Esercizi isometrici

Per rafforzare i muscoli, non è sempre necessario sollevare barre e pesi e puoi creare una bella forma del corpo usando la ginnastica isometrica. Con questo allenamento, la massa muscolare è tesa al limite e il complesso stesso può richiedere meno tempo rispetto ai carichi di potenza dinamica.

Il sistema di allenamento isometrico consente di sviluppare la resistenza del corpo, rafforzare il tessuto muscolare e dare loro forme belle e voluminose. Tali esercizi vengono spesso utilizzati nelle tecniche di yoga, nei programmi di riabilitazione e sono inclusi nel complesso obbligatorio per l'addestramento speciale nell'esercito. I complessi isometrici di potenza consentono di sforzare i muscoli senza spostare tutte le parti del corpo alle massime capacità.

Il sistema originale era popolare nel secolo scorso ed era ampiamente utilizzato per aumentare i risultati sportivi. La varietà di esercizi consente di utilizzare quasi ogni soggetto e parte del corpo per l'allenamento, che li distingue radicalmente da altri carichi di potenza. Per l'effettiva applicazione di tali complessi, dovrebbero essere compresi i principi dell'isometria del corpo, che costituirà facilmente il tuo programma per le lezioni.

L'essenza del sistema di esercizi isometrici

Il significato principale di tali classi di forza è che in pochi secondi, i muscoli umani spendono le massime capacità di potenza per la contrazione o la resistenza a qualsiasi oggetto o oggetto. Pertanto, l'isometria si distingue per una riduzione del tessuto muscolare con solo tensione, da isotonia e dinamica, in cui i muscoli cambiano la loro lunghezza durante il funzionamento. Ecco perché tali corsi di formazione sono anche chiamati statici.

Un'altra caratteristica principale degli esercizi isometrici può essere considerata il fatto che i muscoli non aumentano come nell'allenamento dinamico con manubri e aste, ma sono rafforzati senza aumentare il volume e il movimento delle articolazioni. Tutti i complessi sono progettati per soddisfare il movimento superando consapevolmente le possibilità. Pertanto, tutti i corsi di formazione diventano ovviamente statici.

Vantaggi del programma di esercizi isometrici

Tra il gran numero di qualità positive di tale formazione, si dovrebbero distinguere diversi aspetti principali:

1. Il rapido sviluppo dei muscoli. L'energia non viene consumata ai movimenti, poiché la fornitura dei muscoli con ossigeno, i vasi sanguigni sono compressi, il che fa funzionare le cellule in modo più intenso senza costi energetici non necessari.
2. Il tempo minimo trascorso. Per eseguire una formazione completa quotidiana, è necessario dedicare non più di mezz'ora.
3. Mancanza di affaticamento e allungamento delle fibre muscolari. In un tempo abbastanza breve di allenamento statico, i muscoli non sono sovraccarichi come con un carico di forza a due ore convenzionale, che richiede il loro riposo pieno e più lungo per rafforzare.
4. Rafforzare i muscoli di un determinato gruppo. È con l'aiuto di tale tecnica che è possibile addestrare solo quelle aree necessarie per la formazione della scultura sportiva del corpo.
5. La frequenza di allenamento. Il riposo del tessuto muscolare è necessario molto meno e, di conseguenza, tutto l'allenamento può essere eseguito quotidianamente senza lunghe pause.
6. Risparmio di tempo al carico massimo possibile. La tensione del tessuto muscolare nei complessi isometrici dura solo pochi secondi, che sono pienamente coerenti con i carichi di allenamento isotonico.

L'origine degli esercizi isometrici è

L'atleta professionista della Russia Zassy Alexander Ivanovich, soprannominato Iron Samson, è l'antenato di questo sistema, che era noto per la sua incredibile forza e poteva sollevare il cavallo. Secondo lui, un vero atleta non è sufficiente per aumentare un grande peso, a tali abilità che è necessario aggiungere tendine e forza. Sono i tendini che collegano i tessuti muscolari e le ossa e consentono alle articolazioni di guidare.

