornare alla sua posizione originale, devi tenere il bambino sui fianchi e dargli l'opportunità per far fronte da solo, assicurato. È bello fare questo esercizio su Fitball, temere il bambino e oscillare sulla palla.
2. Sul Fitball, puoi scuotere il bambino in cerchio, in senso antiorario, muovendosi su te stesso e da te stesso, fermandosi periodicamente in modo che il bambino possa abituarsi. Se lo vedi sdraiato sulla palla, il bambino sa come piegare la schiena come una "barca", puoi padroneggiare il seguente esercizio.
3. Ora il bambino deve essere trattenuto dai fianchi e arrotolare la palla, tenendo il bambino.
4. Correremo sui gradini: un tale esercizio farà appello a quei bambini che vogliono già strisciare o stanno lentamente imparando a farlo. Per l'esercizio, hai bisogno di una piccola scala (almeno 3 gradini), rapinare e aiutare il bambino a salire in cima, assicurarlo e lodalo.
5. Allungamento: incoraggia un bambino a mezzo anno a raggiungere un giocattolo sdraiato sullo stomaco. Metti il \u200b\u200bbambino, metti il \u200b\u200bgiocattolo in modo che possa raggiungerlo se le maniglie sono raddrizzate. Questo esercizio è adatto a quei bambini che hanno già imparato a sedersi bene.

Il nuoto è molto utile, a 6 mesi, il bambino dovrebbe già imparare a nuotare bene e persino immergersi sott'acqua. Fai con tuo figlio almeno 2 volte a settimana in modo che il bambino si senta bene e non ha avuto problemi con la schiena.

Come rafforzare i muscoli della schiena con il nuoto e non solo

Per rimanere sempre snello, non pensare al dolore in tenera età (e non solo), è necessario condurre uno stile di vita attivo e non dimenticare l'allenamento all'aria fresca, correre e nuotare. Un tale carico si chiama aerobico. Gli esercizi sono ben addestrati da tutti i sistemi e sugli organi (cuore, vasi sanguigni, ecc.), Man mano che migliorano il metabolismo e il metabolismo, danno sensazioni di gioia e un aumento della forza. Inoltre, gli esercizi aerobici aiuteranno a sbarazzarsi di chili extra, mentre il corpo funziona nella giusta direzione e si sbarazza effettivamente del grasso in eccesso.

Quali sono i tipi di carichi:

• correre e camminare veloce;
• pattinaggio in bicicletta;
• ballare, pattinare e pattinare (specialmente all'aria fresca);
• lunghe passeggiate.

Come puoi rafforzare i muscoli della schiena con la scoliosi? Esercizio, esercizi di fisioterapia o ginnastica (una serie di esercizi correttamente selezionati), uno sport mobile e, naturalmente, il nuoto. L'orientamento è in qualche modo diverso, poiché il compito principale è ridurre il tono muscolare, allungarli delicatamente e aumentare la mobilità delle articolazioni.

Il nuoto terapeutico aiuta molto bene per un'ora secondo un tale schema (il piano di trattamento è regolato dall'allenatore in ogni caso):

1. Ginnastica respiratoria, essendo in acqua: inalazione in aria, uscita - nell'acqua. Opzione complicata: espira sott'acqua, ma prima ci giriamo in fondo ed espiriamo.
2. Imparare a nuotare sulla schiena. Innanzitutto con una tavola, ma come andrà a finire, devi remare entrambe le mani. Si consiglia di nuotare per 100-200 metri per la lezione.
3. Padroneggiamo l'ottone - un esercizio difficile, perché devi imparare a tirare le ginocchia allo stomaco in modo che la schiena rimane non piegata nell'arco, ma era pari.
4. Il coniglio è bilaterale (se possibile), ogni tre canottaggio inale ed espira.
5. Nuotare con una farfalla, un delfino o una tecnica di "farfalla": il carico massimo per una lezione è una distanza di 200 m, monitoriamo la respirazione. Non è facile padroneggiare questo tipo di nuoto, quindi prova a realizzare gli anelli con le mani mezze.
6. L'educazione fisica terapeutica sull'acqua termina con le prestazioni degli esercizi di respirazione. Si scopre che se entro 45 minuti, mentre la lezione dura, da non distrarre, il carico/distanza totale dovrebbe essere di 600-1000 metri per i bambini che possono nuotare.

Terapia di esercizio per la scoliosi, come rafforzare i muscoli della schiena. Video:

Ora conosci la risposta alla domanda su come rafforzare i muscoli della schiena al bambino.

Raccomandazioni generali:

• teniamo sempre la schiena dritta, seguiamo la postura;
• ci sediamo alla scrivania in questo modo: i gomiti non dovrebbero appendere, la parte posteriore è dritta;
• se devi sederti molto, devi fare una pausa ogni 30 minuti: alzati e risciacquare, allungare i muscoli, camminare, fare incendi del corpo e chiudere;
• se c'è una lunga strada, prendi un posto speciale (ci sono anche per gli adulti) e un cuscino. Di recente, la novità è apparsa in vendita - cuscini speciali sotto la schiena che supportano la colonna vertebrale;
• per coloro che indossano costantemente uno zaino: scegli modelli leggeri con una schiena dura, correggi lo zaino sulla schiena, non caricarlo con oggetti pesanti in eccesso;
• le cose pesanti devono essere sollevate correttamente: le gambe sono a distanza della spalla, semi -preconcisione, prendiamo la gravità con entrambe le mani direttamente, portiamo davanti a noi;
• sogno comodo corretto: scegli un materasso duro e un cuscino ortopedico. È indesiderabile dormire su divani e angoli morbidi - tali mobili non sono destinati a riposo notturno;
• 2-3 volte a settimana fanno esercizi speciali per rafforzare tutti i gruppi muscolari;
• impara a eseguire correttamente ogni esercizio, non dimenticare la respirazione della ginnastica;
• simulatori speciali che rafforzano i muscoli della parte posteriore aiuteranno a lavorare in modo più efficiente tutti i gruppi muscolari: torsione sedia, espansore, simulatori nel complesso sportivo ("salmone rosa", "canottaggio", ecc.).

Rafforza i muscoli della schiena con un'ernia

L'ernia intervertebrale provoca molti inconvenienti già nella fase iniziale della malattia: c'è un forte dolore nella parte posteriore o nella parte bassa della schiena, che dà al collo, al braccio o alla gamba. Il dolore è così permeabile che contesta i movimenti, non voglio fare nulla, le prestazioni e la qualità della vita sono ridotte, appare la depressione. Un'ernia è una malattia molto pericolosa, con i primi sintomi che devi cercare aiuto e non tollerare o assumere farmaci che alleviano il dolore.

È positivo per l'ernia dei dischi intervertebrali che l'educazione fisica terapeutica aiuta in combinazione con altri metodi per il trattamento della malattia.

Una serie di esercizi appositamente progettati:

1. Tutti gli esercizi devono essere fatti solo mentiti e lentamente. Se si avverte il dolore, devi rilassarti e quindi continuare a lavorare. Le lezioni sono desiderabili ogni giorno al mattino per mezz'ora con intervalli di rilassamento.
2. Andiamo alla schiena, piegiamo le mani sui gomiti e ci mettiamo davanti al petto. Ci piegiamo come un ponte, indugiando in questa posizione per alcuni secondi, quindi andiamo senza intoppi. Ripeti 5-8 volte, quanto andrà a finire.
3. Piegiamo le gambe nelle ginocchia, allunga le braccia, alziamo il bacino molto lentamente, spremere i muscoli glutei, indugiti per alcuni secondi fino a quando la tensione nella schiena e nella parte bassa della schiena è sentita, affondiamo lentamente.
4. Solleviamo dalla posizione di sdraiarsi sul retro sopra il pavimento, appoggiandosi alle spalle e ai palmi. Ripeti 3 volte.
5. Ci giriamo sullo stomaco, strappiamo il corpo dal pavimento, i fianchi sono strettamente pressati, sottolineati, deflessione nella parte posteriore. Facciamo 8 volte.
6. L'esercizio finale "Kithechka": arriviamo a quattro zampe, allungassiamo, enfasi nel palmo della tua mano. Ora cerca di abbassare il bacino sul pavimento e fare il movimento in avanti con il corpo. Si rivelerà come se volessi scivolare a terra, strisciando sotto una recinzione bassa. Ripeti 8 volte, lentamente.
7. Camminiamo a quattro zampe sul pavimento, assicuramo che la parte posteriore rimanga piatta.

Rafforliamo i muscoli della schiena con osteocondosi

Questa malattia è insidiosa, colta di sorpresa. Se una delle spine è aggravata, un forte dolore acuto nella parte posteriore. Completamente con l'aiuto di esercizi speciali, è impossibile sbarazzarsi del problema, ma risolverlo parzialmente. Avrai lo stesso effetto degli esercizi di esercizi di fisioterapia. È necessario solo procedere con l'implementazione del complesso dopo aver consultato uno specialista e preferibilmente per la prima volta - insieme all'allenatore. Se non ci sono divieti e controindicazioni, il complesso adattato per osteocondrozni è adatto:

1. Ci sdraiamo sulla schiena (puoi sul divano o sul letto), allunga le mani davanti a te. Espira: alziamo le gambe verso le mani, tenendo in mano un'altitudine per 10 secondi. Gli esercizi dovrebbero essere fluidi, senza sussultare. Facciamo tutto lentamente. Sono tornati nella loro posizione originale, riposato per 5 secondi che ripetiamo.
2. Un esercizio simile, solo mani ai lati, i palmi "guardano" verso il basso. Alza le gambe e le braccia, mantieni peso per alcuni secondi.
3. Ci sdraiamo sullo stomaco, ci mettiamo le mani ai lati, alza il corpo, cercando di fare un giro a destra e a sinistra, la mano inizia indietro, la seconda mano rimane avanti. Torna attentamente alla posizione di partenza.
4. Ci sdraiamo sullo stomaco, ci attraversiamo le mani dietro la schiena in modo da avere una serratura, cerchiamo di sollevare la custodia con le gambe, devi riprendere le mani.

Se hai esacerbazione, è possibile fare esercizi, solo più lenti per sbarazzarsi del dolore e alleviare lo spasmo muscolare.

Allo stesso tempo, la malattia aiuta ad alleviare il dolore del massaggio che rafforza i muscoli della schiena. La manipolazione dovrebbe eseguire movimenti professionali e ordinari come la pattine e il riscaldamento dei muscoli, non è sufficiente.