Il proprio peso dell'artista del circo non ha superato gli 80 kg, i cui muscoli non erano voluminosi come quello dei moderni atleti che usano steroidi anabolizzanti. Il programma principale di Zass non occupava più di mezz'ora e non richiedeva un ampio set di attrezzature sportive. Oggi è noto che un complesso così standard ti consente di aumentare efficacemente la propria forza e superare la stagnazione in allenamento.

Tipi di esercizi isometrici

Per natura dell'esecuzione, tutti i carichi isometrici possono essere divisi in gruppi condizionali:

• Disposizioni completamente statiche quando la forza dei muscoli contrasta una resistenza irresistibile.
• Disposizioni gravate dalle fermate per creare la massima tensione muscolare.
• Disposizioni con il massimo peso possibile dei muscoli di natura semi-statica, la cui fase iniziale ha un aspetto isotonico-dinamico.

Le principali disposizioni dell'isometria includono panca standard, trazione e squat, a cui vengono aggiunti gli ascensori. La tensione in termini di durata può essere iniziale o breve - fino a 6 secondi, la media - fino a 9 o prolungata - fino a 12. Le pause tra gli approcci non dovrebbero superare una coppia di minuti per ripristinare il ritmo della respirazione.

Esercizi isometrici con una cintura

Il complesso di base per rafforzare la massa muscolare per l'OSS:

1. L'impatto sui muscoli spinali più larghi, tricipiti e deltoidi viene eseguito allungando la cintura a livello del torace nelle mani piegate nelle articolazioni del gomito.
2. Per lo sviluppo di bicipiti e tricipiti, un'estremità della cintura dovrebbe essere diretta in un braccio teso con una cintura che si estende con l'altra mano, quindi viceversa.
3. Per addestrare i tricipiti, è necessario allungare la cintura nella parte posteriore della testa e dietro la testa.
4. Per addestrare i muscoli e il torace più ampi, è necessario avvolgere la cintura intorno a te in espirazione e provare ad allungarla in ispirazione.
5. Per aumentare la forza dei muscoli pettorali, dei deltoidi e dei tricipiti, allungando la cintura dietro la parte posteriore delle mani piegate nelle articolazioni del gomito di fronte.
6. Per aumentare la forza dei muscoli spinali più ampi, la cintura dovrebbe essere allungata sulle mani raddrizzate sopra la testa.
7. Per migliorare i bicipiti, è necessario allungare le gambe al centro della cintura e premere i gomiti sul corpo, allungare la cintura con le mani sopra le estremità.
8. Per rafforzare i muscoli trapezoidali, dovresti, diffondendo entrambe le gambe al centro della cintura, allungare la cintura con le mani sopra le estremità.

Sulla base di una ginnastica così semplice, sono state sviluppate dozzine di complessi per lo sviluppo di tutti i muscoli.

Programmi di esercizi statici

Come eseguire correttamente esercizi isometrici?

Prima di eseguire qualsiasi formazione, le regole generali dovrebbero essere prese in considerazione per la loro domanda efficace:

• Tutte le disposizioni statiche dovrebbero essere eseguite per inalazione.
• Il numero di approcci per ciascun esercizio non deve superare 2-3 volte.
• Il tempo di allenamento totale non dovrebbe superare i 20 minuti.
• Prima dell'allenamento, si raccomanda di impastare i muscoli per evitare lesioni ai tendini, che vengono ripristinate più a lungo di qualsiasi tessuto muscolare, quindi devi essere estremamente attento quando vengono eseguite.
• La durata di ogni carico è di 5 secondi per principianti e fino a 12 per gli atleti esperti.
• L'allenamento può aiutare ad aumentare la pressione, quindi se si verificano mal di testa, deve essere sospeso.
• Gli esercizi secondo il metodo dei cappelli possono essere eseguiti non solo con una cintura, ma con una traversa, un asciugamano o combinato con altri complessi.
• La forza muscolare dovrebbe essere aumentata gradualmente alle proprie capacità massime.

Esercizi isometrici per la schiena e le mani

Diverse semplici disposizioni rafforzeranno tricipiti, muscoli toracici, stampa e la parte inferiore e media della parte posteriore:

1. Per addestrare il muscolo spinale estensore, appoggiarsi al muro, spingere leggermente le gambe da esso e toccare il supporto solo con la parte superiore della schiena e le glutei. Prova a spingere il muro con punti di contatto.
2. Per addestrare i muscoli spinali più larghi, appoggiarsi al muro e posizionare le gambe a una certa distanza dal supporto. Piega le mani tra le articolazioni del gomito e prova a spingere il muro con loro.
3. Ponte. Sali sul lato e posiziona il gomito esattamente sotto la spalla per il supporto, quindi tieni la posa. Ripeti la posizione dall'altra parte.
4. Planck sui gomiti. Colpisci i gomiti nella posizione di push-up e fai un passo indietro di circa 20-40 cm fa, quindi aggancia nella posizione.
5. Prendi una posizione classica per push -up - L'enfasi sulle mani raddrizzate è leggermente più ampia delle spalle, le gambe insieme, lo stomaco viene tirato, la schiena senza deflessioni - quando si abbassa il corpo, indugi per alcuni secondi.
6. Stabilizzazione. Siediti e metti i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate ad angolo. Rifiuta il corpo con la schiena della schiena e indugi in tale posizione.

Esercizi isometrici per gambe e stampa

Per formare una bella forma dei muscoli delle gambe e dell'addome, si consiglia di eseguire il seguente programma:

1. Piazza. Diritti dritti e stendi la spalla a parte e allunga le mani lungo il corpo. Piega le articolazioni del ginocchio, prendi i glutei indietro e allunga le mani proprio di fronte a te. Tenere la posizione per alcuni secondi.
2. Affondo. Avendo accettato una posizione simile, fai un ampio ritiro indietro con un piede e affonda al ginocchio ad angoli retti. Individua, quindi ripeti tutto per analogia con l'altro piede.
3. Semi -prison. In posizione eretta, piega leggermente le gambe tra le articolazioni del ginocchio e piega il corpo con le mani estese davanti a te, quindi agginga in questa posizione.
4. Attacchi secondari. Metti le gambe e allunga le braccia dritte ai lati, quindi sposta il corpo di lato e siediti nell'incollaggio. Tenere premuto tale posizione, quindi ripetere tutto per analogia nella direzione opposta.
5. Per formare i muscoli scultorei delle gambe, prendere un supporto a posizione piatta e serrarli il più possibile. Tenere la posizione per alcuni secondi.
6. Per allenarti e rafforzare i muscoli addominali, prendi una posizione in piedi con la larghezza della spalla leggermente piegata nelle articolazioni del ginocchio, riposati sui fianchi e un mento sul petto. Allungando i muscoli, piegare il corpo il più possibile e indugiare in questa posizione per alcuni secondi.
7. Per addestrare e rafforzare i muscoli addominali obliqui, diventare lateralmente per il supporto e prenderti un piede con il piede, la spalla e la testa inclinata e posizionare l'altra gamba alla distanza più ampia delle spalle. Prova a allontanare il muro, sforzando tutti i muscoli, quindi ripeti tutto per analogia nella direzione opposta.

Esercizi isometrici nel trasporto pubblico

Tutti sanno che non tutti hanno nemmeno una mezz'ora gratuita al giorno per eseguire un addestramento completo, ma le posizioni isometriche possono essere applicate anche nel picco del trasporto sulla strada per lavorare o studiare, e allo stesso tempo, le persone non lo faranno Nota qualcosa, e solo tu ne hai abbastanza perché prendi i corrimano forti con entrambe le mani:

1. Afferrando la traversa dall'alto, spingila verso l'alto per il lavoro di tricipiti, muscoli toracici e deltoidi.
2. Allo stesso modo, afferrando la traversa, tirala verso il basso per rafforzare i muscoli spinali più ampi e i bicipiti.
3. Quando catturi la traversa dall'alto, prova ad allungarla il più possibile ai lati per allenare i muscoli spinali più ampi e i tricipiti.
4. Quando prendi le traverse in cima, metti le braccia nella larghezza della spalla e tiralo fuori per il lavoro dei muscoli del torace, dei deltoidi e dei bicipiti.
5. Quando si cattura la traversa dal basso, tirala giù per lavorare bicipiti e muscoli spinali.

Esercizi isometrici al lavoro o allo studio

Se il tuo lavoro o le lezioni non ti lascia il tempo per una formazione completa completa, le posizioni statiche arriveranno alle entrate che possono essere eseguite sedute al tavolo e completamente impercettibilmente per il resto:

1. Per il lavoro di bicipiti e tricipiti sulle mani, il palmo della metà in base all'articolazione del gomito della mano dovrebbe essere schiacciato sopra il palmo dell'altro dal fondo, il che resiste e allo stesso modo per eseguire la posizione, Al contrario, cambiando le mani.
2. Per il lavoro del trapezoide, degli avambracci, dei deltoidi e dei tricipiti, stringi i palmi delle palme con le dita e cerca di allargare il più possibile le mani in direzioni diverse.
3. Per addestrare i bicipiti, prendi le mani sotto il tavolo e fai del tuo meglio per sollevarlo.
4. Afferrando il sedile strettamente dietro il sedile, prova a premerlo e se il corpo si alza, quindi metti le gambe sotto di esso, in modo da far funzionare i deltoidi, i muscoli del seno e i tricipiti.
5. Tagliati con entrambe le mani sul sedile e prova a sollevarlo.
6. Metti le mani sulle ginocchia, spargile e inversamente la resistenza delle gambe impedisce la forza delle mani, che ti permetterà di addestrare gli ultimi muscoli spinali e leader di gambe, tricipiti, deltoidi posteriori e trapezoidi.

Esercizi per la ginnastica isometrica quotidiana

La tecnica universale ti consente di aumentare la resistenza fisica, sentire la forza muscolare e rafforzare lo stato generale della salute senza attrezzature di allenamento speciali usando qualsiasi telaio della porta e muro:

1. In una posizione eretta con un collo dritto e gambe livellate nelle articolazioni del ginocchio, premute con i palmi delle mani, leggermente piegati nelle articolazioni del gomito, su entrambe le parti del telaio sui lati.
2. Dalla stessa posizione, avendo completato lo squat, per esercitare la massima pressione sull'ostacolo.
3. Salire i calzini il più alti possibile e rimanere da 6 a 12 secondi.
4. Per rafforzare i muscoli del collo, devi diventare la schiena al supporto, posizionare la spalla dei piedi e mettere le mani sulla vita e riposare contro la parte posteriore della testa.
5. Avendo accettato la posizione simile dell'esercizio precedente, dovrebbe essere premuto sul muro con la fronte.
6. Per rafforzare i muscoli delle mani, è necessario collegare i palmi davanti al torace e stringerli il più forte possibile.
7. Allo stesso modo, l'esercizio precedente è collegato dalle mani non con i palmi, ma dalle dita per addestrare le mani.
8. Eseguiamo premendo parti del telaio con entrambe le mani davanti.
9. Premiamo la porta o il supporto sul telaio alternativamente con l'uno o l'altra mano, piegandoli nel giunto del gomito.
10. Eseguiamo premendo sul telaio con entrambe le mani completamente raddrizzate nell'articolazione del gomito.
11. Citchiamo la parte superiore del telaio della porta o il soffitto il più possibile.
12. Dalla posizione di seduta deve essere premuto sulle parti laterali del telaio della porta, piegando alternativamente le gambe nelle articolazioni del ginocchio a diverse angolazioni.

Un complesso di esercizi isometrici per le donne

Un programma unico è sviluppato sul principio dell'allenamento obbligatorio per le ballerine ed è universale per la creazione di una scultura di forme muscolari:

1. Sollevamento:

• stai affrontando il supporto e metti i palmi a livello del torace e le spalle più larghe, e confronta le gambe accanto ad esso e sali su calzini;
• piega le mani nelle articolazioni del gomito fino a formazione di un angolo retto e torna alla posizione di partenza con una velocità media per un minuto;
• prendi una posizione per un altro minuto riducendo l'angolo e aumentando la velocità.

2. Chiese di piegatura:

• stare in piedi, appoggiandosi su un lato sul retro di una sedia o di un tavolo, e sollevare la gamba ad angolo retto, quindi sollevarla leggermente e abbassarla per circa un minuto a un ritmo lento;
• un altro minuto si esibisce per analogia con l'angolo e l'aumento della velocità;
• senza abbassare le gambe, eseguire movimenti circolari per circa un minuto in entrambe le direzioni e quindi cambiare la gamba.

3. Squat:

• Alzati, appoggiandosi sul retro della sedia e gira i piedi verso l'esterno, quindi fai una piccola seduta;
• per un minuto, solleva leggermente e abbassa il corpo in modo che le ginocchia si guardino rigorosamente ai lati;
• per un altro minuto, prendi una posizione con una velocità maggiore, quindi fissa il corpo nella corsa;
• sorridi lentamente alle calze e affonda, ripetendo per un minuto, quindi esibisciti per un altro minuto con un aumento del ritmo.

4. Combattere la coscia:

• metti le mani sul retro della sedia e raddrizza la gamba, piegandola leggermente al ginocchio, con un piede spiegato verso l'alto;
• entro un minuto, sollevare lentamente e abbassare la gamba a breve distanza;
• alla fine, tieni la gamba in alto per un minuto, quindi ripeti tutto per analogia con un aumento della velocità per un altro minuto;
• crea piccoli movimenti circolari e in senso antiorario un minuto, quindi ripeti la posizione sull'altra gamba.

5. Gemelli indietro:

• metti gli avambracci nella parte posteriore della sedia e abbassa la testa tra le mani, fissando il tuo corpo, quindi duro il piede con una piega nell'articolazione del ginocchio nella parte posteriore;
• sollevare lentamente la gamba piegata leggermente per un minuto leggermente;
• alla fine, tenere la gamba in cima per un minuto;
• continua la situazione per un altro minuto, aumentando la velocità, quindi ripeti tutto in modo simile con l'altro piede.

6. Forbici:

• sdraiati sulla schiena e piega il corpo, dando solo le spalle e le scapole, quindi piega la gamba nell'articolazione del ginocchio e prendila con entrambe le mani;
• sollevare e abbassare il corpo a breve distanza a un ritmo basso per un minuto e un altro minuto - a una più veloce;
• estendi la mano di fronte alla gamba proprio sopra la testa lungo la linea, piega il corpo e piega in posizione per un minuto, quindi ripeti tutto per analogia con l'altro piede e mano.

7. La flessione del corpo:

• siediti, avvolgi le gambe piegate nelle articolazioni del ginocchio e, piegando la schiena, abbassa lentamente il corpo, sforzando la stampa;
• per un minuto, ripeti così tale torsione, quindi allunga le braccia soprattutto la testa e continua a piegare un altro minuto;
• raddrizza le mani proprio sopra la testa ed esegui la flessione per un altro minuto.

La forma di esercizi isometrici statici

Eseguire un programma efficace per l'uso domestico: